Представете си типичния си фитнес. Какво ви отличава от обемистите, мускулести мъже и от кардио наркоманите? Ако искате да се присъедините към редиците на машините за чиста мускулатура, прочетете за тези 4 принципа, които трябва да следвате!

които

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Позволете ми първо да ви нарисувам картина. Влизате във фитнеса си, оглеждате се и виждате всякакви хора, които тренират. Хората извън формата на кардио машини, огромните мускулести хора и слабите, означават накъсани машини. Какво ви отличава от това, че сте толкова слаба настъргана машина? Има 4 принципа, които искам да споделя, които ми помогнаха да остана слаб и въпреки това да имам силна печалба в процеса.

Позволете ми да споделя малко предистория за мен. Преди около 4 месеца не бях във форма, но не бях доволен от начина, по който изглеждаше тялото ми, когато го видях в огледалото. За щастие фитнес залата, от която работя, реши да проведе 12-седмично състезание за предизвикателства. Винаги съм искал да видя колко слаб мога да стана и това беше мотивацията ми най-накрая да изтласкам тялото си до краен предел.

Започнах с 16% телесни мазнини при 171 lbs. В края на състезанието бях спаднал до 3-4% телесни мазнини при 135 lbs. Постигнах целите си и това са стъпките, които ми помогнаха да ги постигна.

Принцип В 1: Диета

Първата стъпка беше моята диета. 75-80% от това, което направих, беше работа по моя диетичен план. Има толкова много различни, така наречени програми за отслабване и много от тях работят. ДА! Казах, че работят, НО това е временно решение на успеха. След като излезете от диетата, вие качвате загубеното тегло плюс малко.

Яденето на около 6 хранения на ден ще помогне за увеличаване на метаболизма ви.

Една от причините тези диети да работят е, че тялото ви преминава през шокова фаза. Това означава, че е въведено нещо ново и тялото ви първоначално ще отслабне и след това ще започне да плато. Използвах този принцип, когато измислях диетичния си план. Имах 3 фази, така че никога не стигнах до плато със загубата на телесни мазнини.

Макронутриенти

Въглехидрати

При избора на моите въглехидрати, най-добрият избор са сложните въглехидрати. Това са овесени ядки, ямс, картофи, сладки картофи, кафяв ориз и пълнозърнести хлябове. Причината за това са чудесен избор е, че са бавни храносмилателни въглехидрати; отнема по-дълъг период от време, докато тялото ви усвои.

Това е добре, защото ще ви поддържа по-сити за по-дълъг период от време. Чувството за чувство на ситост беше много полезно, така че никога не бях хванат да хапвам и успях да изчакам следващото си хранене. И „плодовете и зеленчуците“ бяха добро допълнение към диетата ми поради източниците на витамин.

Протеини

Изборът на протеинови източници е лесната част от диетата. Трудната част е изборът на най-добрите източници на протеини. Яйчните белтъци, пуйка, пиле, риба, биволи, елени и други постни червени меса и източници на протеин са чудесен избор.

Малко са трудни, но по същество друг лесен за управление фактор. Рибени масла, Спрей от растително масло, В зехтин. Това са чудесни източници, с които да използвате, защото не използват много много мазнини. Стойте далеч от пържени храни, „скъсяване“, „свинска мас“ като средство за готвене. Не се опитвайте да стоите далеч от всички мазнини, защото тялото ви се нуждае от малко мазнини, за да оцелее.

Съставянето на диетичен план след това трябва да стане по-ясно сега. Яденето на около 6 хранения на ден ще помогне за увеличаване на вашия метаболизъм. Разберете, че ядете 6 истински ястия е малко трудно, но тук влизат в действие „протеиновите шейкове“. Ето макет на диетичен план за това, което направих за първата фаза на диетата си (6 седмици):

След 6-те седмици реших да се отърва от сложния си въглехидрат за вечеря и го замених със спаначена салата и дресинг от винегрет с малко стафиди. На 9-та седмица реших също така да се отърва от обедните си въглехидрати и го замених с повече зеленчуци. Това беше борба, защото по-малкото въглехидрати означаваше по-малко енергия във фитнеса. Но не се опитвах да чупя рекорди с вдигане на тежести и интензивност на кардиото, така че бях доволен от това къде върви напредъкът ми.

Не мога да подчертая достатъчно важността да слушате тялото си. Трябваше наистина да се уверя, че не натискам твърде силно във фитнеса, за да мога да се отдалеча от контузия и да се чувствам все едно имам страхотна тренировка.

