Рецепти/Instagram/Абонирайте се

Търсите вегански план за седмично хранене? Ето 28-дневен план за веганско хранене с идеи за планиране и календар за планиране на хранене с храна за готвене.

хранене

Поразен ли сте от това каква здравословна храна да приготвите, но не знаете откъде да започнете? Ние с Алекс също бяхме там! През последните 10 години инвестирахме огромно количество време и енергия в система за здравословно хранене, която всъщност работи. Оттогава сме написали готварската книга Pretty Simple Cooking, наречена една от най-добрите здравословни готварски книги за 2018 г. и най-добрите вегетариански готварски книги (с много вегански опции!). Готвехме навсякъде от домашната ни кухня до шоуто ДНЕС с посланието, че здравословното хранене може да бъде „доста просто“.

Храненето здравословно е свързано с намирането на устойчива практика. Целта на този вегански план за седмично хранене е да ви помогне да намерите шепа любими лесни вегански рецепти, които можете да правите отново и отново! Ако искате, абонирайте се за нашия бюлетин за нови седмични рецепти.

Искате всички наши планове за хранене? Отидете на Идеи за планиране на хранене.

Подходящ ли е този вегетариански план за хранене?

Този план за веганско хранене е подходящ за вас, ако ядете веганска диета! Рецептите в този план за веганско хранене са лесни веган рецепти. За още страхотни вегански рецепти вижте нашия план за диетично хранене на растителна основа. За план за вегетарианско хранене се насочете към Вегетариански план за хранене. Ако ядете и риба, отидете на нашия план за здравословно хранене, план за диетично хранене в Средиземно море или план за пескатарианско хранене.

Ако имате много специфична диета или здравословно състояние, консултирайте се с медицински специалист, за да разберете дали тези рецепти са подходящи за вас.

Проблемът с календарите за планиране на хранене

За мен и Алекс един проблем с календарите за планиране на хранене и седмичните планове за хранене е, че те предлагат без гъвкавост. Повечето планове за хранене, които открихме, изискват приготвянето на нещо ново всеки ден от седмицата. Те са поразителни с количеството приготвена храна, за което призовават! Те също не отчитат графика ви: какво ще стане, ако в понеделник вечер имам седмична среща, на която вечерям? Или този петък вечер излизам с приятели?

Ето какво прави нашия план за веганско хранене различен:

  • Идеи за вечеря в светлината на прожекторите. За нас вечерята е основното ни ястие, при което готвим и получаваме по-голямата част от хранителните вещества за деня. Нашият подход е да отидем на вечеря и да правим супер прости неща за закуска и обяд. Това е, което работи за нас! В долната част на плана за хранене ще намерите списъци с идеи за здравословна закуска, идеи за закуски и идеи за обяд. Можете да ги използвате или да намерите други, които отговарят на вашите вкусове.
  • Изберете 3. Всяка седмица предлагаме 3 идеи за здравословна вечеря. Можете да ги направите всеки ден през тази седмица! Това ви насърчава да персонализирате идеите въз основа на вашия график и конкретни вкусове. Също така насърчава изяждането на остатъците.
  • Повтаря се. Тъй като ние предлагаме само 3 идеи за вечеря, това също ви насърчава да направите идеи за вечеря, които сте харесвали от предишните седмици.

Ами ако този план за хранене не работи за мен?

Възможно е този план за хранене да не работи за вас - и това е добре! Този план за хранене може да ви предостави твърде голяма гъвкавост и да не ви мотивира да правите рецептите. Или може да не ви хареса стилът на тези рецепти. Знаем, че този план за хранене не е за всеки, но това е очертание на начина, по който с Алекс готвим на седмица.

Свързани: Търсите ли и планове за тренировки? Опитайте нашия 28-дневен план за домашни тренировки.

Изтегляне: Електронна таблица за веганско хранене

За да направим нашия план за веганско хранене осезаем, създадохме календар за планиране на хранене за изтегляне за вас! Това е нашата електронна таблица Vegan Meal Plan, където можете да копирате в идеите си за планиране на хранене за всяка седмица. Просто изтеглете електронната таблица и след това копирайте в линковете към рецептите за всяка седмица по-долу. Ето изтеглянето!

План за веганско хранене

Преди да започнете: ето как да използвате нашия план за веганска храна!

Седмица на идеите за здравословна вечеря 1

* Изберете поне 3 вечери за готвене у дома и ги копирайте в електронната си таблица „План за здравословно хранене“ в дните за седмица 1! В дните, в които не готвите, изразходвайте остатъците или ястията „изчистете хладилника“ и оставете ястията да излязат навън.

