храненето

„Що се отнася до това да сте здрави и във форма, не става въпрос само за това, което правите във фитнеса. Всъщност става въпрос за това, което правите в кухнята. " - Есенен калабрезе

Планирането на вашите 21 дневни фиксирани и 21 дневни фиксирани ястия може да изглежда малко обезсърчително в началото, особено ако сте нови в здравословните съставки или контрола на порциите, но с малко практика ще видите колко лесно може да получите вашата чисто хранене на писта.

С 21-дневния план за фиксиране на храненето ще използвате цветно кодирани контейнери за контрол на порциите: зелен контейнер за зеленчуци, лилав контейнер за плодове, червен контейнер за протеини, жълт контейнер за въглехидрати, син контейнер за здравословни мазнини, оранжев контейнер за семена и здравословни превръзки, и чаени лъжички за масло и ядково масло.

Лесните за използване контейнери елиминират необходимостта от преброяване на калории и премахват догадки от загуба на тегло.

В зависимост от изходното ви тегло, ниво на активност и цели, ще получавате определен брой от всеки цвят всеки ден.

Научете повече за 21-дневните контейнери за фиксиране тук.


Снимка от @inspiredsimplyfitnessproject

Независимо дали се опитвате да отслабнете, да поддържате тегло или да наддавате, изчисляването на правилната дневна калорична цел е от съществено значение за постигането на вашите цели. Ето как:

1. Умножете сегашното си тегло в лири х 11. Това число е ваше Калорична изходна линия.2. Добавете 400 (The Fix Calorie Burn) към вашето калорично изходно ниво. Полученото число представлява вашето Калорични нужди за да поддържате теглото си.3. Извадете 750 (калориен дефицит) от вашите калорични нужди. Това число е Калорична мишена трябва да ядете, за да отслабнете.

Ето пример за използване на 150-килограмов човек, който би искал да отслабне. 150 х 11 = 1650 (калорична базова линия) 2. 1650 + 400 = 2050 (Калорични нужди за поддържане на теглото) 3. 2050 - 750 = 1300 (калорична цел за отслабване)

Използвайки вашето ръководство за 21-дневен план за хранене, обърнете се към калорийната диаграма на страница 19 и намерете колоната за вашата калорична цел. Вашата калорична скоба ще определи колко контейнери от всеки цвят трябва да ядете всеки ден.

Забележка: Ако вашата калорична цел е по-малка от 1200, закръглете до 1200. Ако е повече от 2300, закръглете надолу до 2300. Ако се опитвате да напълнеете, добавете 750, вместо да изваждате 750.

Сега е време да започнете да планирате. Отидете до списъците с храни в Ръководството за 21-дневен план за фиксиране на храненето.

Прочетете избора и подчертайте някои от любимите си за всеки контейнер. След това планирайте храненията за един ден и отбележете кои контейнери ще използват.

Помислете какви видове храни бихте искали да имате при всяко хранене и включете някои от любимите си здравословни закуски.

Не се страхувайте да започнете просто, с основни съставки, които не изискват много готвене, като купички с кисело мляко, сандвичи и прости салати.

След като го разберете, можете да въведете рецепти и да започнете да планирате хранене за няколко дни или дори цяла седмица.

Професионален съвет: Изберете повечето си храни от селекции в горната част на списъците с храни, тъй като те са по-полезни в хранително отношение. Ето примерния ден:

Сега, след като видяхте как да планирате един ден хранене за 21-дневен фикс, започнете да мислите какво бихте искали да ядете през следващите три до пет дни.

Искате ли да ядете едно и също нещо за закуска всеки ден или предпочитате да го включите?

Имате ли време за готвене или бихте предпочели да ядете просто?

Ще следвате ли едно от нашите подготвителни менюта за поетапно хранене или ще запазите в хладилника селекция от здравословни храни, които можете да комбинирате, за да приготвите ястия?

Кои „безплатни храни“ ще добавите към менюто си?

Помислете кои билки и подправки харесвате и други безкалорични начини за добавяне на вкус към вашите ястия.

Когато сте разбрали ястията, които бихте искали да ядете през следващите няколко дни, напишете ги, като използвате горния плановик за хранене, за да започнете да създавате списъка си с хранителни стоки.

