Джони Пери-младши.

Атланта, Джорджия, САЩ

загуба

Лично обучение, Хранене

Преди години бяхте млади с малко отговорност. Искахте да натрупате мускули, да свалите мазнини и да придобиете свръхчовешка сила. Тренирахте шест дни в седмицата по два часа наведнъж. Чувствахте се непобедим.

След това узря и животът се промени.

Днес се занимавате с работни проекти на високо ниво. Имате семейни функции, които да посещавате. Дните на обучение шест дни в седмицата по два часа всяка сесия отдавна са отминали. Сега имате късмет, ако вдигате два дни в седмицата за един час.

Паундовете са се прокраднали. Чувствате се мързеливи и уморени. Мисълта да останеш два часа във фитнеса е толкова болезнена, колкото и да гледаш как расте трева. Нуждаете се от тренировъчен план, облечен с желязо, който да ви вкарва и излиза от салона за четири часа или по-малко всяка седмица, за да можете да доминирате всеки ден.

Само да имаше някой, който можеше да измисли вълшебната отвара, която позволяваше на заетите вдигачи да поддържат сила и да защитават мускулите, докато те хвърлят упорити мазнини.

Е, ето! Представям ви 4-часовия еликсир за загуба на мазнини за заети повдигачи.

Поставете удушено задържане на мускулите си

Първият инстинкт за някои вдигачи е да търгуват с лифтинг сесии в продължение на часове на бавно, скучно, стабилно кардио. Разбирам, защото бях там.

Преди четири години загубих 14 килограма за една година. Десет са от мазнини, а останалите четири са откраднати от мускули. Може би си мислите, че четири килограма не са много, но на атлетична 5’9 ”и 170lb рамка това е огромно.

Представете си, че подреждате четири постни филета за пържола от 16 грама. Сега си представете тези филети като дебели мускулни плочи на гърба, гърдите, раменете или ръцете.

Това е разликата между това да имате тяло с „кльощава мазнина“ и мускулесто тяло.

Това е разликата между това, че имате достатъчно мускули, за да попълните средно, в сравнение с голяма тениска.

Поучете се от гафовете ми. Ако искате да разкриете стройно и мускулесто тяло, не пестете тежести.

Калориен дефицит е необходим, за да загубите телесни мазнини. Трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Когато сте в калориен дефицит, поддържането на сила и мускули са от ключово значение. Когато консумирате по-малко калории, тялото ви иска да извлече енергия от всеки наличен източник. Понякога иска да пирува с мускули.

Не позволявайте това да се случи. Вашето тяло се нуждае от причина, за да защити вашия трудно спечелен мускул. Вдигането на тежести е решението. Във фаза на загуба на мазнини, ако последователно практикувате трите механизма за мускулен растеж, ще запазите мускулеста физика, докато отделяте мазнини. Какво са те?

Механизъм 1: Механично напрежение

Това е процесът на прогресивно претоварване или увеличаване на силата с течение на времето. Трябва да генерирате възможно най-много сила чрез пълен обхват на движение.

Рядко това изисква някой да изпълни своя макс за еднократно повдигане на лифт. Трябва да извършвате повторения в диапазона 3-5. Контрактирайте правилните мускули и повдигайте тежестта с максимална сила при всяко повторение.

Механизъм 2: Мускулни увреждания

Трябва ли да измъчвате мускулите си в забвение? Не!

Можете да постигнете увреждане на мускулите по различни начини. Създайте мускулно увреждане с помощта на по-бавно темпо на ексцентричната (ненатоварена) част от упражнение, промяна на ъгъла за насочване към различна част от мускула, увеличаване на теглото или разтягане на мускул под напрежение.

Механизъм 3: Метаболитен стрес

Ето, ти гониш помпата. Това е времето в края на сета, когато мускулите ви се изтощават и усещате дълбоко изгаряне.

Освен това, колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте. Вдигачите с по-високо съотношение на мускулите към мазнините са увеличили разходите за енергия в покой. 3 Следователно, дори когато нямате много време, ще изгаряте повече калории, докато не правите нищо, защото вдигането ви е било приоритет.

Най-добрият подход за вас е да вдигате, за да защитите мускулите си. Използвайте диетата си, за да изхвърлите мазнини. Ако имате нужда от напомняне, повторете това съобщение на себе си или отидете в старата школа и го напишете 100 пъти на дъска като дете, изпратено в ареста:

„Ще вдигам тежести, за да изградя и защитя мускулите си. Ще използвам диетата си, за да сваля мазнини. "

Защитете мускулите си с тежки дни

Първите две съставки във вашия еликсир са отделни тренировъчни дни за долната и горната част на тялото. Целта е да се запази или (в някои случаи) да се изгради сила.

