Виждам ви, вегетариански чипове.

храни

Не е тайна, че много от „здравословните“ храни, подредени по рафтовете на супермаркетите, всъщност са маскирани боклуци (хм, ОВ), но има някои толкова дълбоки под прикритие, че вероятно са проникнали в килера ви без да се замислят. Те парадират със своите подвеждащи ореоли за здравето, сякаш това не е нищо - междувременно те са заредени с добавени захари и други палави съставки, които са пълен шум за тялото.

Мразя да ти го разбирам, но. диетолозите смятат, че тези 40 основни храни трябва да бъдат във вашия списък *.

Ароматизираните незабавни овесени ядки (помислете: кафява кафява захар или ябълкова канела) често са с високо съдържание на добавена захар и натрий. "Потърсете сортове овесени ядки, които посочват първата съставка като" овес ", съдържат по-малко от шест грама захар и по-малко от 140 милиграма натрий на порция", казва Jacquelyn Costa, R.D., клиничен диетолог в Университетската болница Temple във Филаделфия. Или изберете овесени ядки, нарязани на стомана или на руло, и ги овкусете, като използвате собствената си канела, индийско орехче и пресни плодове.

Разликите между обогатените със зеленчуци и обикновените тестени изделия са толкова незначителни в хранително отношение, че смяната на едната с другата не влияе особено много на здравето ви, казва Емили Рубин, Р.Д., клиничен диетолог в университетската болница Томас Джеферсън във Филаделфия. Легитимната по-здравословна алтернатива: замяна на макароните си за спирала със зеленчуци на спирала или спагети скуош.

Този наистина боли. "Прецените са направени основно от захар", казва Кара Уолш, Р.Д., от Центровете за контрол на теглото на Medifast в Калифорния. „Продуктът с рафинирани въглехидрати не съдържа хранителни вещества, които са полезни за здравето и не удовлетворяват, следователно защо толкова много хора са склонни да ги преяждат.“

Пърженият чип е пържен чипс, без значение дали е направен от цвекло или картофи. „Вредната съставка не е (задължително) пърженото, а наситените и транс-мазнини, които се използват в процеса на пържене“, казва Адриен Юдим, доктор по медицина, специалист по хранене в Центъра за хранене в Бевърли Хилс. Освен това повечето зеленчукови чипсове имат картофи, посочени като първа съставка и съдържат същото количество калории като обикновените картофени чипсове, добавя Рубин. Опитайте да печете свои собствени вегетариански чипове от кейл, моркови или тиквички, вместо да намалите мазнините и натрия и да опаковате повече хранителни вещества.

Предварително приготвените смутита често се приготвят с плодов сок като основа, което ги прави с високо съдържание на добавени захари и калории, казва Коста. „20-унционното търговско смути може да съдържа над 200 до 1000 калории, един до 30 грама мазнини и 15 до 100 грама добавена захар“, казва тя. Вместо това, направете свои собствени смутита, като използвате замразени плодове и зеленчуци, нискомаслено мляко, кисело мляко и протеин на прах.

Ако купувате фъстъчено масло без мазнини или с намалено съдържание на мазнини, за да свалите килограми, спестете парите си - те имат приблизително същото количество калории като обикновеното фъстъчено масло с тонове добавени захари, за да компенсират липсващите мазнини, казва Лорън Блейк, RD в Медицинския център Wexner на държавния университет в Охайо. Потърсете натурално фъстъчено масло със списък с съставки, който не съдържа добавени масла, тръстикова захар или транс-мазнини.

Замразените ястия, които се предлагат на пазара като нискокалорийни и подчертават контрола на порциите, често са с по-малко от 300 калории на предястие и им липсват зеленчуци и пълнозърнести храни, оставяйки ви гладни за нула време, казва Коста. Тези продукти също са склонни да бъдат заредени с натрий, за да запазят свежестта (здравей, подуване!). „Като по-здравословна и питателна алтернатива, гответе любимите си рецепти за здравословни сърца на едро и замразявайте отделни порции за удобство“, казва Коста.

