запасите гликоген

Декстроза. Какво точно е? Някои нови хапчета за отслабване, използвани от известни личности навсякъде? Една от онези „специални добавки“, намерени в заключения калъф в местния магазин на GNC? Името на анализатор на пръски кръв, който тайно е бдителен сериен убиец?

Не. Това е захар. Само захар.

Да, нещата, намерени в чантата на Хелоуин на детето ви, които „сте скрили на сигурно място“. Нещата, които отчаяно се опитвате да избягвате. Нещата, които могат да причинят множество проблеми като инсулинова резистентност, наддаване на тегло и диабет тип II.

Но какво, ако ви кажа, че декстрозата всъщност може да помогне при пътуването ви до сцената? Тази добавка се превръща в нещо, на което клиентите ми не могат да живеят, без да се хранят на диета и да работят на $$ във фитнеса.

В този пост:

  • Научни подробности за енергийните пътища
  • Изграждане на декстроза и мускули
  • Декстроза: Супергероят на конкурса Prep
  • Експериментално доказателство, че работи
  • Как използвам декстроза в клиентски планове

Научни подробности за енергийните пътища

АТФ и как тялото използва енергията

Аденозин трифосфатът, по-известен като "АТФ", е енергийният източник на човешкото тяло. Без него няма да четете тази статия, защото ще лежите в дървена кутия.

Така че да, това е доста важно.

Има две основни съставки за приготвяне на АТФ: триглицериди (мазнини) и гликоген (въглехидрати), което е куп глюкоза - захари от въглехидратите, които ядем - съхранявани за по-нататъшна употреба в нашите мускулни и чернодробни клетки.

Декстрозата е химически идентична с глюкозата. Тази връзка ще има значение, докато продължаваме.

Човешкото тяло използва три различни вида енергийни системи, за да създаде АТФ. Всяка система е различна по това колко бързо и колко ATP може да направи. За обикновения човек коя енергийна система, използвана по време на тренировка, няма голямо значение. За спортистите и културистите обаче опитът да се увеличи максимално използването на една система над друга може да бъде разликата между първото и второто място.

Енергийна система №1: ATP-PCr

Първата енергийна система, известна като ATP-PCr система, осигурява приблизително седем до десет секунди експлозивна енергия, преди да свърши фосфокреатинът (PCr), което е същественият компонент, за да се появи тази енергийна система (да, тук използването на широко популярната креатинова добавка влиза в игра). Когато правите първия си тежък клек, вероятно използвате системата ATP-PCr. Той е най-мощният от трите, които нашето тяло може да предложи. За съжаление е и най-краткото и затова сме най-силни с първите няколко повторения спрямо нашето последно (използването на структурирани периоди на почивка между сетовете може да помогне за възстановяване на системата ATP-PCr, за да можете да я използвате - и цялата ѝ експлозивна сила - всички отново. Повече за това в друга статия).

Енергийна система №2: Гликолитичният път

След като използваме PCr, необходим за първата енергийна система, тялото рита по гликолитичния път. Тази система осигурява малко по-малко експлозивна мощ, но все още има някакво адски добро тласък зад нея. Един от основните компоненти на гликолитичната система са триглицеридите. Можете ли да познаете какво е другото?

Гликолитичният път е супер сложен и не искам да ви отегчавам с подробностите, затова ще се опитам да го обобщя възможно най-безболезнено. Остани с мен. Всичко това ще има смисъл скоро.

Когато тялото трябва да произвежда АТФ, гликогенът е като безоловна премия при помпата - това е предпочитаният избор на тялото ни за енергия. Гликолитичната система веднага се обръща към нашите запаси от гликоген за гориво. Използвайки процес, наречен „гликолиза“, тялото освобождава съхранените молекули глюкоза от тъканите и ги използва за получаване на АТФ. Колкото повече гликоген имаме, толкова по-продължителна е гликолизата и използването на гликолитичния път. Колкото по-дълго можем да използваме този път, толкова по-дълго можем да се възползваме от неговата тежка сила на повдигане.

Като се има предвид това, човешкото тяло може да съхранява само ограничено количество гликоген в мускулите и черния дроб. Колко зависи от всеки отделен човек. Едно проучване обаче предполага, че съхраняваме общо около 600 грама. С други думи, тялото има само толкова много гликоген на разположение, особено ако гликогеновите ви запаси не са пълни на първо място от това, че сте в голям старчески калориен дефицит (така че вземете малко въглехидрати и напълнете това бебе! Хранете бебето: D ).

