От: Крис Фрейтаг // 21 февруари 2020 г.

отървете

Премахването на мазнините в гърба не е толкова просто, колкото да правите няколко лицеви опори и да ги наричате на ден. В това най-добро ръководство за премахване на мазнините в гърба ви даваме практическата, научно подкрепена информация, от която се нуждаете, за да се отървете от мазнините в гърба и да се чувствате по-уверени в тялото си.

Научете какво причинява мазнините в гърба и защо се нуждаете от многоетапен подход, за да се отървете от него. Ще ви покажем и как да тонизирате гърба си, като използвате нашата 15-минутна тренировка за бластер на гърба .

Готови ли сте да кажете сбогом на мазнините? След това прочетете!

Какво причинява мазнините в гърба?

Всички сме предразположени да носим повече мазнини на определени места, но има и няколко неща, които могат да доведат до натрупване или влошаване на мазнините в гърба:

  • Липса на употреба. Една от причините за мазнините в гърба е, че мускулите на гърба се работят много по-малко от мускулите в предната част на тялото. Когато мускулите останат неизползвани, те атрофират или губят сила. Загубата на сила насърчава загубата на тонус и дефиниция.
  • Опитвайки се да „Намаляване на точки“. Науката казва, че не можете да забележите намаляване на телесните мазнини. Можете обаче да забележите „тонизиране“ на дадена област, като работите с определена мускулна група (като мускулите на гърба). Но за да се промени това, трябва да се справите с цялостната картина, включително правилното хранене, добрите силови тренировки, упражненията за мазнини в гърба и кардиото. Превод: трябва да намалите общите телесни мазнини.
  • Излишни килограми. Ако искате да се отървете от мазнините в гърба, истината е, че трябва да се отървете от мазнините като цяло. Докато това се случва, можете да работите върху тонизирането и стягането на частите на тялото си, които искате да видите променени.
  • Лоша стойка. Всъщност може да не „създава“ обратно мазнини, но може да подчертае мазнините, които имате. Правилната стойка помага на вашия външен вид, освен че помага да поддържате костите и ставите си здрави, намалява болката при артрит и намалява гръбначния стрес. Изправяйки се висок и силен, ще изглеждате по-дълги и по-стройни.

Как да се отървем от задните мазнини

Следвайте тези четири съвета (+тренировка!) за премахване на телесните мазнини като цяло, включително от гърба ви:

1. Яжте почистващо средство

Вероятно сте чували тази фраза досега, но ако не сте, слушайте силно и ясно: Не можете да се справите с лоша диета. В редакционна статия на Британски вестник по спортна медицина, изследователите отбелязват, че излишъкът от захар и въглехидрати - а не физическо бездействие - са основно виновни за нарастващата епидемия от затлъстяване. Колкото и да се движите, лошото хранене работи срещу вас и ще печели всеки път.

Излишните калории, особено тези под формата на захар и нездравословни мазнини, се оказват като мазнини по тялото ви, а това включва и гърба ви. Но да се храните чисто не означава да се гладувате. Ключът е да изберете здравословни, пълноценни храни.

Чистото хранене включва много плодове, зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини. Изборът е широко отворен! Разходете се по периметъра на местния бакалин или посетете фермерски пазар, само за да видите възможностите си. Ако не сте сигурни как да започнете, изпробвайте нашата кратка книга за здравословно хранене за кратко ръководство - имаме ТОНС съвети как да превърнете чистото хранене в естествена част от вашето ежедневие.

2. Раздвижете се с Cardio

Кардио упражненията изгарят калории и помагат за изхвърляне на телесните мазнини. И за да загубите мазнини, трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате. Кардио упражненията помагат за това.

CDC препоръчва 2 часа и 30 минути сърдечно-съдови упражнения на седмица. Разхождайте се, карайте, танцувайте и просто се движете! И ако наистина искате да се разровите и да станете сериозни, смесете два дни интервални тренировки като HIIT тренировки или интервали Tabata .

Варирането на вашите тренировки, така че да включва както дейности с по-нисък интензитет, така и с по-висока интензивност, помага да се разклати упорития ви метаболизъм и да се движат нещата в правилната посока.

