Получаваме ли достатъчно протеини в диетата си? Трябва ли да се заредим с него след тренировка? Двама експерти преценяват лудостта.

разработването

Всички сме го виждали: човекът във фитнеса, който като че ли прекарва толкова време в разбъркване на протеиново смути, колкото тренира и харчи половин заплата всеки месец за добавки.

Въпреки че протеиновият плъх в гимнастиката е екстремен пример, Джаред Райс, регистриран диетолог и сертифициран по ACSM специалист по здраве и фитнес, казва разпространението на диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати (мисля, че Аткинс през 90-те и палео диетата в наши дни) и множество заблуди относно ролята на протеина в спортните постижения са създали „общество на протеиновите наркомани“.

„Мисля, че най-голямото погрешно схващане за протеините, особено сред хората, които се хранят по американска диета, е, че не получаваме всичко, от което телата ни се нуждаят ежедневно“, казва Райс.

Отдолу, ориз и регистриран диетолог Ребека Скричфийлд развенчават няколко популярни мита за протеините и спортните постижения.

Мит 1: Не получавате достатъчно протеини в ежедневната си диета.
Въпреки че нуждите от протеини варират в зависимост от възрастта, пола, размера, процента на телесните мазнини, нивата на активност и други фактори, повечето хора се нуждаят от около 0,8 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло, казва Райс, триатлонист. Това са приблизително 80 грама протеин на ден за 180-килограмов мъж (81 килограма х 1 = 81 грама протеин). Повечето американци ядат толкова много протеини лесно, без да променят диетата си, казва той.

Докато спортистите трябва да консумират повече протеини, казва Скричфийлд, дори те не се нуждаят от огромни количества. Тя казва, че спортистите за издръжливост се нуждаят от около 1,1 до 1,3 грама протеин на килограм телесно тегло и казва, че най-много спортисти, които може да се наложи да консумират, са приблизително 2 грама протеин на килограм телесно тегло, ако искат да изградят мускули. Най-много 130-килограмова жена, която тренира за изграждане на мускули, ще се нуждае от около 118 грама протеин на ден (59 килограма х 2 = 118 грама протеин).

Scritchfield, маратонец, казва: „Начинът, по който се хранят американците, получаваме много протеини само чрез хранене и закуски, особено ако сте здравословен ядец, който консумира яйца, мляко, гръцко кисело мляко, месо от животни, боб, цели зърна, ядки и семена. "

Мит 2: Трябва да консумирате протеин на прах.
Регистриран диетолог и автор Нанси Кларк веднъж известен писа, че не се нуждаете от добавка на суроватъчен протеин, "освен ако не сте крехък, възрастен човек с ограничен прием на храна."

„Добавките са само за удобство“, казва Скричфийлд. „В напитка, направена от добавка, няма нищо по-добро от обикновената храна.“

Мит 3: Жизненоважно е да консумирате голямо количество протеин веднага след тренировка.
Протеинът, консумиран 30 до 60 минути след дълга или интензивна тренировка, насърчава възстановяването и синтеза на мускулите, ако е съчетан с въглехидрати - „но не се нуждаете много“, казва Скричфийлд.

Отново препоръките варират в зависимост от различни фактори, но за повечето хора „Ако имате една порция шоколадово мляко с осем унции с 30 грама въглехидрати и 10 грама протеин, това е достатъчно добре“, казва Скричфийлд. „Ако сте по-обемен човек, може да се възползвате от 20 грама протеин. Не виждам никаква полза в опитите да надхвърля 20 до 25 грама. "

Мит 4: Обикновеният посетител на фитнес трябва да консумира протеин след тренировка.
Тези препоръки са насочени главно към хора, които трябва да увеличат максимално възстановяването преди следващата си тренировка, като спортисти, които тренират за маратон или триатлон.

Ако вашите тренировки се състоят от подскачане на елиптичния тренажор за 30 до 60 минути през ден, вероятно ще се справите добре с балансирана диета, състояща се от здравословни ястия и закуски, казва Райс.

„За обикновения посетител на фитнеса храненето няколко часа след тренировка би трябвало да е наред“, казва Райс.

Струва си да се отбележи, че ако вашата фитнес цел е загуба на тегло, тогава яденето на протеинова добавка след тренировка може да работи срещу вас.

„Ако тренировката ви гарантира възстановяване, яжте здравословна храна, а не добавка“, препоръчва Райс.

Ейми Рейнкинк е писател на свободна практика, чиято работа се появи в Washington Post, Раница списание, Runner’s World, и Бягане за жени. Тя също е маратонец, плувец на открито и ски патрул, който води блогове за нейните тренировъчни приключения на amyreinink.com.

Вземете нашия здравен бюлетин

Как да поддържате форма, да се храните умно и да живеете добре във Вашингтон.