Идеи за рецепти ›Планове за хранене› 28-дневен план за хранене в Средиземно море

Рецепти/Instagram/Абонирайте се

Ето месечен план за хранене в средиземноморска диета! Има много рецепти и вдъхновение, идеи за планиране и изтегляне на календар за планиране на хранене.

двойка

Имате нужда от здравословна храна, която да готвите този месец? Имаме отговори. Тук в „Двойка готвачи“, Алекс и аз прекарахме години, усъвършенствайки метода си за това как да се храним здравословно всеки ден, не само тук и там. Ние го направихме нашето MO, написахме готварска книга, наречена Pretty Simple Cooking, и посветихме кариерата си на това да помагаме на хората да свързват здравословните рецепти. Но как да го направите ... всеки ден?

Ето новия ни 28-дневен хранителен план за средиземноморска диета, създаден да направи точно това! Целта на този план е да ви помогне да направите устойчива практика за готвене и хранене на здравословна храна у дома. В процеса се надяваме, че ще се вдъхновите и ще намерите шепа рецепти, които ще правите отново и отново. (Ако искате: Абонирайте се за нашия бюлетин за нови седмични рецепти.)

Искате всички наши планове за хранене? Отидете на Идеи за планиране на хранене.

Подходящ ли е този средиземноморски хранителен план за хранене?

Този средиземноморски хранителен план е подходящ за вас, ако ядете разнообразни храни, но искате да се съсредоточите върху зеленчуци. Този план за хранене включва рибни, черупчести, вегетариански и растителни/веган рецепти. Ако ядете изключително вегетарианско или веганско, изберете една от следните опции за хранене:

Ако имате много специфична диета или здравословно състояние, консултирайте се с медицински специалист, за да разберете дали тези рецепти са подходящи за вас.

Какво прави нашия план за хранене в Средиземно море различен?

Един проблем при стандартните календари за планиране на хранене и седмичните планове за хранене е, че те предлагат без гъвкавост. Много планове за хранене изискват да се готви нещо ново всеки ден от седмицата. Те са поразителни с количеството приготвена храна! Мнозина също не отчитат графика ви: какво ще стане, ако в понеделник вечер имам седмична среща, на която вечерям? Или този петък вечер излизам с приятели?

Ето какво прави нашия план за средиземноморска диета различен:

  • Фокусира се върху идеите за вечеря. Вечерята е основното ястие, при което с Алекс готвим и получаваме по-голямата част от хранителните вещества за деня. Нашият подход е следният: Голяма вечеря. Отидете супер просто на закуска и обяд. В долната част на плана за хранене ще намерите списъци с идеи за здравословна закуска, идеи за закуски и идеи за обяд.
  • Подходът: Изберете 3. Всяка седмица предлагаме 3 идеи за здравословна вечеря. Можете да ги направите всеки ден през тази седмица! Това ви насърчава да персонализирате идеите въз основа на вашия график и конкретни вкусове и да изядете остатъците.
  • Повторете любимите си! Предлагането само на 3 идеи за вечеря ви насърчава да направите идеи за вечеря, които сте харесвали от предишните седмици.

Ами ако този план за хранене не работи за мен?

Възможно е този план за хранене да не работи за вас - и това е добре! Този план за хранене може да осигури твърде голяма гъвкавост за вас. Възможно е да няма достатъчно опции. Или може да не ви хареса стилът на тези рецепти. Този план за хранене не е за всеки, но е очертание на начина, по който с Алекс готвим ежеседмично.

Изчерпайте рецептите за вечеря? Имаме стотици! Ето няколко места за разглеждане:

Изтегляне: Средиземноморска електронна таблица с диетични ястия

За да направим нашия Средиземноморски диетичен план за хранене осезаем, ние създадохме календар за планиране на хранене за изтегляне за вас! Това е нашата електронна таблица за план за хранене, където можете да копирате в идеите си за планиране на хранене за всяка седмица. Просто изтеглете електронната таблица и след това копирайте в линковете към рецептите за всяка седмица по-долу. Ето изтеглянето!

Средиземноморски хранителен план

Преди да започнете: ето как да използвате нашия план за диетично хранене в Средиземно море!

Седмица на идеи за вечеря 1

* Изберете поне 3 вечери за готвене у дома и ги копирайте в електронната си таблица за план за хранене в дните за седмица 1! В дните, в които не готвите, изразходвайте остатъците или ястията „изчистете хладилника“ и оставете ястията да излязат навън.

