витамини минерали

Ааа, постната диетична диета; кажете какво искате за достойнствата да се опитвате да добавите килограми мускули, без да добавяте нито една унция допълнителна телесна мазнина, но като хранителен консултант мога да ви кажа едно нещо: някои от тези постни диеми са най-щателните и повтарящи се неща в света някога е виждал.

Сега съм за това, че имам рутина за приготвяне на храна; прави нещата прости и удобни и е много по-лесно да проследявате резултатите и да избягвате падане от вагона, когато знаете точно какво ядете при всяко хранене.

Проблемът с това е, че момчетата се забиват в такава рутина, че нямат никакво разнообразие и дори може да пропуснат много хранителни вещества - да не говорим за калории -, които могат да допринесат за тяхното здраве и растеж.

Колкото и приятелски да изглежда бодибилдингът, диета, базирана на яйчен белтък, пилешки гърди, кафяв ориз и броколи, не отговаря на вашите нужди, мога да ви уверя в това. Въпреки че може да е „чиста“ диета, със сигурност не е оптимална.

Бодибилдърите не винаги бяха толкова адски скучни. Има много храни, в които вдигачите на старите училища са се заклевали, за да натрупат маса, която техните съвременници изглежда са забравили или оставили настрана, главно поради препоръките за лошо хранене и глупавия страх от наситени мазнини.

Днес ще съживя някои от тези храни с надеждата да ви вдъхновят да направите някои промени в собствената си диета; промени, които биха могли да доведат до добавяне на някаква маса, която може да ви е убягнала при вашата ултра "чиста" диета.

Пълна мазнина, хранена с трева

Въпреки че определено не съм голям фен на конвенционалните млечни продукти поради лошото производство, лошото качество, загубата на важни мастни киселини и високото съдържание на естроген, млечните продукти от крави, отглеждани на пасища, са съвсем различно животно.

Тъй като на тези крави всъщност им е позволено да ядат това, за което са предназначени, качеството на млякото им е значително по-добро - съдържащи по-актуални хранителни вещества като витамин А, витамин К (в по-мощната форма на К2), омега-3 и CLA. Всъщност е установено, че кравите, хранени с трева, съдържат до 500% повече CLA от техните конвенционално хранени братя!

Сега ще забележите също, че всички тези съединения са или мастни киселини, или мастноразтворими витамини. Точно така, много от предимствата на млечните продукти идват от съдържанието на мазнини, независимо че е предимно наситено.

Подигравайте всичко, което искате, но това са невероятно важни разлики. Доказано е, че CLA е мощен съюзник в борбата срещу рака и е установено, че значително намалява растежа на тумори при животните, а вероятно и при хората.

Във финландско проучване жените, които са имали най-високи нива на CLA в диетата си, са с 60% по-нисък риск от рак на гърдата от тези с най-ниски нива. Простото преминаване от конвенционално отгледано месо и млечни продукти, хранени със зърно, към версиите, отглеждани на пасища, би поставило всички жени в най-ниско рисковата категория.

Най-добрата част може да бъде витамин К (под формата на K2-MK4). Няколко проучвания са установили, че по-високият прием на витамин К2 е свързан с по-нисък риск от инфаркт, исхемичен инсулт, честота на рак, смъртност от рак и обща смъртност. Мъжете с най-висока консумация на витамин К2 са имали 51% по-нисък риск от смъртност от инфаркт и 26% по-нисък риск от смъртност от всички причини в сравнение с мъжете, консумиращи най-ниското количество!

Един от начините, по които витамин К2 подобрява сърдечно-съдовото здраве, е способността му да намалява артериалното калциране с 30-40%. И това говори само за ефектите на витамин К2 върху сърдечно-съдовото здраве; това също е от решаващо значение за правилното развитие на плода и здравето на костите, за да назовем няколко допълнителни предимства.

Последна бележка, която според мен ще говори на много от вас, освен ползите за здравето - мускулен растеж. Изследователите сравняват обезмасленото мляко с пълномасленото мляко в периода след тренировка, за да видят кое би довело до по-големи анаболни ефекти. Те насочиха 14oz обезмаслено мляко срещу 8oz пълномаслено мляко, за да ги направят калорично равни. Теоретично резултатите трябва да бъдат равномерни или в полза на обезмасленото мляко, тъй като то съдържа още шест грама протеин. Изследването показа, че пълномасленото мляко е по-ефективно от обезмасленото, въпреки по-малкото съдържание на протеини и равни общи калории. Още един прорез в полза на пълномаслените пред обезмаслените.