3. Сила тренирайте цялото си тяло, а не само една област

По-рано научихме за загубата на мускули и ефектите от мускулната атрофия. И така, какво можете да направите, за да го върнете? Работете с мускулите, разбира се! „Без съмнение, упражненията са най-мощната намеса за справяне със загубата на мускули“, обяснява д-р Нейтън К. ЛеБрасър. от клиниката Майо.

Най-доброто оръжие срещу телесни мазнини и за по-добра форма е силовата тренировка на цялото тяло със специален фокус върху гърба. Защо?

  1. Мускулната тъкан е активна. Колкото повече мускули имате, толкова по-ефективно е тялото ви при изгаряне на калории.
  2. Искате мускулите на цялото ви тяло да работят за вас през целия ден. Не забравяйте да стигнете до тези по-големи мускули, особено краката, тъй като те ще бъдат по-ефективни мускули на тялото ви.
  3. Насочете тези мускули на гърба, за да видите промяна. Въпреки че намаляването на мазнините на място не работи, все пак е вярно, че докато губите мазнини по цялото тяло, искате да стегнете мускулатурата под кожата, за да създадете по-стегнатата форма, която наистина търсите, вместо да се разклащате толкова страх.

4. Изправи се висок

Изправяйки се високо с раменете назад и прибрани стегнати кореми, ще изглеждате едновременно по-високи и по-стройни.

И ако позата наистина е проблем за вас, опитайте с пилатес! Пилатес ви учи да ангажирате сърцевината си, да укрепите кръста си, да практикувате добра стойка и да поддържате гърба и раменете си стабилни и силни. Професионалните спортисти навсякъде са научили чудесата на пилатес.

15-минутната тренировка, за да се отървете от задните мазнини

Сега е време да работите върху някои упражнения за намаляване на мазнините в гърба! Вече научихте, че имате нужда от комбинация от и двете кардио упражнения и силови тренировки за изгаряне на мазнини и тонизиране на гърба.

По време на тази 15-минутна тренировка ще редувате напред-назад между силов ход и кардио ход, давайки ви точно баланса, от който се нуждаете, за да работи наистина. Ако имате 30 минути, преминете през рутината два пъти и наистина ще видите резултати!

Как работи:

  • За всеки силов ход отдолу изпълнете изброеното количество повторения, след това преминете направо в кардио хода и изпълнете 2 минути.
  • За най-добри резултати опитайте интервални тренировки в кардио секцията, като изпълнявате първата минута с умерено темпо, а втората минута е достатъчно силна, за да дишате тежко през устата - до края трябва да останете почти без дъх.
  • Вземете чифт гири и нека започнем! (Можете също да изтеглите и отпечатате тази тренировка, като кликнете върху бутона по-долу!)

Ред с обратна ръкохватка, двоен ред: 12 повторения

Как се изпълнява:

  1. Започнете със събрани крака и седнете в лек клек, ангажиращ корема. Ръцете са пред тялото, държат гири на височина на ханша с длани, обърнати към тавана.
  2. Изтеглете лактите назад през бедрата, като нежно прегръщате страничното тяло, така че да усещате, че латс и трицепс се включват и се връщат напред с контрол.

Скачащи крикове: 1 минута умерено. 1 минута стартирайте!

Как се изпълнява:

  1. Започнете да се изправяте със събрани крака, леко огъване в коленете и ръце, опряни в бедрата.
  2. Поддържайки коленете свити, отворете ръцете и краката настрани. Ръцете идват над главата и краката по-широки от раменете.
  3. Затворете ръцете и краката си назад в страни, връщайки се към начало.

Странична дъска с удължение на ръката: 12 повторения вдясно, 12 повторения вляво

Как се изпълнява:

  1. Поставете тялото си в една права линия на пода, подреждайки крака, ханша и рамото си директно над лакътя в дъска на предмишницата. Повдигнете бедрата с упора за дъмбели, надвиснали над пода. (Можете да модифицирате тази дъска, като огънете долното си коляно, ако е необходимо)
  2. Повдигнете дъмбела директно над рамото си, като държите коремчетата ангажирани и по-ниски с контрол, работещ с ръце и цялото ядро.

Джогинг на място: 1 минута умерено. 1 минута стартирайте!

Как се изпълнява:

  1. Започнете да стоите с разстояние на краката на бедрата.
  2. Повдигнете единия крак, след това другия, за да джогирате на място, като работите с краката си и увеличавате сърдечната честота.