Когато запасите ни от гликоген започват да намаляват, гликолитичният път преминава към така наречения цикъл на Креб. Цикълът на Креб е като вашата трикратно разведена леля Мери; не е придирчив към перспективите си. Всъщност той ще насочи вниманието си към други макронутриенти, които да се използват за производството на АТФ. Използвайки процес, наречен глюконеогенеза, тялото преобразува мазнините и протеините в глюкоза, за да се използва като гориво. Цикълът на Креб е част от третата и последна енергийна система, известна като „окислителният фосфорилативен път“ (опитайте да кажете това три пъти бързо). Тази система забавя работата ни значително, въпреки че ни позволява да продължим физическата активност за дълги периоди, много по-малко мощни. Чудесно е да се разходите или да направите час на кардио в стабилно състояние. Но за вдигане на тежести? Не толкова.

Изграждане на декстроза и мускули

Надяваме се, че вече сте разбрали, че имаме три енергийни системи, първите две от които ни дават най-голяма физическа сила. Докато първата енергийна система е включена за много кратко време поради изключително ограниченото количество фосфокреатин, която може да съхранява, втората може да продължи малко по-дълго, защото разчита на относително по-стабилните запаси от гликоген (макар че и това е ограничено). Колкото повече гликоген имаме да се мотаем, толкова по-добър физически изход ще имаме. Ето защо въглехидратите са толкова важни в нашата диета.

Когато сте спортист или културист, пиенето на декстроза преди или по време на вашата тренировка може да ви даде леко предимство в представянето. Ето защо.

Декстрозата, подобно на глюкозата, е монозахарид. Това означава, че е в най-простата си форма; не може да се раздели на по-малки единици, така че няма какво да се обработва по време на храносмилането. Когато поставите декстроза (която се предлага на прах, който прилича на, добре, захар!) Във вашата тренировъчна напитка, тя много бързо се транспортира до черния дроб, където може веднага да се използва за енергия.

Докато тялото основно се обръща към гликоген, за да произвежда АТФ, по-високата кръвна захар, произтичаща от декстрозата, може в същото време да се използва за захранване на тялото ви. На теория това може да удължи използването на гликолитичния път толкова леко, особено ако запасите ви от гликоген не са напълно пълни или тренирате на гладно.

С други думи, декстрозата може да ви даде предимство.

Това е така, защото колкото по-голямо тегло можем да вдигнем, толкова повече щети причиняваме на мускулите си (хипертрофия). Всеки път, когато тялото възстановява тези увредени мускули, тези мускули стават по-големи. (Вижте Показването на Rapid Gainz Post не са това, което мислите за повече относно мускулната анатомия и как мускулите растат.)

Виждате ли вече връзката?

Ако можем да удължим употребата на ATP-PCr и гликолитични енергийни системи, това ни дава възможност да се представяме на по-високо ниво по-дълго.

Като се има предвид това, ако ядете на ниво поддръжка и включвате много въглехидрати в диетата си, запасите от гликоген вероятно вече са пълни. Добавянето на декстроза по време на тренировки е най-ефективно за хора, които нямат време да ядат прилична закуска преди тренировка, които са в изчерпване на въглехидратите, планират да изпълнят упражнения с висока издръжливост или висока интензивност (като HIIT) или тренират повече от веднъж в един ден.

Ако решите да пиете декстроза по време на тренировките си, не забравяйте да ги отчетете като част от ежедневните си макроси. Тялото има механизъм за „препълване с глюкоза”; може да го знаете с по-често срещаното му име „дебелеене“.

Tee hee: D. И по-важното е, че ако се подготвяте за състезание, броенето на всеки последен макрос е изключително важно за по-стройното, отколкото тялото ви наистина иска, което BTW причинява всякакви хаосни хормонални наред с други странични ефекти като липса на енергия и мотивация и загуба на мускулна маса ! И тук декстрозата се превръща в супер герой на подготовката за състезания! (Вижте също 3 причини за диетичните плата и 7 съвета и трикове за тяхното преодоляване.)

глюкоза захар вътре тренировка хранене въглехидрати

"data-medium-file =" https://i2.wp.com/www.getfitgofigure.com/wp-content/uploads/2017/04/D-e1492399067318.png?fit=492%2C420 "data-large- file = "https://i2.wp.com/www.getfitgofigure.com/wp-content/uploads/2017/04/D-e1492399067318.png?fit=308%2C500" alt = "dextrose" width = "175 "height =" 284 "data-recc-dims =" 1 "/> Когато наистина обичам да използвам декстроза в моите диетични планове за клиенти, е когато те се подготвят за сцената.

Това е така, защото целта на състезателното бодибилдинг, физика, фигура или бикини е да намали телесните мазнини, като същевременно поддържа най-малкото този мускул, за който сте работили толкова много. Но докато тялото се накланя, запасите му от гликоген и мазнини стават значително по-малко.