Принцип 2: Кардио

Втората част на пъзела беше кардио. Ужасното сърдечно-съдово упражнение е ключово за ставането на слаби. Това е необходимо зло, но не е нужно да се самоубивате завинаги на бягаща пътека, елипса или майстор на стълби в продължение на часове. Освен това кой има време да направи това и да вдига тежести?

Има всякакви различни начини да правите кардиото си. Този, който 100% от времето ще работи, е комбинация от интервални тренировки със средно силно въздействие. Това няма да е лесно, но тялото ви наистина не може да се адаптира към него, което означава, че можете да продължите да виждате напредък без плато.

Наистина се опитах да включа този тип, тъй като, както повечето хора, кардиото е последното нещо, което ми е наум, когато отивам на фитнес. Правейки кардиото по този начин, никога не ми омръзваше, защото винаги подтиквах тялото си към нов интензитет, за да не се налага да прекарвам цял живот в кардио.

Ето пример за това, което направих:
  • Започнете с темп на загряване за 3-5 минути
  • След този период на подгряване ускорете интензивността си, така че да се чувствате комфортно да го правите за 5 минути
  • Увеличете отново интензивността, така че да натискате, за да получите 5 минути.
  • Намалете интензивността си до комфортното си темпо за 5 минути, след което увеличете интензивността си за 5 минути, като разширите границите си.
  • Сега трябва да сте в 23-25 ​​часа на часовника.
  • Спуснете до умерен джогинг, докато стигнете минута 28 и спринт за 1 минута.
  • Последната ви минута или две се охлаждат

Това трябва да ви осигури 30-минутна интензивна кардио сесия. Наличието на този вид кардио упражнения ще бъде също толкова добро, ако не и по-добро за вас, отколкото да поддържате постоянна скорост на бягащата пътека за 60 минути.

За състезанието правех този тип кардио веднъж дневно през първите 8 седмици. След това реших да го увеличавам два пъти на ден, сутрин и следобед. Това отне малко жертва от моя страна. Трябваше да се събудя в 4:30 сутринта, да отида на фитнес, да си направя кардиото и да се върна и да ям първото си ядене и да се приготвя да отида на работа. След това ще се върна във фитнеса след работа и ще си направя кардио и тренировка. Прекарването на времето с жена ми беше малко трудно, но работихме заедно, тя ме мотивира много. И ние бихме се опитали все пак да правим среща за срещи веднъж седмично, за да можем да се отпуснем и да прекараме малко време.

Принцип 3: Обучение с тежести

Третата част беше тренировката ми с тежести. Това е толкова важен аспект, само защото сте намалили кардиото и диетата, не означава, че ще имате този разкъсан вид. Трябва да включите и обучение за съпротива.

По принцип, ако нямате мускули, той наистина няма да се покаже, когато загубите телесни мазнини, което ви кара да изглеждате плоски. Знам това от тренировките за маратон. Направих много „бягащи“ сесии и наистина не се фокусирах върху вдигането на тежести, защото бях толкова много.

Натиснете тялото си с възможно най-голямо тегло, но с по-малко почивка между сетовете.

През това време тежах около 155 кг и бях доста кльощав, но всъщност нямаше видима истинска дефиниция на мускулите. Беше доста разочароващо, когато видях, че мазнините в тялото ми също не са толкова високи. И така, когато сложих две и две, тренировка с тежести и кардио, заедно започнах да виждам повече определение на мускулите.

Подобно на моята кардио тема, не е нужно да се самоубивате вдигайки тежести за 2 часа във фитнеса. Повечето хора ходят във фитнеса, търсейки да уморят мускулите ви, така че те да могат да накарат мускулите да растат, но те смятат, че трябва да направите X количество сетове и повторения, за да стигнете до това изтощение, губейки време във фитнеса.

Целта ми във фитнеса беше да ударя силно и да го ударя бързо. Това означава, че ще натискате тялото си с възможно най-голямо тегло, но с по-малко почивка между сетовете.

Например, ако работех на ракла, ето какво бих направил:

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

Все още ще можете да постигнете известна печалба чрез този процес, но основната идея е да поддържате интензивността нагоре по време на тренировката. Това от своя страна ми помогна да поддържам пулса си в повишено състояние, което ще изгори повече калории.

