Потърсете всеки женски фитнес Instagrammer и шансовете са един от последните й 3 видеоклипа за тренировки (ако не всички) да са фокусирани върху това как да увеличите дупето. И все пак всичко, което те изглежда публикуват, е много работа от групата, което е чудесно за активиране, но определено не е достатъчно, за да се постигне размерът, който търси тяхната аудитория.

изградите

Проблемът е, че тези инфлуенсъри може да са си правили инжекции или са имали страхотно дупе, независимо какво упражнение са направили. Дори и да не са, а упражненията им са невероятни, предлагали ли са някога полезни съвети, които да ви позволят да увеличите максимално тези тренировки? Или просто ви остави да го разберете сами?

1. ВРЪЗКА С МУСКУЛИ НА УМ

Момче, момче. Ръцете надолу, без и капка съмнение в съзнанието ми, през всичките години, през които съм бил треньор и състезател по повдигане, няма житейско правило, когато става въпрос за повдигане и напредъкът е по-важен от този. Бих направил всичките 3 съвета, ако можех, защото това е толкова важно и колко малко хора дори не осъзнават, че АРЕН не го правят. Позволете ми да го кажа по този начин - когато правите клякам или изпадате, всъщност усещате ли го в седалищните седалки, които се опитвате да тренирате? Или откривате повече пъти, отколкото не, това е в четворките и просто сте го направили, защото това са ви казали всички? Това е, което си мислех.

Не ме интересува дали се фокусирате върху дупето, краката, прасците, пъпа, КАКВОТО И ДА. Ако не усещате мускулите, които се опитвате да развиете, работейки, НЕ увеличавате максимално тренировките си и по този начин губите времето си във фитнеса. Надявам се четенето, което те вбесява. Например жените прекарват по цял ден на токчета, което кара бедрата им да се накланят отпред. Ако сте наклонени надолу и краката ви са на върха на пръстите си, винаги се движат надолу, тогава познайте какво? Подсъзнателно тренирате четирите си кадри да се свързват много повече от глутеите.

Решение:

ГЛАВЕТЕ мускула, който искате да расте. "Грундиране" означава активиране на целевия мускул, така че връзката на умствения мускул е най-силната, водеща до съставния лифт. Става въпрос за фокусиране наистина силно върху свиването на мускула в горната част на движението. Това е отличен инструмент за комплимент на тренировката на дупето, но НЕ бъдете фокус, както тези влиятелни хора искат да повярвате. Ако в този момент осъзнаете, че може да ви липсва тази връзка, тогава поставянето на мускул, водещ в основните ви асансьори, ще направи всичко различно. Това е мястото, където се използват ленти и мостове.

3 основни движения: правете това по верижен начин (едно след друго), 5-10 повторения всеки, с 90 секунди почивка, СЛЕД влезте в основните си асансьори (клек, сумо мъртва тяга и др.).

  • Подов мост
  • Жабешки помпи
  • Български сплит клек

Ако искате подробни инструкции как да направите това, вижте видеото на Mind Pump за по-нататъшен поглед как да направите дупето си да расте:

https://www.youtube.com/watch?v=UBa-EtVvSks

2. ИЗБОР НА УПРАЖНЕНИЕ

Сега, след като знаете как да подготвите мускула, следва да се уверим, че не се губите в гората на Instagram, и да изберете съставни упражнения за дупето си, които ще увеличат както времето в залата, така и ефективността към растежа.

Решение:

Най-добрите ви избор трябва да са клек, сумо или редовен мъртва тяга, различни варианти на изпадане и хип тласкачи. Това трябва да бъде на основен в ежедневието на всяко момиче. Ако и само ако, след като правите тези упражнения постоянно и често, все още не сте увеличили максимално растежа на задника си, ТОГАВА трябва да се съсредоточите върху по-изолиращи движения. Удрянето на всеки целеви мускул от различни ъгли е ключово.

Уверете се, че получавате ПЪЛЕН обхват на движение. Спрете частичното повторение на упражненията си, защото ви харесва усещането за помпа. 100 повторения на кратки отвличания от групата никога не са довели до известност на никого (въпреки че ще ви накарат да повярвате). Но тежък задник мъртва тяга и клек определено има.

3. ПРОГРЕСИВНО ПРЕКРАТЯВАНЕ/ЧЕСТОТА

Прогресивното претоварване означава да можете да се справите с по-голяма тежест за дадено количество повторения по-добре, отколкото миналия път. Ако все още имате плячка за палачинки и току-що сте се отказали от ленти и телесно тегло, сега знаете какъв е проблемът. Повдигнете достатъчно тежко върху тези съединения по-горе в диапазон от 6-12 и непрекъснато се опитвайте или да правите повече повторения в този диапазон с дадено тегло, или да увеличите интензивността, като добавите повече тегло. Така или иначе, ТРЯБВА да се справяте по-добре от миналата седмица в някакъв аспект.

Честотата също е важна. Ако има нещо, което виждам, че тези инфлуенсъри се справят правилно, то е, че те не се фокусират само върху глутеусите си един ден в седмицата. Те разпространяват по-голям обем в рамките на 2 или 3 различни дни. Вашето тяло активира синтеза на мускулен протеин (известен още като казва на дупето ви да се възстановява и расте) след тренировка. Този стимул трае около 24-48 часа. Ако знаем, че това е вярно и искате да увеличите максимално времето си, няма ли смисъл след 48 часа да го ударите с друг стимул? Натискането му 3 дни позволява това. Също така, трябва да отбележа, че разпределянето на цялата тренировка, фокусирана върху дупето, в рамките на 2-3 дни (това обикновено би било 4-5 упражнения за един ден), ви позволява да получавате след тези упражнения с по-голямо тегло, защото няма да сте толкова уморени (помислете колко тегло можете да направите при последното упражнение от деня на крака спрямо първото). И ако можете да направите повече тегло със същия обем тази седмица, това ще доведе до повече растеж. Забелязвайки тенденция тук?

Не Ако е, И е, или Butt’s

В края на деня просто се опитвам да помогна да увеличите максимално времето си във фитнеса. Работил съм с достатъчно жени клиенти, за да видя най-честите грешки, които допускат, и какво ги възпира от мечтите на плячката им. Тези съвети са кулминацията на всичко това. Покажете на колегите си паднали жени в битка с уважение към това, през което са преминали, и използвайте съветите!