Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Интермитентното гладуване е начин на хранене, който редува периодите на гладуване и хранене.
Той придоби популярност през последните години и е свързан със здравословни ползи като повишена чувствителност към инсулин, клетъчно възстановяване и загуба на тегло (1, 2, 3).
Докато постите с по-кратка продължителност са по-често срещани, някои хора предпочитат да гладуват за по-дълги периоди.
48-часовият пост е най-голямата продължителност, която обикновено се практикува с периодично гладуване. Въпреки забелязаните предимства, трябва да вземете предвид неговите недостатъци.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за 48-часовото гладуване, включително как да го направите и неговите предимства и недостатъци.
На теория 48-часовото гладуване е просто - просто си правите пълна двудневна почивка от ядене. Един често срещан метод е да спрете след вечеря на първия ден и да започнете да ядете отново по време на вечеря на третия.
Противно на общоприетото схващане, все още можете да пиете течности с нула калории, като вода, черно кафе и чай, през периода на гладуване.
Жизненоважно е да пиете много течности, за да предотвратите дехидратация, което е едно от основните потенциални усложнения при по-дългите гладувания (4).
След това е важно постепенно да въвеждате отново храна. По този начин избягвате свръхстимулиране на червата, което може да доведе до подуване на корема, гадене и диария (5).
Първото ви хранене след гладуване трябва да бъде лека закуска, например шепа или две бадеми. Това ще бъде последвано от малко хранене един или два часа по-късно.
В дни, които не са на гладно, ще поддържате обичайния си режим на хранене, като се уверите, че се въздържате от прекаляване с по-калорични храни.
Най-често се прави 48-часов пост 1-2 пъти месечно, за разлика от веднъж или два пъти седмично, както се изисква от други методи на гладуване. Подходящото раздалечаване на вашите 48-часови пости може да предложи по-големи ползи за здравето (1, 2, 3).
Тъй като 48-часовото гладуване не е препоръчително за всички, трябва да опитате по-кратки пости, като например 16: 8 или алтернативни дневни методи, преди да правите 2-дневна сесия. Това ще ви помогне да разберете как тялото ви реагира на липсата на храна.
48-часовото гладуване включва въздържане от ядене в продължение на 2 последователни дни, обикновено се прави веднъж или два пъти месечно. Важно е да пиете много течности по време на гладно и бавно да въвеждате отново храната след това.
Въпреки че ползите за здравето от периодичното гладуване са добре документирани, специфичните изследвания за 48-часовото гладуване са ограничени.
Въпреки това, няколко проучвания изследват продължително гладуване, което се определя като повече от 24 часа (6).
Може да забави стареенето на клетките
Клетъчното възстановяване е естественият начин за попълване на клетките на тялото ви. Може да помогне за предотвратяване на заболявания и дори да забави стареенето на тъканите (7, 8).
Доказано е, че подобреното възстановяване на клетките и забавеното стареене на тъканите подкрепят цялостното дълголетие, въпреки че това изследване се ограничава най-вече до проучвания върху животни (9).
И все пак много изследвания показват, че 48-часовото гладуване може да подобри клетъчното възстановяване повече от другите методи на гладуване (1, 10).
Може да намали възпалението
Временното възпаление е нормален имунен отговор, но хроничното възпаление може да има сериозни последици за здравето, като рак, сърдечни заболявания и ревматоиден артрит (11).
Гладуването за повече от 24 часа може да намали възпалението чрез намаляване на оксидативния стрес в клетките на тялото ви (2).
Подобрява инсулиновата чувствителност и нивата на кръвната захар
Инсулинът служи като хормон за съхранение на въглехидрати, протеини и мазнини. Въглехидратите и мазнините са предпочитаният източник на енергия на тялото ви.
По време на гладно от 24 или повече часа гликогенът - формата за съхранение на въглехидратите - се изчерпва и нивата на инсулин намаляват. Това позволява на тялото ви да изгаря предимно мазнини за енергия, което прави съхраняваните телесни мазнини по-достъпни за употреба (3, 12, 13).
Много изследвания отбелязват, че различни видове гладуване, включително 48-часово гладуване, могат да намалят нивата на инсулин. Нещо повече, те подобряват чувствителността към инсулин, което позволява на тялото ви да транспортира по-ефективно кръвната захар (14).
Едно проучване при 10 души с диабет тип 2 установява, че 12–72-часовото гладуване намалява нивата на кръвната захар на гладно с до 20% след едно гладуване (15).
