Поемете по пътя към възстановяването с тези шест рецепти.

Яденето на качествена храна след тренировка е от решаващо значение ... знаете ли, ако очаквате да спечелите и други неща. Науката за възстановяването е малко Война и мир-y в своята сложност, но можете да го сведете до няколко хранителни суровини: За да оптимизирате резултатите си, трябва да замените аминокиселините и гликогена, загубени по време на вашата тренировка.

тренировка

Стартирането на процеса на изграждане на мускули чрез увеличаване на синтеза на протеини и задържането на азот изисква бърза доза от правилния протеин и въглехидрати. Но не можем (и не бива) винаги да разчитаме на обикновени протеинови шейкове, пиле и ориз. Това е скучно и абсолютно оскърбление на неблагоприятното ви вкус. Освен това тялото ви предпочита голямо разнообразие от храни с гъста хранителна стойност. Опитайте тези шест хранения за изграждане на мускули след тренировка, които имат страхотен вкус и получават резултати.

Храна 1: Протеинови палачинки

Как да: Смесете четири белтъка, ½ чаша овален овес, ½ чаша извара, ⅛ чаена лъжичка бакпулвер и ½ чаена лъжичка чист екстракт от ванилия. Гответе на предварително загрята скара на средно до слаб огън, докато мехурче, след това обърнете и охладете още 30-60 секунди. Отгоре поставете пресни плодове или филийки банан.

Предимствата: Тези палачинки съдържат среден протеинов удар без тон въглехидрати, идеален за тези, които искат да задържат мускулната тъкан, когато се опитват да се наклонят. Средно и бавно смилаемите протеини помагат да се поддържа постоянен поток от аминокиселини, за да остане по-анаболен.

Калории: 421 | Протеини: 51g | Мазнини: 6g | Въглехидрати: 39g

Храна 2: Говеждо и скуош с Маринара

Как да: За тези, които искат да задоволят този дълбок, болезнен глад след тренировка, този е за вас. Гответе 8oz постно говеждо месо със сол и черен пипер на вкус. Гответе един цял тиквен орех за 30-45 минути, докато омекне. Смесете ги заедно в тигана, когато сте готови и добавете 4 унции от любимия ви сос маринара.

Предимствата: Ако тренирате усилено и с по-голям обем от обикновено, шансът апетитът ви също се е повишил. Креатинът попълва вашите запаси от експлозивна енергия, а допълнителните мазнини от говеждото помага да сте доволни и пълни с калории. Нишестето на тиквата се смила бавно и помага да се запази гладът.

Калории: 628 | Протеини: 70g | Мазнини: 18g | Въглехидрати: 38g

Храна 3: Риба тон и бисквити

Как да: Вземете кутия жълт пернат тон и добавете шепа (1/2 чаша) натрошени пълнозърнести бисквити. За вкус добавете пипер, мазнина зехтин, горчица и нарязани кисели краставички.

Предимствата: Това е идеално за използване в движение за тези, които тренират в обедната си почивка на работа, или за тези, които трябва да издържат епично пътуване до дома от фитнеса. Освен това е опростен и рентабилен. Крекерите добавят някои необходими въглехидрати, като помагат за повишаване на нивата на инсулина, за да вкарат хранителни вещества в мускулите ви.

Калории: 379 | Протеини: 41g | Мазнини: 13g | Въглехидрати: 24g

Храна 4: Овес с високо съдържание на протеини в движение

Как да: Добавете ½ чаша овален овес, 1-2 лъжички от любимия ви суроватъчен протеин на прах (препоръчваме ванилия), ½ чаша замразени или сушени плодове и нарязани бадеми. Добавете ½ чаша вода или обезмаслено мляко и оставете да престои една нощ в хладилника. Добавете канела или стевия, за да добавите повече вкусове.

Предимствата: Друга чудесна удобна храна, това ястие е най-подходящо за сутрешни треньори. Овесът и суроватката са завинаги културизъм, но често пъти са скучни и изгорени. Добавяйки малко плодове, естествен подсладител и бадеми, вие получавате съвсем нова оценка за овесените ядки. Балансът на въглехидрати и протеини го прави чудесен за тези, които искат да натрупат маса и за онези, които следят скалата на слабината.

Калории: 422 | Протеини: 31g | Мазнини: 12,5g | Въглехидрати: 48g

Храна 5: Бъркане с яйца

Как да: Разбъркайте четири цели яйца с два добавени белтъка. Добавете една чаша нарязани смесени зеленчуци. Спанакът, лукът, гъбите и червените чушки са добри добавки. За повече протеин добавете ¼ чаша нарязана на кубчета постна шунка или бекон. Ако имате нужда (или искате) повече въглехидрати, добавете парче пресни плодове отстрани.

Предимствата: Закуска за вечеря? Ъъъъ ... да. Обикновените яйчни белтъци просто стават прекалено скучни, принуждавайки ви да изоставите високо протеиновото си ястие за Krispy Kreme, когато сте изгорени от традиционни храни за културизъм. Съхранявайте жълтъците за излишните омега-3 мазнини, витамини и минерали. Накарайте ги да вкусят добре с малко бекон (пуешкият бекон е чудесен вариант с по-ниско съдържание на мазнини) и увеличете хранителната плътност и текстура с зеленчуците. Нищо не казва закуска след тренировка като яйца. Тази тренировка след тренировка е идеална за тези с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но се нуждае от протеина, за да задържа мускулите и мазнините, за да намали глада.

Калории: 520 | Протеини: 37g | Мазнини: 23g | Въглехидрати: 29g

Иен Багуел/Гети

Храна 6: Хеш с пиле и сладък картоф

Как да: Вземете голяма пилешка гърда (около 8 унции), която вече е сготвена и я нарежете на кубчета и я хвърлете в тиган със зехтин. Добавете ½ чаша сладки картофи на кубчета, 1/2 чаша ябълки на кубчета и добавете канела, сол и черен пипер на вкус. Можете да направите още по-голяма партида, която да съхранявате в хладилника, за да я използвате през седмицата.

Предимствата: Пиле и сладки картофи, стил за възстановяване на гурме. Сладките картофи са перфектните въглехидрати за културист, които бавно усвояват, за да поддържат нивата на енергията ви високи, а инсулинът скок достатъчно, за да нахрани мускулите, но не и мастните запаси.

Калории: 300 | Протеини: 51g | Мазнини: 5g | Въглехидрати: 30g