Съвети за хранене за полувегетарианци, пескетарианци, вегетарианци и вегани

Дона Мъри, RN, BSN има бакалавърска степен по медицински сестри от университета Rutgers и в момента е член на Sigma Theta Tau, Обществото за чест на медицинските сестри.

Brian Levine, MD, MS, има сертификат за акушерство и гинекология, както и за репродуктивна ендокринология и безплодие.

вегетарианска

Хосе Луис Пелаес Inc/Гети изображения

Тъй като кърмещото дете получава всичките си хранителни вещества от млякото на майка си, е разумно да сте наясно с какво се храните, ако кърмите. Можете да кърмите и да спазвате вегетарианска, веганска или друг подобен тип диета, ако желаете, стига да ядете разнообразни храни (включително обогатени), които заедно доставят достатъчно количество витамини и минерали, като витамин В12, желязо и цинк. Ако тези хранителни нужди не са задоволени с вашата вегетарианска, веганска или друга диета, може да са необходими някои хранителни добавки.

Как вашата диета влияе на кърмата ви

Зрялото кърма съдържа вода, мазнини, въглехидрати, протеини, витамини, минерали и над 20 различни аминокиселини. Някои от тях са практически гарантирани в майчиното мляко, независимо от вашата диета, тъй като те присъстват и се извличат от тялото, ако е необходимо. Други обаче трябва да идват от храната, която ядете.

Например, дори ако не приемате достатъчно калций в диетата си, майчиното ви мляко (в повечето случаи) пак ще има достатъчно за вашето бебе. Вашето тяло ще черпи от калций от вашите кости, освобождавайки го в кръвта в процес, известен като калциева резорбция. Бъбреците ви също ще отделят по-малко калций в урината, така че повече от минерала да е на разположение за кърмата. U

Въпреки това, за да поддържате собствените си здрави и здрави зъби, кости и цялостно здраве, ще искате да сте сигурни, че ядете достатъчно храни, богати на калций, или приемате калциеви добавки. С други думи, трябва да ядете богати на калций храни и да приемате добавки, защото те са важни за вашето здраве, но това рядко ще повлияе на съдържанието на калций в кърмата ви.

Това, което може да повлияе на хранителните качества на кърмата ви, е диета с недостиг на хранителни вещества, които организмът не съхранява в големи количества или не може да произведе (като витамин В12, желязо, DHA, йод и цинк). Например, имате недостиг на витамин В12, вашето бебе също ще стане с недостиг на витамин, защото той може да се получи само чрез ядене на животински продукти. Недостигът на витамин В12 може да доведе до загуба на енергия и апетит, неспособност за процъфтяване при бебето и евентуално дори кома. U

Ако не консумирате никакви животински протеини изобщо (например с веганска диета), ще трябва да допълвате диетата си с витамин В12 и/или обогатени с В12 храни, за да предотвратите дефицита на вашето бебе (и вас самите).

Колко калории са ми необходими, докато кърмя?

Повечето растителни храни са с ниско съдържание на калории, така че трябва да сте сигурни, че ядете достатъчно, за да задоволите дневните си калорични нужди. Кърмещата майка изисква 300 до 500 калории в допълнение към 2000 калории на ден, препоръчани за жени.

Често срещан недостиг на витамини при диети без месо

Ако не сте сигурни дали получавате адекватни количества протеини, калории, витамини и минерали както за вас, така и за вашето бебе, говорете с Вашия лекар, диетолог или диетолог за хранителните си навици. Те могат да поръчат конкретни тестове, за да проверят нивата на хранителните вещества в тялото ви, за да са сигурни, че получавате достатъчно от следното:

Витамин В12

Както вече споменахме, витамин В12 е хранително вещество, което се съдържа само в животински продукти. Ако сте веган, може да не приемате достатъчно този важен витамин. Така че, за да предотвратите недостиг на витамин В12, можете да използвате продукти, обогатени с В12 като соеви храни, заместители на месо и бирена мая.

Но дори и с добавянето на храни, обогатени с B12 към вашата диета, вероятно ще трябва да приемате добавки, докато кърмите, тъй като кърмещите майки трябва да увеличат приема си с 0,4 mg/ден. Не забравяйте да обсъдите това с Вашия лекар.

Вашето бебе на кърма може също да се нуждае от добавки с витамин В12, така че говорете и с педиатър на детето си.

Калций

Въпреки че калцият се съхранява в тялото в големи количества, той е елемент, който не се произвежда от тялото. Вашето тяло получава калций от диетата и, ако не консумирате млечни продукти, ще трябва да приемате калций от други източници.

Препоръчителният дневен прием на калций за кърмещи майки е 1000 милиграма на ден. Можете да намерите калций в много зеленчуци, особено тъмни листни зеленчуци, както и в боб, подсилен портокалов сок и соеви продукти. Може също да е необходима добавка с калций.

Витамин D

Всички жени, включително бременните, се нуждаят от минимум 600 международни единици витамин D на ден. И проучванията показват, че ако кърмещата жена изпитва дефицит на витамин D, както майчиното й мляко, така и нейното бебе също ще имат дефицит на витамин. U

Ако прекарвате малко време на открито всеки ден, може - в зависимост от това къде живеете - да можете да приемате достатъчно витамин D. Излишното излагане на слънце обаче може да бъде опасно.

Храните, които осигуряват витамин D, включват сирене, яйчен жълтък, мазна риба (като риба тон, скумрия и сьомга) и обогатени храни като някои млечни продукти, портокалов сок, соево мляко и зърнени храни.

