ръководство

Точно както напълвате колата си с бензин, за да функционира правилно, тялото ви се нуждае от определени хранителни вещества всеки ден, за да се представи в най-добрия си вид. Едно от тези хранителни вещества е витамин С. Въпреки че присъства в различни плодове, зеленчуци и други храни, витамин С се консумира недостатъчно в Съединените щати. (1) И така, защо става достатъчно важно?

Какво представлява витамин С и защо се нуждая от него?

Наричан още аскорбинова киселина, витамин С е антиоксидант, който поддържа имунната система и подпомага организма по много други начини. (2) „Витамин С помага на организма да възстановява и регенерира тъканите и може да помогне за намаляване на общите и„ лоши “нива на LDL холестерол и триглицериди“, казва Кейт Макгоуан, RDN, диетолог в Бруклин, Ню Йорк.

Освен това, комбинирането на витамин С с растително желязо ви помага да абсорбирате повече от желязото от храната си. (3) Например, можете да добавите изстискване на лимонов сок, който предлага витамин С, към салата, съдържаща спанак и леща, които са растителни източници на желязо.

Вашето тяло не е в състояние да синтезира самостоятелно витамин С - и затова трябва да го набавяте чрез храни, в които той присъства естествено или такива, към които е добавен. Витамин С се предлага и под формата на добавки. (3)

Най-новите в диетата и храненето

7-те най-добри храни за изграждане на кости

10 вкусни рецепти за печене с тиквички

9 невероятни ползи за здравето от плодове

6 тайни за запазване на продукцията, за да не стане лошо

Колко витамин С е необходим за тялото ми?

Количеството витамин С, от което се нуждаете, варира в зависимост от пола и възрастта. Въз основа на препоръчителната хранителна добавка (RDA) или средното дневно ниво на прием, счетено за достатъчно, за да отговори на хранителните нужди на повечето здрави хора, едно-до 3-годишно дете се нуждае от 15 милиграма (mg), 4- до 8-годишното дете се нуждае от 25 mg, а 9- до 13-годишното дете се нуждае от 45 mg. (3,4) RDA за витамин С се увеличават с възрастта: Тийнейджърката на 14 до 18 години се нуждае от 65 mg, момчето в същия възрастов диапазон се нуждае от 75 mg, жената изисква 75 mg, а мъжът 90 mg. (3) Бременната жена се нуждае от 85 mg, докато кърмещата жена се нуждае от 120 mg. (5)

Въпреки че тези RDA са ясно дефинирани, някои изследвания показват, че определени популации могат да се възползват от допълнителен витамин С. Например, редовното допълване с поне 200 mg или повече витамин С може да намали продължителността на обикновената настинка, според преглед на публикувани проучвания през януари 2013 г. в базата данни Cochrane. Добавянето на витамин С може да бъде особено полезно за спортистите. Същият преглед показа, че добавките за спортисти, които изпитват кратки периоди на екстремен физически стрес - като ски или бягане на маратон - могат да намалят наполовина риска от настинка. (6)

Признаци и симптоми на дефицит на витамин С

7 Общи недостатъци на хранителни вещества: Познавайте знаците

Тежкият дефицит на витамин С може да доведе до скорбут, състояние, което включва симптоми, вариращи от умора до депресия, болки в ставите, лошо зарастване на рани и кървене на венците. Въпреки че сериозният скорбут и дори дефицитът на витамин С са рядкост в развитите страни. (3) Има едно изключение: Пушачите имат повече от три пъти по-голям риск от дефицит на витамин С, според изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition. Това е вероятно, защото тютюнопушенето води до по-голям обмен на витамин С в организма. (7) Пушенето на цигари увеличава свободните радикали в тялото, което уврежда клетките ни; антиоксидантите като витамин С противодействат на това увреждане, но се изчерпват по-бързо при хората, които пушат.

Кои храни естествено осигуряват витамин С, от който се нуждая?

Много плодове и зеленчуци могат да се похвалят с отлично количество витамин С. „Повечето хора свързват портокалите с витамин С“, казва Макгоуан. „Това е страхотно, но обичам да го превключвам! Кивито и червените чушки всъщност имат сред най-високото съдържание на витамин С на порция. "

Всичко за броколи

Броколите са друга храна с високо съдържание на витамин С, със 135 процента от дневната стойност на чаша. (8) Наслаждавайте се сурово като капчица за хумус или гуакамоле или пригответе с него броколи. Ягодите са друг отличен източник, като една чаша осигурява 149 процента от дневната стойност. (9) Плодовете са вкусни в салата от спанак или смесени в плодово смути.

Важно е да се отбележи, че витамин С е чувствителен към топлина, така че ползата от витамин С от тези храни е най-добра, когато те се консумират сурови или неотоплени.