Спомнете си глюконеогенезата, процесът на превръщане на мазнини или протеини в глюкоза, когато гликогенът не е наличен?

Това е, когато тялото ще се обърне към протеини.

А това означава риск от разбиване на мускулите ни, за да го получим.

Като пия клиентите да пият декстроза по време на тренировките си, допълвам липсата на съхраняван гликоген. Помниш ли какво споменах по-рано? Глюкозата е предпочитаният енергиен източник на тялото. Ако е наличен - независимо дали е чрез гликоген или наскоро консумирана декстроза - ще го използва.

Така че клиентите не само се чувстват повече енергия, когато тренират, декстрозата помага и на организма да се насочи към глюкозата, а не към протеина, като източник на гориво за тяхното обучение.

Означава ли това, че като пиете декстроза, ще защитите протеина (мускулите) си от ограбване от този прокълнат цикъл на Креб? Не. Това е така, защото докато гликолитичният път използва предимно гликоген за гориво, той все още използва и мазнини. Тъй като складираните мазнини са минимални по време на подготовката за състезание, процесът на глюконеогенеза, използващ протеин като източник на гориво, е много трудно да се избегне. Но снабдяването на тялото с глюкоза може поне да намали щетите.

Експериментално доказателство, че работи

Не съществуват научни доказателства за ефективността на декстрозата по време на подготовката за състезание. Д-р Хелън Колиас, молекулярен биолог и изследовател, обясни, че липсват изследвания от това естество, тъй като хранителният аспект на състезателния бодибилдинг няма реални последици за здравето, които налагат проверка (всъщност подготовката за състезание не е диетата, към която да се стремим, когато преследваме дългосрочен здравословен начин на живот).

Въпреки това, аз вложих декстроза в диетичните планове на моите подготвителни състезатели, като начин да им дам най-много енергия около тяхната сесия за повдигане. Режимът на повдигане на звяр по време на диета може да бъде брутален с главна буква B. Завийте го ... БРУТАЛНО ... обадете се. Просто казвам.

Моите клиенти, както и всички тях, съобщават, че декстрозата прави огромна разлика в енергийните им нива, докато се вдига и ако по всяко време забравят да я сложат в бутилката си с вода, когато ударят фитнес, това е като бавна смърт до края. Srsly се съгласявам. Трудно е да се тренира сила, когато нивата на енергия са ниски!

Уолт Дисни Дъмбо

За мен това не само прави огромна разлика в енергийните ни нива по време на повдигащи сесии, докато спазвам диета, но ако някога забравя да го сложа в бутилката с вода, все едно чувствам, че не мога да продължа. Подобно на Дъмбо и неговото перо. Ако си спомняте онзи сладък малък слон на Дисни, който смяташе, че това специално перо го кара да лети. Да, декстрозата ме кара да вдигам!

Как използвам декстроза в клиентски планове:

Използвам декстроза по няколко различни начина в диетичните планове.

По-голямата част от клиентите ми за подготовка на състезания имат декстроза, за да пият по време на тяхната сесия за повдигане. Декстрозата като обикновена захар не трябва да се разгражда допълнително и се усвоява бързо. След като се загреете и повдигнете, тази декстроза ще бъде налична, след като изразходвате запасите от гликоген от закуска, обяд или каквото сте яли 2 или повече часа преди фитнеса.

По принцип клиентите ми от женски пол получават около 20 грама декстроза, което е 20 грама въглехидрати, а мъжете около 30 грама декстроза.

Вкусът му е доста страхотен, смесен с BCAA или Flex Flavors.

Също така ще използвам декстроза за клиенти, които трябва да стават в малките часове на сутринта и да удрят веднага фитнеса, след като са гладували цяла нощ. Това важи за кардио или лифтинг сесия. В този случай може да накарам клиентите си да пият декстроза точно когато станат с малко суроватъчен протеин, преди да се отправят.

Не съм фен на кардиото на гладно и не виждам ползите от него. Да, той изгаря мазнините, но също така изгаря през мускулите ви. Ако вече сте на диета, макросите се фиксират ежедневно и сте изчерпани от енергийните запаси, ще изгаряте мазнини поради самия факт, че сте в калориен дефицит. Така че разпределете тези калории и заредете, когато тренирате.

Готови ли сте да преминете обучението си на следващото ниво? Свържете се с мен и можем да обсъдим стратегии като тази. Отслабването или достигането до състезателен етап може да бъде сложно пътуване, уникално за всеки. Позволете ми да помогна да намеря пътя, който работи най-добре за вас, докато се стремите да станете най-силното си аз.

Отказ от отговорност: Тази статия не е разрешение за ядене на бонбони като тренировъчна стратегия. И така, оставете тези желирани зърна точно сега.