Разбира се, тази вкусна закуска ви дава удобен достъп до протеини в движение, но повечето пилета са пълни с натрий, за да запазят месото. „Увеличеният прием на натрий може да причини задържане на вода и подуване на корема“, казва Ребека Луис, РД, вътрешен диетолог в HelloFresh. Луис препоръчва вместо това да изберете пуйка с ниско съдържание на натрий. „Толкова е вкусно и без цялата сол“, казва тя.

Вегетарианските „месни“ продукти често се пълнят с множество съмнителни съставки, като преработен соев протеин, рапично масло, карамелено оцветител и ксантанова смола. „Ако сте вегетарианец или растителен ядец и разчитате на безмесни ястия, изберете цели протеинови източници, като боб, леща, яйца, млечни продукти, ферментирала соя, ядки и семена през повечето време“, предполага Блейк.

Без мазнини = здравословно, нали? Не е така. „Салатите са пълни със зеленчуци, които съдържат мастноразтворими витамини, основни минерали и антиоксиданти, които предпазват тялото ни от болести“, казва Блейк. Ако тук нямате малко здравословни мазнини, тялото ви няма да може да усвои напълно онези страхотни хранителни вещества, които получавате от салатата, казва Блейк. Колкото повече знаеш.

Въпреки че могат да бъдат удобни, предварително бутилираните кафета и чайове често са пълни с добавени захари или заместители на захарта. „Никога не ги купувам, тъй като лесно можете да съберете калориите и захарта, без дори да осъзнавате“, казва Брижит Цайтлин, Р.Д., собственик на BZ Nutrition в Ню Йорк. Вместо това си пригответе собствената си чаша у дома, добавете лед и я вземете със себе си в чаша за движение /

Вярно е, че лекият майонеж има около половината калории и мазнини от пълноценните версии. Но както при другите леки продукти, рязането на мазнини често добавя захар и други добавки, за да компенсира вкуса. „Малко здравословни мазнини с храната ви помагат да усвоите ключови хранителни вещества като витамини A, D, E и K, така че няма причина да отивате с ниско съдържание на мазнини“, казва Карън Ансел, Р.Д., автор на Healing Superfoods for Anti-Aging.

Пълномаслени пакети със сирене върху наситени мазнини, които повечето диетолози препоръчват да се ограничат. Но тъй като сиренето също е с високо съдържание на протеини и калций, обезмасляването е идеалният компромис? Не толкова. „В повечето случаи обезмасленото сирене има вкус на гума“, казва Бони Тауб-Дикс, Р.Д., създател на BetterThanDieting.com и автор на „Прочетете го преди да го изядете“. "Не се топи добре и липсва кремообразният усет за устата на истинската сделка." Вместо това задоволете желанието си за сирене с порция като закуска, съчетана с плодове или пълнозърнести бисквити.

Разбира се, подмяната на пълноценни газирани напитки за диетичните продукти спестява калории и захар. Но „нулевите калории не означават нулево въздействие върху тялото ви“, казва Кристи Брисет, Р. Д., президент на 80 Twenty Nutrition.

Заместителите на захар могат да причинят подуване на корема и газове, а някои изследвания дори са установили, че пиенето на газирани диети може да насърчи преяждането и да доведе до наддаване на тегло, както и да увеличи риска от остеопороза и вероятно дори диабет тип 2.

„Паничките на Açaí звучат и изглеждат толкова здравословни, че е лесно да се накарате да мислите, че са полезни за вас“, казва Ансел. „Наистина, те са по-скоро като десерт.“ Повечето купи експлодират с калории, благодарение на тежката комбинация от съставки като мюсли, ядки, кокос и много повече плодове, отколкото са ви необходими за едно заседание. Вместо това направете своя собствена купа за здравословна закуска у дома, като комбинирате нискомаслено гръцко кисело мляко или извара с една порция от любимите ви плодове и супена лъжица нарязани орехи.

