От: Ким Пийпър // 29 септември 2015 г.

най-добри

Позволете ми да предположа: когато тренирате, вие се надявате да изгорите възможно най-много калории. Прав ли съм? Това изглежда е универсална истина. Когато можете да отделите време за изпотяване, вие искате най-много да спечелите пари. Но кои тренировки ще доведат до това и ще ви дадат най-доброто изгаряне на калории? Събрахме нашите най-добри четири начина за изгаряне на мега калории, от които можете да избирате. Смесете ги и ги съчетайте през седмицата, разпръснати с малко по-ниска интензивност на кардиото или опитайте и четирите.

HIIT (т.е. Обучение за интервал с висока интензивност.)

ТЕОРИЯТА: Интервалното обучение с висока интензивност се предлага в много форми, но целта остава същата: отидете изцяло с най-високата си интензивност за кратък интервал, след това направете кратко възстановяване и го направете отново. Тези периоди с по-висока интензивност увеличават нуждата на тялото от кислород, което кара вашата система да търси този кислород и следователно изгаря повече мазнини от тренировките с по-нисък интензитет. Интервалите на Tabata, една форма на HIIT, изискват да натискате силно за 20 секунди, да почивате 10 секунди и да повтаряте осем пъти за една „Tabata“. Интервалите на HIIT могат да бъдат в много форми, но акцентът остава същият: ВИСОКА ИНТЕНЗИВНОСТ. Правилно, вие ще дишате през устата си и трябва да се нуждаете от възстановяване, за да продължите.

ТРЕНИРОВКАТА: Можете да изпълнявате HIIT с бягане, колоездене, елипсовидна машина или дори тежести. Имайте на разположение таймер и след кратко, петминутно загряване, продължете усилено за 20-30 секунди, след това направете ниска интензивност или почивка за 10-20 секунди. Повторете този модел 6-10 пъти за огромно изгаряне на калории. За повече забавление, опитайте нашата тренировка за калории Sizzler Tabata, Tabata с телесно тегло, тренировка с дъмбели Tabata или още по-добре, опитайте нашата Get Healthy U TV.

ПЛИОМЕТРИКА

ТЕОРИЯТА: Плиометрията е упражнения, при които мускулите упражняват максимална сила за кратък интервал от време, с цел увеличаване на силата. По-рано наричана „тренировка за скок“, движенията имат експлозивен характер. Всеки път, когато кацнете от скок, мускулите ви се разтягат. Това дава на следващия ви скок още повече сила. Това дава на мускулите ви повече енергия и използва тонове „енергия“ (т.е. калории!)

ТРЕНИРОВКАТА: Има повече плиометрични упражнения, отколкото можем да споменем тук, но това са четири от любимите ни. Опитайте първия за 30 секунди, починете 30 секунди, след това го направете отново. Повтаряйте този модел, докато не направите първото движение четири пъти, след това преминете към следващото упражнение и опитайте това четири пъти. След като преминете през всичко - това са 16 плиометрични показателя - сте имали тренировка с удар и калории от тялото ви! Кликнете върху всяко упражнение по-долу за снимка и описание.

ТЕЖКИ ТЕГЛА

ТЕОРИЯТА: Работата с тежести отдавна е известна с това, че оформя тела, извайва мускули и изгражда сила. Но ето една малка тайна: тя изгаря много калории, особено мазнини! Когато изследователите от Penn State разпределят диетите в три групи - без упражнения, само аеробни упражнения или аеробни упражнения и тренировки с тежести - всички те отслабват с около 21 килограма, но вдигачите свалят шест килограма мазнини повече от тези, които не изпомпват желязо. Защо? Загубата на вдигачите беше почти пълна; останалите загубиха мазнини и мускули.

Имайте предвид, че мускулите са АКТИВНА тъкан; той изгаря калории постоянно. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте в покой. И не, НЯМА да натрупвате! Мускулите са компактни тъкани. Паунд мускул заема много по-малко място от килограм мазнина, така че вместо да ставате големи и обемисти, ще бъдете по-малки и ще изглеждате по-добре. Но тук е трикът - по-големите тежести имат значение. Изпомпването на 3-килограмови гири 30 или 40 пъти няма да го направи. Трябва да намерите тежести, които ви предизвикват след 8-12 повторения, за да видите промяна.

ТРЕНИРОВКАТА: Първо, изберете гирите си. Преди да закупите или използвате гири, изпробвайте ги в магазина или във фитнеса. Пресата над главата е добър ход, за да ги тествате. Запомнете основното правило: ако не можете да завършите 8 повторения, те са твърде тежки; ако можете да направите повече от 12, без да е трудно, те са твърде леки. Имайте предвид, че може да ви трябват по-големи тежести за неща като клекове и по-леки тежести за работа на раменете или трицепса. След като имате дъмбелите, имаме много страхотни тренировки за силова тренировка, от които да избирате. Някои от любимите ми са:

ВРЪЩАНЕ

ТЕОРИЯТА: Ако никога не сте били в клас по колоездене на закрито, време е! Колоезденето самостоятелно е добре, но това не е същото като да скочиш в клас, пълен с хора, да слушаш мотивираща музика, да имаш инструктор, който да те докара до твоите граници, и да се потиш като луд. Колоезденето на закрито, или „въртенето“, има своята собствена енергия. Повечето хора изгарят между 400-700 калории в 45-минутен клас. Най-добрата част от всичко? Това е слабо въздействие! Без удари по коленете или стрес на гърба. Всичко, от което се нуждаете, за да започнете с велоергометър, са удобни тренировъчни дрехи и маратонки. Върховите върхове и подплатените шорти за колоездене могат да направят пътуването ви по-удобно, но не са необходими.

ТРЕНИРОВКАТА: Повечето класове по въртене варират от 30-60 минути. Форматът за класа ще варира, но очаквайте да използвате лоста за съпротивление на мотора, за да симулирате хълмове и по-висока скорост на въртене на педалите за симулация на спринтове. Класовете по колоездене са най-малко смущаващите от всички занимания по фитнес, защото всъщност оставате на велосипеда през цялото време и коригирате съпротивлението си, както желаете. Никой наистина не знае колко много работиш - освен теб - така че да се придържаш към собственото си ниво е лесно. Преди да посетите първия си клас, разберете повече подробности за въртенето, като прочетете нашия блог Ръководството за начинаещи за вашия първи спин клас. След това проверете графиците в местната фитнес зала и се включете!

Дано една или повече от тези идеи ви подготвят да преместите тялото си и да изгорите тези калории. Опитайте едно, опитайте всички тях, но както се казва: Просто го направете!