Трябва да говорите с Вашия лекар за вашата конкретна ситуация и дали трябва да приемате добавка с витамин D. Вашето бебе на кърма може също да се нуждае от добавки с витамин D, затова говорете с нейния педиатър.

Докозахексаеновата киселина (DHA), омега-3 есенциална мастна киселина, която се намира най-вече в рибата, е необходима за здравословното развитие на мозъка и очите на вашето бебе. Растителните източници на омега-3, като ленено семе, конопено семе и орехи, съдържат алфа-линоленова киселина (ALA). Вашето тяло превръща ALA в DHA, но само в малки количества.

В идеалния случай трябва да приемате около 1500 милиграма DHA на седмица. Говорете с Вашия лекар относно ежедневния прием на витамин омега-3, особено докато кърмите.

Йод

Йодът е важен за здравето на щитовидната жлеза. Американската асоциация на щитовидната жлеза препоръчва да приемате дневна добавка, която съдържа 150 mcg йод, ако кърмите. U

Използването на йодирана сол или яденето на водорасли може да ви осигури йод. Ако не ядете тези продукти, се предлагат добавки. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар за това колко йод получавате във вашата диета. Вие не искате да получавате твърде малко йод, но не искате да получавате и твърде много.

Желязото се използва от тялото, за да направи вещество в червените кръвни клетки, което пренася кислород до вашите органи и тъкани. По време на бременност се нуждаете от двойно количество желязо, от което се нуждае небременната жена (между 9 до 10 милиграма желязо на ден, в зависимост от възрастта ви). Но ако кърмите, нямате нужда от толкова, колкото изисква бременна жена. U

Вземете достатъчно желязо от пълнозърнести храни, тофу, гъби, ядки, листни зелени зеленчуци, обогатен с желязо хляб и зърнени храни. Консумирането на храни с високо съдържание на витамин С заедно с тези храни ще ви помогне да усвоите повече желязо.

Подобно на калция, цинкът е химичен елемент, който се съхранява в тялото. Нивата на цинк в кърмата се поддържат постоянни чрез изчерпване на цинка, съхраняван в тялото ви, което означава, че се нуждаете от 12 милиграма на ден или повече от вашата диета, за да задоволите нуждите както на вашето бебе, така и на вас самите. U

Много растения съдържат цинк, но цинкът от растенията не се усвоява, както и цинкът от животински продукти. Така че, трябва да ядете повече храни, богати на цинк всеки ден. Можете да си набавите цинк, като ядете ядки, семена, боб, зърнени храни и листни зелени зеленчуци или подсилени храни, за да предотвратите недостиг.

Значението на протеините

Протеините също са много важни и докато кърмите трябва да ядете две до три порции всеки ден. Можете да получавате достатъчно протеини всеки ден, като ядете боб, леща, ориз, ядки, ядково масло, пълнозърнест хляб и тъмнозелени зеленчуци.

Специфични диетични ползи и опасения

Ако от известно време спазвате вегетарианска или веганска диета, може би вече знаете как да си набавите всички необходими хранителни вещества, без да ядете месо или други животински продукти.

Ето някои често ограничени диети и някои от възможните хранителни вещества, които те могат да осигурят или да им липсват.

Лакто-ово вегетариански

Lacto-ovo е най-често срещаният тип вегетарианска диета. Лакто-ово вегетарианецът не яде месо или риба, но яде яйца и млечни продукти. Тъй като яйцата и млечните продукти съдържат протеини, витамини и минерали, може да не се наложи да приемате допълнителни витаминни добавки, ако спазвате този тип диета.

Лакто вегетариански

Лакто вегетарианската диета е растителна диета, която включва млечни продукти, но не и яйца. Много млечни продукти са обогатени с витамин D. Те също са отличен източник на протеини и калций. Добавянето на млечни продукти към вашата диета ви дава необходимия витамин В12 и улеснява получаването на достатъчно калории всеки ден.

Ово вегетариански

Ово вегетарианецът яде яйца, но не месо или млечни продукти. Яйцата съдържат много хранителни вещества. Те също така са добър източник на протеини, витамин В12, витамин D, калций, желязо, рибофлавин, цинк и омега-3 мастни киселини.

Полувегетариански

Полувегетарианецът има диета, която е предимно на растителна основа, като от време на време се добавят месо и други животински продукти. Ако сте полувегетарианец и ядете добре балансирана диета, трябва да можете да получавате всички хранителни вещества и калории, от които се нуждаете всеки ден, без добавки.

Пескетариански

Песцетарианската диета е подобна на вегетарианската диета, защото изключва говеждо, свинско и птиче месо. Тази диета обаче се различава от вегетарианската, тъй като включва риба, отличен източник на протеини и много витамини, минерали и есенциалната мастна киселина омега-3.

Веган

Веган диетата е чисто растителна диета; не включва месо, риба, млечни продукти, яйца или други продукти с животински съставки. Докато веганската диета е здравословна, някои витамини и хранителни вещества са по-трудни за получаване, когато се храните по този начин. Може да искате да допълните диетата си с витамин В12, DHA, желязо и цинк, за да запълните всички възможни пропуски.

Дума от Verywell

Вашата диета абсолютно трябва да се основава на вашите хранителни нужди и лични предпочитания. Но когато кърмите, имате допълнителна грижа да се уверите, че това, което ядете, ще осигури и адекватно хранене за вашето дете. Някои жени на диета без месо обмислят да променят начина си на хранене по време на бременност или кърмене, просто защото това улеснява правилното хранене. Но ако предпочитате да не, бъдете сигурни, че работите със здравен специалист, за да сте сигурни, че правилно подхранвате както себе си, така и бебето си.