По-долу е вашето измисляне за тежки дни:

  • Активиране на ЦНС
  • Движение на първичната сила
  • Движение на силата на антагониста
  • Основно поддържащо упражнение за упражнението за сила
  • Вторично поддържащо упражнение за движението на силата на антагониста

Всяка сесия започва с експлозивно движение за активиране на централната нервна система (ЦНС). Активирането на ЦНС подготвя нервната ви система за наложените неврологични изисквания в продължаващото упражнение, основано на сила. Скокове, хвърляния и удари са идеални примери.

След това преминете към основното си движение през деня. Движението прави тялото ви по-отзивчиво за изграждане и защита на мускулите, като подобрява вашата нервна ефективност. Защо това е важно за вас?

Невромускулните адаптации към по-тежко натоварване позволяват контракциите да бъдат силни и ефективни. Това означава, че можем да използваме повече от пълния потенциал на съществуващата ни мускулна маса. 1 Това води до по-високи нива на тестостерон, по-голям капацитет за изграждане на мускули в бъдеще и по-добре изглеждащо тяло

Всяка сесия завършва с поддържащо упражнение за вашите силови движения. Дава ви възможност да тренирате мускулите, отговорни за максимизиране на всеки модел на движение. Тъй като вашата ЦНС е активирана, възползвайте се от така нареченото посттетанично потенциране (PAP).

Когато вашите мускули произвеждат максимални усилия, това увеличава способността на нервната система да набира мускулни влакна по време на следващите усилия. Ако започнете с тежък вдигане, останалата част от тренировката ще бъде по-ефективна, защото можете да наберете повече мускулни влакна. 4 За поддържащите упражнения използвайте тежко/умерено тегло.

Защитете мускулите си със светлинни дни

Следващите две съставки във вашия еликсир за загуба на мазнини са два отделни тренировъчни дни за долната и горната част на тялото. Целите за тези дни са да осигурят на вашата ЦНС почивка и да принудят производството на лактат да отделя хормон на растежа за загуба на мазнини.

Не забравяйте, че сте заети и стресирани от работа и семейни въпроси. Когато тренирате с по-големи тежести, това поставя огромен стрес върху тялото и ЦНС. Дайте на всяко достатъчно време за възстановяване от интензивните неврологични нужди на тежките лифтове.

Решението е включването на два дни с по-малко тегло. По-леките тежести не изискват използването на вашата ЦНС. За тези сесии научете мускулите си да се огъват и да ги държите под постоянно напрежение. Ще оправите слабо развитите мускули и ще изградите по-добра връзка между ума и мускулите.

Способността ви да поддържате постоянно напрежение в продължение на поне 40 секунди принуждава производството на лактат, което води до освобождаване на растежен хормон. Растежният хормон регулира метаболизма в цялото тяло, а физическите упражнения са най-мощният стимул за предизвикване на секрецията му при хората. 2

Тъй като в тези дни трябва да поддържаме напрежение по-дълго, повторенията са 12 или повече с по-кратки периоди на почивка между упражненията. Ще останете фокусирани, ще повишите сърдечната честота и ще изгорите повече калории, защото тренирате повече мускули за по-малко време.

Освен това при някои упражнения трябва да ударите мускулна недостатъчност. Мускулната недостатъчност е сигналът за създаване на мускулен растеж и синтез на протеини. Разбира се, целта ви не е да правите мускули. Стимулирането на процеса на протеинов синтез обаче по време на фазата на загуба на мазнини увеличава способността на тялото ви да поддържа мускулите. Неуспехът ще бъде постигнат чрез удължаване на набори с използването на два метода: пускане на комплекти и почивка/пауза.

  1. За дроп сетове тренирате близо до провал. След това хвърлете тежестта от 15 до 25% и изпълнете колкото се може повече повторения, докато не успеете.
  2. В комплекти за почивка/пауза вие също тренирате близо до отказ. След това почивате за 10-15 секунди. След като изтече времето, нокаутирате повече повторения до провал.

По-долу е вашето измисляне за светлинни дни:

  • Представители на 12+
  • Неуспех
  • Едностранни упражнения
  • Суперсетове на антагонисти

Когато животът се побърка и пътуванията до фитнеса са непостоянни, мускулите ви стават крехки. Чувствате ли се, че едната ръка или крак е по-слаба от другата? Може би ви е трудно да сгънете мускулите си от едната страна на тялото си.

Когато едната страна е по-слаба от другата, това ви кара да чувствате, че не получавате достатъчно от тренировките си. Възстановете мускулите си с едностранни движения и се почувствайте отново непобедими. Едностранно се отнася до движение, при което всяка страна тренира независимо.

