От бюрото на Роб Улф

мазнините

Кетозата получава кредит за много ползи за здравето. Устойчива загуба на мазнини, по-добра енергия, остър ум като бръснач - списъкът продължава.

Но това е нещото. Ако не сте адаптирани към мазнините, няма да изпитате повечето от тези предимства.

Приспособеността към мазнини, макар и малко технически различна от „адаптирана към кето“, означава, че можете ефективно да използвате кетони и мастни киселини за енергия. Това ви позволява да получите достъп до съхраняваните телесни мазнини по време на бързо и да получите максимален пробег от диета с високо съдържание на мазнини.

Знам, че цялата кетоза срещу адаптацията на мазнините е малко объркваща. Не можем ли просто да изберем един термин и да се придържаме към него?

Не е задължително. Да, кетозата и адаптацията на мазнините често работят паралелно. Но те не са еднакви. Ще илюстрирам с пример.

Вземете човек (нека го наречем Бил), който се храни със стандартна американска диета. Висока захар, висока омега 6, малко плодове и зеленчуци - с други думи, SAD.

Един ден Бил вижда реклама за кето хапчета. (Кето хапчетата са екзогенни кетони). Рекламата обещава загуба на тегло, затова купува бутилка. Когато бутилката пристигне, Бил пуска шепа хапчета, кръвните му кетони се покачват и той официално е в кетоза.

Така. Бил ли е адаптиран към мазнините?

Дори не е близо. Всъщност е вероятно блокиране адаптация на мазнини чрез приемане на екзогенни кетони. Това е така, защото екзогенните кетони са добре документирани за намаляване на свободните мастни киселини в кръвта.

Истината е, че адаптирането на мазнините отнема време и стратегия, а не добавки. Днес ще разгледам основите на адаптацията на мазнините, какви ползи можете да очаквате и как да структурирате диетата и начина си на живот, за да насърчите изгарянето на мазнините.

Какво е адаптация на мазнини?

Адаптирането на мазнините се отнася до способността ви да превръщате мазнините в енергия. Когато сте адаптирани към мазнините, нямате нужда от постоянен поток въглехидрати (глюкоза), за да захранвате деня си. Вместо това се възползвате от по-богат енергиен запас: телесни мазнини.

Тази адаптация беше абсолютна трябва да още през палеолита. В онези първични дни нашите предци не са имали денонощен достъп до храна. Когато калориите стават оскъдни, мастната им маса ги поддържа живи, често в продължение на седмици.

Представете си доста слаб, 200-килограмов ловец-събирач с 10% телесни мазнини. Направи математика. Това е 20 килограма мазнини или над 80 000 калории, които той носи наоколо!

Нека поговорим малко физиология сега. Способността да се използват мазнини зависи до голяма степен от хормона инсулин. Когато нивата на инсулин са ниски - като на бърза или кето диета - телесните мазнини се разграждат (чрез липолиза) и се изгарят (бета-окисляват) от клетките в черния дроб. Това наричаме изгаряне на мазнини.

Изгарянето на мазнини произвежда енергия - да - но можем да отидем малко по-дълбоко от това. По-конкретно, когато бета-окислявате мастни киселини, вие произвеждате съединение, наречено ацетил-КоА, предшественик на вашата основна енергийна валута, аденозин трифосфат (АТФ).

Окисляването на мастни киселини също генерира кетонни тела бета-хидроксибутират (BHB), ацетоацетат и ацетон. След това тези кетони (особено BHB) се превръщат в ацетил-КоА, който се превръща в АТФ чрез цикъла на лимонената киселина.

Така че енергията (и нейните предшественици) се произвеждат от мазнини. Интересното е, че не е нужно да сте строги кето, за да се случи това.

Адаптирани към мазнините, но не и кето?

По-рано научихте, че кетозата не винаги е синоним на адаптация на мазнините. Екзогенните кетони, например, спират изгарянето на мазнини .

Но сега вероятно се чудите: можете ли да бъдете адаптирани към мазнините, но не в кетогенно състояние?

Да, можеш. Адаптирането на мазнини просто означава, че можете лесно да получите достъп до мазнини (или хранителни мазнини, или телесни мазнини) за енергия. Това не означава, че глюкозата не може или няма да изгори. И така наличието на въглехидрати от време на време - при условие, че не е прекомерно - не е проблем за ентусиаста, адаптиран към мазнините.

Помислете за атлет, адаптиран към кето, който се наслаждава на вечеря от пържола и два големи сладки картофа. Въглехидратите със сигурност ще я изгонят от кетоза, но до сутринта тя отново ще изгаря мазнините.

Това е важен момент. Когато сте адаптирани към мазнини, можете да се справите с въглехидрати и бързо да се върнете към изгаряне на мазнини, след като нивата на кръвната захар и инсулина отслабнат.

Ползи от адаптирането на мазнините

Хората често отдават на кетоните загубата на тегло, стабилната енергия и подобренията в ефективността на диетата с високо съдържание на мазнини. Но много от тези предимства се дължат на адаптацията на мазнините. Тези предимства включват:

Добре, нека да стигнем до практическите неща сега. Как се адаптирате към мазнините?

