Знаете какво трябва да ядете.

начина

Нямате нужда от друга публикация в блога, която ви казва, че тази храна е добра, а тази лоша ... тези правила изглежда се променят всеки ден. (Съвет: „Яжте пълноценни храни“ е константа.)

Не че не искате да се храните здравословно. Дори разбирате, че с течение на времето вкусовите ви рецептори ще се приспособят и всъщност ще жадувате за сурови плодове и зеленчуци, като същевременно ще се интересувате по-малко от преработени и пържени храни.

Знаете колко е важно. Не само за вас, но и за вашето семейство. И че ако не започнете скоро, един ден ще бъде спешно. И - може би - твърде късно.

И все пак не можете да започнете. Просто е твърде много, с времето, необходимо за планиране на хранене и пазаруване на нови съставки, преди дори да се захванете с готвенето. Да не говорим за усилието да опаковате здравословни обяди за себе си и децата си, ако имате такива. И дори не започвайте със закуска ... откъде е времето да дойде това?

Най-често срещаният проблем, направо от устата на читателите на NMA

Почти през последния месец блокирах десет часа всяка седмица, за да се свържа по телефона с читателите на NMA и да разбера какво им пречи да бъдат там, където искат да бъдат със здравето и фитнеса си (и този на семейството си).

Далеч и далеч проблемът „Не мога да започна да работя“ е най-често срещаното разочарование.

Тези индивидуални обаждания са част от специална програма, която досега предоставях само на предишни клиенти на NMA (повече подробности за тази програма, No Meat Athlete Academy, скоро). Но с толкова често срещан проблем като този, реших, че отговорът на него за всички би бил полезен.

Скритата сила, която ви пречи да започнете

Ето как става, най-често:

Опитахме се да се храним добре в къщата ми и това просто не работи. Продължаваме два дни и скоро отново се връщаме там, откъдето започнахме. Работя на пълен работен ден, както и съпругът ми, а с децата и тяхното училище и всичко останало, просто нямаме време да накараме здравословна диета да работи.

На това казвам ... разбира се.

Разбира се, трудно е да се променят навиците. Навиците започват като малки нишки и всеки път, когато повтаряте навика, добавяте нова нишка. В крайна сметка имате не конец, а кабел и е много трудно да се скъса.

Така че, когато се опитвате да промените не само собствените си навици, но и цялото ви семейство наведнъж, вие се опитвате да прекъснете четири или пет дебели кабела. И не само променяте опита на хранене (към такъв, който е по-малко солен, мазен, захарен и приятен, поне в началото) - вие също добавяте към графика си, тъй като новите храни отнемат повече време за планиране и приготвяне, отколкото с какво си свикнал.

Означава ли това, че сте заседнали? Че сте обречени на живот на нездравословна храна и дебелото, нездравословно семейство, което върви с него?

Не. Това просто означава, вместо да се опитвате да промените всичко наведнъж, трябва да започнете да прекъсвате кабелите една по една нишка.

Тази публикация е за коя нишка да започнете.

3 прости начина да започнете от малко

Ако говорите за навик като бягане, лесно е да започнете от малко.

Просто тичай пет минути. Или две минути. След това направете същото на следващия ден, и на следващия, и на следващия, преди дори да помислите за увеличаване на времето.

Каквото и да е необходимо, създайте правилата, така че да започнете да натрупвате печалби и да започвате да променяте възприятието си за това какво означава и какво е чувството да бягате.

Но с диетата не е толкова ясно. Какво, трябва ли да се храните здравословно само пет минути на ден?

Измерването на времето работи за чудесно бягане, а не толкова добре за хранене. Промяната на диетата ви приема различен подход.

Ето три подхода, които работят за хранене - подходи, които ви позволяват да започнете от малки и в крайна сметка да реализирате големи печалби. (Добрият вид печалби, а не лири.)

Подход с малка стъпка №1. Вместо да се опитвате да промените цялостната си диета, изберете само един ден в седмицата.

И в този един ден от седмицата направете всичко по силите си, за да се храните изключително добре - най-важното от които е планирането напред. Предлагам понеделник, за да можете да използвате почивните дни, за да планирате хранене и да пазарувате. Във вторник се върнете към яденето, както искате, но в понеделник си обещайте (и който и да е друг ще ви държи отговорен), че няма да се подхлъзнете.

