30-дневна

Наскоро сестра ми се обърна към мен с искане за помощ за връщане във форма след раждане на бебе. Докато планирах нейния план за хранене и упражнения, си помислих - защо да не го направя и аз? Виждайки как и двамата сме супер конкурентни, почувствах, че партньорът й по отношение на отчетността ще ни държи в крак с ежедневната ни храна и упражнения. Този диетолог не е имунизиран срещу някои храни с високо съдържание на захар и високо съдържание на мазнини, като вкусни домашни бисквитки с шоколадови чипове (добре, направих ги и ядох суровото тесто), или пропускане на тренировка тук и там. Въпросът е, че всички ние можем да подобрим диетата си и да се включим в повече физическа активност за здравето си; може дори да научим нещо ново за нашите тела в процеса (не, няма да ви покажа видео като в прогимназията).

Истинска храна и фитнес 30-дневно предизвикателство може да е най-доброто нещо, което сте направили за здравето си от дълго време. Има много страхотни предизвикателства за пълноценна храна, но аз исках едно специфично за личните ми проблеми с храната и борбите, които често срещам с клиентите си. Така че, ако сте търсили начин да поемете контрола над диетата си и да влезете във фитнес рутина, трябва да приемете предизвикателството. Ангажирайте се с 30-дневна промяна - без измама - и вижте колко различно можете да се почувствате за един месец, защото ще се чувствате различно. За допълнителна подкрепа и отчетност намерете приятел или съпруг и се ангажирайте заедно; Обещавам, че можете да успеете.

Моето 30-дневно предизвикателство за истинска храна и фитнес:

Част 1: Храна

Не яжте: преработена храна. За да се опрости, преработената храна е всяка храна, която вече не е в естественото си състояние - помислете за смеси от торти, замразени ястия, ястия в бърза храна, бързо хранене, месо за обяд, мюсли, повечето подправки, зърнени храни, бял ориз, бяло брашно, рафинирана захар, сок, тортили, чипс, крекери и др.

Яжте ли: пресни зеленчуци и плодове. В това предизвикателство няма добри или лоши плодове или зеленчуци; ако обичате да го ядете и ако е израснал от земята - отидете за него. Консервирани зеленчуци, консервирани плодове (в собствен сок), обикновен доматен сос, боб, риба тон и други цели консервирани храни са добре. Използвайте здравия си разум - ако смятате, че дадена храна може да бъде преработена храна, то вероятно е така. Не се страхувайте да се разклоните и да опитате нови храни този месец!

Не яжте: преработено месо. Месото за обяд, беконът, колбасите и хот-догите са пълни с нездравословни консерванти като нитрати и рафинирана сол, дори ако те казват „изцяло натурални“, все пак вероятно имат концентриран/преработен сок от целина като „естествен“ консервант, което също е с високо съдържание на нитрити и нитрати.

Яжте ли: прясно месо и растителни протеини. Отидете пресни и яжте постна пуйка, пилешко, телешко, яйца, сьомга, риба тон, тилапия и скариди за протеините си. Яжте повече вегетариански източници на протеини като леща, боб или киноа.

  • Печете собствената си пуйка или пиле за обяд, вместо месо за обяд - по-евтино и здравословно.
  • Твърдо сварете 1/2 дузина яйца за лесен протеин за закуска или сдвоете едно яйце с парче плод за следобедна закуска или закуска след тренировка.
  • Гответе 2-3 кг пиле наведнъж в крокпота и след това порционирайте пилето в порции от 3-4 унции за обяд или бърз протеин за вечеря. Никой не иска да почиства сурово месо от дъска за рязане всяка вечер.
  • Не сте голям фен на рибата? Опитайте мека риба като тилапия или пресете сьомга на скара, която е значително по-малко рибна на вкус от консервираната версия.
  • Пропуснете месото заедно за няколко хранения седмично и използвайте вегетариански вариант на протеини като леща, боб или кафяв ориз в бърканка с много зеленчуци.

