Скачането на въже е един от най-подценяваните видове упражнения - и може дори да е по-ефективно от другите форми на кардио.

ползи

Всъщност проучване от 2013 г., публикувано в Research Quarterly: Американска асоциация за здраве, физическо възпитание и отдих, установява, че мъжете от колежа, които прекарват по 10 минути в скачане на въже всеки ден в продължение на шест седмици, подобряват сърдечно-съдовата си форма точно колкото мъжете в колежа, прекарали 30 минути джогинг за същия период от време.

Плюс това, скачането на въже изгаря много калории, укрепва координацията и костната плътност и може да намали риска от наранявания и сърдечни заболявания. Ето 5 подкрепени от науката предимства на скачането на въже:

1. Изгаря калории

Скачането на въже може да изгори 200 до 300 калории за 15 минути. Това може да е повече от други непрекъснати кардио упражнения, като бягане или каране на колело.

„Изгаря повече калории от всяко кардио в стабилно състояние - от гребане или джогинг до колоездене и плуване“, казва треньорът на знаменитости Джилиан Майкълс, създател на The Jillian Michaels Fitness App.

Тъй като повечето от основните ви мускулни групи работят, когато скачате на въже, упражнението се счита за термогенно - създава много топлина в тялото. Вашето тяло трябва да изгори повече гориво, за да произведе тази енергия, така че изгаря много калории.

„Ще забележите бързо, че ако прескочите въжето за две минути направо като начинаещ, това ще предизвика сериозно вашите сърдечно-съдови способности“, казва личният треньор Морган Рийс. "Вашият сърдечен ритъм ще се повиши незабавно и ще трябва да поддържа количеството енергия, произведена за мускулите. Това увеличава изгарянето на калории, както и предизвиква различните енергийни системи на тялото."

2. Подобрява координацията

Скачането на въже изисква първокласна координация, особено когато напредвате към по-умели движения, като бързо завъртане на въжето два пъти в рамките на всеки скок.

"Скачащото въже подобрява координацията, като изисква комуникация на няколко части на тялото, за да завърши едно движение", казва Рийс. „Краката трябва да скачат навреме с въртящи се китки, за да се създаде непрекъснато скачащо движение.“

Например, проучване от 2017 г., публикувано в Research Journal of Pharmacy and Technology, установява, че скачането на въже помага за подобряване на двигателната координация сред децата с аутизъм, които често се борят с баланса и координацията.

Друго проучване от 2015 г., публикувано в Journal of Sports Science and Medicine, установи, че футболистите преди тийнейджър, които скачат на въже, показват по-добри двигателни умения след 8 седмици от тези, които току-що са правили тренировки по футбол.

3. Намалява риска от нараняване

С подобрената ви координация от скачане на въже, ще бъдете по-малко вероятно да пострадате или по време на тренировка, или при ежедневни дейности, казва Майкълс.

"Скачането на въже ви принуждава да координирате движенията на горната и долната част на тялото, така че да сте по-пъргави и осъзнаването на тялото ви да се подобри неимоверно", казва тя. „Това ви прави по-малко податливи на наранявания.“

4. Подобрява здравето на сърцето

Тъй като скачането на въже изкарва сърцето ви, това е чудесно за вашата сърдечно-съдова система и здравето на сърцето. Например, скачането с въже може да увеличи V02 Max, мярката за максималното количество кислород, което човек може да използва по време на тренировка. Колкото по-висок е нечий VO2 max, толкова по-голяма сърдечно-съдова издръжливост имат.

Изследване от 2019 г. на мъже на колеж, публикувано в Research Journal of Pharmacy and Technology, установява, че тези, които правят две ежедневни сесии на скачане на въже на ден в продължение на 12 седмици, подобряват своите V02 max и функционални движения в сравнение с тези, които са правили своите фитнес процедури както обикновено.

Скачането на въже е полезно и за хора, които вече са изложени на риск от сърдечно-съдови заболявания. Проучване от 2018 г., публикувано в Европейското списание за приложна физиология, установява, че 12-седмичният режим на скачане на въже намалява рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания при момичетата, които са имали прехипертония или гранично високо кръвно налягане В края на проучването момичетата, които скочиха на въже, имаха по-ниска обща телесна мазнина, по-малко телесни мазнини по корема и по-добра честота на пулса - всичко това може да допринесе за здравето на сърцето.

5. Укрепва костната плътност

Скачането на въже може да направи костите ви по-здрави. Костната плътност измерва здравината на костите ви - ако в костите ви има повече минерали, като калций, те са по-малко крехки и по-малко вероятно да се счупят. По-високата костна плътност може също да намали риска от остеопороза по-късно в живота, особено за момичета и жени.

Изследване от 2017 г., публикувано в Публичната библиотека на науката, установи, че момичетата на възраст от 11 до 14 години, които са участвали в седмично скачане с въже, имат по-висока костна плътност от тези, които не скачат на въже. През 2019 г. Корейското общество за изследване на костите и минералите също препоръча на хората да скачат с въже за 10 минути на ден, за да подобрят здравината на костите.

„Скачането на въже изгражда костната плътност чрез тренировка за удар“, казва Майкълс. "Когато тренираме с удар, ние натоварваме костта по-агресивно от повечето форми на тренировка. Тялото реагира на този стрес, като преработва костта, за да стане по-силна и по-плътна."

Според Международната фондация за остеопороза, скачането на въже може да бъде полезно за хора със слаби кости, но трябва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете това упражнение.

Как да включите въжето за скачане във вашата тренировка

Друго голямо предимство на скачането на въже е, че то може да се прави почти навсякъде, стига да имате въже за скачане, което е относително евтино. Така че, ако сте на пазара, вижте ръководството на Insider Reviews за най-добрите въжета за скачане.

Майкълс препоръчва следното, за да интегрира скачането във вашия живот:

  • Скачайте с въже за 10 минути, за да се загреете преди всяко упражнение
  • Изпълнете три минути въже за скачане между кръговете тренировки за съпротива
  • Направете 60 секунди скоростно прескачане между упражнения като лицеви опори или коремни преси