След като научите как да се подготвяте и изпълнявате само за един ден (и свикнете с това за няколко седмици), ще бъде по-лесно да го правите в продължение на няколко дни. След седмица или две здравословни понеделници, добавете здравословен четвъртък. И така нататък. За да спестите време и усилия, просто увеличете количествата на каквото и да пазарувате и приготвяте през уикенда (ядохме тази салата от леща и авокадо за няколко обяда тази седмица).

Подход с малка стъпка №2. Направете само едно хранене здравословно всеки ден.

За да създадете повече приемственост в здравословните си навици, отколкото само веднъж седмично, опитайте да се храните по-добре всеки ден, но само за едно хранене.

Например, заменете закуската с нездравословна храна със смути (лесно се коригира за различни вкусове - например добавяме малко плодов сок към сина на моя). Ако това не ви засити, добавете нещо като пълнозърнест тост с ядково масло. С течение на времето можете да се съсредоточите върху това да направите вашето смути по-зелено (просто увеличете дела на зеленчуците към плодовете) или да увеличите броя на часовете около закуската, които ядете здравословно.

В крайна сметка ще се обърнете към „веган преди 6“ (или „здрав преди 6“, ако веганът не ви е цел) и можете да прекарате няколко седмици там, преди да преминете докрай.

Подход с малка стъпка №3. Влезте ол-ин, но си дайте крайна дата.

Разбирам, че някои хора просто нямат търпението за постепенна промяна. Бях там - когато сте вдъхновени да направите промяна, наистина искате да се промените. Сега и то напълно.

Но „all-in“ отнема сила на волята. Например, ако се опитвате да станете вегетарианец или веган, когато този глас в главата ви напомня, че НИКОГА не можете да ядете истински чийзбургер.

За да се противопоставите на това и да направите „all-in“ жизнеспособен подход, поставете ограничение във времето на предизвикателството си - дата в бъдещето, където, ако стигнете до там, без да прецакате, печелите. Тогава можете да преоцените, но докато изтече времето, ще накарате тази работа.

Настройте забавно предизвикателство за себе си и семейството и решете, че - три дни или седмица или 10 дни - всички ще се храните здравословно. Но не започвайте днес - задайте начална дата след няколко дни (отново понеделник вероятно е най-добрият), за да имате време да се подготвите.

Забавената начална дата също помага да се увеличи значението, което придавате на промяната в ума си, което ви прави по-склонни да се придържате към нея, когато чийзбургер-гласът започне да говори. Планирайте награда (в идеалния случай не храна), когато приключите: това и самият факт, че изобщо има крайна дата, също ще ви помогнат да продължите, когато жадувате за нездравословна храна.

След като приключите, помислете какво е работило и какво не. Планирайте друго предизвикателство, модифицирайки въз основа на наученото, и го задайте за по-дълго време. Изплакнете и повторете.

За да ви помогне да започнете

Две стратегии, които ще помогнат с някой от горните подходи:

1. Направете „здравословно“ по-забавно.

Голяма част от съпротивата да се храните добре е, че здравословната храна се възприема като скучна и скучна. Например, ако приемате подход № 3, изберете тема, която е интересна. Направете седмица етнически вечери, които никога не сте готвили досега - мексиканска една вечер, тайландска другата, индийска друга и т.н. Или опитайте предизвикателство със сурова храна. Или заменете едно хранене на ден (най-лошото ви) със сок. Или си купете нова готварска книга. Направете всичко за нещо по-вълнуващо от „здравословно“ и е много по-вероятно да бъдете посрещнати с откритост.

2. Започнете там, където сте.

Получих този съвет от съавтора на книгата на NMA и регистрирания диетолог Мат Русиньо. Идеята тук е да не променяте радикално храненията си, а да правите малки промени във всяко от тях, за да го преместите по спектъра към здравословно.

