С перфектните извивки и разфасовки на всички правилни места, женските ендоморфи отдавна се считат за парадигма на красотата. Но като ендоморф, трябва да се тонизирате и да намалите, за да парадирате с великолепните си извивки. Това не би било толкова трудно, ако следвате някои прости, но умни планове за тренировка за ендоморф.

endomorph

Три типа тяло

Спрете каквото и да правите за минута и погледнете хората около вас. Какво виждаш? Няма двама души с еднакво телосложение и тяло. Но ако обърнете малко повече внимание, може да забележите, че има известни прилики във формите на тялото.

По-голямата част от хората около вас могат да бъдат групирани в някой от следните три типа тяло:

Ектоморфи

Тази форма на тялото се характеризира с ниска телесна мазнина и относително тънка рамка. Ектоморфите е трудно да напълнеят и да се измъкнат от преяждане, без да качат някакво значително тегло. Други характеристики на ектоморфа включват:

  • Плоска ракла
  • Супер бърз метаболизъм
  • Малки рамене

Мезоморфи

Със средна костна структура мезоморфите са по-атлетични и мускулести от ектоморфите. Изграждането на чиста мускулатура е може би най-лесната работа за мезоморфите, но те са еднакво склонни към напълняване.

Някои други характерни черти на мезоморфа включват:

  • Бързи отговори на упражненията
  • Ниско съдържание на мазнини в тялото
  • Бързо в спринта
  • Симетрична физика

Ендоморфи

С широка телесна рамка и остри извивки, ендоморфите трудно отслабват. Те имат относително по-кратко телосложение и висока склонност към натрупване на мазнини. Характеристиките на женската ендоморф са разгледани подробно по-долу.

Женското тяло на Ендоморф

Да бъдеш жена ендоморф не винаги е приятно изживяване. Жените ендоморфи често пъти просто се чувстват дебели. Намирането на правилния чифт дънки е кошмар. И дори мисълта за шоколад или понички добавя няколко килограма към тялото ви.

Физически характеристики на жени Ендоморф

Повечето женски ендоморфи могат да бъдат описани като дребни талии, извити, крушовидни и понякога с пълна фигура. Ендоморфите обикновено имат закръглени тела, средни до големи костни структури, къси крайници и малки рамене.

Ендоморфните жени естествено нямат равномерно разпределение на телесните мазнини. Те обикновено носят по-голямата част от теглото си в долните части на тялото, като бедрата, бедрата и долната част на корема. Този модел на разпределение на мазнините ги прави изключително трудни за отслабване. С правилното обучение и здравословно хранене обаче могат да се постигнат положителни резултати.

Като жена ендоморф, вие естествено имате висок процент телесни мазнини и много по-малко мускулна маса. Това означава, че понякога жените ендоморфи могат да бъдат тежки и закръглени, но не винаги дебели.

Метаболитни характеристики на жените ендоморфи

Що се отнася до метаболитните характеристики, ендоморфните типове тела обикновено имат повишена чувствителност към инсулин и въглехидрати. Това означава, че телата им разграждат въглехидратите, за да образуват захар, която е по-вероятно да се съхранява като мазнина, отколкото да се използва за енергия.

В резултат на това повечето ендоморфи в крайна сметка имат висок процент телесни мазнини. Това също ги излага на по-голям риск от развитие на някои здравословни проблеми като безплодие, проблеми на жлъчния мехур, диабет, сърдечни заболявания, депресия и дори рак.

Женските ендоморфи също са склонни да имат бавен метаболизъм. Това означава, че по-голямата част от храната, която ядат, отива направо в запасите от мазнини, което още повече затруднява тяхното сваляне на килограми.

За щастие има начин да се отървете от всички тези неприятности.

Продължавайте да четете, за да научите за най-добрите планове за ендоморфна тренировка за загуба на мазнини и изграждане на чиста мускулатура

Най-добра тренировка за женски ендоморф: Кардио

Като жена ендоморф, тялото ви донякъде не е склонно да набира мускули или да става слаб. Иска да остане кръгла, мека и удобна. Принуждаването му да прави това, което искате, изисква последователност, отдаденост и много усилия.

За да намалите телесните мазнини и да предотвратите натрупването на тегло, е задължително интервалните тренировки с кардио. Има два вида кардио упражнения, всеки със собствен набор от предимства.

Кардио в стационарно състояние с ниска интензивност (LISS)

Кардио с ниска интензивност в стационарно състояние (LISS) е основно всяка кардио тренировка, изпълнявана с ниска интензивност за дълъг период от време. Средната продължителност на LISS кардио е 30 до 60 минути.

Кардиото с ниска интензивност не изисква много усилия. Включва упражнения, които са сравнително по-лесни за изпълнение като ходене, колоездене и плуване на спокойно ниво за поне половин час. Това е перфектно упражнение за някой, който е нов във фитнеса и упражненията и не може да се справи с по-напрегнати съчетания.

Кардиото с интензивност на светлината е чудесно за жена ендоморф, защото:

  • Помага за изгаряне на калории
  • Намалява мазнините по краката
  • Предотвратява натрупването

LISS кардио за ендоморфи трябва да се извършва 2 или 3 пъти седмично.

Интервално обучение с висока интензивност

Кардиото с интервал с висока интензивност (HIIT) е по-тежък тип упражнения, които изискват от вас да редувате пристъпи на интензивна активност, последвани от по-малко интензивни периоди.

Например спринтът с бързо темпо за 10-20 секунди, последван от ходене в продължение на 1 минута, е отличен пример за HIIT кардио. Тази рутинна тренировка очевидно изисква повече издръжливост, но може да помогне за ускоряване на загубата на мазнини, особено в долната част на тялото.

Ако сте ниски, изпълняването на това упражнение два пъти седмично може дори да ви помогне да получите по-стройни крака.

Постелено кардио

Ускореното кардио е друг лесен начин за насърчаване на изгарянето на мазнини и отслабване. Това основно включва тренировка на празен стомах.

Упражненията на гладно - когато тялото ви вече не смила или обработва храна - всъщност могат да бъдат от полза за една ендоморфна жена. Той може да увеличи окисляването на мазнините и липолизата, като същевременно намалява нивата на инсулин в кръвта. [1] Тези два процеса подтикват тялото ви да разгражда мастните клетки и да ги използва като енергия.

Когато тялото е в покой, особено по време на сън, нивото на инсулин в кръвта постепенно започва да спада. Това означава, че тялото преминава към мазнини като енергиен източник вместо въглехидрати, което в крайна сметка води до загуба на тегло.

Най-добра тренировка за женски ендоморф: тренировка с тежести

Тренировките с тежести са основният основен елемент за всеки тренировъчен план за женски ендоморф. Тъй като основната ви цел е да изградите мускули, да засилите метаболизма си и да подобрите цялостното здраве, изключително важно е да тренирате за сила.

Това означава да изтласкате всеки мускул на тялото си от зоната му на комфорт и да го претоварите, за да принудите растеж. Това може да се установи чрез изпълнение на упражнения с телесно тегло и/или вдигане на тежести.

За ендоморфите, желаещи да използват енергията и времето си по най-добрия възможен начин, комбинираните упражнения за цялото тяло са пътят.

Сложните упражнения се отнасят до многоставни движения, включващи наведнъж няколко мускула или мускулни групи. Добър пример е упражнението за клек. Клякането ангажира няколко мускула на долната част на тялото, като подколенните сухожилия, кръста, глутеусите и квадрицепсите.

Някои от най-често срещаните видове комбинирани упражнения включват удари, гръдна преса, набирания, раменна преса, спадове, редове, махове с гиря и мъртва тяга.