Ренегат редове: 20 общо повторения, редуващи се надясно и наляво

Как се изпълнява:

  1. Започнете с пълна дъска с гири в ръцете, протегнати ръце и на пръсти. (варирането на колене е добре, ако не можете да направите пълна дъска) Включете корема си, като изтеглите корема навътре към гръбначния стълб.
  2. Издърпайте дясната гира нагоре към дясната тазобедрена кост, поддържайки теглото близо до себе си. Бавно го върнете на пода и повторете с лявата гира.

Jumprope: 1 минута умерено. 1 минута стартирайте!

Как се изпълнява:

  1. Започнете с раздалечени разстояния на бедрата на краката и ръце, изпънати настрани, както държите въже за скачане с ръце.
  2. Закръглете ръцете си, сякаш люлеете въже за скачане и прескочете го, за да прескочите въжето на място.

Преса с права ръка назад: 12 повторения

Как се изпълнява:

  1. Започнете с раздалечено разстояние на бедрата на краката. Включете корема си и седнете в лек клек. Дъмбелите започват отстрани на коленете.
  2. Задържайки ядрото ангажирано, натиснете гирите покрай бедрата си и се върнете с контрол. Избягвайте да люлеете ръцете или да огъвате лактите.

Фигуристи: 1 минута умерено. 1 минута стартирайте!

Как се изпълнява:

  1. Започнете с краката си малко по-широки от разстоянието до раменете и ръцете отстрани.
  2. Вкарайте единия крак отзад под лек ъгъл в обратен удар. Предното коляно ще достигне ъгъл от 90 градуса.
  3. Завъртете ръцете пред това огънато коляно и скочете задния крак напред, за да превключите страни в движение на кънки. Ръцете се редуват, докато превключвате настрани като фигурист.

Редове с единична ръка: 12 повторения отдясно, 12 повторения отляво

Как се изпълнява:

  1. Застанете в разделена стойка с десния крак напред и дъмбела в лявата ръка. Леко се отклонявайте от бедрените флексори, като държите корема си ангажиран, за да предпазите кръста.
  2. Издърпайте лакътя право назад до бедрото (дръжте ръцете близо до тялото - не позволявайте на крилото на лакътя да излезе навън.) Включете се и стиснете мускулите на гърба, след което спуснете дъмбела назад, за да стартирате позиция с контрол. Изпълнете желаните повторения и повторете от другата страна.

Пропускане на захранването: 1 минута Умерено: 1 минута Станете твърдо!

Как се изпълнява:

  1. Започнете да стоите с разстояние на краката на бедрата.
  2. Повдигнете дясното коляно и скочете от левия си крак, скачайки във въздуха. Превключване. Продължете с "прескачане" на място за желания период от време.

Независимо дали става въпрос за нещо, което винаги ви притеснява, или ново разстройство, което се е появило с възрастта, мазнините в гърба могат да бъдат сериозна болка. Ако следвате нашите съвети за намаляване на мазнините в гърба, ще бъдете на път да изградите силен, тонизиран гръб.

ПРОЧЕТЕТЕ ТОВА СЛЕДВАЩО: Крайната HIIT тренировка за избухване на мазнини по корема

Подобни публикации

Отпечатано от GetHealthyU.com

4 коментара

Изабела на 22 юли 2018 г. в 3:11 ч. Отговор

За колко време ни трябва да повтаряме тези упражнения? Като месец или нещо такова?

Chris Freytag на 24 юли 2018 г. в 9:17 ч. Отговор

Здравей Изабела - всеки човек е различен, така че наистина не мога да ти дам конкретен отговор. Ключът е в съгласуваността с вашите тренировки и поддържането на здравословна диета. Ако правите това последователно, с времето ще видите резултати!

Ayesha на 16 юли 2018 г. в 9:55 ч. Отговор

Имам положителни ефекти от плуването, вярвам, че това е един от най-добрите методи! Други тренировки също ще ви поддържат във форма.

linda на 27 октомври 2017 г. в 8:08 ч. Отговор

Страхотни съвети за тренировка! Мисля, че ако правите тези тренировки и се храните чисто, тялото ви няма друг избор, освен да влезе във форма.