Що се отнася до изграждането на долна част на тялото, толкова силна и способна, колкото изглежда, бедрата не лъжат. Но идеята, че машините са най-добрият начин за работа с тях? Да, това е лъжа. Ето какво да направя вместо това.

работа

Кога за последен път се качихте на похитителя или адуктора на вашата фитнес зала и си направихте добра тренировка? Вероятно е минало известно време. И двете са машини, които не се използват много и често са обект на подигравки на треньорите при списъците с „безполезни фитнес ходове, които всички трябва да пропуснем“. Може би с основание, особено ако скачате на тези машини с надежда за ефект на отслабване.

Но това не означава, че мускулите, които тези машини удрят - „тазобедрените ротатори“ - не се нуждаят от любов. Далеч от това.

Силните, устойчиви на наранявания спортисти имат силни бедра. Това важи, ако играете забързан спорт с много странични движения, като тенис или баскетбол, но също така и ако сте просто повдигач, който иска да премести тежестта и да не ви боли, правейки това.

Ако се интересувате от изграждане на сила на бедрото, която се брои, но не се интересувате от недостойността на машините за разпръскване на крака, за щастие имате други - и по-добри опции.

Защо трябва да получите хип

Похитителите на бедрото и адукторите се считат за антагонистична двойка: Когато едната мускулна група се свива, другата група се отпуска. Похитителите, включително gluteus medius, gluteus minimus, tensor fasciae latae, sartorius и piriformis, са отговорни за преместването на крака ви от средната линия на тялото ви.

По същество, всеки път, когато направите странична стъпка или махнете крака си отстрани на леглото, вашите похитители се свиват. Адукторите, предимно адукторът magnus, minimus, brevis и longus (като грацилите и пектинеят играят роля), изпълняват обратната роля, свивайки се, когато трябва да изтеглите крака си към средната линия на тялото си.

По-специално похитителите са много слаби при много хора, което потенциално може да допринесе за болки в гърба, наред с други проблеми. Слабите адуктори са известен фактор както за щамовете на слабините, така и за болките в коляното. Така че да, те имат значение. Сега ето как да ги обучите.

1. Клек с широка позиция под паралел

Всяка тренировка за крака трябва да включва вариация на клякам. Това сложно движение със затворена верига е насочено към почти всичко в долната част на тялото, включително вътрешната и външната част на бедрата. Но за да ударите наистина бедрата си, трябва да навлизате навътре и да обръщате пръстите си навън.

Джоша Круванд, основателят и собственик на Kru Strength + Fitness, посочва по-специално проучване от 2010 г., което оценява дълбочината на клякането и външната ротация на тазобедрената става. Целта на проучването беше да се анализира набирането на групата на похитителите по време на клек.

Изследователите установиха, че клякането при или под паралел и тези с най-малко 30-градусова външна ротация на бедрата (постигнато чрез ъгъл на пръстите леко навън), са много по-добри в насочването към групата на похитителите, отколкото тези с по-малко огъване на коляното или вътрешна тазобедрена става въртене. [1] В

Какво означава това за вас? Поне някои от кляканията ви трябва да изглеждат така:

  1. Застанете високи с крака приблизително на или малко по-широки от ширината на раменете. Наклонете пръстите на краката си навън между 30 и 50 градуса. Включете сърцевината си и проверете стойката си, като се уверите, че раменете ви са назад и гърдите ви са вдигнати.
  2. Притиснете бедрата назад и спуснете глутеусите към земята, като държите теглото си в петите. Докато сгъвате колене, ще трябва да ангажирате групите си похитители, за да поддържате коленете си подравнени с пръстите на краката.
  3. Когато бедрата паднат под 90 градуса, направете пауза, след това обърнете движението, като натиснете през петите, разтегнете коленете и бедрата и се върнете в изправено положение.

Можете да изпълнявате това упражнение с или без допълнително тегло, като щанги, гири или гири. По-важно от избрания от вас инструмент е да поддържате перфектна форма, като коленете ви проследяват пръстите на краката.

2. Сумо мъртва тяга

Сумо мъртвата тяга използва подобно положение на крака като ширококръвия клек и именно това външно въртене на ханша води до засилено зацепване на вътрешната и външната част на бедрата.

„В сравнение с конвенционалния мъртва тяга, сумото позволява по-голямо набиране на адукторите и по-стабилизиращ акцент за похитителите“, казва Линдзи Кормак, състезателен силов атлет и треньор по CrossFit. "Сумото за обучение може да се чувства по-малко стабилно в началото, но изискването за баланс е това, което ви позволява ефективно да обучавате както похитителите, така и адукторите."

