jumping

Написано от: Бен Кисам, BS

Бен има B.S. в областта на движението и спорта и над 7 години сертифициран личен опит в обучението.

  • Какво представляват Jumping Jacks?
  • Колко скокове трябва да направя, за да отслабна?
  • Най-добри упражнения/вариации за скачащ джак
  • 4 ползи за здравето от скокове
  • Потенциални недостатъци за разглеждане
  • Скачащи крикове: Увийте

Има много упражнения, които повишават сърдечната честота.

Много хора тичат, плуват или ходят, за да изгорят калории и да укрепят сърцето и белите си дробове.

Но скачащите крикове са също толкова ефективни, колкото всеки от тези видове упражнения, въпреки че за тях не се говори толкова много.

За разлика от плуването, можете да правите скачане на крикове у дома, без да използвате оборудване. И за разлика от бягането, те лесно могат да бъдат модифицирани, ако имате болка в коляното или други ограничения.

Вярвате или не, има няколко ползи за здравето на това често пренебрегвано кардио движение.

Нека да разгледаме как да правим правилно скок, как да отслабнем с това упражнение и 4 други ползи за здравето, които може би не сте знаели преди.

Какво представляват скачащите крикове?

Скачащите крикове са ефективно кардио упражнение за цялото тяло. Те не изискват оборудване и само малко количество подова площ.

Редовните крикове за скачане също са плиометрично упражнение, което означава, че включват скачане. Но движението може лесно да бъде модифицирано, за да отговори на нуждите на начинаещия (вижте раздел: "Най-добри упражнения/вариации за скачане на крик" по-долу).

Как се изпълнява

За да направите крик за скачане:

  • Застанете със събрани крака и ръце до себе си.
  • Изскочете двата крака настрани; в същото време повдигнете ръцете си над главата възможно най-високо. Тялото ви трябва да изглежда като звезда.
  • Скочете, за да върнете двата крака заедно, докато ръцете ви се върнат настрани.
  • Повторете.

Можете също да гледате това видео: Как да изпълняваме скокове с перфектна форма.

Колко крикове трябва да направя, за да отслабна?

Няма магически брой скокове, които можете да направите, за да отслабнете.

Въпреки това, добавянето на скачащи букси към вашата фитнес рутина (или какъвто и да е вид физическа активност, наистина) заедно със здравословна диета може да ви помогне да се отървете от това допълнително тегло по-бързо, отколкото само с диета. 1

Ако сте начинаещ, опитайте да направите 100 скачащи валета по време на тренировка и бавно изграждайте през седмиците. Добавете 5, 10 или 20 допълнителни повторения към дневния си сбор.

С течение на времето упражнението ще стане по-лесно и ще свършите да правите много повече крикове, което ще изгори повече калории и ще ускори загубата на тегло.

И докато сме на тази тема, нека отговорим на 2 често срещани въпроса, свързани със скачащите крикове и отслабването.

Колко калории изгаряте с 500 скачащи крикове?

Според приложението за проследяване MyFitnessPal, един 185-килограмов човек ще изгори около 100 калории, а 150-килограмов човек ще изгори около 80 калории, правейки 500 крикове. 2

Ето как стигнахме до тези цифри:

  • Средно годен човек може да направи около 60 скачащи крикове за една минута. Следователно 500 скачащи крикове ще отнемат малко повече от 8 минути. (Правенето на почивки между тях е добре; все пак ще ви отнеме около 8 минути, за да направите всичките 500 повторения.)
  • Според приложението 185-килограмов човек изгаря около 10 калории/минута, като прави скачащи крикове. 150-килограмов човек изгаря около 8 калории/минута.

Скачащите крикове ви помагат да губите мазнини по корема?

Няма нито едно конкретно упражнение, включително скачащи крикове, което да е насочено конкретно към коремните мазнини. Това всъщност е популярен мит за отслабване, известен като редукция на място. 3

Пътуването за отслабване на всеки е различно, но през повечето време мазнините в тялото ви бавно намаляват от всички краища.

Така че, макар че може да не видите веднага резултатите от загубата на мазнини в корема си, крайният резултат е, че ще изглеждате много по-стройни всичко над, не само във вашия среден участък.

(Хубавите неща си струва да се изчакат, нали?)

Ако наистина искате да се съсредоточите върху загубата на мазнини по корема, последователно упражнявайте, спазвайте здравословна диета и контролирайте порциите си. Придържайте се към целите си и може да се изненадате колко бързо постигате резултати.

За да ви помогнем да останете в съответствие с вашите тренировки, използвайте вариациите на упражненията за скачане на крик в следващия раздел, за да запазите сесиите си интересни.

Най-добри упражнения/вариации за скачане на крик

Начинаещите упражнения премахват скачащата част от упражнението; средните и усъвършенстваните версии се фокусират повече върху скоростта и обхвата на движение.

Опции за начинаещи/слабо въздействие:

  • Седящи скачащи крикове (изведете двата крака странично от стол и вдигнете ръцете си над главата в ритъм, точно както бихте направили с обикновен скачащ крик, след това съберете краката/краката обратно и ръцете надолу към пода.)