4 начина да станете адаптирани към мазнините

Да станеш адаптиран към мазнините не е супер сложно. Това включва най-вече диета и фактори на начина на живот, които са в рамките на вашия контрол. Готови ли сте да ги научите? Готино.

# 1: Яжте диета с ниско съдържание на въглехидрати

Ако искате да се адаптирате към мазнините, вероятно ще трябва да ограничите въглехидратите. „Защо“ е доста просто:

  • Ограничаването на въглехидратите поддържа нивата на кръвната захар и инсулина
  • Ниският инсулин сигнализира на черния дроб да започне да изгаря мазнините и да произвежда кетони

Вашата толерантност към въглехидратите ще зависи, наред с други неща, от нивото на вашата активност. Колкото по-активни сте, толкова повече въглехидрати можете да ядете и да останете адаптирани към кетото. По-малко активни, по-малко въглехидрати.

Кето диетата е най-популярният подход с ниско съдържание на въглехидрати, но това не е единственият начин да се оправи кожата на тази котка. Често препоръчвам подход в стил Палео с 50 до 100 грама въглехидрати на ден. Особено активните хора са склонни да се справят много добре с този режим.

Каквото и да правите, избягвайте захарта. Рафинираната захар е причината, поради която нашите видове вече не са адаптирани към мазнините. Но както сигурно сте забелязали, захарта е във всичко - бисквитки, сосове, дресинги, както вие казвате - така че ще искате да следите внимателно етикетите на храните.

# 2: Яжте повече мазнини

Докато намалявате въглехидратите, ще искате да увеличите хранителните мазнини. Има смисъл. Яденето на мазнини тренира клетките ви да работят с мазнини.

Освен това хранителните мазнини имат МНОГО по-малко въздействие върху нивата на инсулина, отколкото въглехидратите. Това състояние с ниско съдържание на инсулин ви помага да останете в режим на изгаряне на мазнини, а не на съхранение на мазнини.

И така в стремежа си за адаптация на мазнините трябва да ядете много здравословни мазнини като зехтин, кокосово масло, ядки, авокадо, масло и животински мазнини. Някъде в диапазона от 50% до 75% от дневните ви калории. Винаги го предупреждавам, като се уверя, че получавате адекватни протеини. След като наберете протеин, използвайте калориите от мазнини като лост за изграждане, поддържане или загуба на телесна маса.

Но високо съдържание на мазнини не означава неограничено количество мазнини. Този разказ, че можете да изсмуквате мазнини като Shop-Vac и пак да получавате резултати, НЕ Е ИСТИНСКИ.

Всъщност изглежда важи и обратното: С увеличаване на приема на мазнини нуждите от калории намаляват. Разговарях с Грег Гласман (основателят на Crossfit) за това и той смята, че хората се нуждаят от около 20% по-малко калории при диети с високо съдържание на мазнини. И не само Грег. Основателите на Ketogains - моите приятели/треньори Тайлър и Луис - също са забелязали това явление при стотици клиенти.

# 3: Опитайте да гладувате

Когато спрете да ядете, тялото ви все още се нуждае от енергия. Откъде мислите, че идва енергията?

Някои произхождат от въглехидрати, но вашите глюкозни резерви (гликоген) се изразходват бързо. Черният дроб и мускулите съдържат само около 500 грама.

Ами протеинът? Е, има протеин в мускулната тъкан, но нашите предшественици нямаше да издържат дълго, ако загубиха значителна чиста маса на временен пост. Всъщност кетоните се произвеждат по време на гладуване защита вашата мускулна маса.

Това оставя телесни мазнини. Да, достъпът до телесните мазнини чрез гладуване е ценен инструмент във вашия набор от инструменти за адаптация на мазнини.

Ако сте нов в гладуването, започнете с 12-часово ежедневно гладуване и продължете напред, както позволяват комфортът и графикът. За повече съвети относно гладуването вижте това изчерпателно ръководство .

# 4: Упражнение

Самото упражнение няма да ви адаптира към мазнините, но ще улесни процеса.

В действителност е доказано, че както упражненията за сила, така и за издръжливост повишават чувствителността към инсулин. Колкото по-чувствителни сте към инсулина, толкова по-бързо възобновявате изгарянето на мазнини след въглехидратите.

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) - дори само веднъж седмично - изглежда особено мощно в това отношение. Получавам своя HIIT чрез джиу-джицу, но вие може да го получите чрез спринт, кросфит, тенис или някаква друга модалност. Направете нещо, което обичате, и то няма да ви се струва работа.

Колко време да се адаптира към мазнините?

Адаптирането на мазнините е желателно състояние. Това означава, че можете да използвате телесните мазнини за енергия. Супер полезно за целите на телесния състав.

Но докато приключваме днес, може би се чудите: Колко време отнема адаптирането на мазнините?

Няма прост отговор. Истината е, че времето за адаптация на мазнините зависи от вашите гени, склонност към гладуване, избор на диета и множество други фактори. Един спортист може да отнеме часове, докато един диван може да отнеме месеци.

За да ускорите адаптацията си към мазнините, яжте по-малко въглехидрати и повече мазнини, опитайте на гладно и спортувайте редовно. Когато започнете да губите мастна маса, да жадувате по-малко въглехидрати и да чувствате по-стабилна енергия през целия ден - ще разберете, че тя работи.