Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 24 септември 2019 г. - Написано от Perfect Keto Staff

обосновани

  • Какво представляват аминокиселините?
  • Какво представляват BCAA?
  • 4 Научно обосновани предимства на BCAA
  • BCAA Дозировка и източници
  • Безопасни ли са добавките BCAA?
  • Суроватъчен протеин за BCAAS

Протеинът е от съществено значение за изграждането и поддържането на мускулите. Но какво точно представлява протеинът, който ви помага да увеличите мускулната маса и да се възстановите по-бързо след тренировки?

Голяма част от него се свежда до три специфични аминокиселини (градивните елементи на протеина).

Протеинът се състои от аминокиселини и когато смилате протеина, го разграждате обратно до неговите аминокиселинни съставки. Три от тях, наречени аминокиселини с разклонена верига (BCAA), отиват направо в мускулната тъкан, като ви помагат да възстановите мускулите си по-силни след тежка тренировка.

BCAA добавките са едни от най-дългогодишните добавки за тренировки на пазара. Те играят важна роля за намаляване на разграждането на мускулите и възстановяване след мускулна болезненост.

Но наистина ли се нуждаете от тях като хранителна добавка или получавате достатъчно BCAA от вашата диета?

Прочетете, за да научите за ефекта на BCAA върху телесното тегло, възстановяването на мускулите след тренировка и загубата на тегло, как да получите BCAA от храната, най-добрите BCAA добавки и правилния размер на BCAA, от които се нуждаете за изграждане на мускули.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Какво представляват аминокиселините?

BCAA са аминокиселини - градивните елементи на протеините.

Протеините са изградени от гигантски, разтегнати струни аминокиселини. Вашето тяло се нуждае от 20 различни аминокиселини, за да изгради множеството протеини, които клетките ви използват, за да функционират, а тъканите ви трябва да растат и да се възстановяват.

Единадесет от 20-те аминокиселини са несъществени: тялото ви може да ги произвежда, което означава, че не трябва да ги приемате от диетата си.

Останалите девет аминокиселини са от съществено значение, което означава, че трябва да ги набавяте от храна или добавки. Вашето тяло не може да произвежда самостоятелно незаменими аминокиселини.

Различните аминокиселини правят различни неща и е важно да получите пълен спектър от незаменими аминокиселини от вашата диета. Тази статия ще се фокусира върху три специфични незаменими аминокиселини: аминокиселините с разклонена верига.

Какво представляват BCAA?

Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) се отнасят до три основни аминокиселини: левцин, изолевцин и валин.

BCAA получават името си от разклоняваща се верига, която се отделя от техните молекули. Този клон ги прави особено полезни за възстановяване и изграждане на мускули. И когато смилате BCAA, те се пренасочват направо към мускулната ви тъкан за възстановяване.

Можете да намерите BCAA естествено в „пълни протеини“ - протеини, които съдържат всички девет незаменими аминокиселини. Животинските протеини като месо, яйца и млечни продукти са отлични пълноценни източници на протеини.

Можете също така да получите чисти BCAA под формата на добавки. Добавките вероятно ще имат различен BCAA грим, отколкото повечето източници на храна. Те обикновено съдържат съотношение 2: 1: 1 левцин към изолевцин и валин, което е идеално за възстановяване на мускулната тъкан след тренировка [*].

4 Научно обосновани предимства на BCAA

BCAA имат различни предимства, вариращи от по-бързо възстановяване на мускулите до по-добра имунна функция. Ето един поглед към четирите основни предимства на BCAA.

# 1: BCAA ви помагат да спечелите и поддържате мускулите

BCAA са най-известни с това, че ви помагат да изграждате и поддържате мускули.

Проучванията върху ефектите от добавките на BCAA показват, че получаването на много BCAA след тренировка увеличава синтеза на мускулен протеин, което ви помага да възстановите мускулите по-бързо и да изградите повече от него [*].

Това означава, че ще получите много BCAA (и същите ползи за изграждане на мускули) от яденето на пълен протеин, след като тренирате. Суроватъчният протеин съдържа и трите BCAA и увеличава синтеза на протеини след тренировка повече от всеки друг протеин, тъй като е толкова лесен за усвояване [*]. Или просто можете да хапнете хубава голяма пържола, хранена с трева.

# 2: BCAA помагат за предотвратяване на мускулна болезненост след тренировка

BCAA (по-специално под формата на BCAA на прах, а не като част от протеина във вашата диета) намаляват болезнеността на мускулите след тренировка и ускоряват възстановяването след интензивни упражнения за издръжливост [*] [*].

Струва си да се спомене, че BCAA не подобряват изпълнението на упражненията, ако ги приемате преди тренировка - те са добри само за по-бързо възстановяване от мускулни увреждания и по-бърз мускулен растеж.

Няма значение дали приемате BCAA преди или веднага след тренировка. Така или иначе, те ще ви помогнат да се възстановите по-бързо.