Не яжте: добавена захар - истинска или фалшива. Ако това, което ядете, не изглежда като парче пресен или сушен плод, но все пак има сладък вкус, тогава вероятно ядете добавена захар. За това предизвикателство изчезна цялата добавена захар. Обикновено използвам малки количества суров мед, кленов сироп или меласа с черен ремък, за да подсладя някои рецепти, но не и за това предизвикателство. Без кокосова захар, сироп от кафяв ориз, агаве, изпарен тръстиков сок, захар в сурово състояние, стевия, спленда или други изкуствени сладкиши - можете да го направите. Чудите се за сутрешното си кафе? Повярвайте ми, ако имате нужда от това сутрешно кафе, ще го пиете без захар. Ако търсите алтернативен източник на захар за дългите си бягания, тогава сушените плодове са чудесна истинска алтернатива на хранителните гелове и дъвченето.

Яжте ли: плодове. Смисълът на отказването от добавените захари е да пренастроите вкусовите си рецептори към това, което всъщност е сладко - плодове. Плодовете са сладки, а бисквитките са невероятно сладки; ще получите ново признание за това какво всъщност е сладко в края на 30-те дни.

  • Смесете плодове в смути с бадемово мляко за закуска.
  • Изберете любимия си плод, който да ядете като „десерт“ след вечеря.
  • Имате малко парче плод, като слива или няколко ягоди с малко ядки за лека закуска.
  • Замразете белените банани, след това смесете с 1 супена лъжица фъстъчено масло или бадемово масло без добавена захар за здравословен бананов сладолед без млечни продукти.

Не яжте: млечни продукти. Знам, че не съм непоносим към лактоза и всеки ден обикновено използвам гръцко кисело мляко и обезмаслено мляко в смутито си, наполовина и наполовина в кафето си и сирене от нишки като лека закуска. Имам много клиенти, които са с непоносимост към лактоза, и дори да не мислите, че сте, пак можете да сте леко чувствителни към млечните продукти. Така че няма млечни продукти за това предизвикателство: мляко, половина и половина, сладолед, масло, кисело мляко, сирене и кефир. Ако не сте сигурни дали в дадена храна има млечни продукти, това вероятно означава, че все пак е преработена храна - решен проблем.

Яжте ли: неподсладени алтернативи. Правя изключение за неподсладени алтернативи на млечното мляко като соево, бадемово, ленено, овесено или кокосово мляко. Те имат повече от 1-2 съставки поради добавените витамини, а някои имат сгъстители, но трябва да има здравословна алтернатива на млечните продукти за сутрешните ми смутита и кафе (моето предизвикателство, моите правила)!

  • Включвам веган протеинови прахове с една съставка като коноп, грах или кафяв ориз без добавени аромати или подсладители в списъка „да бъдат включени“. Суроватъчният протеин обаче е млечна храна, а концентратът на суроватка съдържа малки количества лактоза и трябва да се избягва. Изолатът на суроватъчен протеин практически не съдържа лактоза, така че технически би отговарял на сметката, но аз лично все пак бих избегнал всички суроватъчни протеини за това предизвикателство. Харесвам лъжичка конопен протеин в сутрешното си смути!
  • Използвайте консервирано био кокосово мляко или бадемово мляко в сутрешното си кафе. Ако сте като мен и се наслаждавате на дебелината наполовина и наполовина, кокосовото мляко е естествено гъсто и кремообразно.
  • Бадемовото мляко + протеини, соевото мляко и овесеното мляко са малкото млечни млека, които не съдържат значително съдържание на протеини, което ще ви засити по-дълго и ще помогне да се намали скокът на кръвната захар в храната като плодово смути.

Не яжте: храни, съдържащи глутен. Повечето хора нямат цьолиакия или чувствителност към глутен без целиакия и следователно не е необходимо целенасочено да избягват продукти, съдържащи глутен: пшеница, ечемик и ръж. Ако се чувствате постоянно уморени, имате главоболие или просто се чувствате мъгляви през цялото време, тогава може да сте от хората, чувствителни към глутен и да не го осъзнавате. Дори и да не сте чувствителни към глутена, хората като цяло ядат твърде много зърнени храни на основата на пшеница: хляб, тортили, пица, кифли, бисквитки и гигантски купи с тестени изделия. Всеки би могъл да се възползва от оставянето на гевреци и кифли за един месец - така че всички сме за предизвикателството. Ако се занимавате с чревни проблеми, би било добре да си набавите и сертифициран овес без глутен, тъй като овесът често се обработва с пшенични продукти. Избягването на глутен също не означава, че трябва да купувате крекери и гевреци без глутен, защото това са преработени храни. Ето обширен списък с храни, съдържащи глутен, които ще ви помогнат да се запознаете с храни, които могат да съдържат производни на пшеница, ечемик или ръж. Опакованите храни трябва да имат пшеница, посочена на етикета, но не може да навреди да се провери отново списъка на съставките.

Яжте ли: други зърнени и бобови култури.

  • Всички пресни плодове, зеленчуци, боб, ядки, семена, месо (без паниране) и яйца са естествено без глутен. Така че избягването на глутена не е гигантски скок, ако ядете много истинска храна, както е посочено в предизвикателството.
  • Има толкова много опции за алтернативни зърнени култури: киноа, кафяв ориз, амарант или просо, само за да назовем само няколко. Дори със зърна без глутен трябва да наблюдавате порциите си. Придържайте се към 1/2-1 чаша варен кафяв ориз или други зърнени храни за повечето ястия (аз се придържам към 1/2 чаша на хранене). Не искате да пълните зърнени храни - фокусирайте се повече върху зеленчуците.
  • Изхвърлете хляба на обяд и се разклонете със забавна салата или пийте салата от риба тон в 1/2 пипер или върху филийки краставица или тиквички.
  • Направете голяма партида кафяв ориз или киноа и вземете 1/2 чаша сварено зърно с постно протеин и зеленчуци за обяд.
  • Използвайте спагети скуош вместо традиционните пълнозърнести тестени изделия. Тиквичките от спагети естествено се раздробяват в удобна форма на юфка.
  • Яжте малка шепа ядки вместо чипс с обяда си. Да, ядките са с по-високо съдържание на калории, но по-късно през деня ще ядете по-малко, защото здравословните мазнини ви засищат по-дълго от напълнените с въглехидрати чипове или бисквити.

Не пийте: алкохол. Виното и бирата имат ползи за здравето в подходящите порции, но също така са лесни за прекаляване и могат да повлияят на съня и спортните Ви резултати при прекаляване. Така че в продължение на 30 дни ще слагаме чашите за вино и халбите за бира.

Да се ​​пие: вода. И то много.

  • Добавете резенчета портокал, лимон, лайм, ягоди или краставица, за да овкусите естествено водата си.

Част 2: Упражнение

Вашето здраве е нещо повече от храната, която ядете. Получаването на добра потна сесия е това, което тонизира тялото ви и изгражда издръжливост. Отпускахте ли се с упражнения? Каквато и да е причината ви да не получавате поне 30 минути на ден 5-6 дни в седмицата някаква дейност, променете я този месец. Личната ми цел е да вдигам тежести три дни в седмицата за 45 минути и да тичам 4 дни в седмицата за общо 20 мили; тя е специфична и не е извън обсега ми. Подарете си фитнес предизвикателство. Трябва да е нещо изпълнимо, но все пак овластяващо. Гарантирам, че можете да направите всичко, ако отделите време за това.

Част 3: Тегло

Не се претегляйте един месец - сериозно. Това е предизвикателство за здравето, а не предизвикателство за отслабване. Обърнете внимание на енергийното си ниво и как дрехите ви стоят. Може да се изненадате от промените, които се случват, когато не прекалявате с анализ на произволно число.

Ще бъде ли трудно да се храните правилно и да спортувате 30 дни? Определено. Можеш ли да го направиш? Без съмнение. Предизвикателството е прието!