И накрая, гладуванията, които продължават повече от 24 часа, могат да имат допълнителни ползи за контрол на кръвната захар извън тези, свързани с по-кратки пости (16).
Може да помогне за отслабване
Периодичното гладуване може да увеличи загубата на тегло, въпреки че липсват проучвания за 48-часови гладувания (17, 18, 19).
48-часовото гладуване веднъж или два пъти месечно ще намали приема на калории с до 8000 калории на месец, което може да насърчи загубата на тегло.
Просто се уверете, че не прекомерно компенсирате тези загубени калории по време на периодите си на хранене.
И все пак е доказано, че гладуването увеличава метаболизма с 3,6–14%, което води до допълнителни 100–275 изгорени калории дневно. Този ефект изглежда намалява, ако гладувате повече от 72 часа (20, 21).
Тъй като 48-часовите гладувания трябва да се правят само 1-2 пъти месечно, те може да са най-подходящи за хора, които предпочитат да пости по-рядко, но въпреки това искат да отслабнат.
Гладуването в продължение на 48 часа може да подобри здравето ви, като насърчава загубата на тегло, подобрява чувствителността към инсулин и намалява възпалението. Може също да ви помогне да живеете по-дълго, като забавите стареенето на клетките.
Също така е важно да сте наясно с недостатъците на 48-часовия пост.
Тази продължителност не е подходяща за всички. Колкото по-дълго е бързото, толкова по-голям е потенциалът за странични ефекти.
Ако се чувствате зле, винаги е добре да спрете да гладувате.
Глад и световъртеж
Основният недостатък на 48-часовото гладуване е силен глад, въпреки че много хора твърдят, че това чувство е временно.
В едно проучване при 768 души, които гладуват поне 48 часа, 72% от участниците са имали странични ефекти, включително глад, умора, безсъние и световъртеж.
Следователно е важно да работите по-бързо, като започнете с по-кратка продължителност. Винаги действайте внимателно, докато гладувате (22).
Изтощеност и мудност
Докато гладуват, складираните въглехидрати падат след 24 часа, което кара тялото ви да изгаря мазнини за енергия.
Като такива може да се почувствате мудни след първите 24 часа, особено ако за първи път опитвате по-дълго бързо (3, 12, 13).
Поради продължителността си, 48-часовото гладуване може да се придържа по-трудно от другите методи на гладуване. Може да искате да започнете с по-кратък пост, особено ако се притеснявате от изтощение (19, 23).
Може да попречи на социалното хранене
Всеки тип гладуване може да попречи на социалното хранене, като излизане за хранене с приятели или вечеря със семейството си по празници.
Храната играе важна роля в много културни практики, така че трябва да помислите дали сте готови да ограничите социалното си хранене, за да постите.
Въпреки това, социалното хранене може да не е толкова голям фактор, ако се придържате към препоръчителните 1-2 глада на месец за 48-часово гладуване, тъй като това е по-малко ангажимент във времето, отколкото при другите методи на гладуване.
Рискови популации
Докато гладуването може да е от полза за здравето ви като цяло, то не е за всеки.
Тези с определени медицински състояния трябва да се консултират със своя лекар преди гладуване, докато други изобщо не трябва да пости.
Няколко популации не трябва да участват в 48-часов пост, включително (24):
- хора с диабет тип 1
- хора с ниско кръвно налягане
- тези, които са с поднормено тегло или имат анамнеза за хранителни разстройства
- жени, които са бременни, кърмят, опитват се да забременеят или имат анамнеза за аменорея
- тези, които приемат определени лекарства, като инсулин, кръвно налягане, разредители на кръвта и нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС)
Ако приемате някакви лекарства, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар преди да започнете пост.
Основните недостатъци на 48-часовото гладуване са гладът и умората. Тази практика може да не е подходяща за хора с диабет тип 1, хора с анамнеза за хранителни разстройства или жени, които са бременни или кърмят.
- 16 8 периодично гладуване Ползи, инструкции и съвети
- Ябълков оцет за ползи за отслабване, дозировка и най-добри марки
- 20 ползи от пшенична трева за отслабване, здраве, кожа и коса
- 5-HTP (5-хидрокситриптофан) Ползи и странични ефекти
- Предимства на Apple Tea за отслабване и как да го направите у дома! NDTV Храна