по-плоска

Седмица 1

Frog Press

Легнете с лице нагоре, свити колене, крака навън и пети заедно с ръце отстрани. Повдигнете главата и раменете от пода и изпънете краката пред себе си. Върнете се в начална позиция. Направете 15 повторения.

Капитански стол

Седнете на пода, ръце зад главата. С изправен гръб, облегнете се назад, за да образувате V-образна форма между гърдите и бедрата. Използвайте стомашните си мускули, за да подпомогнете баланса. Повдигнете коленете към гърдите и използвайте стомашните си мускули, за да ги спуснете бавно на пода. Опитайте 2 серии от 15 повторения.

Подли съвети за отслабване: Изтънете корема за миг, като коригирате лошата стойка: дръжте корема си вдърпан (издърпайте пъпа обратно към гръбначния стълб, сякаш опитвате стегнат панталон). Или опитайте тренировка за домакинска работа. Hoovering прави страхотна тренировка за корема, ако стегнете мускулите на корема, докато натискате напред-назад, докато зареждането на пералнята може да даде на мускулите на талията страхотна тренировка.

Седмица 2

Обратно извиване

Легнете с главата и раменете плоски на постелка, краката са свити във въздуха с колене, свити на 90 градуса. Ръцете отстрани, свийте коленете към гърдите ни, повдигнете дъното и бедрата от постелката. Спуснете старта. Направете 15 повторения, починете и повторете.

Планкът

Легнете с лице надолу, подпряно на предмишниците. Бавно се оттласквайте от пода, издигайки се до пръстите на краката. Уверете се, че гърбът ви остава равен, образувайки права линия, и дръжте корема навътре. Задръжте 5 секунди, отпуснете се и повторете. Направете 5 повторения.

Увеличете резултатите си: Затягайте бухалката. Ако понастоящем рутинните ви аеробни упражнения се състоят от разходка с кучето, помислете за повишаване на интензивността, за да включите повече хълмове или дори малко джогинг. Помислете за аеробни упражнения, които работят на коремните ви мускули: боксът стяга и укрепва мускулите на талията, докато плуването принуждава коремите ви да работят, за да поддържате стабилността на тялото си във водата.

Седмица 3

Алпинисти

Приемете позиция за лицеви опори на ръцете и краката. Приведете дясното коляно към гърдите, върнете се в изходна позиция и повторете с левия крак. Редувайте „бягане“ с колене в гърдите така за 1 минута.

Махало

Легнете по гръб с ръце встрани и краката точно над вас във въздуха. Направете кръгове с краката си, като ги спуснете към пода и ги върнете нагоре. Повторете. Направете 8 по посока на часовниковата стрелка, след това обърнете. Повторете.

Вашето ядро ​​като корсет: Практикувайте криза без криза. От изправено положение поставете пръсти върху бедрените кости и ги проследете навътре. След това издърпайте бутона на корема обратно към гръбнака. Не задържайте дъха си и не прегръщайте раменете си. Задръжте това изтегляне за 10 секунди, отпуснете се и повторете. Правете 5-10 от тях наведнъж през деня.

Седмица 4

Почистване на крака от дъска

Започнете в пълна позиция на дъска (вижте седмица 2). Дръжте крака си изправен, измийте левия си крак отстрани, потупвайки пода с големия пръст точно под нивото на бедрата. Върнете се за начало. Направете 5 повторения от всяка страна. Повторете.

Трептене на абс

Легнали по гръб, изправете краката си директно над бедрата, главата нагоре, ако не боли врата. Издърпайте стомаха, кръстосайте глезените и ножичните крака надолу към пода, докато гърбът ви се извие. Направете 10 повторения.

Забавлявайте се, тренирайки: Опитайте танцов клас като салса, зумба или дори коремни танци. Всичкото това натискане на тазобедрената става укрепва мускулите на долната част на корема, докато 10-те калории, които ще изгорите на минута, ще помогнат за изместване на коремните мазнини. Или дайте възможност на хула-хупинга - само 10 минути на ден могат да повишат сърдечната честота до 84% от максималния му капацитет - чудесна новина за нивата на фитнес и талията.