Подхранвайте нуждите си от тренировка с правилната формула за вашите фитнес цели

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

протеин

  • Спортно хранене
  • Начинаещи
  • Мотивация
  • Фитнес тенденции
  • Бягане
  • Сила
  • Разходка
  • Тренировки
  • Кардио
  • Гъвкавост
  • Йога
  • Пилатес
  • Инструменти и оборудване
  • Здравето и безопасността
  • Специални функции
Виж всички

Протеиновите прахове са пълни с хранителните вещества, необходими на нашите тела за изграждане на силни мускули и тъкани, а също така са чудесни за потискане на гладовете, тъй като протеинът е засищащ макронутриент. Може да търсите бърза закуска преди тренировка или след тренировка или пълно заместване на храненето в натоварените понеделници сутрин. Удобството на лесното добавяне на протеини към шейкове или смутита направи този прах основен в килера на щангисти, заети майки, работещи професионалисти и диети.

Тези добавки са крайният резултат от различни производствени процеси, които изолират протеина от изцяло хранителния му източник, което му позволява да бъде рафиниран в стабилен в рафта продукт, готов за употреба. Често се добавят витамини, минерали, фибри, мазнини и аромати. Резултатът е лесен начин за увеличаване на приема на протеини и той може да се добавя към напитки или да се използва при готвене или печене.

Когато пазарувате за протеинови прахове, ще разгледате фактори като източника на протеин, независимо дали е добавил ароматизатор и дали е съвместим с вашите фитнес цели или диета. Докато суроватката доминира на пазара на протеини на прах, яйцата, соята и други растителни протеини са други лесно достъпни опции.

Какво да търсите при закупуване на протеинов прах?

Източник на протеин

Един от най-големите начини за разделяне на протеиновите прахове е да се прецени от каква храна се извлича протеинът. Млякото, яйцата, соята и оризът са едни от най-често срещаните, но има много възможности.

Потърсете протеинов прах, който отговаря на вашите хранителни нужди, като същевременно избягвате всякакви причинители на алергии или непоносимост към храни. Ако имате непоносимост към лактоза, протеинът от млечни източници като мляко може да не е идеален. Това може да изключи суроватката и казеинът, два от най-популярните протеинови прахове на пазара. Ако търсите вариант с по-ниско съдържание на въглехидрати, оризовият протеин може да не е най-добрият вариант. От друга страна, ако спазвате растителна диета, се предлагат протеинови прахове от грах, коноп или артишок.

Предназначение

Определянето на вашата основна цел за използване на протеинов прах може да ви помогне да определите кой прах може да е най-добрият избор за вас. Някои от най-честите причини, поради които хората посягат към протеиновите прахове, са за подпомагане на натрупването на мускули, отслабване или поради други здравословни причини.

За изграждане на мускулна маса много хора се обръщат към суроватъчен протеин, тъй като той съдържа висока концентрация на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) и бързо се използва от организма. Това означава, че градивните елементи, необходими за чиста мускулатура, бързо ще бъдат усвоени от тялото и ще бъдат пуснати в действие, докато клетките ви възстановят уморените мускули след тренировка.

В другия край на спектъра може да искате да отслабнете, като пиете протеинови шейкове или смутита като заместители на храненето. Това може да бъде бърз, удобен начин за получаване на достатъчно протеини, като същевременно прескачате излишните мазнини и въглехидрати - и се противопоставяте на привличането на бързото хранене във вашето ежедневно пътуване до работното място. Все още ще видите много суроватъчни протеини на прах за отслабване, но някои добавят други суперхрани, за да увеличат хранителния си прием.

Протеиновите прахове на растителна основа също са много популярни в този сегмент, тъй като обикновено предлагат голямо съотношение на протеин към калории и практически нямат мазнини или холестерол. Просто внимавайте за добавени захари, които могат да попречат на усилията ви да свалите няколко килограма. Неароматизираните или естествено ароматизирани протеинови прахове са най-добрият залог, ако искате да отслабнете, но останете доволни от смути или шейк.