Принцип 4: Добавки

Последната част, която трябва да обсъдим, е моята употреба на добавки. Добавките са необходими само ако вече правите всичко, което можете, като диета, кардио, тренировки с тежести. Ако имате тези неща под контрол и искате да подобрите играта си, добавките са чудесно допълнение към вашия арсенал. Основните добавки, които използвах и трябва да имате предвид, са: протеин на прах, витамини и креатин или напитки преди тренировка.

Протеин на прах

При избора на протеин А на прах не трябваше да избирам най-скъпите марки. Знам, че има стотици различни протеинови смеси. Основните неща, които разгледах, бяха списъкът на съставките и цената. Ако получавах 20 + грама протеин на порция, с ниско съдържание на захар, с аминокиселини с разклонена верига, бях добре да отида.

Освен това вижте какъв вид протеин има във вашия шейк. Направих някои изследвания, за да видя различните източници на протеини, които бяха вложени в „протеинови шейкове“ и установих, че добри източници, които трябва да се търсят, са казеинът и изолатът от суроватъчен протеин. Ако те са в началото на списъка на съставките, вие сте в добра форма, защото колкото по-горе в списъка на съставките, толкова повече получавате за приема си.

Казеинът действа като бавен храносмилателен протеин, така че тялото ви ще използва това по-бавно. Това определено помага, когато ще спите за 8 часа и тялото ви се възстановява от деня. Ще ви поддържа по-сити за по-дълъг период от време. Изолатът на суроватъчен протеин е чудесен, доколкото по-бързо навлиза в кръвта и мускулите. Това е добре, когато приключите с тренировките и се нуждаете от възстановяване на мускулите, за да започнете да работите бързо, особено ако протеинът на прах има аминокиселини с разклонена верига.

Витамини

Витамините В са били от съществено значение в диетата ми, тъй като бях малко ограничен в получаването на всичките си витамини и хранителни вещества само от хранителни източници, като съм на ограничителна диета. Не се побърках, опитвайки се да разбера какви витамини да си набавя, когато разглеждах раздела за витамините в местната ми аптека. Основните, които използвах, бяха мултивитамини, рибени масла, витамин С и желязо. Те бяха важни за цялостното ми функциониране на тялото, за да поддържам ефективността си.

Има и други, но моята препоръка е, че не е нужно да пълните рафтовете си с витамини, за да сте здрави. Ако вашата диета се поддържа, витамините ви помагат да получите малкото, което може да не получавате от хранителни източници.

Креатин и формули преди тренировка

И накрая, употребата на креатин или добавки преди тренировка. Голям застъпник съм за това, само защото тези продукти ми дадоха тласък, когато отидох на фитнес. Имате ли нужда от тях, за да получите огромни печалби? Не е задължително, но могат ли да ви помогнат да достигнете ново ниво по-бързо? По дяволите Да!

Бих казал, че повечето хора излизат от популярността на даден продукт, а не какви са съставките, това е грешка. Направих някои изследвания върху съставките в тези видове продукти и установих кои съставки са полезни. Освен това, що се отнася до тези добавки, всеки човек ще бъде различен от друг. Ако един продукт работи чудесно за един човек, това не означава непременно, че гарантирано работи за вас.

Трябваше да направя някои опити и грешки върху тях, за да определя кой ще даде най-добри резултати, които търсех. Не забравяйте, че това не са хормони на растежа или стероиди, така че не очаквайте да увеличите стойката си с 100 кг през първия месец. Все още трябва да отделите време, за да постигнете тези печалби, но креатинът определено ще играе роля за постигането на тази цел.

Някои съставки, които наистина ми помогнаха при търсенето на напитка преди тренировка, бяха: L-аргинин, креатин-естер, В-витамини, алфа липоева киселина и ниацин. Всички помагат или за усвояване на креатин, или за издръжливост или за вазодилатация, причиняващи мускулни помпи, които от своя страна получават повече кръв към мускула, който работите.

Използвах добавки преди тренировка през първите 6-7 седмици и след това реших да се отърва от тях, защото не търсех да ставам по-голям или по-силен, а повече от накланяне на мускула и наистина фокусиране върху бавно свиване и по-високи повторения.

Заключение

В заключение, това не е пълно ръководство за разкъсване, но тези 4 принципа определено ми помогнаха да стигна до целта си да изглеждам като слаба, подла, разкъсана машина. Не забравяйте, че вие ​​сте единственият, който може да ви попречи да постигнете целите си.

за автора

Мика Маси

Казвам се Мика Маси. Винаги съм се наслаждавал на упражненията и съм завършил здравни науки с акцент върху уелнес за цял живот.