Подобно на много преработени храни, пакетираните протеинови блокчета често са пълни с различни форми на захар (сироп от цвекло, сироп от кафяв ориз, тръстиков сироп), излишни мазнини (масло от палмови ядки, слънчогледово масло) и изкуствени оцветители и аромати. Плюс това, протеиновите блокчета понякога съдържат газообразни съединения като сукралоза (заместител на захарта) и корен от цикория (добавка на фибри).

„Открих, че една лента просто не се регистрира по същия начин като хранене за мен и отново съм гладна малко след това, без значение колко грама протеин или фибри пише на етикета“, казва Джес Кординг, RD Ако все още сте готови да хапвате на протеинова лента след тренировка, Брисет предлага да се потърси „чист етикет“, който да изброява истински хранителни съставки, а не такива, които не можете да разпознаете.

Въпреки че може да изглежда, че „протеиновите“ бисквитки са по-здравословен начин за прихващане на захар, те всъщност са просто обработени, печени продукти, които се вливат с витамини и протеини, които не са по-добри за вас от обикновените бисквитки.

Ако жадувате за бисквитка, казва Лиза Московиц, R.D., главен изпълнителен директор на New York Nutrition Group, по-добре е да се ограничите до истинска няколко пъти седмично. Ако имате нужда от повече протеини в диетата си, вземете порция от естествено богат източник като кисело мляко, яйца, ядки, боб, риба или пиле.

Гранулата, която обикновено намирате в магазина, съдържа тона калории, мазнини и захар. „Въпреки че мюслито може да бъде част от цялостната здравословна диета, проверете етикета“, казва Линдзи Пайн, Р.Д. „Някои марки могат да имат 600 калории на чаша.“ Тя препоръчва да изберете такъв с по-малко от 150 калории, шест грама захар и два грама наситени мазнини на порция 1/4 чаша.

Много диетолози казват, че кокосовото масло не е „здравословната храна“, от която е напукана, тъй като е пълна с наситени мазнини. „Въпреки заглавията, в които се твърди, че наситените мазнини не са лоши за вас, по-голямата част от изследването все още тежи в полза на избора на ненаситени мазнини и ограничаването на наситените мазнини“, казва Джесика Левинсън, Р.Д., експерт по кулинарно хранене и автор на 52-седмично планиране на хранене.

„Що се отнася до ползите за кокосовото масло за здравето, журито все още не работи“, казва Ансел. „Ако харесвате малко в бисквитки или кифли за вкус вместо масло, това е добре, но не го избирайте, защото уж е по-добре за вас.“ В противен случай се придържайте към по-здравословни мононенаситени мазнини, като авокадо, рапица и маслинови масла.

Какво има в кутия бита сметана? Съставки, които карат кожата на диетолозите да пълзи: високофруктозен царевичен сироп, хидрогенирани масла и изкуствени аромати. „Доста грубо“, казва Пайн. "Препоръчвам да се яде истинска бита сметана върху фалшивите неща." Дръжте порциите си на супена лъжица или две - или изберете куп гръцко кисело мляко върху плодовете или пая си.

Киселото мляко е лесен начин да получите повече добри за вашите черва пробиотични бактерии, заедно с калций, протеини и витамин D. Но избягвайте ароматизираните сортове, тъй като мнозина са пълни с толкова много захар, че може и да са десерт, казва Робин Foroutan, RD, говорител на Академията по хранене и диететика.

Също така по-добре да не се докосва: изкуствено подсладени „леки“ кисели млека, които могат да причинят подуване и газове. Вместо това добавете свой вкус към обикновеното кисело мляко, като смесите канела, екстракт от ванилия или пресни плодове.

Разбира се, консервираните супи са лесен начин за зареждане на зеленчуци - и повечето от нас не получават достатъчно. Но те често са много богати на натрий. „Повечето неща, които се предлагат в консерва, не са толкова хранителни, колкото когато ги ядете пресни“, казва Московиц. Или изберете кутия с ниско съдържание на натрий, или в идеалния случай направете своя собствена супа у дома, използвайки дъгата от зеленчуци - моркови, сладки картофи, джинджифил, домати, спанак, целина, артишок сърца - с подсилващи протеини като пиле, леща или гръцко кисело мляко в запас с ниско съдържание на натрий.