Неговият пример е говеждо и броколи: ако целта ви е да отидете вегетарианско или дори просто да ядете повече зеленчуци, все пак яжте говеждото и броколите, но го направете повече за броколите. С течение на времето увеличавайте дела на броколите, докато стане „броколи с малко говеждо месо“, и продължете докрай, когато сте готови. Можете да направите същия процес на постепенно заместване с плодови смутита (използвайки повече зеленчуци, по-малко плодове с течение на времето), детски напитки (бавно разредете плодовия сок с вода), пълнозърнесто брашно или ориз, вода вместо масло за сотиране и т.н. Нещо, което ми е подействало, за да използвам по-малко сол, е да държа мелница, пълна с препечен сусам и няколко груби зърна сол, вместо цялата сол.

Въпросът не е да се извърши смяната наведнъж, а в малки, почти незабележими битове наведнъж.

Бих могъл да продължа с този последен подход, особено когато става въпрос за хранене на деца (синът ни няма да яде боб или спанак, но ще яде тестени изделия със сос => пюре и спанак в соса). Но може би това е друга публикация.

Забележете, че последните два съвета не са предназначени да се използват самостоятелно за повечето хора. Ако вече се храните здравословно, те може да ви помогнат да отидете по-далеч.

Но без „твърдата линия“ на първите три подхода е твърде лесно постепенно да се върнете към лоши навици.

Твой ред

Ако сериозно се интересувате от здравословното хранене, но изглежда не можете да започнете, тогава ви моля: не просто четете това.

Изберете един от трите подхода по-горе. Поемете ангажимент (нали имаме място за това, знаете). План. И тогава опитайте.

Когато объркате (и повярвайте ми, ще го направите), научете и опитайте отново.

Трайната промяна започва с най-малките стъпки, но не започва със стоене на място. Някой трябва действително да направи тази стъпка и този човек сте вие.

Говорейки за навици ...

Току-що започнах да изпращам нов (безплатен) курс за електронна поща с фокус върху малки стъпки, за да помогна на хората да започнат с активен, растителен начин на живот. Нарича се Ръководство за начинаещи, за да станете спортист без месо, и замества предишния ми електронен курс, който хората получават, когато се присъединят към бюлетина на NMA. Ако искате да вземете новия курс, можете да започнете от тук с моя безплатен измамнически лист „7-Храни, които да ядем всеки един ден“. (И ако вече сте в имейл списъка, не се притеснявайте, ще се погрижа да не получавате дублирани имейли!)

Написано от Мат Фрейзър

Тук съм със съобщение, което без съмнение няма да ме превърне в най-популярния тип във веганския пъстърк.

Но това е, което смятам, че е абсолютно критично за дългосрочното здраве на нашето движение и затова се ангажирам да го споделя. Ето какво става ...

Веганите се нуждаят от нещо повече от B12.

Разбира се, витамин В12 може да е единствената добавка, необходима на веганите, за да оцелеят. Но ако сте нещо като мен, вие се интересувате от много повече от оцеляване - искате да процъфтявате.

И така, от какво още се нуждаят веганите?

Оставете отговор Отказ на отговор

Здравейте Йенс, аз също имах този проблем и много дълго време го оставях да ме възпира да ям по начин, който ме караше да се чувствам добре и щастлив. Никога не съм искал да карам хората да се чувстват неудобно или да се чувстват виновни, че им е дал допълнителна работа, приготвяйки специална храна за мен. Сега имам смисъл да взема чиния, за да споделя, така че при спешни случаи да не съм принуден да компрометирам решението си. Ще откриете, че тези около вас, които ви разбират, ще ви подкрепят, а останалите, има ли значение? Остани верен на себе си. Това е само храна 🙂

Здравей Мат,
Вашите съвети са страхотни. Започнах да съм вегетарианец този февруари и се справих наистина добре досега, но миналата седмица имаше инцидент. Приятелите ми ме поканиха и аз не исках да бъда груб или екстремист, затова ядох пиле с тях, но след това се почувствах много зле. Как се справяте с такава ситуация?

Здравей, Йенс, имах подобен опит и бях част от този начин на живот от приблизително същото време като теб. Просто от любопитство, когато ядете пиле с тях, споменахте, че сте се чувствали зле след това. Беше ли физически дискомфорт или повече от интелектуалните/емоционални чувства, които изпитвахте? Лично аз знам, че се чувствах физически болен, както и почти „виновен“, че не се придържах към това, което знам, че беше добро решение за мен. Така че за мен мисля, че е въпрос на увереност във собствения си избор и готовност да вземете „топлината“ от приятели и семейство, които не купуват здравословния начин на живот, при който сте отишли. Бих се интересувал и от отзивите на Мат. Късмет!
Нанси

Отличен пост! Когато казахте, че ще предложите 3 „лесни“ начина за промяна, бях скептичен. Но да! Обичам идеята за предизвикателството и да го направя забавно! И задаването на начална и крайна дата ми напомни много за това как тренираме за състезания. Наистина страхотни идеи. Благодаря!