  1. Застанете зад натоварена щанга, позиционирайки краката си широко, с пръсти, наклонени навън. Включете сърцевината си и завъртете раменете си назад, за да сте сигурни, че имате добра стойка. Като алтернатива можете да използвате гиря или гира отстрани.
  2. Притиснете бедрата назад и се наведете напред, достигайки ръцете си право надолу, за да хванете тежестта. Свийте коленете и спуснете глутеусите към земята.
  3. Поемете дълбоко въздух и на издишване прокарайте през петите, разгъвайки коленете и бедрата в тандем, докато се връщате в изправено положение. Натиснете бедрата напред в горната част на движението, като приберете раменете си заедно и изтласкате гърдите си напред.
  4. Реверсирайте движението по контролиран начин, притискайки бедрата назад, преди да огънете коленете си и да спуснете глутеусите към земята.

Ако не сте изпълнявали много от тях, определено ще бъдете болни на юг известно време след първата си тренировка. Помислете за знак, че бедрата ви се нуждаят от известно внимание.

3. Отстраняване на тазобедрената става в странично лъжа

Проучване от 2005 г., публикувано в Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, установява, че оттеглянето на бедрената кост, което не носи тежести, е толкова ефективно при набирането на gluteus medius (един от основните похитители на тазобедрената става), колкото и други, с тегло упражнения за носене. [2] В

Може би си мислите, че не е нужно да подхождате към бедрата си въз основа на физикална терапия, но може да грешите. Наистина слабите тазобедрени мускули се нуждаят от изолирано внимание, а не само от чукането, което тежки клекове и сумо мъртва тяга могат да причинят.

Фактът, че не се нуждаете от тежести за това упражнение, го прави страхотно изолиращо движение. Д-р Алис Холанд, от Stride Strong Physical Therapy, посочва отстраненото отстраняване на тазобедрената става като едно от нейните любими. Тя отбелязва, че бегачите и спортистите често се борят с него - което означава, че те се нуждаят повече от всеки.

„Мисля, че това е най-чистото упражнение с отворена верига за похитителите, тъй като то правилно насочва влакната на глутеус медиус и минимум“, казва Холанд.

Тя казва, че 3 серии от 10 са достатъчни, за да уморят повечето хора и колкото по-често ги правите, толкова по-добре.

  1. Легнете на една страна с хълбоци, подредени един върху друг. Поставете горния си крак зад предния крак с около 5 градуса, така че горната ви пета да е зад вас.
  2. Поддържайки сърцевината си ангажирана и коляното изправено, повдигнете горния глезен нагоре към тавана, без изобщо да движите таза си. Подгответе се с ръце или лакти, ако е необходимо.
  3. Върнете горния си крак в изходна позиция и продължете, поддържайки бавно и равномерно темпо и перфектна, контролирана форма.

4. Странично легнало тазобедрено привеждане

При научни тестове за електромиография, отстранената отстрани аддукция на тазобедрената става превъзхожда пет други упражнения (включително сумо клякания и странични удари) за активиране на адукторния дълъг мускул. [3]

Подобно на колегата си за отвличане, упражнението за отвличане може да се изпълнява навсякъде, тъй като не ви е необходимо нищо, освен удобна постелка. Това го прави чудесен ход, който да добавите към основната си рутина или след изцеждане в бърза домашна тренировка.

  1. Легнете настрани на пода, като бедрата са подредени вертикално, една върху друга. Ангажирайте сърцевината си и се подгответе, като използвате ръцете или лактите, ако е необходимо. Уверете се, че бедрата ви остават неподвижни и перпендикулярни на пода.
  2. Поддържайки стабилно торса и бедрата си, сгънете горното коляно и издърпайте крака към бедрата, като го поставите пред долния си крак.
  3. Включете адукторите на долната част на крака си и повдигнете крака си възможно най-високо от пода, без да въртите или накланяте таза си (вероятно само няколко инча). Задръжте за секунда в горната част на движението, след това бавно спуснете крака си обратно в изходна позиция.

Ако болките в гърба, болките в коляното или болките в ставите на SI са част от живота ви, опитайте всички тези движения. Не забравяйте за бедрата си! Ако го направите, те много добре ще решат да ви напомнят защо са важни в края на краищата.

Препратки

  1. Pereira, G. R., Leporace, G., das Virgens Chagas, D., Furtado, L. F., Praxedes, J., & Batista, L. A. (2010). Влияние на външната ротация на тазобедрената става върху миоелектричната активност на адуктора на бедрото и на ректуса на бедрената кост по време на динамичен паралелен клек. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (10), 2749-2754.
  2. Bolgla, L. A., & Uhl, T. L. (2005). Електромиографски анализ на упражненията за рехабилитация на тазобедрената става при група здрави субекти. Списание за ортопедична и спортна физикална терапия, 35 (8), 487-494.
  3. Delmore, R. J., Laudner, K. G., & Torry, M. R. (2014). Активиране на аддуктор лонгус по време на общи упражнения за тазобедрената става. Списание за спортна рехабилитация, 23 (2), 79-87.

за автора

Лора Уилямс, MS

Лора Уилямс, MS, е писател на свободна практика и инструктор по физически упражнения.