Ако имате непоносимост към лактоза, не се отчайвайте. Докато суроватката влияе за изграждането на мускули, проучванията показват, че мускулният растеж се засилва само чрез увеличаване на приема на протеини след тренировка - независимо от източника. Така че говеждото, яйцето, соята или протеиновите прахове на растителна основа все още могат да бъдат полезни за изграждане на мускули.

За тези, които искат да добавят протеинов прах към сместа, за да поддържат обща уелнес рутина или специфични диети, като диети Keto или Paleo. Понякога може да е трудно да излезете със здравословна, полезна за вас закуска или леки закуски, а смути с протеинов прах може да удари мястото.

Това е особено вярно, ако сте на диета, която изключва една или повече основни групи храни. Хората, които следват план за палео или кето хранене, често откриват, че протеиновият шейк или смутито е лесен начин за увеличаване на приема на протеини, докато пречи на глада. Много протеинови прахове на растителна основа са били от полза за палео диетите, както и за вегетарианците, включително опции като прах от грах или коноп. Протеиновите прахове от яйчен и костен бульон също привличат фенове. Кето-привържениците оценяват особено удобството при намирането на протеинов прах с добавено масло MCT, основна част от начина на хранене на кетото.

Протеинова форма

Протеинът се преработва, за да приеме една от няколко форми: концентрат, изолат или хидролизат. Това е по-технически момент, който трябва да се има предвид, но формата на протеина може да повлияе колко бързо се усвоява и какъв процент от праха всъщност съдържа протеин спрямо мазнини, въглехидрати и други хранителни вещества.

Протеиновият концентрат се получава, когато другите хранителни вещества в храната се елиминират. Получава се протеинов прах с 70-85% протеин. Какво представлява останалите 25–30 процента? Това обикновено е комбинация от други хранителни вещества, като въглехидрати и мазнини. Нивото на протеин е концентрирано по обем, в сравнение с протеина, ако сте яли храната цяла.

Концентратите се образуват чрез използване на висока топлина за дехидратация на протеиновия източник и екстракция на киселина за елиминиране на непротеинови компоненти. Някои хора смятат, че високата температура може да има вреден ефект върху хранителната стойност на протеина. Но протеиновите концентрати обикновено са най-достъпният вид протеинов прах на разположение.

Протеиновият изолат е по-чиста форма на протеинов прах, като около 90–95% от крайния продукт е чист протеин. Йонизацията е най-сложната форма за производство на протеинов изолат, но често се използва и промивка с вода или алкохол. След като изолатът е създаден от протеиновия източник, той се филтрира, за да се отстранят допълнителни следи от компоненти. Резултатът е много чист източник на протеин.

Хидролизираният протеин не е толкова често срещан и е по-скъпо средство за производство на протеинов прах. Но с този метод получавате най-лесно смилаемия протеин. За да се създаде хидролизиран протеинов прах, се изисква добавяне на вода към източника на протеин. Чрез поредица от химични реакции водородът разгражда протеиновите полимери на по-малки групи, известни като пептиди. Тези пептиди са две до пет аминокиселини, свързани заедно, които тялото ви може лесно да абсорбира и използва за изграждане на мускули и тъкани.

Аромат

Някои протеинови прахове са без аромати, докато много от тях са добавили аромати като шоколад, ванилия или ягода. Има дори декадентски звучащи десертни вкусове, като разтопен шоколад или бисквитка с фъстъчено масло.

Разбира се, тези вкусни овкусители изискват добавяне на други съставки - понякога включително химически добавки или изкуствени подсладители. Така че, ако изберете ароматизиран протеин на прах, не забравяйте да прочетете етикета на продукта и да изберете такъв, който отговаря на вашия хранителен план, без да се промъквате в нежелани съставки.

Неароматизираните протеинови прахове обаче обикновено са много по-чисти само с няколко съставки. Това е чудесно, ако сте загрижени за чистото хранене или ограничаването на добавките, но може да няма същия богат или сладък вкус на ароматизирани протеинови прахове.

Докато вкусът на ароматизирания протеинов прах варира в зависимост от източника на протеина, те обикновено са доста скучни. Някои хора нямат нищо против смесването на ароматизиран протеинов прах с вода или мляко за бърз шейк, но други смятат, че е необходимо да добавите повече вкус, като смесите протеиновия прах с плодове, фъстъчено масло или други съставки.

