Запекът е състояние, което засяга 10-20% от населението, повечето от които страдат в мълчание. И докато хроничният запек е симптом на по-сериозна дисфункция на червата, поддържането на червата в движение и какането при идентифициране и лечение на основната причина е критична част от лечебното пътуване. За щастие има естествени храни за облекчаване на запека.

Диетични интервенции като ядене на повече фибри, пиене на достатъчно вода, премахване на възпалителни храни и добавяне на храни, които действат като естествени лаксативи, може да не разрешат проблема напълно, но определено могат да помогнат в краткосрочен план за облекчаване на разочарованието, което идва при запек. Те също така ще помогнат да се избегне необходимостта от скъпи и инвазивни алтернативи като лаксативи и дебело черво.

Как храните могат да осигурят облекчение при запек

Има много начини, по които храните могат да поддържат нещата в движение. Основните механизми са описани на диаграмата по-долу и включват:
> Като пълнител - обикновено разтворими и неразтворими форми на фибри, които придават обем на изпражненията и стимулират чревната подвижност.
> Като осмотичен агент - стимулира движението на червата чрез изтегляне на вода в изпражненията, което го прави по-мек и по-лесен за преминаване.
> Като стимулант или подвижен агент - действа върху чревната лигавица и стимулира перисталтиката, често чрез дразнене на лигавицата на червата.
> Бактериален и микробиомен баланс - здравословният баланс на чревните бактерии играе важна роля за цялостното здраве на стомашно-чревния тракт и поддържането на подвижността на червата.

храни

Храни за облекчаване на запек

И така, кои са най-научно доказаните храни за облекчаване на запека?

Фибри

Фибрите са от съществено значение за здравословния храносмилателен тракт и за нормалното какане. Това е свързано със способността на фибрите да действат като пълнител, увеличавайки теглото на изпражненията и здравето на нашия чревен микробиом. Въпреки това, всички влакна не са създадени равни. Докато фибрите от истински, пълноценни храни като плодове, зеленчуци и семена вероятно ще осигурят полза за повечето хора, същото не може да се каже за опциите за преработени и допълнителни фибри.

Настоящите насоки са да се стремим към между 25-40 грама фибри на ден от естествени източници. Придържайте се към пресни плодове и зеленчуци и избягвайте зърнени храни, шейкове и други преработени храни, които за много страдащи всъщност могат да влошат запека им. Любимите ми опции са семена от чиа и лен, листни зелени зеленчуци и плодове, които включват пектин като круши и ябълки.

Магнезий

Магнезият е един от най-често срещаните дефицити на минерали при възрастни, така че не е чудно, че всички сме се разпаднали. Магнезият е електролит, който действа като естествен осмотичен агент, като вкарва вода в изпражненията, правейки ги по-меки и по-лесни за преминаване. Ето защо магнезият често се среща в търговските слабителни продукти. И докато е трудно да се консумират достатъчно диетични форми на магнезий, за да се постигне слабително действие, увеличаването на приема със сигурност ще помогне.

Най-добрите източници на магнезий включват тъмнолистни зелени зеленчуци като спанак и микро-водорасли суперхрани като хлорела и спирулина. В моята безплатна електронна книга за изчистване на хроничен запек предоставям и всички подробности, необходими ви за използването на натурални магнезиеви добавки, за да постигнете движение на червата за тези от нас, които страдат от по-хроничен запек.

Витамин Ц

Витамин С не само е полезен за имунната ви система, но и може да направи чудеса за храносмилането ви. Неабсорбираният витамин С има осмотичен ефект, подобно на магнезия, който вкарва вода в червата и омекотява изпражненията. Като се има предвид, че тялото ви се нуждае само от около 40 mg витамин С дневно, постигането на тази точка на насищане за постигане на достатъчен абсорбиран витамин С е доста лесно - само един пресен плод киви осигурява над 160 mg. Като казахме това, за тези, които имат хроничен запек, обикновено започваме от 1000 mg витамин С два пъти на ден, за да раздвижим нещата, така че получаването на това само от храната може да бъде предизвикателство.

Кивито определено е любимият ми вариант, тъй като не само има много витамин С, но и много фибри, без високото съдържание на захар в други плодове. Други големи източници на витамин С включват цитрусови плодове като портокали и грейпфрут, тъмнолистни зеленчуци като спанак и рукола, както и броколи. Отново, за по-хронични случаи, хранителните източници може да не са достатъчни и можете да прочетете за добавянето на витамин С в безплатната ми електронна книга за изчистване на хроничен запек.

