вашето

От сардини до скумрия, рибата има множество предимства, вариращи от омега-3 киселини до протеини. Има обаче няколко разновидности, които са по-здравословни за вас от други. Регистрираният диетолог Джулия Зумпано, RD, LD, разгражда трите риби, които заслужават повече внимание и три, които трябва да избягвате.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

Най-доброто

1. Сардини

Сардините осигуряват различни ползи.

„Не можете да сбъркате със сардини“, казва Зумпано. „Те са прекрасен източник на омега-3 мастни киселини, уловени са в дивата природа и са евтини.“

Сардините осигуряват 2 грама здравословни за сърцето омега-3 на порция от 3 унции, което е едно от най-високите нива на омега-3 и най-ниските нива на живак от всяка риба. Те съдържат чудесен източник на калций и витамин D, така че поддържат и здравето на костите. Освен обогатените продукти, има малко други хранителни източници на витамин D. Те могат да бъдат опаковани във вода, доматен сок или зехтин. Прочетете етикета, за да сте сигурни, че не надвишавате дневните си граници за натрий и мазнини.

„Тъй като сардините са по-склонни да бъдат уловени устойчиво, те са безопасен избор за бременни и кърмещи жени“, отбелязва Зумпано.

Притеснявате се да срещнете цялата риба, главата непокътната? Днес са включени само ядливите порции. Опитайте да сервирате сардини, поръсени с лимонов сок и 1 чаена лъжичка зехтин или с накълцани домати и босилек, риган или друга италианска подправка. За бърза закуска сервирайте сардини върху пълнозърнести бисквити.

2. Херинга

Мазни риби като херинга осигуряват около 1,5 грама омега-3 на порция от 3 унции. Херингата също може да се похвали с повече омега-3 мастни киселини, отколкото сьомгата или рибата тон, които са от съществено значение за човешкото здраве, тъй като телата ни не могат да произвеждат тези мазнини.

Херингата съдържа по-малко живак от другите богати на омега-3 риби, които може да ядете, като риба тон, скумрия, риба меч и камбала.

„Опитайте охладено, с лека марината от бял винен оцет, червен лук и копър“, казва Зумпано. „Друг популярен вариант е да сдвоите херинга с горчица и копър.“

3. Скумрия

Скумрията на Атлантик и Атка от Аляска са с високо съдържание на омега-3 в борбата с възпалението и с ниско съдържание на живак, но не всички скумрии получават палец нагоре. Скумрията от Западния Атлантик и Мексиканския залив има високо съдържание на живак. Zumpano предлага да се ограничи и испанската скумрия поради опасения от живак.

„Опитайте да приготвите на скара или бракониерска скумрия, за да хвърлите салата, или я сервирайте със страна зеленчуци на скара“, отбелязва тя.

Най-лошото

Междувременно помислете два пъти за поръчка на тези популярни риби или за добавяне към вашата количка за хранителни стоки:

1. Тилапия

„Разбира се, тилапията е постно източник на протеини, но в нея липсва омега-3 съдържанието на мазни риби като сьомга, риба тон, херинга и сардини“, казва Зумпано.

Повечето хора не получават достатъчно омега-3 в диетата си. Ако ще се наслаждавате на риба, най-добре е да изберете риби с най-високо съдържание на това основно хранително вещество.

2. Риба тон

„Пресният тон е чудесен източник на омега-3“, казва Зумпано. „Но желанието на всеки за суши може да ни изложи на риск от живачна токсичност.“

Излагането на високи нива на живак увеличава риска от когнитивни дефекти и други здравословни проблеми. Не е задължително да сте по-сигурни и с консервиран тон. Рибата тон Albacore, една от най-популярните риби в Съединените щати, е постоянно с високо съдържание на метилживак.

„Същото важи и за консервиран лек тон, освен ако не купувате от компания, която проверява нивата на живак във всяка консерва“, продължава Zumpano. „Но много малко компании в момента правят тази допълнителна стъпка.“

3. Внесен сом

Сомът, който се внася на 90%, често идва от замърсени води и може да съдържа опасни химикали и антибиотици. Ако обичате сома си, изберете отглеждани във ферми сортове от американски води или опитайте азиатски шаран, който има подобен вкус.

Следващият път, когато претегляте възможностите за вечеря, следвайте тези съвети за избор на риба с високо съдържание на омега-3, ниско съдържание на живак, безопасно снабдяване и устойчиво улов. Когато купувате рибни консерви, уверете се, че не съдържа BPA. Ще се насладите на някои опции от менюто, които не сте опитвали преди.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика