Знам какво мислиш ...

„Мислех, че загубата на мазнини е свързана с дефицит на калории! Как бих могъл да отслабна без да намалява калории? "

И двамата добре разбираме концепцията за енергиен баланс, нали?

Калории в> калории навън = наддаване на тегло

Калории в

Ето какво е - когато мислим за уравнението на енергийния баланс, сме склонни да мислим калории в като строго храната, която ядем, калории навън като строго това, което изгаряме чрез движение.

Но реалността е, че енергийният баланс е МНОГО по-сложен от това.

Но всъщност има много променливи, които можем да коригираме на калории в страна на уравнението, която ще се увеличи калории навън - което води до по-бърза загуба на мазнини БЕЗ реално намаляване на общия брой калории, които ядете.

Един луд често срещан проблем, който виждам като треньор по хранене - хората прекалено бързо намаляват и намаляват калориите. В резултат на това представянето ви във фитнеса, мускулната маса и хормоните получават удар.

Ще отслабнете ли така? Обзалагате се.

Ще изглеждате ли толкова слаби и силни, колкото искате? Или дори да можете да поддържате загубата на тегло? Едва ли.

Ето защо в моята тренировъчна практика с онлайн клиенти правим много повече от това просто да коригираме калориите. Нашата цел не е просто да приведем клиентите до определен процент телесни мазнини - това е да ги отведем с възможно най-много чиста мускулна маса, да се чувстват отлично и със знанията, за да поддържат резултатите си.

Този блог е за вас.

Ето четири от любимите ми хранителни стратегии, които да прилагам с онлайн клиенти за по-бърза загуба на мазнини БЕЗ намаляване на калориите.

по-бърза

Щракнете върху връзката, за да слушате този блог във формат подкаст.

Ако вдигате тежести, солидна препоръка за прием на протеини е навсякъде .8 - 1.2 грама на килограм телесно тегло, дневно.

Ако се опитвате да губите мазнини и НЕ се храните в този диапазон, това вероятно е някакъв плод с ниско висене, който ще ускори вашите резултати.

Вижте, протеинът има най-високатермичен ефект”На всички макронутриенти.

Когато ядете храна, е необходима енергия, за да може тялото ви да усвои споменатата храна. Енергията/калориите, изгорени по време на храносмилането, се наричат ​​"термичният ефект на храната"(TEF).

Сега количеството калории - или TEF -, което изгаряте по време на храносмилането, зависи от макронутриентите, които приемате.

→ Протеини: 20-35% от калориите, които консумирате чрез протеини, се изгарят по време на храносмилането

→ Въглехидрати: 5-15% от калориите, които консумирате чрез въглехидрати, се изгарят по време на храносмилането

→ Мазнини: 0-5% от калориите, които консумирате чрез въглехидрати, се изгарят по време на храносмилането

Така че, когато ядете протеини, голяма част от приетите калории всъщност се изгарят по време на храносмилането - доста повече от въглехидратите и МНОГО повече от мазнините.

Като поддържат еднакви калории, но увеличават протеините (което ще изисква намаляване на въглехидратите и/или мазнините):

→ Консумирате същите общи калории, както преди, но изгаряте повече по време на храносмилането - създавайки по-голям калориен дефицит.

→ Ще бъдете по-малко гладни. Постният протеин е най-засищащата храна (което е друга причина моите онлайн клиенти да направят яденето на постно източник на протеин при всяко хранене голям приоритет).

Има странно количество страх от високия прием на протеини - но реалността е, че можете да изядете ТОН протеин, без да се притеснявате. Това няма да ви причини рак, да съсипе бъбреците ви или нещо подобно. Доста скорошни проучвания доказаха това.

Например този от 2016 г., озаглавен: „Високопротеиновата диета няма вредни ефекти: Едногодишно кросоувър проучване при мъже, обучени за устойчивост“

В това проучване субектите са яли 1,5 грама/lb телесно тегло ЕЖЕДНЕВНО за една година.

Резултатите?

"Диетата с високо съдържание на протеини няма вредно въздействие върху каквито и да било мерки за здраве. Освен това няма промяна в телесното тегло, мастната маса или постната телесна маса, въпреки че яде повече калории и протеини." (1)

Хванахте ли последното изречение?

Не само вероятно сте добре да ядете много повече протеин - изглежда също така, че протеините са МНОГО по-малко склонни да се съхраняват като телесна мазнина, отколкото мазнините или въглехидратите - дори ако ядете ПОВЕЧЕ калории поради увеличения протеин.

В неговото проучване от 2015 г. са взети 48 рандомизирани, обучени на устойчивост мъже и жени и са ги накарали да консумират минимум 1,36 g/lb протеин дневно или да поддържат настоящите диетични навици в продължение на осем седмици, докато преминават през стандартизирана програма за обучение на устойчивост, предназначена да увеличи чистата телесна маса.

Резултатите?