Сложните упражнения могат да имат няколко предимства като:

  • Те помагат на тялото ви да изгори повече калории през цялата продължителност на тренировката
  • Те симулират реални дейности и движения
  • Те могат да ви помогнат да отслабнете, като същевременно намаляват риска от нараняване от спорт
  • Те могат да подобрят времето за реакция, координацията и цялостния баланс
  • Те ви позволяват да получите тренировка за цяло тяло за по-малко време.

Важно е да се признае, че всички видове тренировки не са създадени еднакво. Използването на сложни движения срещу изолираните може да има значително въздействие върху вашите печалби и резултати.

Женските ендоморфи трябва да извършват по-високи повторения с по-леки тежести, за да увеличат изгарянето на мазнините. Изпълнявайте 3 до 5 комплекта на упражнение в зависимост от силата на тялото и способността да се възстановите. Типичната тренировка с висока степен на повторение обикновено включва 4 серии на упражнение.

За да изгаряте мазнини в тялото си и да качвате чиста мускулатура, включете 3 до 4 тренировки с тежести в седмичния си график.

3 примерни планове за тренировки за жени Endomorph

Ето три примерни планове за тренировки за ендоморф, за да сте по-стройни и във форма. Можете да посетите нашата страница с ресурси за упражнения за демонстрации за това как да изпълнявате тези упражнения.

Вижте как да вземете безплатна за изтегляне тренировка за ендоморф pdf по-долу.

Това е малко текст!

Оптимизирайте тренировката на Endomorph

Ендоморфите обикновено имат голяма издръжливост, чиста сила и огромен потенциал да трансформират телата си. Оптимизирането на вашия тренировъчен план за женски ендоморф с правилния подбор на диета може да работи като вълшебство за вас.

Като ендоморфна жена е важно да не консумирате твърде много или твърде малко калории. Трябва да сте в лек калориен дефицит, но не забравяйте да не прекалявате, тъй като ще тренирате по едно и също време.

Какво да ядем?

Направете здравословни мазнини и протеини вашите нови най-добри приятели. Като жена ендоморф трябва да се уверите, че ядете диета, богата на здравословни мазнини и постни протеини с ограничени въглехидрати.

Някои добри източници на протеини, които да включите в ежедневния си план за хранене, са пуйка, риба, пиле, протеин на прах, соя и яйца. Добрите източници на здравословни мазнини включват семена, ядки, зехтин, авокадо и сьомга.

Какво да не ядем?

За съжаление въглехидратите не са идеални за ендоморфи. Вашият тип тяло не може да се измъкне с диета с високо съдържание на въглехидрати, без да напълнява. Но това не означава, че трябва напълно да избягвате да ги ядете.

Придържайте се към диета с ниско съдържание на въглехидрати и избягвайте преработени храни като бели тестени изделия, бял ориз и бял хляб.

Някои добри източници на въглехидрати, които трябва да се придържат, включват овес, кафяв ориз, бял картоф и листни зеленчуци.

Идеално Макро хранителни вещества

Тъй като тялото ви толерира протеини и мазнини по-добре от въглехидратите, следващата макроразграждане на хранителните вещества би била най-подходяща за вас.

  • 30% протеини
  • 20-25% въглехидрати
  • 45-50% мазнини

Докато спазвате този диетичен план, не забравяйте да ядете въглехидрати с високо съдържание на фибри, като зеленчуци и плодове.

Дневната нужда от фибри е около 15g на 1000 калории. Така че, ако ядете 1500 калории на ден, трябва да ядете минимум 22,5 грама фибри.

Фибрите също са от съществено значение за поддържането на храносмилателните процеси и телесното тегло. Включването му в диетата ви трябва да е приоритет.

Ендоморфите трябва да се уверят, че техните тренировки са съобразени с техните генетични характеристики. Ако искате да изтеглите тези планове за тренировки в хубав pdf, моля, попълнете формуляра по-долу и ние ще ви дадем незабавен достъп.