охлаждане

Напоследък захарта и колко лошо е за вас, беше в новините. По-конкретно, връзката между захарта и хроничното възпаление е гореща тема.

Първо, дума за това какво е хронично възпаление и защо не е добре за нас.

Острото (краткосрочно) възпаление е важна част от начина, по който тялото се самолекува. Целта му е да защитава тялото срещу бактерии, вируси и други чужди нашественици. Въпреки това, тялото реагира и на съвременните „дразнители“, като тютюнопушенето и преработените храни, като отделя противовъзпалителни вещества. Хроничното нискостепенно възпаление, което причинява това, може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания и други заболявания, включително съдова деменция, честа причина за загуба на паметта.

Добавените захари са се увеличили в американската диета с повече от 500% през последните 50 години, най-вече поради увеличаването на захарните безалкохолни напитки. Това включва не само сода, но и негазирани напитки, като Snapple и „енергийни” напитки - всички те са допринесли за настоящата ни епидемия от затлъстяване.

Докато захарите са били насочени в медиите като провъзпалителни „лоши момчета“, добавените захари са само един от многото компоненти на преработените храни, които са свързани с увеличаване на хроничното възпаление. Други части от нашата диета, които са противовъзпалителни, са наситените мазнини, които се съдържат най-вече в месото и пълномаслените млечни продукти (като сирене, сладолед, пълномаслено мляко), транс-мазнините (присъстващи в някои търговски печени продукти), омега-6 полиненаситени мазнини (присъстват например в соевите и памучните масла, които се добавят към много печени изделия, маргарини и др.) и рафинирани въглехидрати („бялото“ брашно, което се използва в бели хлебчета и сладкиши) И, интересно, състоянието на затлъстяване само по себе си допринася за възпаление. Мастните клетки отделят противовъзпалителни вещества.

Добрата новина е, че много компоненти на здравословните храни всъщност са противовъзпалителни - и докато ние искаме НАМАЛЕТЕ провъзпалителните храни, споменати по-горе, увеличаването на нашата консумация на противовъзпалителни храни също е важно. Ето няколко прости идеи за охлаждане на огъня на хроничното възпаление:

1) Яжте плодове със закуска (или по всяко време!) Изследванията показват, че яденето на плодове с храна, която има наситени мазнини, всъщност може да притъпи провъзпалителен отговор на тази мазнина. Това е така, защото плодовете са заредени с противовъзпалителни вещества, както и много други плодове. И да, замразени или пулверизирани в смути са толкова добри, колкото и пресни. През зимата вероятно замразеното е по-добре.

2) Хвърлете малко подправки в супата си (дори супа от консерва) или запържете. Чесънът, босилекът, джинджифилът, куркумата и пиперът са силни в противовъзпалителния отдел.

3) Яжте риба поне два пъти седмично (броят на рибата тон). Вероятно сте чували, че това е полезно за сърцето ви. Това е заради омега-3 мазнината в него. Това е вид полиненаситени мазнини, които имат противовъзпалителни свойства.

4) И две „не“, които просто трябва да „направите“: Не пийте подсладени със захар напитки и свеждайте „нездравословната храна“ и рафинираните въглехидрати (като пържени картофи, бял хляб, бял ориз) до минимум. Почти всички тези храни съдържат едно или повече от: рафинирано зърно (или преработени картофи), захар, нездравословна мазнина и сол. Те са идеалната „възпалителна експлозия“.

Пиенето на вода и яденето на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни вместо провъзпалителни храни изисква голяма промяна в навика, но ако си представяте, че намалявате вътрешното възпаление, това може да е мотиватор. Практикувайте този навик! Очаквайте неуспехи; изчистете се от прах и продължете да практикувате!

Maryann Ludlow, RD, е клиничен диетолог в Медицинския център UVM.