И така, за тези от вас, които си разбиват дупето, за да придобият някакъв размер, защо по света бихте избрали млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини? Опитвате се да промъкнете калории в вашата диета, не извън нея! Версиите с пълномаслено хранене, особено от крави, хранени с трева, са много по-добри за здравето и растежа.

Има няколко компании, които се предлагат в цялата страна, които осигуряват висококачествено мляко от крави, хранени с трева, като марката Organic Valley и Whole Foods 365. За да намерите информация за компания в близост до вас или да видите дали сегашното ви биологично мляко се подрежда, вижте този доклад от Института на рог на изобилието.

Макар да съм направил всичко възможно, за да изтръгна стойността на пълномаслените млечни продукти, хранени с трева като цяло, ето някои конкретни препоръки за храната:

Пълномаслено мляко

Пълномасленото мляко е било основно средство за тълпата на бодибилдинга от старата школа и е било успешно използвано от безброй мъже в търсенето на повече маса. Той осигурява много лесно консумирани калории, приятна комбинация от суроватка и казеин, както и добра доза електролити - калций, калий, магнезий и малко натрий. Той също така предлага добър източник на витамин А, витамин D и няколко витамини от група В за зареждане.

Пълномаслени сирена - Чедър, Вила и др.

Те също са много калорични, особено сирене чедър. Сиренето Чедър е един от най-добрите източници на витамин К2 поради процеса на ферментация, както и осигурява относително равномерно количество протеини и мазнини без въглехидрати. Изварата е невероятен източник на протеини, а пълномаслените версии отново са по-калорични.

Крем

Кремът, особено тежкият камшик, е изключително калоричен. Това може да бъде чудесно допълнение към смутитата, тъй като подобрява усещането за уста, вкус и просто осигурява тон калории.

Неразбрани въглехидрати

Има много фантастични източници на въглехидрати, които изглежда са паднали от повечето радари на културистите. Два перфектни примера са картофи, заменени със сладки картофи и див ориз, заменени с кафяви.

Сега тези заместители са фини храни, но наистина ли са по-добри от храните, с които са заместени? Не точно.

Бели картофи

Напоследък белите картофи се влошиха главно поради високия им гликемичен индекс, който е по-висок от по-известния сладък картоф. Но наистина, на кого му пука? Не ядете бял картоф самотен, така че Т-костите и задушени зеленчуци с него, заедно с пасираното масло вътре в него, така или иначе ще забавят храносмилането му, което прави този въпрос по-скоро без значение.

Всички приказки за бели картофи за боклук и сладки сладки картофи бяха отнесени малко далеч. Сладките картофи са страхотни, но белите картофи имат повече желязо, магнезий и калий от сладките картофи и те са една от най-засищащите храни на планетата.

Те събират много калории в малка опаковка, бяха основна част от тълпата на старата школа и са помогнали на хиляди вдигачи да се събират на сериозна маса. Те също така са добър източник на 12 витамини и минерали и осигуряват 7 g фибри и пълноценни протеини във всеки голям.

Див ориз

Дивият ориз се превърна в едва изговорена дума в културизма и дори в здравословните среди в наши дни. Всъщност по-добър ли е кафявият ориз? И двамата са добри източници на 8 витамини и минерали; wild има 3 g фибри и 7 g протеин в 1 сготвена чаша, докато кафявият има 4 g фибри и 5 g протеин. Някой вижда ли съществена разлика там? Бих казал, че дивото е също толкова добро, плюс предлага приятна промяна в небцето за вашите много занемарени вкусови рецептори. И наистина, малко разнообразие някога е наранило ли някого?

Протеин от старото училище

Бъдете честни, колко наистина ви харесва да ядете пилешки гърди без кости и кожа, многократно на ден, всеки ден? Макар да е фина храна, има толкова много други чудесни протеинови източници, които са до голяма степен забравени с експлозията в консумацията на пилешки гърди.

Тези източници съдържат микроелементи, мастни киселини и други, които пилешките гърди нямат, и те просто внасят малко повече вкус и разнообразие, както и калории, за да подпомогнат растежа. Може дори да ви хареса отново да ядете месо.