* Бележки за плана за приготвяне на храна

Седмица на идеи за вечеря 2

* Изберете поне 3 вечери, за да готвите у дома, и ги копирайте във вашата електронна таблица за Средиземноморска диета в дните за седмица 2! В дните, в които не готвите, изразходвайте остатъците или ястията „изчистете хладилника“ и оставете ястията да излязат навън.

  1. Лесна вечеря с тиган (45 минути)
  2. Леща Sloppy Joes (30 минути)
  3. Салата Nicoise (40 минути)
  4. Направете отново! 1 или 2 любими идеи за вечеря от 1 седмица
  5. Остатъци отгоре*

Бележки за подготовка на плана за хранене

  • Вечеря с тиган: Нарежете зеленчуците предварително, след което просто ги поставете във фурната в деня на сервиране. Или можете да ги изпечете предварително и просто да загреете в 350 градусова фурна, докато се нагреят, около 10 до 15 минути. Можете също така да направите ориза или киноата предварително и да подгреете преди сервиране.
  • Леща Sloppy Joes: Гответе лещата предварително, след което направете соса на деня. Още по-добре направете целия пълнеж предварително (по-вкусен е, докато седи). Ако сервирате с маринован лук, направете и те предварително.
  • Салата Nicoise: Тази класическа френска салата има много компоненти, но всички те могат да бъдат направени напред! Направете твърдо сварените яйца, боб, картофи и лимонов винегрет предварително и охладете до сервиране. Не забравяйте да оставите превръзката да достигне стайна температура преди сервиране.
Класическата френска салата Nicoise е 100% средиземноморска диета.

Седмица на идеите за вечеря 3

* Изберете поне 3 вечери за готвене у дома и ги копирайте в електронната си таблица за план за хранене в дните за седмица 4! В дните, в които не готвите, изразходвайте остатъците или ястията „изчистете хладилника“ и оставете ястията да излязат навън.

  1. Маринара от скариди (30 минути) + Салата от цвекло от рукола
  2. Най-добра супа от леща или супа от леща от къри (45 минути)
  3. Най-добри бургери от нахут (40 минути)
  4. Направете отново! 1 или 2 любими идеи за вечеря от 1 или 2 седмица
  5. Остатъци отгоре*

Бележки за подготовка на плана за хранене

  • Скариди Маринара: Ако използвате замразени скариди, хвърлете ги в хладилника предната вечер. Можете да използвате закупен сос маринара или да приготвите Easy Marinara предварително. За салатата от рукола използвайте варено цвекло от магазина за най-лесно приготвяне.
  • Супа леща: Можете да приготвите цялата супа предварително и да съхраните в хладилник: тя спестява добре. (Остатъците също замръзват добре.) Или можете да нарежете зеленчуците предварително, за да ускорите подготовката.
  • Нахут бургери: Те спестяват добре! Направете целия бургер предварително и охладете или замразете до сервиране. Обмислете да направите двойна партида. Можете също така да приготвите сланина от шийтаке предварително. За безглутенови сервирайте без кок или на салата със сос от тахан.
Тези най-добри бургери от нахут са супер удовлетворяващи.

Седмица на идеите за здравословна вечеря 4

* Изберете поне 3 вечери за готвене у дома и ги копирайте във вашата електронна таблица за Средиземноморска диета в дните за седмица 4! В дните, в които не готвите, изразходвайте остатъците или ястията „изчистете хладилника“ и оставете ястията да излязат навън.

  1. Лимонова копър сьомга (20 минути) + НАЙ-ДОБРИТЕ БРОКИ на пара
  2. Лесно къри от нахут (20 минути) + ориз Басмати
  3. Тосканска супа с бял боб (30 минути) + хрупкав хляб
  4. Направете отново! 1 или 2 любими идеи за вечеря от 1, 2 или 3 седмица
  5. Остатъци отгоре*

Бележки за подготовка на плана за хранене

  • Сьомга: Ако използвате замразена сьомга, не забравяйте да охладите предната вечер. Можете предварително да приготвите соса от лимонов копър и да го охладите. Броколите се събират бързо и можете да го направите, докато сьомгата се пече.
  • Къри: Това се приготвя бързо, но можете да нарежете зеленчуците предварително и да ги охладите. Направете ориз басмати предварително. За претопляне: поставете в тиган с пръскане на вода и оставете да къкри, докато се нагрее и овлажни.
  • Тосканска супа: Тази супа се бърка доста бързо, но можете да нарежете зеленчуците предварително и да ги охладите, за да спестите няколко минути от подготовката.
Лесното нахут къри е бързо и пълно с вкус.