  1. 15 минути ньоки с Ромеско (15 минути)
  2. Най-добър зеленчук за разбъркване на терияки (30 минути)
  3. Сурови купи на Фалафел Буда (30 минути)
  4. Тортила супа от черен боб Chipotle (35 минути)
  5. Остатъци отгоре*

* Бележки за плана за приготвяне на храна

  • За Нньоките сосът Ромеско може да се приготви предварително. Може да искате да сервирате със зелена салата; винегретът е идеален за предварително смесване. Уверете се, че го довеждате до стайна температура преди сервиране.
  • За Tyayaki Stir Fry е доста лесно да се направи денят. Можете да нарежете зеленчуците, темпето и джинджифила предварително и да съхраните в хладилник: това би направило много бърза подготовка. Можете също така да направите ориза предварително; вижте инструкциите за подгряване на ориз през седмица 2. Приготвянето на соса терияки отнема само 5 минути, така че е най-лесно да се направи ден; ако правите предварително и охлаждате, оставете да дойде до стайна температура преди сервиране (може дори да се наложи да добавите малко пръскане на вода, тъй като тя се уплътнява, докато седи.).
  • За суровите купички на Буда от фалафел можете предварително да приготвите сос от лимонов тахан. Можете също да направите суровите фалафели и да ги охладите до сервиране; те се държат добре в хладилника за няколко дни.
  • Тортила супата отнема около 20 минути ръце навреме. Ако желаете, можете да направите лентите с тортила предварително или да използвате натрошени тортила чипове (просто намерете чипове, които са минимално обработени, с няколко съставки като царевица, масло и сол). Можете да приготвите цялата супа предварително и да съхраните в хладилник: вкусът се подобрява с времето!

Седмица на идеите за здравословна вечеря 2

* Изберете поне 3 вечери за готвене у дома и ги копирайте във вашата електронна таблица „Здравословно хранене“ в дните за седмица 2! В дните, в които не готвите, изразходвайте остатъците или ястията „изчистете хладилника“ и оставете ястията да излязат навън.

  1. Кокосово леща къри със зелени (30 минути)
  2. Надути кус-кус със сос от тахан (30 минути)
  3. Тайландски сладки картофи с фъстъчено дъжд (35 минути)
  4. Направете отново! 1 или 2 любими идеи за вечеря от 1 седмица
  5. Остатъци отгоре*

Бележки за подготовка на плана за хранене

  • За кърито можете да приготвите лещата предварително, след това да сотирате зелените и да добавите соса в деня на сервиране. Ако сервирате с ориз, можете да направите ориза предварително и да го затоплите. (Ето един бърз начин да приготвите кафяв ориз или да го опитате в мигновено гърне.) Бакшиш: За да затоплите ориза: поставете ориза в тенджера с плискане на вода и използвайте вилица, за да разбиете всички бучки. Загрейте на слаб огън, докато се затопли и овлажни. Можете също да сервирате с киноа, приготвена на котлона или приготвена в мигновено гърне. Можете да направите киноата предварително или в деня на; отнема около 25 минути като цяло и не изисква специални инструкции за подгряване.
  • Кускусите, направете соса от лимонов тахан предварително и го охладете до сервиране: не забравяйте да го донесете до стайна температура преди сервиране. Можете също така да приготвите кускус предварително, но тъй като отнема само 5 минути, това не спестява много време.
  • За тайландските сладки картофи можете да направите фъстъчения сос предварително. Можете също така да нарежете зеленчуците за славата предварително и след това да ги смесите с вар и подправка преди сервиране. По желание можете да приготвите сладките картофи предварително и да ги затоплите: можете да ги изпечете или да използвате Instant Pot и времето за готвене е около 35 минути.

Седмица на идеите за здравословна вечеря 3

* Изберете поне 3 вечери за готвене у дома и ги копирайте в електронната си таблица „Здравословно хранене“ в дните за седмица 3! В дните, в които не готвите, изразходвайте остатъците или ястията „изчистете хладилника“ и оставете ястията да излязат навън.

  1. Гръцки начос с кинза (25 минути)
  2. Easy Vegan Korean Ramen (45 минути)
  3. Кокосово къри от карфиол и домат (35 минути, плюс ориз)
  4. Направете отново! 1 или 2 любими идеи за вечеря от 1 или 2 седмица
  5. Остатъци отгоре*

Бележки за подготовка на плана за хранене

  • За Nachos направете Cilantro Drizzle и Pita Chips предварително; можете също да използвате закупените от магазина пита чипове като икономия на време.
  • За Рамена направете маринованите краставици предварително и охладете до сервиране; можете също да нарежете зеленчуците предварително. Това отнема малко повече време от другите рецепти, но вкусът си заслужава!
  • За кърито можете да нарежете зеленчуците предварително и да ги охладите до сервиране: в този случай направете кърито за около ден-два. Следвайте инструкциите за подготовка за ориз и киноа от седмица 3.