Трябва ли да приемам добавка с витамин С (и мога ли да предозирам)?

„Ако ядете балансирана диета, най-вероятно няма нужда да приемате добавка с витамин С“, казва Макгоуан. Витамин С е водоразтворим - което означава, че тялото го използва, но не го съхранява. (10) „За повечето здрави индивиди тялото може да задържи и използва само около 200 до 250 mg витамин С на ден и всеки излишък се губи чрез урината“, обяснява Макгоуан.

Въпреки това можете да прекалявате с витамин С. Това е най-вероятно да се случи при употребата на добавки, така че се уверете, че дневният ви прием пада под допустимата горна граница (UL) или максималния дневен прием, който е малко вероятно да доведе до негативни последици за здравето. (4) Това количество за дете на 1 до 3 години е 400 mg, докато това е 650 mg за дете на 4- до 8 години, 1200 за дете на 9 до 12 години и 1800 mg за тийнейджър на 14 до 18 години. UL за възрастен е 2000 mg. (3) Имайте предвид, че ако приемате мултивитамини, и там получавате витамин С - не забравяйте да добавите това количество към общия си допълнителен прием.

„Високите дози витамин С могат да допринесат за образуването на камъни в бъбреците, както и тежка диария, гадене и гастрит“, казва Макгоуан. В проучване, публикувано през февруари 2013 г. в JAMA Internal Medicine, мъжете, консумирали повече от седем добавки с витамин С - обикновено съдържащи 1000 mg на таблетка - на седмица, са удвоили риска от камъни в бъбреците. (11) „Повишеният риск се наблюдава само при хора, приемащи допълнителни дози витамин С, а не при хора, приемащи само мултивитамини“, казва Макгоуан. Авторите на изследването отбелязват, че рискът може да не се отнася за жени, които обикновено имат по-малък риск от камъни в бъбреците. (11)

Редакторски избор на витамини и добавки

Имате ли нужда от добавка с витамин D.?

8 изненадващи ползи за здравето от витамин В

6 най-добри мултивитамини за жени

6 добавки, които трябва да се избягват при ревматоиден артрит

Какво представлява витамин С серум и трябва ли да го използвам върху кожата си?

Докато витамин С е най-антиоксидантът, присъстващ в човешката кожа, само малко количество от витамина си проправя път към кожата - дори когато приемате перорално. Ето защо в аптеката ще видите бутилки серуми с витамин С.

8 най-добри натурални съставки за вашата кожа

Серумите с витамин С могат да се прилагат локално върху кожата и могат да осигурят ползи като защита срещу увреждане, причинено от излагане на ултравиолетови лъчи, включително увреждане на колаген и набръчкване. И макар да не е заместител на слънцезащитните продукти, серумът с витамин С, който се прилага редовно преди излагане на слънце, може да помогне за предотвратяване на преждевременно стареене на кожата. Той може също да помогне за защита срещу проблеми с пигментацията, като пречи на синтеза на меланин. (12) Ще видите много варианти на серуми с витамин С - включително такива с допълнителни съставки, като витамин Е или хиалуронова киселина.

Често задавани въпроси и отговори

Колко витамин С ми трябва?

Тази сума варира по пол и възраст. Ето ежедневни насоки, въпреки че някои изследвания показват, че определени популации - като спортисти - могат да се възползват от по-високия прием. (3, 6)

  • Деца (на възраст от 1 до 3 години): 15 mg
  • Деца (на възраст от 4 до 8 години): 25 mg
  • Деца (на възраст от 9 до 13 години): 45 mg
  • Жени тийнейджъри (на възраст от 14 до 18 години): 65 mg
  • Мъже тийнейджъри (на възраст от 14 до 18): 75 mg
  • Жени: 75 mg
  • Бременни жени: 85 mg
  • Кърмещи жени: 120 mg
  • Мъже: 90 mg

Колко витамин С е твърде много?

В зависимост от възрастта съществуват различни капачки за прием. Ето ULs:

  • Деца (на възраст от 1 до 3 години): 400 mg
  • Деца (на възраст от 4 до 8 години): 650 mg
  • Деца (на възраст от 9 до 13 години): 1200 mg
  • Деца (на възраст от 14 до 18 години): 1800 mg
  • Възрастни: 2000 mg
  • Бременни или кърмещи възрастни жени: 2000 mg (4)

Какви храни са богати на витамин С?

Най-добрите източници на витамин С са плодовете, зеленчуците и плодовите и зеленчуковите сокове. Отличните източници на витамин С включват червени и зелени чушки, портокали, портокалов сок, киви, броколи, ягоди, брюкселско зеле, грейпфрут, сок от грейпфрут, домат, доматен сок и пъпеш. (3)