Здравословни идеи за закуска Седмици 1-4

Ето много прости идеи за здравословна средиземноморска диетична закуска! Изберете някоя от тях за ядене през седмицата и ги копирайте във вашата електронна таблица „План за хранене“. Предложили сме доста възможности, за да отчетете вкуса и стила на вашата закуска. Правете повторения, колкото искате!

  • Фъстъчено масло или Ядково масло върху многозърнест препечен хляб или английски кифла
  • Най-добрата овесена каша или незабавна овесена каша
  • Обикновено кисело мляко (с пръскане на кленов сироп) с мюсли или плодове
  • Мюсли с канела и пекан с бадемово мляко (направено предварително)
  • Тост от авокадо с яйце
  • Кифли с ябълкови овесени ядки, кифли с бананови овесени ядки или вегански боровинки (направени предварително)
  • Бисквитки за закуска с морковена торта (направени предварително)
  • Сандвич за закуска с песто рукола
  • Ягодово смути, бананово смути, зелено смути, плодово смути, боровинки или смути от медена роса
  • Купа Acai
Най-добрата овесена каша с фъстъчено масло е закуска, която залепва!

Идеи за здравословна закуска Седмици 1-4

Изберете някое от тях, за да ядете през седмицата, и ги копирайте в електронната си таблица за Средиземноморска диета.

  • Зелен грах и крекери (възможно най-малко обработени)
  • Лесни дати за пълнене
  • Тъмен шоколад Хумус или Канела Кисело мляко Плодове Dip & плодове
  • Хумус, зелен хумус или гръцко кисело мляко Ranch Dip & зеленчуци
  • Здравословни кифли с бананов хляб с фъстъчено масло
  • Здравословна шоколадова закуска
  • Хрупкав печен нахут или хрупкав печен черен боб
  • Кале чипс
  • Класическа салата от риба тон с бисквити
  • Обикновено кисело мляко (с пръскане на кленов сироп) с мюсли или плодове
  • Печени бадеми и сушени череши
  • Пуканки (домашно приготвени или закупени без ароматизатори)
Лесните пълнени дати са пълна закуска

Идеи за здравословен обяд, седмици 1-4

Обядите могат да бъдат трудни, особено ако се храните на бюрото си! Отново нашата философия за обядите е: дръжте ги много прости, без рецепта, ако е възможно. Изберете някое от тях, за да ядете през седмицата, и ги копирайте във вашата електронна таблица за Средиземноморска диета.

  • Остатъци от някоя от вечерите!
  • Обикновена салата от нахут
  • Лесен боб Cannellini, лесен черен боб или лесен нахут
  • Фъстъчено масло Дип със зелени ябълки
  • Сандвич с салата от нахут или сандвич с яйчена салата
  • Краен хумус сандвич
  • Veggie Mini Frittatas (направени предварително и охладени или замразени)
  • Хумус, зелен хумус или бял боб, зеленчуци и бисквити, филийки сирене
  • Известно доматено потапяне с бисквити
  • Класическа салата от риба тон, салата от риба тон с яйце или салата от авокадо риба тон
  • Средиземноморски вегетариански сандвич
  • Ролкови хумус и веги или мексикански въртящи се колела
  • Подправена кафява леща (с гръцко кисело мляко или сметана от кашу и клинове от пита)
  • Салата от нахут с пита или бисквити
  • Тост от авокадо или фантазия тост от рикота и бял боб
  • Класическа яйчена салата или твърдо сварени яйца
  • Мексиканска киноа, салата от черен боб, салата от леща или веганска италианска салата от паста
Простата салата от нахут отнема само 5 минути и е идеална за обяди на бюрото.

Хареса ли ви този средиземноморски хранителен план?

Ще се радваме да чуем вашите отзиви за този средиземноморски хранителен план: уведомете ни в коментарите по-долу (или щракнете върху сърцето отдолу). И ни уведомете, ако имате някакви въпроси!

За повече рецепти като тези: опитайте нашата готварска книга „Доста просто готвене“!