Междинен:

  • Скачащи крикове с частичен обхват на движение (вдигнете ръцете нагоре, доколкото можете, без болка; насочете се към височината на раменете, ако можете)
  • Умерени темпове за скачане (насочете се към 30-40 в минута)
  • Стъпкови крикове

Разширено

  • Джакове за скачане (пълен обхват на движение)
  • Енергични крикове за скачане (60 или повече за минута)
  • Скачащи крикове с промяна в посоката (ръце напред, крака кръстосани, с клякам между тях и т.н.)

4 ползи за здравето от скачащите крикове

Ето някои от другите ползи за здравето, които ще получите, като добавите скокове в своя режим.

1. Те ​​са достъпна форма на бягане/кардио

Кардио упражненията ви помагат да контролирате теглото си, намалява риска от заболяване и поддържа сърцето и белите дробове здрави и здрави. 4

Ползите от кардио упражненията са огромни за човешкото здраве. Всъщност, Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ (DHSS) препоръчва на възрастните да получават поне 150 минути енергични упражнения на седмица.

(Между другото: можете да намалите този брой на 75 минути, като правите тренировки с по-висока интензивност.)

Популярните кардио упражнения включват бягане, колоездене, плуване и ходене.

Някои от тях обаче може да не са достъпни за вас. Може да имате болка в коляното, която ограничава способността ви да бягате. Или може да нямате членство във фитнес зала, което означава да нямате достъп до басейн.

Скачащите крикове, от друга страна, могат да се изпълняват у дома без оборудване. Те са идеални за дъждовни дни или ако просто харесвате прости, ефективни тренировки, които можете да правите в хола си.

2. Укрепете мускулите и ядрото на долната част на крака

Джаковете за скачане са кардио упражнения за цялото тяло, но те наистина са насочени към прасците, глутеусите, четворките и бедрата.

Мускулната маса и сила естествено намаляват с напредването на възрастта, но правенето на упражнения като скачане на крикове помага да се забави този процес и да сте достатъчно работоспособни, за да правите нещата, които обичате. 5

Тъй като скачате, основните ви мускули (корема и кръста) също са активни по време на скачане на крикове.

Основното обучение предлага куп предимства, като намален риск от нараняване или болки в гърба и подобрена стойка. 6, 7

3. Подобрява координацията и баланса

Ръцете и краката ви работят едновременно по време на скачане на крикове, което подобрява координацията и баланса.

Това е от полза, тъй като възрастните с лош баланс са по-склонни да бъдат ранени от падане с напредване на възрастта. 8

Всъщност самото упражнение е доказано, че подобрява мозъчната функция. 9 (Едно проучване дори установи, че упражненията могат да бъдат особено полезни за възрастните хора в това отношение.) 10

Това са няколко други начина, по които скачането на крикове може да ви помогне да поддържате здравето и формата си с напредването на възрастта.

4. Добър за облекчаване на стреса и психично здраве

Много изследвания показват, че упражненията облекчават стреса и подобряват цялостното психично здраве. 11, 12

Постигане на вашите седмични изисквания за физическа активност (150 минути на седмица, според DHHS) също е доказано, че повишава самочувствието. 13

Така че добавянето на упражнение като скачане на крикове към вашата рутина не само ви предпазва от падания, но също така може да ви помогне да станете по-здрава, по-силна и по-устойчива версия на себе си.

Потенциални недостатъци за разглеждане

Скачането е основното нещо, което трябва да имате предвид, ако мислите да добавите скачащи крикове към фитнес програма.

Ако имате лоши колене или болки в ставите, най-добре е да започнете с упражнение за начинаещи, което е слабо или без въздействие. (Вижте раздел: "Най-добри упражнения/вариации за скачане на крик" по-горе.)

Като цяло обаче те са фантастично упражнение за всеки и са доста лесни за научаване. Всичко, от което се нуждаете, е малко подово пространство и сте готови!

Скачащи крикове: увийте

Джаковете за скачане са кардио упражнения за цяло тяло. Те са много достъпни и ефективни за изгаряне на калории и могат да се използват като заместител на неща като бягане, плуване или ходене.

Няма магически брой скокове, които можете да направите, за да отслабнете.

Можете обаче да ускорите загубата на тегло, като просто добавите 100 скачащи крикове към тренировките си днес. Оттам добавете бавно добавяне на повторения (5 или 10 на тренировка е добре) и преминете към по-високи числа.

С течение на времето това ще доведе до повече изгорени калории и по-добри резултати при отслабване.

Скачащите жакове подобряват вашето кардио здраве, укрепват краката и сърцевината, подобряват координацията и баланса и дори могат да укрепят вашето психично здраве.

Като цяло те са фантастично упражнение и ще вървят чудесно във вашата фитнес рутина у дома.

За повече идеи за упражнения и тренировки, които можете да правите у дома, посетете нашата секция за упражнения.