"В сравнение с контролната група, групата с високо съдържание на протеини консумира значително повече калории (+ 490 kcal) и протеини (3,4 срещу 2,3 g/kg) от предимно суроватъчни протеинови шейкове, което води до диета, която е 39% протеин, 27% мазнини и 34% въглехидрати. И двете групи значително повишават FFM (мускулна маса) и значително намаляват FM (телесни мазнини) в сравнение с изходното ниво, но намаляването на FM (телесни мазнини) е значително по-голямо в групата с високо съдържание на протеини в сравнение с контролата група (-1,6 срещу -0,3 кг). Съответно повишаването на телесното тегло също е значително по-малко в групата с високо съдържание на протеини в сравнение с контролната група. "(2)

Високобелтъчната група се хранеше

490 калории ПОВЕЧЕ от по-ниската протеинова група и загубили ПОВЕЧЕ мазнини.

Сега, когато се храните с калории за поддържане или с лек излишък, ви трябват само около .8g протеин/lb, за да получите всички предимства за изграждане на мускулите. (Въпреки това, с горепосочените знания все още има смисъл да поддържаме протеините по-високи. Дори във фаза на групиране, обикновено държа клиенти около 1g/lb, за да им помогна да останат слаби.)

Когато влезете в калориен дефицит, вашите протеинови нужди се увеличават. .8-1g/lb е солидна марка, към която трябва да се стремите, ако сте загрижени само за пестенето на мускулите. Но с това, което току-що научихте, често има смисъл да насочите протеина на клиента, насочен към загуба на мазнини, дори по-високо, до около 1,2-1,3 g/lb.

2. Яжте повече въглехидрати и по-малко мазнини

„Но мислех, че трябва да намаля въглехидратите, за да загубя мазнини!“

Всъщност съвсем не.

Въглехидратите бяха несправедливо демонизирани през последното десетилетие, докато "яде повече здравословни мазнини"е ТРЪБЕН ТВЪРД.

В резултат на това повечето, които имат полуздравословно съзнание, са склонни да ядат по-високо съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на въглехидрати.

Яденето на достатъчно мазнини е много важно. Има минимален прием на мазнини, който трябва да ударите, за да предотвратите недостиг на мастни киселини, да имате правилна хормонална функция и производство.

Обичам да наричам тази марка "прагът на мазнините". За повечето това е около .3 - .4g мазнини/lb телесно тегло дневно. Повечето трябва да ядат толкова много мазнини, за да се чувстват добре и да бъдат здрави.

Но след този момент повече мазнини всъщност не добавят никаква полза към хормоните ви, възстановявайки ефективността на тренировките.

Така че, ако ядете много мазнини и много малко въглехидрати - добра стратегия за загуба на мазнини за повечето е преминаването към по-високо съдържание на протеини и въглехидрати, по-ниско съдържание на мазнини.

Първо, вероятно сте забелязали, че въглехидратите имат по-високо съдържание термичен ефект отколкото мазнини.

Второ - за разлика от мазнините - допълнителните въглехидрати ЩЕ повишат тренировъчните Ви резултати, ще ускорят възстановяването и ще спестят повече протеини.

Въглехидратите са предпочитаният източник на гориво за вашето тяло - на най-основното ниво увеличаването на съотношението на въглехидрати/мазнини ще означава, че ще имате повече енергия.

Повече енергия → повече движение → повече изразходвана енергия → по-голям калориен дефицит.

По същия начин увеличаването на въглехидратите също ще увеличи способността ви да тренирате по-интензивно във фитнеса - ще имате повече гориво, за да натискате по-силно. Това отново води до ПОВЕЧЕ изгорени калории и по-голям дефицит.

И накрая, влакнестите въглехидрати са втората най-засищаща храна (до постния протеин), така че яденето на повече от тях ще улесни придържането към вашата диета.

3. Яжте повечето от въглехидратите около тренировката

Инсулинова чувствителност е най-високата след тренировка.

По принцип това е, когато тялото ви най-ефективно ще разпредели въглехидратите, които ядете, за изграждане на мускули.

Ако ЗНАЕТЕ, че яденето на по-голямата част от въглехидратите ви в определен час увеличава шансовете те да бъдат прехвърлени към изграждане на мускули, защо не се възползвате? Отново тялото ви не съхранява преференциално въглехидратите като мазнини, а калориите са най-важните, но яденето на повечето от въглехидратите ви около тренировката подрежда шансовете дори повече във ваша полза, че няма да се съхраняват като мазнини.

По подобен начин интензивните тренировки предизвикват реакция на стрес.

Кортизолът се повишава и нервната ви система влиза в режим „бий се или бягай“. В това състояние процесите от решаващо значение за вашето възстановяване и ЗАГУБИТЕ НА МАСЛИНИ се забавят или по същество спират.

Така че очевидно, за да оптимизирате възстановяването и загубата на мазнини, искате да излезете от режим на борба или полет възможно най-бързо след тренировка и да влезете в режим „почивка и усвояване“. Тук тялото ви се фокусира върху усвояването на хранителни вещества, възстановяването на увредените тъкани и т.н.

