Често срещана поговорка сред ветераните и елитните маратонци е, че „графикът на маратонската конус е по-труден от самото обучение“.

Когато сте постигнали ниво на фитнес, при което вече не се притеснявате за способността си да завършите дългите бягания, големият пробег и обезсърчителните тренировки, мисълта да не тренирате и да загубите фитнес, докато следвате плана си за маратон, е по-страшна от всяка тренировка треньор може да измисли.

По-важното е, че стесняващата се част от тренировъчния график за маратон е и времето, когато бегачите правят най-скъпите грешки.

Независимо дали става дума за твърде малко бягане, излизане от нормална рутина или прекалено работа, лесно е да се провалят месеци тренировки по време на сравнително лесни триседмични тренировки.

В тази статия ще очертая трите най-често срещани грешки при изтъняване, които срещам при работа с маратонци в последната седмица преди маратон. Въпреки че това не е изчерпателен списък, той представлява някои от по-малко очевидните грешки, за които може да сте чели в миналото.

Тези грешки могат да бъдат допуснати и от бегачи, следвайки конус и за полумаратона.

маратона

3 седмици маратонен план за конус: Не почивайте твърде много!

Най-голямата грешка, която виждам в маратонните конуси, е, че хората прекаляват през последните три седмици, водещи в състезанието.

Това води до чувство на плоскост и мудност в състезателния ден и увеличава шанса да изпаднете с някакъв вид болест, тъй като метаболизмът и имунната ви система се сринат поради внезапната промяна в активността и изискванията към тялото.

Винаги сте забелязвали, че се чувствате бавни, уморени, тежки, след като починете няколко дни?

Не се притеснявайте, нормално е:

Една от причините, поради които открих, че спортистите искат да намалят пробега и/или интензивността си, е, че те не се чувстват веднага след няколко допълнителни лесни дни или ден за почивка.

Повечето състезатели очакват незабавно удовлетворение и изведнъж усещат подсказване в стъпката си само с няколко лесни дни.

Имайте предвид, че може да отнеме 10-12 дни до пълно усвояване и възстановяване след тежка тренировка. Така че, ако последният ви труден дълъг пробег беше само миналия уикенд, не очаквайте да се чувствате свежи поне още една седмица.

Как трябва да се стеснявам 3 седмици преди маратона?

Повечето бегачи ще открият, че намаляването на пробега до 80-90% от максималния ви пробег ще осигури достатъчна почивка от тренировъчното натоварване, без да ви оставя плоски или мудни.

Например, ако пиковият ви пробег е 60 мили, той ще падне до 48-54 мили за седмицата.

По същия начин се уверете, че поддържате известна интензивност през цялата тази седмица на обучение.

Докато най-тежките ви тренировки определено са зад гърба ви, важно е да не слизате веднага от педала на газта.

Обикновено препоръчвам да изпълнявате само една тренировка тази седмица (главно защото обичам да планирам последното тежко дълго бягане през предходния уикенд и искам да осигуря възстановяване).

Ето една тренировка, която можете да опитате:

2-3 мили загряване

Темпо от 8 мили - първите 4 мили с маратонско темпо, второто 4 мили възможно най-бързо (обикновено темпо на полумаратон).

2-3 мили охлаждане

Тази тренировка предоставя известна практика с бягане с вашето целево маратонско темпо (което в този момент от тренировката трябва да се чувства доста лесно) и шанс да „издухате тръбите“ и да получите още една сесия за повишаване на увереността.

Тъй като тренировките с предимно маратонски темп са оставени за тренировки, може да е добре увереността да тича бързо и да финишира силно и бързо.

2 седмици маратонен конусен план: Изпълнете тренировки с маратонски темп

Може би най-пагубната грешка при съкращаване на маратона, която допускат бегачите, е да не запазва тренировките, специфични за маратона през последните две седмици от тренировъчния цикъл.

Например, често виждам как бегачите се опитват да правят кратки, ориентирани към скорост тренировки, за да изградят увереност, да ги накарат да се чувстват по-бързо или защото мисълта за дълги тренировки, когато се предполага, че се стеснява, ги плаши.

Не правете тази грешка:

Бегачите обичат да правят Yasso 800 като финал за състезателно темпо, но вие рискувате представянето си в деня на състезанието, като правите това.

Проблемът с този подход е двоен.

Изпълнявайки вид тренировка и използвайки енергийна система, която не сте използвали през последните четири до шест седмици, вие всъщност уморявате мускулите си повече, защото тялото ви не е подготвено за това.