За да намерите 21-дневни одобрени идеи за рецепти, гледайте шоуто за готвене FIXATE на Autumn Calabrese, вземете копие от готварската книга FIXATE.

Можете също да прегледате стотици рецепти в блога на Beachbody - всяка рецепта изброява еквивалентите на контейнера.

Настройте се за успех, като създадете списък с хранителни стоки и се придържате към него. Базирайте списъка си на храненията, които сте избрали за следващите три до пет дни.

Добре е да купите излишък от тези храни, така че да имате малко повече под ръка, но се опитайте да се придържате към количествата, които съответстват на нивото на калориите ви и броя на контейнерите, които ще използвате, за да ги измервате.

Не забравяйте, че един зелен контейнер съдържа около една чаша зеленчуци, но ако можете да изстискате повече, можете да ядете повече!

Една червена порция протеин с размер на контейнера е около четири унции (преди готвене).

Ако планирате да изядете четири червени контейнера с пилешки гърди без кости, без кожа през следващите няколко дни, бихте купили един килограм пиле.

Имайте предвид, че някои храни в жълт контейнер, които бихте могли да намерите в контейнерите за насипни товари, като овес и кафяв ориз, се измерват след като са сготвени.

Създадохме инструмента за списък с хранителни стоки с цветно кодиране 21 Day Fix по-долу, за да ви помогнем да получите точно това, от което се нуждаете.

Организирано е по същия начин, по който ще намерите тези артикули в магазина, за да ви помогне да спестите време.

Забелязвате, че няма кутия за нездравословна храна? Ако все пак купувате пакетирани или приготвени храни, не забравяйте да прочетете етикетите за хранене, за да сте сигурни, че не съдържат добавена захар или други добавки.

  1. Купете предварително приготвени пилешки гърди или риба от сектора за деликатеси.
  2. Изберете консервиран тон за бързо хранене.
  3. Купете предварително нарязани или замразени зеленчуци. (Просто се уверете, че към тях не е добавено нищо друго!)
  4. Твърдо сварете няколко яйца наведнъж за бързи закуски с високо съдържание на протеини или за добавяне към салати. Ето нашите съвети как да приготвите перфектни твърдо сварени яйца.
  5. Изпечете всичките си зеленчуци и изпечете всичките си сладки картофи наведнъж.
  6. Предварително гответе достатъчно киноа или кафяв ориз за седмицата.
  7. Нарежете всички моркови, краставици, чушки и други сурови зеленчуци за здравословни закуски и готови топинги за салати.
  8. Сутрините могат да бъдат забързани. Подгответе закуската си, като приготвите голяма порция овесени ядки или тези прости чаши за яйца.
  9. Запасете се с плодове или плодове, които не трябва да се режат като ябълки, портокали и банани.
  10. Суровите, несолени ядки правят страхотна, преносима закуска.

След като вашият списък за пазаруване е готов и сте готови да пазарувате за здравословните си 21-дневни фиксирани ястия.

Нямате 21-дневна корекция? Вземете го тук!

Свързани статии

Хранене

10 съвета за поддържане на здраве и активност по време на празниците

Хранене

Наистина ли трябва да пиете различни видове вода?

Хранене

8 начина за предотвратяване на газ (или спиране, след като започне)

Информацията, предоставена на този уебсайт (включително блогове, страници на общността, програмни материали и цялото друго съдържание) първоначално е била предназначена за американска аудитория. Наредбите във вашата страна могат да варират.

+Резултатите варират в зависимост от началната точка, целите и усилията. Упражненията и правилната диета са необходими за постигане и поддържане на загуба на тегло и определяне на мускулите. Представените препоръки може да са използвали повече от един продукт на Beachbody или да са разширили програмата, за да постигнат своите максимални резултати.

* Тези изявления не са оценени от Администрацията по храните и лекарствата. Тези продукти не са предназначени за диагностика, лечение, лечение или предотвратяване на болести.

Консултирайте се с Вашия лекар и следвайте всички инструкции за безопасност, преди да започнете дадена програма за упражнения или да използвате каквато и да било добавка или заместващ продукт, особено ако имате някакви уникални медицински състояния или нужди. Съдържанието на нашия уебсайт е само с информационна цел и не е предназначено да диагностицира някакво медицинско състояние, да замени съвета на медицински специалист или да предостави някакви медицински съвети, диагноза или лечение.