Седмица на идеите за здравословна вечеря 4

* Изберете поне 3 вечери за готвене у дома и ги копирайте в електронната си таблица „План за здравословно хранене“ в дните за седмица 4! В дните, в които не готвите, изразходвайте остатъците или ястията „изчистете хладилника“ и оставете ястията да излязат навън.

  1. Тако с барбекю с боб с ананасова салса (25 минути)
  2. Тосканска супа с бял боб (30 минути) + салата със супер прост дресинг за салата или медена горчица винегрет
  3. Марокански нахут и яхния от сладък картоф (45 минути)
  4. Направете отново! 1 или 2 любими идеи за вечеря от 1, 2 или 3 седмица
  5. Остатъци отгоре*

Бележки за подготовка на плана за хранене

  • Такасите са една от най-простите ни рецепти: задушавате зърната във времето, необходимо за приготвяне на ананас салса. Ако желаете, можете да направите салсата предварително и да нарежете гарнитурите. За пълнеща страна сервирайте с ориз (или за да изглеждате изискано ориз от куркума).
  • За супата можете предварително да нарежете копъра и манголда и да го съхраните в хладилник, докато приготвите супата; в този случай щяхме да направим супата в рамките на ден-два след нарязването на зеленчуците. Докато супата къкри, можете да разбъркате дресинга за салатата. Обичаме да използваме зелени салати в кутии за лесна подготовка.
  • За яхнията можете да нарежете зеленчуците предварително и да ги охладите до сервиране. Можете също така да измерите подправките и да ги смесите заедно в контейнер. Вижте инструкциите за ориз и киноа през седмица 2.

Здравословни идеи за закуска Седмици 1-4

С Алекс правим наистина, наистина прости закуски, които не изискват рецепта, така че не трябва да мислим прекалено много сутрин. Това ни освобождава да изразходваме по-голямата част от творческата си енергия за вечеря. Изберете някое от тях за ядене през седмицата и ги копирайте във вашата електронна таблица „План за здравословно хранене“. Предложили сме доста възможности, за да отчетете вкуса и стила на вашата закуска. Правете повторения, колкото искате!

Идеи за здравословна закуска Седмици 1-4

Изберете някое от тях за ядене през седмицата и ги копирайте във вашата електронна таблица „План за здравословно хранене“.

  • Very Verde Cilantro Dip & crackers (възможно най-малко обработени)
  • Рецепта за хумус от тъмен шоколад и плодове
  • Хумус или светещ зелен хумус и зеленчуци
  • Снек барове с орехче или Снек барове с кашу
  • Кале чипс
  • Шепа бадеми и сушени череши или кайсии
  • Пуканки (домашно приготвени или закупени без ароматизатори)
  • Хрупкав печен нахут или хрупкав печен черен боб
  • Вижте също:Веган закуски, здравословни рецепти за закуски

Идеи за здравословен обяд, седмици 1-4

Обядите могат да бъдат трудни, особено ако се храните на бюрото си! Отново Алекс и моята философия за обядите са да ги държат супер, супер прости, без рецепта, ако е възможно. Изберете някое от тях за ядене през седмицата и ги копирайте във вашата електронна таблица „План за здравословно хранене“.

  • Остатъци от някоя от вечерите!
  • Фъстъчено масло (неподсладено) върху препечен хляб или английски кифла
  • Обикновена салата от нахут
  • Лесен боб Cannellini, лесен черен боб или лесен нахут
  • Лесни дати с пълнеж (използвайте опцията с ядково масло)
  • Хумус, зелен хумус или билка от чесън Бял боб, зеленчуци и бисквити
  • Тост от авокадо
  • Известно доматено потапяне с бисквити
  • Лесен сандвич от салата от нахут или сандвич Ultimate Hummus
  • Средиземноморски вегетариански сандвич
  • Ролкови хумус и веги или мексикански въртящи се колела
  • Подправена кафява леща (със сметана от кашу и клинове от пита)
  • Сандвичи Vegan Banh Mi
  • Пикантни вегански марули
  • Салата от нахут с пита или бисквити
  • Мексиканска салата от киноа, салата от черен боб или веганска италианска паста
  • Кремообразна веганска доматена супа и многозърнест хляб
  • Лесно мариновано тофу (съставете партида и охладете; помислете дали да не сервирате с кафяв ориз)
  • Вижте също:Идеи за веган обяд

Хареса ли ви този вегански план за хранене?

Ще се радваме да чуем вашите отзиви за този вегетариански план за хранене: уведомете ни в коментарите по-долу. И ни уведомете, ако имате някакви въпроси!

Ако харесате рецептите в този план, може да се насладите на нашата здравословна готварска книга „Доста просто готвене“!