Въглехидратите помагат за намаляване на нивата на кортизол. Така че консумацията на въглехидрати след тренировка ще ви помогне да влезете в по-анаболна среда и още една, благоприятна за загуба на мазнини.

По принцип, яденето на много от вашите въглехидрати след тренировка означава, че тялото ви е много по-вероятно да ги използва като гориво за изграждане/възстановяване на мускулите и по-малко вероятно да ги съхранява като мазнини.

Ето бърза разбивка на пълните ми предложения за синхронизиране на хранителните вещества. За по-пълна разбивка разгледайте The Lean Gains Blueprint.

4. Увеличете калориите си

Ще чуете много хора да казват:

"Всички просто недояждат! Ето защо никой не може да отслабне!"

Това е СТРАХОТЕН маркетингов трик - той ви позволява да играете в мисленето на жертвата и да вземете повече клиенти.

Дали всъщност помагат на хората?

Реалността е, че повечето, които не могат да губят мазнини, ядат твърде много.

Измисли ми това - защо идеята хората да не могат да губят мазнини, защото НЕ ядат достатъчно САМО, изглежда се отнася за страните от първия свят?

На тези снимки виждате гладуващи деца в страни от третия свят, колко от тях изглеждат като тях "просто не може да изгуби горнището си за кифли"?

Този пич не яде в продължение на 382 дни.

Дали той разруши метаболизма и хормоните си, завинаги се осъди на живот с необратимо затлъстяване?

Не. Той загуби 272 кг.

Сега не го правя Препоръчвам 382-дневния пост, но вие разбирате идеята.

Недостатъчното хранене поставя ли тялото ви в по-малко от идеалната ситуация хормонално? Да.

Вашият метаболизъм също регулира надолу (не "почивки", просто се адаптира към намаляващото ви тяло и по-малко наличност на храна).

Плюс това, яденето на твърде малко калории ще направи МНОГО по-трудно поддържането на мускулна маса - голяма част от причината тази статия да е съсредоточена около НЕ намаляване на калориите.

Но дали недохранването е причината, поради която изглежда не можете да отслабнете? Много малко вероятно.

Реалността е, че повечето от нас са наистина много лоши в преценката колко ядем - обикновено това е много повече калории, отколкото си мислим.

Ако сте диети с голям дефицит, ИЛИ диети за дълго време, вероятно сте забелязали, че е много по-трудно да се придържате към вашата диета, отколкото преди.

Сега това е предимно психологическо, но се случва на всички нас.

Ако се опитвате да правите диети толкова силно, че да се озовете "падане от вагона"често, вероятно трябва да увеличите калориите.

Отново ТРЯБВА ДА имате калориен дефицит, за да отслабнете - така че можете да вземете това само досега. Загубата на мазнини винаги ще бъде предизвикателство.

Въпреки това, с клиенти, които съм имал в тази ситуация, няколко стратегии, които помагат:

→ 5 | 2 Макро разделяне - Пет дни в седмицата имате дефицит. Два дни в седмицата се захранвате с калории за поддържане, като увеличението на калориите идва основно от въглехидратите. Повечето онлайн клиенти харесват тази двудневна почивка, съчетана с техните почивни дни. Не само уикендът с по-високи калории дава психологическа почивка и улеснява диетата, но също така обръща някои от негативните адаптации, през които преминава тялото ви, когато диете.

→ Refeed Day - Същата стратегия, както по-горе, но само за един ден повишени калории. Това НЕ предоставя същите ползи от обръщането на някои от отрицателните адаптации към диетата (Имаме нужда от

48+ часа по-висок прием на въглехидрати, за да се случи това). Харесва ми този подход за клиенти, които трябва да видят бърз напредък (обикновено за конкретно събитие), но може да използва и психическа почивка от време на време.

→ Диетични почивки - ВСИЧКИ от моите онлайн клиенти във фази на загуба на мазнини правят почивка на диета на всеки 8-12 седмици. Това обикновено е 10 дни - 4 седмици, в зависимост от това колко време се нуждае клиентът, преди да се почувства добре психологически. Отново връщаме калориите за поддръжка или лек излишък. Към 10-14-дневната граница ще спечелите повечето от предимствата на диетичната почивка (хормоните ще бъдат много по-нормални, метаболизмът вероятно ще се е увеличил). Оттук започнете отново да правите диети, когато се почувствате готови психически.

→ Увеличете дневния прием - Имал съм няколко клиентски ситуации, при които се наблюдава относително малко увеличение на общия дневен прием на калории (50-100 калории) драстично увеличено придържане и леко увеличено ежедневно движение, което води до по-бърза загуба на мазнини.

Няма "магически хакове", които ще направят получаването на постно супер лесно.

НАЙ-важният фактор за изграждането на най-крехкото и силно тяло, което някога е, е последователно да следвате интелигентен план.

Въпреки това, всички стратегии ще бъдат ГОЛЯМА помощ за ускоряване на вашите резултати и ще ви помогнат да се почувствате най-добре за всички времена, по-скоро.

Нуждаете се от повече помощ с последователност и интелигентен план? Щракнете тук сега .