Снимка: Гети Имиджис/Андрий Онуфриенко

баланс

Н ормоните, за съжаление, получават доста лош рап. Докато тази репутация е спечелена (здравей, менструални промени в настроението и хо-хум сексуално влечение), истината е, че вашите хормони оказват огромно влияние върху цялостното ви здраве, така че поддържането на тяхната функция в най-горната форма е от съществено значение за вашето благосъстояние.

„Ендокринната система е съвкупност от жлези, които произвеждат хормони, които помагат за регулиране на метаболизма, развитието, сексуалната функция, репродукцията, съня и дори настроението“, казва д-р Ясмин Ахунджи, ендокринолог със седалище в Аризона с Paloma Health. „Когато тези жлези не произвеждат правилното количество хормони, болестите могат да се развият и да засегнат много различни аспекти от живота ви.“

Вярно е: Независимо дали става въпрос за химикали, нарушаващи ендокринната система (които могат да бъдат намерени във всичко, вариращо от храна до въздуха до козметика) или липса на сън, здравето на вашите хормони може да бъде повлияно от редица неща. Ето защо ще искате да слушате внимателно, докато д-р Akhunji преценява нещата, които прави всеки ден, за да спомогне за насърчаването на естествен, здравословен хормонален баланс.

1. Поставете си цели за сън - и ги следвайте

Има причина, поради която практически всеки експерт продължава и продължава да си дава добър сън - това е от решаващо значение за всички аспекти на вашето здраве, включително ендокринната система. Освобождаването на хормони от хипофизната жлеза („главният ендокринен орган“ в мозъка) е „значително“ повлияно от съня, казва д-р Ахунджи. „Направени са няколко проучвания, които изследват въздействието на хормона, метаболизма и имунната функция при хронично частично лишаване от сън.“ Ето защо тя се стреми да спи седем до осем часа всяка вечер.

Д-р Akhunji казва, че частичната загуба на сън е показала, че увеличава ранните вечерни нива на хормона на стреса кортизол. Ако загубата на сън се превърне в непрекъснат проблем, това може да има големи последици за дългосрочното здраве. „Повишаването на нивата на вечерния кортизол и хроничното лишаване от сън вероятно ще насърчи развитието на инсулинова резистентност, която е рисков фактор както за диабета, така и за свързаното с него съпътстващо затлъстяване“, обяснява тя.

Липсата на сън може да повлияе и на лептин, хормон, който се освобождава от тялото, за да сигнализира за ситост на мозъка и да потисне апетита - което потенциално може да накара някой да се бори да се придържа към здравословното хранене. Д-р Akhunji се позовава на забележително проучване от 2004 г., публикувано в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, което показва съкращаване на съня от осем на четири часа сън на нощ, показва значително намаляване на лептина. В същото проучване (но с различна група участници) изследователите установяват, че само два дни починал сън причиняват значително увеличение (близо 30 процента) на грелин, хормон, секретиран от стомаха за стимулиране на апетита. „Ясно е, че сънят не е само за мозъка, но и за останалата част от тялото“, казва д-р Ахунджи.

2. Намерете по-здравословни начини за справяне със стреса

Спомняте ли си току-що споменатия досаден кортизол „хормон на стреса“ д-р Ахунджи? Да, това е толкова неразделна част от ендокринната система, че тя го повдига отново. Проучване от 2011 г. показа, че повишеният стрес може да доведе до промени в нивата на хормоните ви, което с течение на времето може да доведе до повишен риск от ендокринни нарушения, надбъбречна дисфункция, състояния на щитовидната жлеза и затлъстяване.

„Съвременният живот е стресиращ!“ Д-р Ахунджи казва. „Независимо дали става въпрос за стрес на работното място, домашен живот, деца или сметки, ние всички сме постоянно в движение.“ Но тя подчертава, че докато тя напълно „разбира“, че намирането на начини за намаляване на стреса и издухване на парата е необходимост, важно е да се намерят здрави механизми за справяне. „Откривам, че прекарването на 10 до 20 минути всяка вечер за моята рутинна грижа за кожата и слушането на някаква ръководена медитация на телефона ми е това, което трябва да декомпресирам преди лягане“, казва тя.

Също така тя лично намира за полезно да визуализира целите си всеки ден, за да помогне за управление на стреса и да я поддържа в позитивно състояние на ума. „Знам, че това ми звучи много калифорнийски, но определете вашите ежедневни и дългосрочни цели. Запишете ги и го подпишете като договор, който сключвате със себе си. " Ако ви помага да поддържате темпото, д-р Akhunji препоръчва да настроите таймер и за тези 20 минути да имате предвид, че става въпрос за вас и да се прецентрирате. „Обещавам ви, че вашето външно и вътрешно аз ще ви благодарим за това“, казва тя.

3. Придържайте се към диета, която подхранва тялото ви

Въпреки че има много храни и диети, които обещават да балансират хормоните, д-р Akhunji казва, че те не са необходими за повечето здрави възрастни. Вместо това тя предпочита да предпочита внимателното и интуитивно хранене.

„Мисля, че голяма част от проблема с днешната модерна диета е, че наблягаме на удобството и затова това често води до по-високо съдържание на мазнини и по-калорични храни, които може да не са толкова хранителни“, казва тя. Докато се навежда към средиземноморска диета, тя препоръчва на пациентите да намерят подходящ за тях здравословен хранителен план.

„В моята клиника има много въпроси по отношение на диети като кетогенна диета, периодично гладуване и веганска диета, но честно казано става дума най-вече за намирането на [план за хранене], който работи за вас и какви са крайните ви цели“, казва тя . Тя също винаги препоръчва да се потърси професионално ръководство от диетолог.

4. Изберете физически дейности, които ви харесват

Един от най-ефективните начини за овладяване на стреса (от ключово значение за здравето на хормоните) е упражненията. Но според д-р Akhunji няма смисъл да се записвате за най-тежкия тренировъчен клас, който можете да намерите, за да се справите със стрес, ако го мразите. Ето защо е по-вероятно да я видите на танцов клас, отколкото да тичате из квартала. „Защо да се измъчвам, като се настройвам за маратон?“ тя казва.

Въпросът, разбира се, е, че д-р Akhunji вярва във физическата активност, за да бъдете здрави, но препоръчва да изберете нещо, което ви харесва да правите, така че е по-вероятно да се придържате към него (и по този начин да извлечете всички ползи за вашето здраве и хормони) . Въпреки това, вие също трябва да бъдете малко гъвкави, когато не можете да извлечете любимата си дейност за всички времена.

„Понякога, когато животът е забързан и не мога да отида на танцов клас, включвам неща като въртене и вдигане на тежести, за да го смесвам“, казва тя и добавя, че около 150 минути аеробна активност със средна интензивност на седмица се препоръчват от здравето професионалисти, включително Ендокринното общество и Американската асоциация по клинична ендокринология. „Говорете с Вашия лекар за това, което е безопасно за Вас, и по-важното е да намерите забавно за Вас занимание, което да ускори пулса Ви от този диван.“ Вашите нива на стрес (и хормоните ви) ще ви благодарят.