Цяло пиле

Много културисти от старата школа обикновено смачкваха цели пилета. Цели пилета, пълномаслено мляко и картофи бяха името на играта и те със сигурност работеха. И така, защо днес просто ядем пилешки гърди без кости и без кожа?

Ще ви призная, че са много удобни, лесни за приготвяне, вървят се с почти всичко и могат да издържат няколко дни, предварително приготвени в хладилника (или до една седмица за по-смелите). Но по отношение на цената на калория, цели пилета са лудо евтини, осигуряват повече общи калории и вкусовите натоварвания са по-добри. Какво не е да обичаш?

Турция

Гърди, бедра или цялото проклето нещо. Турция е значително недооценено месо, което пристига с лопати с идването на Деня на благодарността, но след това остава почти незабелязано през останалата част от годината. Турция е фантастичен източник на протеини, добър източник на 11 витамини и минерали, включително като отличен източник на селен, който се бори с рака. Плюс това, това е просто приятна промяна на темпото от яденето на пиле през цялото време.

Някога рибата тон е била хранителен продукт, макар че напоследък изглежда е тръгнал по пътя на додото. Никой не говори за това, а още по-малко сякаш го яде. Вече не е красивото момиче на танца, заменено от по-секси сьомга. Въпреки че сьомгата има повече омега-3 и този мощен антиоксидант астаксантин, рибата тон не е мръсна.

Това е по-добър източник на протеини, съдържа над 1 грам омега-3 на кутия (количеството варира в зависимост от вида) и е добър източник на 7 витамини и минерали. Освен това е невероятен източник на селен, съдържащ над 3 пъти количеството в пуйката! И накрая, това е един от най-евтините източници на протеин наоколо, въпреки че бих препоръчал лекия сорт, поради забележимото намаляване на съдържанието му в живак.

Цели яйца

Изглежда, че яйцата се завръщат късно, но не мога да ви кажа колко момчета познавам, които се опитват да наддават на тегло и все още избиват кашоните с белтъци. Две цели яйца с шест белтъка дори не се доближават до калоричната или хранителна мощност на пет цели яйца.

Целите яйца съдържат стимулиращ мозъка и противовъзпалителен холин, лутеин и зеаксантин за здравето на очите, витамин А, витамин D, витамини от група В, селен, йод за правилна функция на щитовидната жлеза и др. Пълните яйца са една от най-великите храни в природата, така че защо ядете само проклетите бели? Ако все още смятате, че наситените мазнини и холестеролът допринасят за сърдечни заболявания - изчакайте, все още никой не вярва в това, нали?

Ако можете да получите достъп до яйца, отглеждани на пасища, тяхното съдържание на хранителни вещества е значително по-високо, с 4-6 пъти съдържанието на витамин D, 3 пъти съдържанието на омега-3 и 8 пъти съдържанието на бета-каротин.

Свински пържоли

Свинските пържоли бяха нещо, с което си спомням, че съм израснал и въпреки това те изглежда до голяма степен са изчезнали от американската диета, вероятно поради страха от края на 80-те/началото на 90-те от мазнини. Докато свинските котлети наистина съдържат повече мазнини от пилешкото или пуешкото, пак на кого му пука? По-голямата част от мазнините са под формата на мононенаситена олеинова киселина, точно както в зехтина, и те са добър източник на 10 витамини и минерали.

Пържолите също са отличен източник на няколко витамини от група В, както и стимулиращ мозъка и противовъзпалителен холин. Плюс това са вкусни, което не е престъпление, без значение какво може да ви кажат момчетата, които ядат шест пъти на ден от Tupperware.

Отидете до хранителния магазин

Последователността е от ключово значение за всеки успешен план за културизъм, но това не означава, че трябва да се опитвате да живеете от само десетина „чисти“ храни. Има много вкусни, хранителни храни, които могат да ви помогнат да опаковате някои сериозни калории и хранителни вещества, като същевременно осигурите някои много необходими разнообразие на вашето небце.

Пилешките гърди, кафявият ориз, броколите и белтъците са фини храни, но те не са единственият ви избор - и особено не всеки ден. Дайте шанс на някои от тези забравени храни; какво имаш да загубиш?