Това би било същото усещане като изпълнението на тежки клекове, когато не сте вдигали от 4-6 седмици.

Второ, един от най-важните компоненти за успеха на състезателния ден е способността да изпълнявате вашия състезателен план и да изпълнявате правилното темпо, особено в началото на състезанието.

През последните две седмици трябва да се възползвате от възможността да практикувате маратонско темпо (ако се състезавате с маратон в Бостън, ние създадохме калкулатор на темпото на маратон в Бостън).

Това не само гарантира, че работите с точните енергийни системи, от които се нуждаете за деня на състезанието, но и ще осигури онази ключова обратна връзка в крайна скорост, от която се нуждаете, за да изпълните идеалния състезателен план.

Как трябва да се стеснявам 2 седмици преди маратона?

Бих препоръчал да направите две тренировки през тази седмица.

Първият е по-дълъг, прав маратон, с темп от 6-8 мили, в зависимост от нормалния седмичен обем на тренировка.

Тази тренировка обикновено се провежда 10 дни след деня на състезанието, за да се осигури максимално възстановяване, въпреки че в този момент маратонското темпо трябва да се чувства доста умерено.

Втората тренировка е счупено бягане с маратонски темп, обикновено 2 х 3 мили в маратонско темпо с 3 минутна почивка.

Отново, тази тренировка ще ви помогне да затвърдите състезателното темпо, но 3-минутната почивка гарантира, че това не е трудно усилие.

Седмица на маратонния конусен план: Не се притеснявайте да напълнеете!

Последната седмица на маратонските тренировки определено е най-трудната психически.

Без значение колко сте тренирали или колко мили сте изминали, ще се страхувате, че не можете да пробягате 26,2 мили, без значение 26,2 мили при вашето темпо на маратон.

Повярвайте ми, дори елитите, които бяха средно 150 мили на седмица и вложиха луди тренировки, имат този страх!

По-малко очевидният страх, с който се сблъскват почти всички бегачи, напълнява през последната седмица на изтъняване.

На всички състезатели е казано, че трябва да се зареждат с въглехидрати и да изграждат своите запаси от гликоген с наближаването на състезателния ден.

Тъй като обаче съществено намалявате обема и интензивността на тренировките си, този увеличен прием на калории е длъжен да натрупа няколко или повече излишни килограма.

Това е загадка, особено ако се опитвате да отслабнете през целия тренировъчен цикъл и защото това е времето, в което искате да се чувствате леки и пъргави.

В резултат на това е битка за получаване на гликоген, от който се нуждаете, без да се чувствате като блата.

Обикновено желанието да се избегне увеличаване на теглото печели битката и запасите от гликоген не се изчерпват максимално.

Не рискувайте състезанието си!

Как трябва да се стеснявам седмицата преди маратона?

Първо, не забравяйте, че малко наддаване на тегло е добре.

Не само трябва да съхранявате допълнителни течности, които ще наклонят везните, но пълният резервоар за газ е много по-важен от няколко килограма в деня на състезанието.

Второ, моята препоръка е да промените хранителните си хранителни навици, така че да получавате необходимата енергия и калории, без да се чувствате препълнени.

Пасете здравословни закуски, като кореноплодни зеленчуци и висококачествени въглехидрати (овесени ядки и пълнозърнести храни например) през целия ден.

Освен това поддържайте храненията си под 600-700 калории, особено през последните два дни преди състезанието.

Пашата и поддържането на основните ви ястия ще ви помогнат да гарантирате, че калориите се съхраняват като гликоген, а не като мазнини.

RunnersConnect Insider Бонус

Изтеглете вашето БЕЗПЛАТНО хранене за маратон по време на вашето ръководство за конус във вашата зона за членове на Insider.

Ръководството съдържа план какво точно трябва да ядете през 5-те дни до 3 часа преди състезанието. Ние даваме конкретни препоръки за храна, за да сме сигурни, че сте готови в състезателния ден.

Не сте член на RunnersConnect Insider? БЕЗПЛАТНО е да се присъедините. Щракнете тук, за да започнете

Ето две безплатни статии за хранене с маратонски звук:

С наближаването на големия ви ден на състезанието, помислете за тези три грешки, които се стесняваха, извлечени от години на тренировки на маратонци и се уверете, че не ставате жертва на едни и същи клопки през последните три седмици от вашия тренировъчен план.