Ядки за ядки - просто не всички останали съставки в повечето готови смеси за пътеки, като сушени и подсладени боровинки и млечен шоколад с високо съдържание на захар. Много закупени в магазина смеси също съдържат добавени захари, соли и масла, добавя Moskovitz. „Потърсете смеси от ядки, които имат само ядки като съставки, или направете своя собствена смес у дома, като комбинирате сурови ядки в торбичка“, предлага тя - след това се придържайте към порция от само няколко супени лъжици, за да поддържате калориите под контрол.

Въпреки че естествено ферментиралите храни са отлични за вашето храносмилане и цялостно здраве, комбуча е предимно ферментирала мая. „Тъй като толкова много хора всъщност имат свръхрастеж на дрожди в храносмилателните си пътища, редовното пиене на комбуча е все едно да се налива гориво в огън, защото може да влоши този дисбаланс“, казва Форутан. Вместо това изберете храни, които са естествено ферментирали с бактерии като кисело зеле, кисели краставички, кимчи и кефир.

Предварително приготвените дресинги за салати, които са стабилни на рафта, не са задължителни за вашето тяло. „Те обикновено се приготвят с консерванти, от които не се нуждаете“, казва Брисет. Дори дресингът, "направен със зехтин", често не се проверява: Ако всъщност прочетете етикета на съставките, зехтинът обикновено се появява далеч в списъка, след други масла като рапица или соево масло, отбелязва Lara Clevenger, RD Вместо това, смесете домашно приготвен винегрет, като използвате зехтин, авокадо или орех, екстра върджин с балсамов или ябълков оцет и нотка дижонска горчица.

Усещате тема тук? „Внимавайте със замразени лакомства, които казват, че не съдържат мазнини, тъй като обикновено не избягвате най-големия проблем от всички: захарта", казва Московиц. С половин чаша замразено кисело мляко ще спестите около половината от калориите (80 срещу 140 или повече), но обезмаслените неща могат да съдържат повече от 20 грама захар, в сравнение с около 14 грама в обикновения сладолед ... плюс това просто не е толкова добър вкус. Womp. Просто изпийте малка порция от този сладолед -заслужаваш го.

Овесеното мляко, вид растително мляко, получено от пълнозърнести овесени зърна, има ореол за здравето, откакто излезе на сцената преди няколко години. Но пиенето на овесено мляко не е същото като яденето на куп овес, посочва Джули Ъптън, R.D., съосновател на уебсайта за хранене Appetite for Health. Също така има тенденция да е с по-високо съдържание на калории и мазнини от средното ви мляко и има по-малко протеини от кравето мляко.

Въпреки че естествено безглутеновите храни като плодове, зеленчуци, киноа, ориз, царевица и картофи определено са полезни за вас, много пакетирани храни без глутен са също толкова калорични, натрий, добавена захар и наситени мазнини, колкото всяка друга преработените храни. „Повечето от безглутеновите брашна, използвани за производството на тези продукти, имат по-малко хранителни вещества и фибри, отколкото при пълнозърнестата версия. Плюс хранителните вещества могат да бъдат отстранени по време на обработката “, казва Ким Мелтън, R.D.

Заменихте ли меда с агаве, мислейки си, че е по-здравословен? Помисли отново. Повечето сиропи от агава са силно обработени и по-скоро приличат на високофруктозен царевичен сироп. Нещо повече, „агавеният нектар отива направо в черния дроб, когато се абсорбира, поради което не повишава кръвната захар. Но големи количества всъщност могат да облагат черния дроб, така че това не е най-добрият вид подсладител “, казва Форутан. По-добре е да използвате мед или леко поръсване на обикновена стара захар.

Бадемовото брашно може да бъде натъпкано с протеини, но освен това е с високо съдържание на калории и мазнини, посочва Аптън. Например, половин чаша бадемово брашно съдържа 300 калории и 22 грама мазнини, в сравнение с 227 калории и 0,6 грама мазнини в универсалното брашно.