Не правете тези грешки в последния участък от изтъняване преди следващия ви маратон.

Споделя това

Присъединете се към бягането на жени

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към бягането на жени

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

грешки

Често срещана поговорка сред ветераните и елитните маратонци е, че „маратонската конус е по-трудна от самото обучение“. Когато сте постигнали ниво на фитнес, при което вече не се притеснявате от способността си да завършите дългите бягания, големия пробег и обезсърчителните тренировки, мисълта да не тренирате и да загубите фитнес по време на изтъняването на маратона е по-страшна от всяка тренировка, която треньорът може измислям.

По-важното е, че конусната част на маратонския сегмент е и времето, когато бегачите правят най-скъпите грешки. Независимо дали става дума за твърде малко бягане, излизане от нормална рутина или прекалено работа, лесно е да се провалят месеци тренировки по време на сравнително лесни триседмични тренировки.

В тази статия ще очертая трите най-често срещани грешки при изтъняване, които срещам при работа с маратонци. Въпреки че това не е изчерпателен списък, той представлява някои от по-малко очевидните грешки, за които може да сте чели в миналото.

Три седмици преди състезанието: Прекалено много почивка

Най-голямата грешка, която виждам в маратонните конуси, е, че хората прекаляват през последните три седмици, водещи в състезанието. Това води до чувство на плоскост и мудност в състезателния ден и увеличава шанса да изпаднете с някакъв вид болест, тъй като метаболизмът и имунната ви система се сринат поради внезапната промяна в активността и изискванията към тялото.

Една от причините, поради които открих, че спортистите искат да намалят пробега и/или интензивността си, е, че те не се чувстват веднага след няколко допълнителни лесни дни или ден за почивка. Повечето състезатели очакват незабавно удовлетворение и изведнъж усещат подсказване в стъпката си само с няколко лесни дни. Имайте предвид, че това може да отнеме 10-12 дни до пълно усвояване и възстановяване след тежка тренировка. Така че, ако последният ви труден дълъг пробег беше само миналия уикенд, не очаквайте да се чувствате свежи поне още една седмица.

Как да избегнем тази грешка

Повечето състезатели ще открият, че намаляването на пробега до 80-90% от максималното ще осигури достатъчна почивка от тренировъчното натоварване, без да ги оставя равни или мудни. Например, ако пиковият ви пробег е 60 мили, той ще падне до 48-54 мили за седмицата.

По същия начин се уверете, че поддържате известна интензивност през цялата тази седмица на обучение. Докато най-тежките ви тренировки определено са зад гърба ви, важно е да не слизате веднага от педала на газта. Обикновено препоръчвам да изпълнявате само една тренировка тази седмица (главно защото обичам да планирам последния тежък дълъг период от предния уикенд и искам да си осигуря възстановяване). Ето ми любимото:

Темпо от 8 мили - първо 4 мили с маратонско темпо, второ 4 мили възможно най-бързо (обикновено темпо на полумаратон). Тази тренировка предоставя известна практика с бягане с вашето темпо на маратон (което в този момент от тренировката трябва да се чувства доста лесно) и шанс да „издухате тръбите“ и да получите още една сесия за повишаване на увереността. Тъй като тренировките с предимно маратонски темп са оставени за тренировки, може да е добре увереността да тича бързо и да финишира силно и бързо.

Две седмици преди състезанието: Не се изпълняват специфични тренировки

Може би най-пагубната грешка при съкращаване на маратона, която правят бегачите, е да не запазва тренировките, специфични за маратона през последните две седмици от тренировъчния цикъл. Например, често виждам как бегачите се опитват да правят кратки, ориентирани към скорост тренировки, за да изградят увереност, да ги накарат да се чувстват по-бързо или защото мисълта за дълги тренировки, когато се предполага, че се стеснява, ги плаши. Също така намирам бегачи, които правят Yasso 800’s, за да служат като краен предсказващ темп на състезанието, което според мен е грешка.