Предимството на ароматизирания протеинов прах е, че можете да го използвате за най-различни цели. Направете с него плодово смути днес, а утре богат десертен шейк. Или го използвайте, за да увеличите протеина на любимата си рецепта за супа или бисквитка. С толкова много гъвкавост, много хора намират много изненадващи приложения за ароматизиран протеин на прах.

Кой е най-добрият вид протеинов прах за мен?

Суроватка

Суроватъчният протеин на прах е един от най-широко предлаганите протеинови прахове на пазара. Това също е една от най-достъпните опции, а по-голямата многократна вана струва от 15 до 60 долара. Изработен от течен страничен продукт от производството на сирене, този млечен протеин на прах е най-популярният вид протеин на прах. Обикновено ще го виждате в концентрирана форма, но сортовете изолати и хидролизати също са широко достъпни. Изолатът обикновено се счита за по-добър избор за суроватъчен протеин на прах, тъй като не съдържа почти никакви мазнини и въглехидрати и значително по-малко лактоза, но често е по-скъп от концентрираната форма и не се счита за толкова вкусен.

Разнообразието от вкусове, предлагано в суроватъчния протеин, е почти невероятно - разбийте шейк, пълен с протеини, който има вкус на кейк, праскови и сметана или дори капучино мока. Но истинската причина да изберете тази суроватка не е за изисканите вкусове - това е протеиновата сила на суроватката, която я отличава. Суроватката съдържа всички девет незаменими аминокиселини, което я прави пълноценен източник на протеини. В допълнение, протеинът, съдържащ се в суроватката, бързо и бързо се усвоява от тялото, което означава, че ще се усвои и усвои по-бързо от клетките, които се нуждаят най-много от него. Ето защо суроватъчният протеин е толкова популярен сред културистите.

Това бързо храносмилане обаче означава също, че няма да поддържа кръвната захар толкова стабилна, колкото някои други протеинови прахове, които усвояват по-бавно. Поради тази причина суроватката може да не е най-добрият протеин на прах, заместващ храненето. Също така има тенденция да бъде силно обработен и да съдържа много добавки в сравнение с други протеинови прахове. И ако имате алергия към млечни протеини или имате непоносимост към лактоза, суроватката може да не е подходяща.

Кремообразната текстура и широката наличност на суроватъчен протеин на прах го превръщат в основен щанд за хора с почти всякакъв начин на живот или фитнес цели. Тъй като суроватъчните протеини се използват от десетилетия и са широко изследвани, много се знае за ползите от този протеинов прах. Въпреки че е най-подходящ за хора, които искат да качат мускулна маса, той прави солиден избор за всеки, който иска да добави достъпен протеин на прах към своята рутина.

Соя

Соята е висококачествен растителен протеин, който е направил име, като съдържа всички девет незаменими аминокиселини. Никой друг протеин на прах на растителна основа с един източник не може да направи това твърдение.

Соята обаче има своите противоречия. Съществуват противоречиви теории за въздействието, което соята има върху хормоните и функцията на щитовидната жлеза, макар че най-новите изследвания изглежда сочат, че соята е по-малко вредна за нивата на хормоните, отколкото се смяташе преди. И все пак опасенията се вихрят над соята, защото често това е ГМО-продукт.

Добрата новина за соевия протеин на прах е, че не съдържа млечни и животински протеинови източници, което е добра новина за вегани и други, които търсят чисто растителен протеин на прах, който съдържа всички основни аминокиселини. Също така има тенденция да бъде по-евтин от някои други видове протеинови прахове. Многократната вана (обикновено около 2 паунда) е от 15 до 30 долара.

Докато соевият протеин се предлага в концентрирана форма, изолатът от соев протеин може да бъде по-добър избор, тъй като намалява до минимум присъствието на лектини и инхибитори на храносмилателните ензими, естествено намерени в соята.