Едностранното обучение ви помага да коригирате мускулния дисбаланс, да подобрите експлозивността и атлетизма си и да добавите разнообразие към тренировките си. Всеки светлинен ден започва с едностранно супермножество.

Ще изпълнявате суперсетове на антагонисти, за да можете да смачкате няколко мускула наведнъж, без да намалявате силата. Този метод се състои в сдвояване на две упражнения на противоположни мускулни групи в суперсет (две упражнения, изпълнявани последователно). Има кратка почивка между упражненията и умерена почивка след завършване на набор от двете.

Вашият план за обучение

Ден 1 - Тежък ден на долната част на тялото

  1. Вертикални скокове - 3 x 5, почивка 60 сек
  2. Предни клекове - 5 х 3-5, почивка 2-3 мин
  3. Мряна RDL - 4 x 6-8, почивка 90-120 сек
  4. Дъмбел български сплит клек - 3 х 8-10 на крак (бавен ексцентрик), почивка 75-90 сек
  5. Легнало или седнало извиване на сухожилие - 3 x 8-10 (почивка/пауза в последните два комплекта), почивка 75-90 сек

Ден 2 - Почивка

Ден 3 - Тежък ден на горната част на тялото

  1. Наклон Plyo Push Up - 3 x 5, почивка 60 сек
  2. Наклонна щанга за щанга - 5 х 3-5, почивка 2-3 мин
  3. Ред Pendlay - 4 x 6-8, почивка 90-120 сек
  4. Спускания - 3 х 8-10 (бавен ексцентрик), почивка 75-90 сек
  5. Супинирано изтегляне или Супинирано изтегляне на Lat - 3 x 8-10 (почивка/пауза при последните два комплекта), почивка 75-90 сек

Ден 4 - Лек ден на долната част на тялото

  1. DB Reverse Lunge - 3 x 12 (на крак), почивка 45 сек
  2. Претеглена единична тяга на тазобедрената става - 3 x 12 (на крак), почивка 60-75 сек
  3. Преса за крака - 3 x 12-15 (почивка/пауза в последните два сета), почивка 60 сек
  4. Удължаване на краката - 3 x 12-15 (комплект за падане на последните два комплекта), почивка 30 сек
  5. Издърпване на кабела - 3 x 12-15, почивка 60 сек
  6. Висящи повдигания на краката - 3 x 12-15, без почивка *
  7. Люлки с гиря - 3 x 20-25, почивка 60 секунди *

* Финишър за сесията

Ден 5 - Почивка

Ден 6 - Лек ден на горната част на тялото

  1. Натиснете с едно рамо DB Z - 3 x 12 (на страна), почивка 30 сек
  2. Ред с разделена стойка с един ръкав - 3 x 12 (на страна), почивка 60-75 сек
  3. Наклонени DB Flyes - 3 x 12-15 (падащ комплект на последните два комплекта), почивка 30 сек
  4. Наклонете DB Reverse Flyes - 3 x 12-15 (комплект за падане на последните два комплекта), почивка 60 секунди
  5. Наклонени кабелни къдрици - 3 x 12-15 (3-секундно пиково свиване), почивка 30 сек
  6. Tricep Pushdowns - 3 x 12-15 (сет на последните два сета), почивка 60 сек
  7. Вдигане на рамене - 3 x 15 + 10 секунди задържане при последното представяне, почивка 30 секунди
  8. Наклонени странични повдигания - 3 x 15 + максимални частици, почивка 60 сек

Ден 7 - Почивка

Вашият най-добър подход към мускулите

Животът е кратък. Не прекарвайте цяла вечност във фитнеса. Всяка тренировка трябва да ви отнеме не повече от час. Отделете четири до шест седмици и използвайте този план, за да можете отново да се почувствате непобедими. Вие заслужавате шанса да доминирате в работата, почивката и играта всеки ден, по всякакъв начин.

1. Хелмс, Ерик, Анди Морган и Андреа Валдес. Мускулната и силова пирамида: Обучение. САЩ: Musram and Strength Pyramids, LLC., 2019.

2. Игнасио, Даниеле Леао, Диего Х. Да С. Силвестр, Жоао Пауло Албакърки Кавалканти-Де-Албакърки, Руй Андраде Лузада, Дениз П. Карвальо и Жоао Педро Вернек-Де-Кастро. „Хормонът на щитовидната жлеза и естрогенът регулират освобождаването на хормон на растежа, предизвикано от упражнения.“ Plos One 10, бр. 4 (2015). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0122556.

4. Тибо, Кристиан и Пол Картър. Библията за максимални мускули. Saint-Raymond, Que´bec: F. Lepine Pub., 2016.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.