Проблемът с този подход е двоен. Първо, като изпълнявате вид тренировка и използвате енергийна система, която не сте използвали през последните четири до шест седмици, вие всъщност уморявате мускулите си повече, защото тялото ви не е подготвено за това. Това би било същото усещане като изпълнението на тежки клекове, когато не сте вдигали от 4-6 седмици.

Второ, един от най-важните компоненти за успеха на състезателния ден е възможността да изпълнявате вашия състезателен план и да изпълнявате правилното темпо, особено в началото на състезанието. През последните две седмици трябва да се възползвате от възможността да практикувате маратонско темпо. Това не само гарантира, че работите с точните енергийни системи, от които се нуждаете за деня на състезанието, но и ще осигури онази ключова обратна връзка в крайна скорост, от която се нуждаете, за да изпълните идеалния състезателен план.

Как да избегнем тази грешка

Обичам да правя две тренировки през тази седмица. Първият е по-дълъг, прав маратон с бягане, обикновено 6-8 мили, в зависимост от нормалния седмичен обем на тренировка. Тази тренировка обикновено се провежда 10 дни след деня на състезанието, за да се осигури максимално възстановяване, въпреки че в този момент маратонското темпо трябва да се чувства доста умерено. Втората тренировка е счупено бягане с маратонски темп, обикновено 2 х 3 мили в маратонски темп с 3 минутна почивка. Отново, тази тренировка ще ви помогне да затвърдите състезателното темпо, но 3-минутната почивка гарантира, че това не е трудно усилие.

Седмица на състезанието: Притеснен от напълняването

Последната седмица на маратонските тренировки определено е най-трудната психически. Без значение колко сте тренирали или колко мили сте изминали, ще се страхувате, че не можете да пробягате 26,2 мили, без значение от 26,2 мили при вашето темпо на маратон. Повярвайте ми, дори елитите, които са на средно ниво от 150 мили на седмица и са правили някакви луди тренировки, имат този страх (този човек).

По-малко очевидният страх, с който се сблъскват почти всички бегачи, напълнява през последната седмица на изтъняване.

На всички състезатели е казано, че трябва да се зареждат с въглехидрати и да изграждат своите запаси от гликоген с наближаването на състезателния ден. Тъй като обаче съществено намалявате обема и интензивността на тренировките си, този увеличен прием на калории е длъжен да натрупа няколко или повече излишни килограма.

Това е загадка, особено ако се опитвате да отслабнете през целия тренировъчен цикъл и защото това е времето, в което искате да се чувствате леки и пъргави. В резултат на това е битка за получаване на гликоген, от който се нуждаете, без да се чувствате като блата. Обикновено желанието да се избегне увеличаване на теглото печели битката и запасите от гликоген не се изчерпват максимално.

Как да избегнем тази грешка

Първо, не забравяйте, че малко наддаване на тегло е добре. Не само трябва да съхранявате допълнителни течности, които ще наклонят везните, но пълният резервоар за газ е много по-важен от няколко килограма в деня на състезанието.

Второ, моята препоръка е да увеличите хранителните си навици, така че да получавате необходимата енергия и калории, без да се чувствате препълнени. Пасете здравословни закуски, като зеленчуци и висококачествени въглехидрати (овесени ядки и пълнозърнести храни например) през целия ден. Освен това поддържайте храненията си под 600-700 калории, особено през последните два дни преди състезанието. Пашата и поддържането на основните ви ястия ще ви помогнат да гарантирате, че калориите се съхраняват като гликоген, а не като мазнини.

Ето две безплатни статии за хранене с маратонски звук:

С наближаването на големия ви ден на състезанието, помислете за тези три грешки, които се стесняваха, извлечени от години на тренировки на маратонци и се уверете, че не ставате жертва на едни и същи клопки през последните три седмици от вашия тренировъчен план.