начинаещи

Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Най-често срещаният въпрос, който ни задават, е: „Добре ли е тази тренировка за начинаещи?“

И така, решихме да създадем перфектната тренировка за истински начинаещи във фитнеса.

Тази програма ще се фокусира върху най-важните асансьори, които трябва да правите, за да изградите фундамент.

И ние предоставихме няколко общи диетични съвети, които да ви помогнат да увеличите максимално резултатите си.

След като завършите тази програма, можете да преминете към произволен брой тренировъчни процедури в базата данни M&S с необходимата сила, за да ги изпълните перфектно.

Няма да е лесно и не е задължително да бъде вълнуващо, защото основите са необходими за истинските начинаещи, но ако положите работа, положете последователни усилия както в тренировките, така и в храненето, ще видите страхотни резултати от този начинаещ тренировъчна рутина.

Бележка на редактора: Уверете се, че правите всички правилни неща, които трябва да правите, за да изградите чиста мускулна маса. За тези, които търсят по-задълбочен ресурс, който да ги научи как да изграждат мускули, ние създадохме БЕЗПЛАТЕН 5-дневен курс за електронна поща за изграждане на мускули.

Курсът ще ви научи как тялото ви изгражда мускули, как да използвате плановете за тренировки на нашия уебсайт, за да увеличите максимално мускулния растеж, как да се храните, за да изграждате мускули, как да добавяте, за да изграждате мускули и как да проследявате напредъка си.

Регистрирайте се по-долу днес, за да научите и да се уверите, че се възползвате максимално от тази програма за тренировки.

3-дневна тренировка за начинаещи

Програмата, описана по-долу, съдържа 3 тренировки за цяло тяло и е предназначена да се изпълнява 3 пъти седмично с поне 1 цял ден почивка/възстановяване между всяка тренировка.

В по-голямата си част се състои от сложни упражнения. Тези упражнения ще бъдат в центъра на рутината, тъй като те ще направят най-много, за да ви помогнат да изградите мускули и да изгорите калории. В допълнение към съставните асансьори, има няколко изолиращи асансьора, които ще помогнат за насочване на ключови части на тялото, върху които повечето, които влизат във фитнес, ще искат да се съсредоточат (ръце и корем).

Тренировката е предназначена да се изпълнява в продължение на 9-12 седмици. Може да се изпълнява по-дълго от това, но това е добра продължителност за изграждане на качествен мускул и сила за изпълнение на бъдещи тренировки.

Изброените повторения имат диапазони и се препоръчва да се изпълняват различни схеми на повторения на всеки 3-4 седмици. Например, на основния лифт на всяка тренировка, започнете, като изпълнявате 3 серии от 5 за 3-4 седмици. На всеки 3-4 седмици намалявайте повторенията с 1 и увеличавайте използваното тегло, докато не извършите 3 тежки повторения през последната седмица.

За допълнителни асансьори или други асансьори в програмата, може да искате да започнете от долния край и да увеличавате повторенията всяка седмица.

Каквото и да решите да направите, ще ви позволи да напредвате, като използвате по-голямо тегло и/или повече повторения по време на програмата и ще предпазите нещата от остаряване.

За периодите на почивка първият голям главен лифт ще изисква 3-5 минути почивка между сетовете. В останалата част от вашите сложни асансьори починете за 60-90 секунди. А на упражненията за ръце, прасец и сърцевина почивайте 30-45 секунди.

Тренировка за цяло тяло за начинаещи

Упражнения Комплекти Reps
Мъртва тяга на Trap Bar 3 3-5
Наведен над ред 3 5-8
Преса с дъмбели над главата 3 6-10
Lat Pull Down 3 6-10
Дъмбел бицепс къдряне 2 10-12
Натискане на въже 2 10-12
Дъска 2 Неуспех *

* Отделете време и се опитайте да подобрите продължителността на вашата дъска.


Тренировка за цяло тяло за начинаещи

Упражнения Комплекти Reps
Предни клекове 3 3-5
Румънски мъртва тяга 3 6-10
Фермерска кариера 3 45 секунди
Ред с гири 3 10-15
Наклонете щанга за гири 3 8-12
Вдигане на телета 3 15-20
Мъртви бъгове 2 6-12 всяка

Тренировка за цяло тяло за начинаещи

Упражнения Комплекти Reps
Лег 3 3-5
Преса за крака 3 6-10
Извиване на крака 3 8-12
Странично вдигане 3 10-15
Кабелен ред 3 8-12
EZ Bar Curl 2 10-12
Черепна трошачка 2 10-12
Pallof Press 2 6-12 всяка

Диетични съвети за начинаещи

Има много дебати за това дали начинаещите трябва да се съсредоточат върху преброяването на калориите и макросите или дали трябва да се съсредоточат върху повишаването на качеството на храната си.

И, честно казано, това зависи от вашата отправна точка и настоящия начин на живот.

Много е да се иска от някой, който яде силно преработени храни и в момента не брои калории, а изведнъж да не яде нищо друго освен здравословни пълноценни храни, като същевременно поддържа новоизчислен калориен бюджет.

Така че, наистина от вас зависи как ще започнете с начинаеща диета.

Въпреки това, изглежда, че когато човек приема по-здравословни хранителни режими и запълва по-голямата част от калориите си от цели хранителни източници, приемът на калории изглежда се саморегулира. Поради тази причина обикновено обичам да препоръчвам на хората да се фокусират върху контрола върху качеството на храната, която влагат в тялото си.

Храните, които са полезни за начинаещи през целия ден, включват:

  • Постни и качествени протеинови източници: постно пиле, постно говеждо, пуешко, суроватъчен протеин, нискомаслени млечни продукти, боб, риба и яйца.
  • Качествени въглехидрати: Пълна пшеница, овес, ориз, боб, зърнени храни, картофи, сладки картофи и др.
  • Мазнини: Зехтин, кокосово масло, масло, хранено с трева, ядки, ядки, семена и др.
  • Плодове: Всички плодове - колкото повече разнообразие, толкова по-добре.
  • Зеленчуци: Всички зеленчуци - колкото повече разнообразие, толкова по-добре.

Опитът да добавяте порция от всяка от групите храни, изброени по-горе, към всяко ваше хранене всеки ден е добра идея. Но започнете бавно. Започнете с добавянето на едно хранене, което съдържа тези групи храни във вашата диета всеки ден последователно. След като направите това в продължение на една седмица, добавете втора, после трета и така нататък и т.н.

След като имате навика да ядете правилните видове храна за по-голямата част от храненията си и искате да направите още една стъпка, разберете вашите нужди от калории, като използвате ежедневен инструмент за калкулатор на калории.

И след като знаете калориите си, можете да прочетете следните ресурси, за да изградите диета, която наистина увеличава потенциала ви за постигане на целите ви:

Започнете от малко, бъдете последователни и се възползвайте от многото ползи от храненето на здравословна, разнообразна диета, пълна с висококачествени хранителни източници.

Последни думи и съвети за начинаещи

Първите стъпки във фитнеса могат да бъдат трудни.

Но с плана, изложен в тази статия, ще можете да забележите печалби (както във вашето здраве, така и в размера на мускулите) доста бързо.

Съсредоточете се върху последователността на тренировките си и се опитайте да установите по-добри ежедневни хранителни режими бавно. Добавянето на двата тези навика в живота ви ще се отплати изключително много, когато станете по-силни, по-здрави, по-стройни и по-мускулести.

Ако имате някакви въпроси относно програмата или храненето, моля, оставете раздел за коментари по-долу. Ще се радваме да ви помогнем да започнете по правилните начини.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.