Това са чудесни съвети и ще споделям тях с приятелите и семейството си. Семейството ми е вегетарианец, децата са по-вегански, отколкото вегетариански. Смятам, че е по-лесно да поддържам вегетарианския начин на живот с деца около coz. Не искам да обърквам вкусовите им рецептори или да ги обърквам. преход/80% зеленчуци и т.н.

Това са страхотни съвети! Отгледан съм като вегетарианска храна с цели храни и нямам никакъв проблем с него, но да накарам партньора си да ми е трудно. Затова използвахме една от тези тактики (следвахме VB6 на Марк Битман), за да му помогнем да премине. Хранехме се строго веганско, органично и непреработено до 18 часа всеки ден. След това можем да ядем каквото си поискаме. Работи страхотно! В наши дни ядем веганско и непреработено през повечето дни, така че от време на време порция пилешки крилца не е голяма работа. Благодаря за страхотните съвети!

Всичко започна с заети ...
Това звучи точно как започнах пътя към по-здравословното хранене. През 2011 г. се отказах от месото - не пилешки бульон, не желатин, а просто месо. Понякога взимам супа с пилешко фиде и избирам пилето. Говорете за ниска ангажираност! Взех и неделни почивки, в случай, че желанието за хамбургер ме надвие.
Три години по-късно и аз съм преминал от без месо към вегетарианец до строг вегетарианец и сега си проправям път към веганство. (Ям всички вегетариански храни, но все още работя върху прехода от кожа/вълна/коприна и закупуването на домакински стоки без жестокост - това беше дълъг процес.)
Нищо от това не изглеждаше поразително в продължение на три години. И сега учим съквартирантите си как да готвят веганска храна. Дори едно веганско хранене на седмица е страхотно! Един съквартирант премина към бадемово мляко, друг купи тофу за първи път - всички стъпки в страхотна посока!

Великият пост! Да, и аз съм го използвал! Вероятно съм 90% вегетарианец, който се бори да премине към последните 100%. През последните две години си поставих за цел напълно да се откажа от цялото месо по време на Великия пост. Наистина мисля, че фокусираният период от време наистина ми помогна бавно да увелича напредъка си към тази цел да стана 100%.

Здравей, Мат, радвам се на публикациите ти като нов вегански спортист - нов за веганската част от януари 2014 г. Досега направих прехода изцяло, наслаждавайки се на новите храни и готвене и дори просто победих 5-годишния си PR в полумаратон - готино! Обаче ... съпругът ми не е на борда и не яде месо. Той изобщо не се интересува от „конвертиране“ поне засега. Така че въпросът ми е, имате ли връзки или ресурси или дори рецепти за „комбинирано домакинство“, където и двамата да бъдем щастливи? Освен готвенето на пълноценни отделни ястия, които наистина смърдят. Може би странна молба, която знам. Той просто не се интересува от рецептите, които съм правила, които са вегански - на които наистина се радвам. Имаме и 2 деца, което е съвсем друга история, както знаете. Благодаря за всякакви съвети! Нанси

Хей Нанси, като някой, който яде с месоядци, понякога мога да предложа метод, който работи добре:). Идеята е да се получи подобен краен резултат, но добавете месото/млечните продукти/сиренето, след като извадите сервирането си и използвайте вегански алтернативи, за да завършите с много просто ястие, на което И двете се наслаждават. Тъй като не се опитвате да го промените, този метод не се натрапва и с течение на времето той може да види как се справяте чудесно и ставате още по-здрави. Правя гъбен болонезе със спагети и консервирани домати, доматено пюре, чесън и т.н., но добавям авокадо и нахут, така че да е достатъчно издръжлив за себе си, след което просто добавям отделно приготвената му кайма/сметана/сирене/яйца и т.н.

Благодаря ZAC! Оценявам съветите, които споменахте. Работа в процес на осъществяване. 🙂