Ориз

Ако искате да избягвате млечни протеини на прах или продукти на основата на соя, оризовите протеинови прахове са друга опция. Изработени от кафяв, бял или пълнозърнест ориз, тези протеинови прахове се считат за хипоалергенни и лесно смилаеми. Това го прави добър избор за хора с хранителни алергии или проблеми с храносмилането на други протеинови източници, като млечни продукти или месо. Оризовият протеин на прах обикновено се счита за безвкусен, което го прави отлично допълнение към любимите ви рецепти, които се нуждаят от допълнителен удар на протеин.

Един недостатък на оризовия протеин на прах е фактът, че му липсва лизин, една от основните аминокиселини. Това означава, че оризът не е пълноценен източник на протеини и ще трябва да допълвате диетата си, ако разчитате на оризов протеин на прах за вашите хранителни нужди. За да разрешат този проблем, някои производители на оризов протеин на прах са го смесили с други растителни протеини, за да създадат прах, който съдържа всичките девет основни аминокиселини.

Този протеинов прах често се продава в по-малки 1-килограмови контейнери и струва между 15 и 20 долара.

Други протеини на растителна основа

Нараства списъкът с други протеинови прахове на растителна основа, включително грахов протеин, конопен протеин и протеин от артишок. Цената за тези протеинови прахове варира в зависимост от източника на протеин и други хранителни добавки, но може да варира от по-малко от 10 $ за паунд до 20 $ или повече за паунд.

Граховият протеин бързо се превръща в любим веган протеинов прах, тъй като пропуска соеви, млечни, яйчни и месни съставки. Липсва съществена аминокиселина - цистеин. Въпреки това, той е естествено без мазнини, без холестерол и без глутен.

Конопеният протеин е друг нарастващ растителен протеин на прах. Той е спечелил слава с естествения си източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини, които могат да засилят когнитивните функции, да намалят възпалението и да ви дадат повече енергия. Въпреки това, по-високото съдържание на мазнини се превръща в по-висок брой калории в сравнение с други протеинови прахове. Освен това конопът не е култура, която може законно да се отглежда в Съединените щати, така че трябва да се внася, което може да повиши цената на този протеинов прах.

Водещи марки

Има изобилие от компании, произвеждащи протеинови прахове, които отговарят на широк спектър от фитнес цели, хранителни нужди и бюджет. Някои големи търговци на дребно като GNC и Walmart предлагат на пазара свои собствени протеинови прахове с частна марка, докато много други компании се появиха, които са посветени единствено на производството на протеинови прахове, като Vega. Съществуват и марки като Garden of Life, които през годините са спечелили лоялност за производството на първокласни здравословни добавки и са се разширили до протеинови прахове.

Оптимално хранене: Един от водещите производители на суроватъчен протеин, Optimum Nutrition постоянно е на върха на най-продаваните списъци с протеинови прахове. Докато компанията предлага гама от други протеинови прахове, включително казеин, яйчни и растителни протеини, те са най-известни със своите продукти, които се фокусират върху използването на висококачествен суроватъчен протеинов изолат.

Голи: Тази марка протеинови прахове се прослави като един от най-чистите протеинови прахове на пазара. Списъкът на съставките за техните суроватъчни, казеинови, грахови и дори кози суроватъчни протеини на прах е изключително кратък - както в една съставка, кратък. Трудно е да се победи, ако търсите чист, прост източник на протеин. Можете също така да получите по-малко гол и да отидете с един от естествено ароматизираните протеинови прахове на компанията.

Градина на живота: Популярно име в света на добавките, Garden of Life предлага шест различни вида протеинови прахове, включително сортове, насочени към спорт, отслабване или заместване на хранене. Голямото твърдение за слава тук е, че всички тези протеинови прахове са направени от USDA органични и не-ГМО съставки.

Мускулно мляко: Лесно намерено в пътеката на местния магазин за хранителни стоки, Muscle Milk е лесно разпознаваема марка протеинов прах и готови за пиене протеинови шейкове. Докато марката е придобила популярност сред хората, които търсят удобство и твърде добър, за да бъде истински вкус, тези неща си струват - списъкът на съставките включва добавки и изкуствени захари, които може да ви накарат да помислите два пъти за избора на тази протеинова добавка.

Готови ли сте да направите покупка? Ето някои от любимите ни протеинови прахове: