Рахул Найду

26 септември 2019 г. · 7 минути четене

Съвременните диетични препоръки са шега, а перманентната линия е вашата талия. Ето, казах го. Разполагаме с повече наука и анализи от всякога и все пак няма яснота. От здравния раздел на NYT до насоките на FDA за RDA има прекалено голямо количество бял шум и брутен недостиг на действителни съвети за диета, които могат да бъдат предприети. И така, ето BS филтър. Следващият път, когато прочетете нещо за храненето онлайн, проверете дали то извършва един от основните грехове по-долу. Ако стане, продължете напред.

3-те

Основната причина, поради която повечето диетични съвети са крайно неадекватни, е:

Колко пъти сте виждали противоречива информация от уж реномирани източници? Ето доклада на NYT за прекомерен прием на протеини:

Колко протеини ни трябват?

Въпрос: Изглежда, че много хора, които не са елитни спортисти, сега са силно фокусирани върху консумацията на протеини. Колко протеин ...

www.nytimes.com

Ще ви спестя време - цитатът по-долу е всичко, от което се нуждаете.

„Препоръчителният прием за здрав възрастен е 46 грама протеин на ден за жените и 56 грама за мъжете. И докато недохранването с протеини е проблем за милиони хора по света, за средностатистическия възрастен в развитите страни ние ядем много повече протеини, отколкото всъщност се нуждаем. “

Така че, не преяждайте с протеини, нали? Е, може би ... Освен ако, разбира се:

Трябва ли състезателните културисти да приемат повече протеини от настоящите препоръки, основани на доказателства?

Спорт Med. 2019 октомври; 49 (10): 1481-1485. doi: 10.1007/s40279-019-01111-y.

www.ncbi.nlm.nih.gov

Що се отнася до максимизирането на мускулната хипертрофия, изглежда разумно да се консумират най-малко 2,2 g/kg/ден ...

Потърпете ме за кратко - защо говоря за културисти? Съвсем просто, това илюстрира важен момент. Според гореспоменатия преглед, публикуван в списанието за спортна медицина, културистът трябва да консумира 3х-4 пъти приема на протеин, препоръчан в статията от NYT. Ключовата разлика е, че субектите се различават - културистите са едри, добре замускулени индивиди, които се опитват да максимизират мускулното развитие; RDA е за обикновения човек.

Но има сериозен проблем: този средностатистически човек не съществува. Не си ти, не съм аз и със сигурност не е моят човек отляво.

Имате ли поднормено тегло? Не сте средностатистически. Имате ли наднормено тегло? Не средно. Тичаш ли? Определено не е средно. Ходиш ли на работа всеки ден? Все още не е средно.

Вдигате ли тежести? Оставили сте средно в друга вселена.

Проблемът с тези средни хранителни препоръки е, че в опит да бъдат приложими за всички, в крайна сметка те не са приложими за никого. И така, как човек намира правилните, специфични хранителни изисквания? За да отговорим на този въпрос, трябва да преработим разбирането си за храненето и да коригираме втория най-разпространен проблем в конвенционалните диетични съвети ...

Няма лоши храни, но има много храни, които не отговарят на целта.

Имаше време, когато храната беше по-проста. Нашите древни предци са яли каквото е било на разположение и са го правили, за да оцелеят. Храната беше гориво. Период.

Днес, благодарение на изобилието от налична храна - както разнообразие, така и количество, храната играе значително различна роля в живота ни. Вече не трябва да ядем, за да оцелеем. По този начин ние сме свободни да избираме нашите диетични цели - и да ги избираме трябва.

Ето само три от потенциалните цели, които бихте могли да изберете при бране на храните:

  • Искам да изграждам мускули/да ставам по-силен.
  • искам да отслабна.
  • Искам да живея по-дълго.

Храните и количествата, които ядете, се определят най-добре от целта. Няма лоши храни, но има много храни, които не отговарят на целта. Например, ако искате да изградите мускули/да станете по-силни и началната ви точка е била с поднормено тегло, чийзбургерът би бил много добра храна; тя ще осигури жизненоважния протеин за синтеза на мускулни протеини и калориите, които подхранват процеса (не можете да наддавате без допълнителни калории!). Ако обаче вашата цел е била загуба на тегло, ще бъдете много по-добре обслужвани, като замените чийзбургера с порция чиста кайма и страна картофи - много по-нискокалорични и далеч по-засищащи. Това ще ви помогне да наложите калориен дефицит, необходим за загуба на мазнини. Ако искате да живеете по-дълго, червеното месо може да ви попречи, докато страничната порция зеленчуци ще бъде точно това, което лекарят е поръчал.

Разбира се, има някои храни, които ще отговарят на почти всяка цел - намерете ми някой, който не трябва да яде броколи и ще ям пълни шест чинии, но има много малко храни, които винаги са лоши. Дори консерва с пълна захар газирана вода (газове) има своето място при правилното обстоятелство - за онези, които се чудят: спортист за издръжливост, между двубоите с висока производителност.

Това не е просто хранителен педантизъм (въпреки че бях обвинен в това страдание) - храните и количествата, които трябва да консумирате, са изцяло зависими от текущата ви цел, така че всеки, който пише с общи думи за това как трябва „да ядете“, или се опитва да продаде имате нещо или болезнено не знаете многообразието от типове човешки тела и начин на живот.

Това ни води до последния проблем със съвременните диетични препоръки ...

* Въпреки че някои изследвания са открили правдоподобна връзка между консумацията на червено месо и здравословните проблеми, съм скептичен .

Прекъсващо гладуване. Ниско съдържание на въглехидрати. Кето. Високи въглехидрати. Ниско съдържание на мазнини. Палео. Веган.

Звъни ли някой от горните? Ако го направят, вероятно това се дължи на милиони рекламни долари, които се вливат в съответните диети. Замисляли ли сте се защо диетите се нуждаят от име? Продуктите се нуждаят от име. Доброто хранене не го прави. Комерсиализацията на здравето и фитнеса доведе до стилове на хранене с властта на мощни марки; това е проблем, тъй като правилата, свързани с тези популярни диети, често са неоснователни и понякога изцяло неинтуитивни.

Помислете например за диета с ниско съдържание на въглехидрати (популярната ‘кетогенна’ диета е подгрупа). След някои доста противоречиви спекулации за това как човешкото тяло създава и съхранява телесните мазнини, се появи цялото движение. Диетата осъжда всяка консумация на въглехидрати, поставяйки хляба, картофите, просото и елдата в същата категория като сода и торта - контрабанда от най-висок порядък, която не може да се намери никъде в близост до чинията, за да не се окажете осъдени на часове калории - разчитане на бягащата пътека на местния фитнес. Диетата има убедени привърженици - хора, които твърдят, че са губили бързо мазнини, когато „никоя друга диета не е работила“. Но ето реалността на нисковъглехидратното хранене:

Международно общество на позицията за спортно хранене: диети и състав на тялото

Изложение на позицията: Международното общество за спортно хранене (ISSN) основава следната позиция на ...

jissn.biomedcentral.com

Трябва да се отбележи, че въпреки достигането на статистическа значимост, средните разлики в намаляването на FM между LCD [нисковъглехидратни] и контролни групи са малки (диапазон = 0,57-1,46 kg). Практическата значимост е под въпрос, като се има предвид затлъстяването на субектите.

В първия по рода си мета-анализ на всички проучвания, които разглеждат ефектите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати върху загубата на мазнини, беше установено, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат много малък ефект. И така, къде ни оставя цялата анти-въглехидратна догма?

Най-правдоподобният механизъм за резултатите, които получават някои диети с ниско съдържание на въглехидрати, е много прост: калориен дефицит. Ако обикновено ядете много въглехидрати, а след това изведнъж изключите всички храни, съдържащи въглехидрати, от вашата диета, най-вероятно няма да успеете да замените адекватно всички храни, които сте яли и по този начин ще ядете по-малко храна индиректно. Това е много прост механизъм, който не изисква правила и маркетинг. Всъщност всички диети с правила и марки работят чрез точно този механизъм - директно или индиректно намаляване на храната. Тук се крие проблемът с догматичната диета: защо да се стремите към намаляване на въглехидратите, когато можете просто да преследвате директно намаляването на храната? Последното ви позволява да се наслаждавате на разнообразие от храни (от време на време макаронени изделия!) И никога няма да отклони усилията ви с абсурдни ограничения, които само косвено ви помагат да работите към целта си.

Ако някой някога ви каже да ‘ядете само х ’Или‘ никога не консумирайте y ’, Тогава трябва да сте много скептични ...

Критиките по-горе не служат за обезсилване на всяка препоръка за хранене, която е идвала преди - често има частици истина, заложени дори в най-лошите нарушители, но те подчертават важните недостатъци, които са широко разпространени в индустрията. По принцип винаги ще е необходима здравословна доза скептицизъм.

  1. Диетичните препоръки често се правят за обикновения човек. Вие не сте средностатистически. Ти си си ти. Не следвайте сляпо RDA.
  2. Диетичните планове трябва винаги да се изготвят в преследване на конкретна цел. Диета, която е отлична за загуба на мазнини, може да бъде ужасна за спортните постижения. Изберете целта си, след което изпълнете.
  3. Следвайте диетичните принципи, а не догмата. Догмата просто пакетира основните принципи (лошо) и ви принуждава да платите премия.

Аз съм фитнес маниак с богат опит в рекомпозицията на тялото и силовите спортове. Вложих пословичните 10 000 часа, сега е време да споделим наученото. Следете за още! -Рахул