# 3: BCAA подобряват имунната функция

Вашата имунна система разчита и на BCAA. Имунните клетки създават богати на BCAA протеини за борба с инфекциите, защита на вашата тъкан от увреждане и ускоряване на зарастването на рани [*].

Приемането на добавка BCAA подобрява имунната функция, особено след интензивни упражнения, когато имунитетът ви спадне и сте особено уязвими от заболяване [*] [*].

Приемането на добавка BCAA всеки ден също може да ви помогне да се възстановите по-бързо от заболяване или нараняване [*].

# 4: BCAA за периодично гладуване

Периодичното гладуване - 14+ часа без храна - има всякакви предимства, от антиейдж до изгаряне на повече мазнини.

Забързаните тренировки са особено полезни за вас. Тренировките на гладно могат да изгорят 15-20% повече мазнини [*] [*], което прави упражненията на гладно мощен начин за бързо прилягане.

Ако не нарушите гладуването си веднага след тренировка, ще продължите да се радвате на повишено изгаряне на мазнини. Вашите мускули обаче няма да имат аминокиселините, които са им необходими за възстановяване, което може да означава по-бавно време за възстановяване и възможна загуба на мускули.

Приемането на 5 грама BCAA добавка, преди да тренирате, технически ще ви прекъсне (BCAA съдържат 4 калории на грам), но мускулите ви ще ги изразходват толкова бързо, че трябва да се окажете на гладно преди твърде дълго.

BCAA определено няма да ви извадят от кетоза (режим на изгаряне на мазнини), стига да не съдържат добавена захар или други въглехидрати, а фактът, че те ще защитят и възстановят мускулите, си заслужава да ги вземете, ако работите в средата на дълъг пост.

От друга страна, ако планирате да завършите гладно с тренировка и след това да ядете веднага след това, не се нуждаете от BCAA.

BCAA Дозировка и източници

Ако приемате добавка BCAA, 5 грама BCAA трябва да са достатъчни, за да дадат на мускулите ви аминокиселините, необходими за възстановяване.

Ще намерите BCAA във всеки пълен протеинов източник. Някои добри опции са:

  • Говеждо месо
  • агнешко
  • Свинско
  • Пиле
  • Риба
  • Яйца
  • Суроватъчен белтък

Всеки вид животински протеин ще бъде богат на BCAA. Ако предпочитате вегетариански източници на протеин, можете също да получите BCAA от орехи, кашу, бадеми и леща.

Безопасни ли са добавките BCAA?

BCAA добавките са основен елемент в културизма от 80-те години на миналия век. Те са една от най-старите добавки за тренировки наоколо - и са останали популярни, защото наистина работят за изграждане на мускули и ускоряване на възстановяването. Те са безопасни и ефективни.

Въпреки това на пазара има много добавки с ниско качество BCAA. Ако решите да получите добавка BCAA, не забравяйте да проверите етикета за изкуствени подсладители, оцветители и аромати.

Чистите BCAA са много горчиви, така че производителите често използват изкуствени подсладители, за да ги направят по-вкусни. Потърсете добавка BCAA, подсладена със стевия или монах.

Избягвайте добавките BCAA, подсладени с аспартам, сукралоза и ацесулфам-калий (също изброени като ацесулфам-К).

BCAA също не се разтварят във вода, така че някои BCAA добавки включват пълнители като малтодекстрин, за да им помогнат да се смесват по-добре с течности. Малтодекстринът може да повиши инсулина ви и да ви изведе от кетоза, така че проверете отново етикетите си и за това.

BCAA са добри за мускулен растеж, мускулна болезненост, имунна функция и периодично гладуване. Опитайте ги да ускорят възстановяването и да постигнат физическите си цели по-бързо.

Суроватъчен протеин за BCAAS

Изолираният с трева суроватъчен протеин е друг вариант, ако искате пълноценен протеин, който също има вкусен вкус. Суроватъчният протеин е особено богат на левцин, което го прави един от предпочитаните протеинови източници за изграждане на мускули (синтез на мускулен протеин).

Тъй като тялото ви постоянно разгражда мускулните протеини, особено по време на тренировка, стимулирането на синтеза на мускулни протеини е важно, за да помогне за запазването и изграждането на повече мускулна маса.

Суроватъчният протеин също се усвоява бързо, което го прави идеален източник на протеин след тренировка.

За вкъщи: Трябва ли да приемате BCAA?

Независимо дали получавате BCAA от пълни протеинови източници, добавка или суроватъчен протеин, добавянето на повече BCAA във вашата диета е добра идея.

Тези незаменими аминокиселини ще подобрят възстановяването след тежки тренировки и ще стимулират растежа на мускулите, така че да не губите времето си във фитнеса.

Те също са невероятно безопасни, което прави BCAA добавка, която може да искате да добавите към вашия кето начин на живот.