Том Келсо

Сейнт Луис, Илинойс, САЩ

мазнини

Сила и кондиция

Писна ми от това. Хората идват при мен, търсейки някакъв магически съвет от гледна точка на тренировъчна машина или рутина, които ще преобразят тялото им. Мнозина го правят или като подготовка за сватба, или за да спечелят самочувствието да се отправят към плажа или аквапарка.

Възхищавам се на желанието им да подобрят физиката си. В крайна сметка, който иска да изглежда като дебело дупе?

Моят отговор на тези хора е почти същият, независимо кой търси магическата отвара. На повърхността става въпрос за:

  1. Съкращаване на вашата диета (вероятно 80% от битката)
  2. Изпълняване на мускулно стимулиращо упражнение с големи усилия

Това означава, че можем да премахнем тези тактики:

  • 45-минутна бягаща пътека, докато гледате измамното шоу на д-р Оз.
  • Класове по йога, пилатес или PiYo с минимално изгаряне на калории. Хайде, можете да се справите по-добре от това за времето, прекарано в излъчващи усилия.
  • Тъжно е да се каже, но всеки от тези класове само за корем издига имена като Belly-Blaster, All Abs, Thirty-Minute Abs или Ab Express.
  • Всеки групов клас упражнения, който е по-забавен психически, отколкото физически предизвикателен. Сериозно, ако просто се забавлявате и не си разбивате дупето, тогава си губите времето, ако преследвате стройно тяло.

„Ако обучението ви е разочароващо и не ви води никъде, може би е време да започнете истински да работите усилено.“

Знам, разпространявал съм този съвет много пъти и съм сигурен, че ви е писнало да го чувате. Но хората все още ми задават едни и същи въпроси и ако тялото ви все още е гадно, очевидно не сте се вслушали в препоръките ми. Време е да го закачите и всъщност да предприемете сериозни действия.

Всичко е (почти) за вашия прием

Що се отнася до приема на калории, ако диетата ви смърди, направете следното:

  • Намалете общия си дневен прием на калории. Ако консумирате 3500 калории, намалете го на 3000. Хей, това е начало. За да знаете точно колко калории трябва да загубите мазнини въз основа на тялото, възрастта и нивото на активност, този инструмент ще ви приближи.
  • Елиминирайте преработената храна. Знам, че е трудно, защото тези неща са навсякъде. Извинете, че казвам, но това включва приготвени храни за микровълнова фурна и в кутии, пакети за незабавно загряване или кипене и други подобни продукти.
  • Заменете содата, енергийните напитки и плодовите напитки с обикновена вода. Добавете малко сок от лимон или лайм, за да му придадете вкус, ако мразите обикновената вода.
  • Вземете пресни зеленчуци и плодове, за да работите като междинна закуска. Пръчици от целина, пръчки от моркови, карфиол, грозде, ябълка, праскова, ягоди или каквото можете да поставите в контейнер или запечатана торба.
  • Ако сте фанатик на зърнени въглехидрати, опитайте пълнозърнести продукти.

Каквито и опции от горните да изберете, уверете се, че не ги прекалявате. Не забравяйте, че това не е само качеството на храната. Общият прием на калории също е фактор за наддаване или отслабване, заедно с общия брой изразходвани калории всеки ден.

Натиснете тренировките си до краен предел

Що се отнася до разумни тренировки, помислете за големи усилия, вместо за по-лесни и по-дълги опции, като страховитото петдесетминутно ходене по бягащата пътека. Вземете тези интервали с големи усилия. И до Ада с какъвто и да е брой калории, които уж сте изгорили, когато включите телесното си тегло в конзолата.

Искате да монтирате бягаща пътека или елипсовидна машина?

  • Отидете изцяло за 12:00.
  • Правете твърди интервали за 1:00 и обратно (но продължете) за: 30.
  • Направете 5:00 изцяло, последвано от умствена почивка за 1:00 лесно, след което повторете още три пъти.

„[Ако] тялото ви все още е гадно, очевидно не сте се вслушали в препоръките ми. Време е да го пристегнете и действително да предприемете сериозни действия.“

Обмисляте да отидете на "джогинг"? Опитайте вместо това:

  • Направете бягането си по-ефективно, като вървите усилено за 1:00, след това намалете темпото си до джогинг за 1:00. Повторете това силно 1:00 и по-лесно 1:00 за 15 до 30 повторения. По-трудно е, но защо сте там, за да започнете?
  • Изпълнявайте рипинг, алпинисти, клякания с телесна тежест, лицеви опори, издърпвания или упражнения за корем за определен брой повторения и повтаряйте тази последователност в продължение на няколко кръга, докато пулсът ви пукне по-бързо от квалификационното състезание на NASCAR. Вземете го след като няма утре. Отгледайте чифт.
  • Тренировка за съпротива (сила). Работете с всички мускулни групи. Ще работи крак с няколко стави, подколенно сухожилие, корем, гръден прес, ред, преса над главата и изтегляне.

Мускулната маса е ключова

  • Колкото повече мускули притежавате, толкова повече калории ще изгорите дори когато сте на празен ход.
  • Производството на повече мускули - независимо дали сте мъж или жена - изисква допълнителни калории. Така че, ако преядете, но силата тренира усилено, има по-голям шанс тези допълнителни калории да отидат за изграждане на мускули, а не за съхранение на мазнини.
  • Силовите тренировки с висока интензивност са общият пакет. Стимулирането на мускулния растеж и оптималното изгаряне на калории, съчетано с правилния хранителен прием, ще улесни оптималното изгаряне на мазнините и мускулния растеж или поне запазването. Не забравяйте, че мускулите ви дават „форма“ и „тонус“. Твърде много мазнини само скриват мускулите.
  • Твърде много аеробна работа е контрапродуктивно, за да станете слаби и да изградите тази мускулна форма. Колко бегачи на дълги разстояния познавате, които изглеждат добре? Познавам момиче, което прави кардио ежедневно поне час. Тя е слаба, мека и неоформена. Познавам и една галваничка, която си удря дупето (буквално) в стаята за тежести и върши минимална конвенционална аеробна работа. Тя е стройна, тонизирана и с твърд камък.

Знам, че сте го чували многократно от мен, но тази информация си струва да се повтори. Ако обучението ви е разочароващо и не ви води никъде, може би е време да започнете истински да работите усилено. Да, това ще доведе до повече временен дискомфорт, но това е обучение, хора. Ако го искате достатъчно силно, ще намерите начин да го направите.

Вижте тези свързани статии: