Когато бях в края на тийнейджърските си години и началото на двадесетте години, бях влюбен в бягането. Влизането в зоната и смачкването на няколко мили всеки ден изглеждаше като парче торта! Въпреки че бягането поддържа краката ви в отлична форма, това може да обременява коленете и ставите. В крайна сметка трябваше да спра ежедневното си бягане и да премина към по-малко въздействащи тренировки. Тук идват лентите за съпротива! С тях имам любовна връзка с омраза.

използване

Тренировките може да изглеждат лесни, но съпротивителните ленти генерират значително изгаряне на крака и дупето! Лентите за съпротива са изключително ефективни за тонизиране на краката и извайване на плячката. Ето 4 упражнения, които можете да правите 3 пъти седмично, за да трансформирате долната част на тялото си.

1. Скачайте клекове- Скачащите клякания са страхотни, защото незабавно увеличават сърдечната честота, като включват скок, а не просто традиционен клек. Само няколко от тях и за нула време ще започнете да се потите!

Как да:

  • Поставете лентата за съпротивление в долната част на бедрото, над коленете.
  • Започнете с крака, по-широки от бедрата, пръстите са обърнати напред.
  • Свийте коленете на 90 градуса, докато не сте в клек.
  • Прескачане от клякам на изправено положение.
  • Прескочете от изправяне назад към клякам. Не забравяйте да кацнете меко в клека си.
  • Намерете своя ритъм. Както можете да видите по-долу, моето „изправяне“ е по-скоро бързо докосване.

Активирани мускули:

  • Подбедрици
  • Квадрицепс
  • Глюте
  • Спинални еректори

Изпълнявайте скокове за 3 серии по 10.

2. Удължаване на крака- Удълженията на краката са чудесни за задната част на краката и сърцевината. Лекият ъгъл в горната част на тялото изисква сърцевината ви да се събуди и да започне да се стабилизира! Направих много удължавания на крака в часовете по фитнес и открих трик, който увеличава ефективността. Точно като името им, трикът е да се съпротивлявате на лентите, когато спускате крака обратно на земята. Работата срещу съпротивлението принуждава мускулите ви да работят още по-усилено!

Как да:

  • Поставете лентата на съпротивлението около десния глезен и в свода на левия крак. Възможност за поставяне на лента около двата глезена. Опитайте и по двата начина, за да видите коя техника работи най-добре за по-малко движение на лентата. Искаме групата да остане на мястото си.
  • Отстъпете левия крак назад, докато лентата на съпротивлението е опъната (приблизително 1,5 фута)
  • Свийте леко дясното коляно и забележете как горната част на тялото ви се навежда напред.
  • Ангажирайте ядрото си! Представете си, че корсет се синхронизира около целия ви корем и гърба.
  • Дръжте левия крак изправен, натиснете крака назад и нагоре от пода. Задръжте за 1 секунда
  • БАВНО спуснете левия крак обратно на пода за броене на 3 секунди, съпротивлявайки се на групата по целия път.

Активирани мускули:

  • Подбедрици
  • Бицепс на бедрената кост
  • Gluteus maximus
  • Gluteus medius
  • Външни коси
  • Спинални еректори

Изпълнете 2 серии по 15 от всяка страна.

3. Странични стъпки при клякане- Дори ще призная, че това упражнение изглежда много лесно, но е интензивно! Само клякам изгаря краката и плячката; добавете стъпки и резистентни ленти и имате една тренировка. Страничните стъпки при клякане са бавни, контролирани движения, които разпалват външните бедра, като отслабват проблемните места.

Как да:

  • Поставете лентата на съпротивлението около двата глезена.
  • Стъпете краката си малко по-широко от бедрата на разстояние.
  • Свийте коленете си, за да влезете в полуклек. Половината от дълбочината на обикновен клек, не по-ниска от 90 градуса. Ако имате болка в коляното, намалете дълбочината на клека.
  • Ангажирайте ядрото си - синхронизирайте този корсет!
  • Пристъпете с десния крак напред и надясно (около 3 часа.)
  • Донесете левия си крак, за да се присъедините към десния. Спазване на разстоянието между краката, така че лентата на съпротивлението никога да не е отпусната.
  • Пристъпете с левия крак напред и наляво (около 9 часа.)
  • Донесете десния си крак, за да се присъедините към левия (същото като по-горе)
  • престой НИСКО във вашия клек през цялото време ! Тогава се случва магията.
  • Продължете напред И назад, регулиране на посоката в зависимост от размера на пространството, в което се намирате.

Активирани мускули

  • Gluteus maximus-medius-minimus (здравей, плячка!)
  • Квадрицепс
  • Подбедрици
  • Бицепс феморис
  • Спинални еректори
  • Външни коси

Изпълнявайте 3 сета на 1 минута на сет.

4. Мида черупка- Обичам този ход, защото включва полагане! Движението в това упражнение е малко и мощно. Това упражнение не само е насочено към външната част на бедрото, но и упражнява мускулите в долната част на дупето, придавайки на вашия скитник хубав лифт ... сега кой не иска това ?! Можете да опитате без резистентните ленти, ако ви се струва твърде трудно. Тези, които имат стегнати бедра, ще намерят това упражнение за предизвикателство. Бих предложил да опитате без ленти за съпротива и да си проправите път към тях, тъй като това упражнение ще укрепи бедрата ви със или без ленти за съпротива.

Как да:

  • Поставете лентата на съпротивлението под коленете.
  • Легнете от дясната си страна. Подпрян на десния лакът. Поставяне на лявата ръка на пода пред вас.
  • Свийте коленете си. Краката са под ъгъл, за да създадат права линия от глезените до бедрата до раменете
  • Докоснете петите
  • Топките на краката са разделени. Представете си краката си във V форма
  • Коленете са отворени
  • Захващайки левия крак, дръпнете коленете по-далеч. Горното коляно се движи нагоре към тавана
  • Продължавайте да докосвате петите през цялото време
  • Долно ляво коляно назад надолу, поддържайки опънати ленти на съпротивление.
  • Повторете от всяка страна!

Активирани мускули:

  • Gluteus maximus
  • Gluteus medius
  • Gluteus minimus
  • Подбедрици

Изпълнете 3 серии от 10 на страна

Можете да закупите резистентните ленти онлайн или от повечето фитнес магазини. Марката, която използвах във видеото, беше Nyma. Пакетът е с умерени цени и включва три ленти, плъзгащи се дискове и видео с инструкции. Аз лично смятам, че групите са страхотна инвестиция, защото са леки и лесни за пътуване! Независимо дали искате да извайвате в собствения си дом, да поддържате тренировките си, докато сте на път, резистентните ленти са идеалното допълнение към вашия фитнес режим. Забавлявайте се и усетете изгарянето!

Пробвали ли сте съпротивителни ленти?

Вземете още подобни неща–Регистрирайте се за нашия бюлетин за ексклузивно вдъхновяващо съдържание!

Видео: Кайла Адамс; Музика: “Playful” от iMovie