Сорбитол

Сорбитолът е бавно метаболизиращ се захарен алкохол, получен от плодове, царевица и водорасли, често използван като изкуствен подсладител. Ако някога сте се чудили защо пакетчетата дъвки предупреждават да не се яде цялото пакетче в една порция - отговорът е слабителният ефект на сорбитола. Подобно на витамин С и магнезий, сорбитолът действа като осмотичен агент, като вкарва вода в изпражненията, което го омекотява и улеснява преминаването.

Сините сливи съдържат сорбитол, което обяснява тяхната репутация за бързо придвижване на нещата. Други естествени източници на сорбитол включват ябълки, кайсии, круши, череши, праскови и фурми. Имайте предвид, че тъй като сорбитолът е слабо абсорбирана захар, той може да ферментира в храносмилателния тракт, да храни бактерии и да произвежда излишни нива на газове, както и подуване и спазми. Всеки със SIBO, който някога е имал сок от сини сливи, ще знае точно какво имам предвид.

Здравословни мазнини

За щастие ерата на омърсяващите мазнини свърши. И това може да означава само добри неща за храносмилането ни. Да, преработените храни, пълни с лоши мазнини, няма да помогнат, но както разбрахме с повечето неща; не всички мазнини са създадени равни. Диетата, която включва баланс на здравословни мазнини, може да има голямо значение за храносмилането ви.

Това е така, защото хранителните мазнини стимулират жлъчния мехур да отделя жлъчка, което от своя страна стимулира чревната подвижност и нашия гастроколичен рефлекс, който улеснява движението на червата. По принцип яденето на повече мазнини може да ви накара да се качите. Любимите ми източници на здравословни мазнини идват под формата на мазна риба като сьомга и скумрия, ядки и семена, авокадо, кокосови продукти и зехтин. Просто се уверете, че се пазите от неща като растителни масла, трансмазнини и други преработени мазнини.

Алое вера

Алое вера е форма на антрахинон, органично съединение, намерено в някои растения и основната активна съставка в билките, използвани за облекчаване на запек. Антрахиноните действат като стимулиращо слабително средство, като пряко въздействат върху чревната лигавица и перисталтиката и се използват в традиционната медицина от хилядолетия, а в по-новата история и като лаксативи без рецепта.

Въпреки че има редица различни билки, които съдържат антрахинони, Алое Вера е единственият наличен сорт тип храна. Много хора намират сок от алое вера, за да осигурят полезен старт на сутрешната им рутина в банята и като хубав противовъзпалителен тоник за заздравяване на червата, пълен с ензими, витамини, минерали и електролити.

Храни, богати на пробиотици

Нашето разбиране за положителната сила на пробиотиците продължава да расте всеки ден. Като се има предвид колко важни са бактериите в червата за почти всеки аспект от нашето здраве, не бива да ни изненадва, че богатият и разнообразен микробиом е съществена част от избягването на запек. Въпреки че все още има какво да открием, повечето проучвания се фокусират върху полезните ефекти на Bifidobacterium и Lactobacillus при подобряване на движението на червата седмично и омекотяване на изпражненията, за да се улесни преминаването им. Не се съмнявам, че това е само върхът на айсберга.

Поради тази причина и тъй като имат вкусен вкус, добавянето на богати на естествени пробиотици храни в нашата диета е чудесен начин да подобрите здравето на храносмилателната си система и да поддържате нещата да се движат. Някои от моите любими ферментирали са кефир, комбуча (ако го търпите), кисело зеле и кимчи.

Обобщение

Очевидно има много повече в историята за повечето страдащи от запек, отколкото просто да я излекувате с диетични интервенции. Но те обикновено са най-доброто място за започване и често могат да бъдат полезна стъпка към по-значими интервенции. Според моя опит всеки, който пие достатъчно вода, тренира и опитва тези храни без успех, изисква по-функционален подход за идентифициране и лечение на първопричината за запека им.

За много клиенти това може да включва наличието на паразити, бактериални патогени или свръхрастеж. Ако това ви звучи като вас, моля, насочете се към страницата Работете с нас, за да научите повече за това как работим онлайн с клиенти в много страни, за да тестваме и лекуваме множеството първопричини за симптомите на IBS и други GI състояния.