• ястия

    • Тенденция

    Подкрепи ни

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително за един път.

    Вземете хиляди вегански рецепти, подходящи за алергии, на дланта на ръцете си днес!

    Вземете любимите си статии направо във вашата пощенска кутия!

    поддържа
    OneGreenPlanet

    5 богато на калций комбинирано ястие, за да поддържат костите ви здрави (не са необходими млечни продукти!)

    От Хедър Макклис

    Поддръжка на OneGreenPlanet

    Към момента знаем, че млякото не изгражда здрави кости и че млякото всъщност може да доведе до остеопороза, но някои от нас все още се борят с проблема с калция. Знаем, че растенията са богати на калций и те са лесни за включване в диетата ни, но можем ли наистина да получим достатъчно калций без млечни продукти?

    Отговорът очевидно е, да. Чрез комбинирането на определени храни, богати на калций, ще получите целия необходим калций, без да е необходимо да броите и измервате нищо. Всеки на възраст над 19 години се нуждае от 1000 - 1300 милиграма калций. Жените са изложени на по-голям риск от загуба на калций, отколкото мъжете, тъй като загубата на естроген по време на менопаузата допринася за остеопорозата, но мъжете могат да изпитат загуба на тестостерон, което също увеличава риска от остеопороза. Млечното мляко не е най-добрият начин да си набавите калций и всъщност може да увеличи загубата на калций, така че все още не посягайте към това кисело мляко.

    В чаша обезмаслено мляко с осем унции има 305 милиграма калций, а в типично гръцко кисело мляко има 187 милиграма в контейнер от 5,3-6 унции. За сравнение, чаша варено зеле има 101 милиграма калций, докато две супени лъжици семена от чиа имат 179 милиграма! Можете лесно да видите как растителните храни може да не са равни на млечните продукти в калций на порция, но тъй като те не причиняват загуба на калций и са лесни за усвояване, те са идеален заместител на млечното мляко.

    Ето как да комбинирате някои богати на калций храни за пет идеи за вкусно хранене:

    1. Сотирано зеле, зеленчуци, дресинг от тахан и бадеми

    Тъй като кейлът е и без това висок източник, комбинирайте две чаши кейл (202 милиграма) и добавете каквито подправки харесвате като чесън, лук, черен пипер, къри и др. Задушете в малко зехтин или вода, добавете зеленчуци като гъби ( с високо съдържание на витамин D, за да засили усвояването на калция), броколи (който съдържа 42 милиграма калций в една чаша) и след това направете дресинг с тахан, който е богат на калций от сусамовите семена, намерени в тахана. Накрая сложете вкусното предястие с малко нарязани бадеми, също с високо съдържание на калций. Таханът съдържа 121 милиграма в порция от две супени лъжици, а нарязаните бадеми съдържат малко над 60 милиграма на 1/4 чаша. Можете да регулирате количеството на съставките, както искате, но както виждате, калцият бързо се добавя и е повече от това, което бихте получили в чаша млечно мляко, което няма да ви засити или подхрани. Може също да харесате сотирано зеле и моркови с сос от тахан.

    2. Барове от семена от чиа и бадемово масло

    Направете обикновен бар за закуска с 1/4 чаша овес, две супени лъжици семена от чиа, две супени лъжици бадемово масло и млечно мляко, за да изтъните тестото, плюс подсладител по ваш избор. Повечето млечни млека не съдържат поне 50 процента повече калций, отколкото млечното мляко, а бадемовото масло съдържа около 111 милиграма калций на 1/4 чаша. Оформете тестото на барове и ги сервирайте без печене или ги печете 10 минути при 350 градуса. Можете също да опитате тези бадемови барове и чиа сладкиши като друга вкусна опция.

    3. Теф каша с чиа и горски плодове

    Teff е новата супер храна, на която можете да се насладите за закуска, обяд или вечеря. Тъй като има естествено орехов вкус, насладете му се като каша вместо овес като вашата закуска. Една половин чаша варен теф съдържа 126 милиграма, така че не забравяйте да добавите малко семена от чиа, за да увеличите съдържанието на калций, и не се колебайте да добавите малко бадемово масло, ако искате и вие. Не забравяйте обаче пресните продукти; плодовете правят вкусна закуска каша заливка и ще повиши съдържанието на антиоксиданти.

    4. Яки с лук, чесън, семена от сусам и изпечена температура

    Яките са един от най-високите източници на калций от всички листни зеленчуци. Съдържащ 357 милиграма само в една чаша варени ядки, не отнема много време, за да напълните калция с тези вкусни зеленчуци. За да подобрите вкуса и храненето, гответе вашите ядки с малко лук, чесън и хвърлете няколко сусам за допълнително повишаване на калция. И накрая, сервирайте малко изпечен темпе отгоре, който съдържа 184 милиграма само в една чаша (около две-три ленти.) Ето още няколко съвета за приготвяне на зелените ви, за да вкусят вкусно!

    5. Зелено смути от кейл, бадемово масло, боровинки и ванилия от чиа

    Вкусната опция за закуска е, разбира се, смути! Какъв лесен и бърз начин да си набавите малко калций за едно вкусно хранене. Ето какво ви трябва: една чаша вода, една чаша накълцано зеле (101 милиграма), 2 супени лъжици бадемово масло (111 милиграма), 2 супени лъжици чиа (176 милиграма), 1/2 чаша боровинки, 1/2 банан или тиквички за кремообразен вкус, подсладител по ваш избор, малко ванилов екстракт и 1 чаша неподсладено ванилово бадемово мляко (400 милиграма). Добавете други суперхрани или овкусители, които харесвате. Смесете се и се насладете на закуска, която съдържа повече калций, отколкото типичен съд с гръцко кисело мляко и чаша мляко, взети заедно! Ето няколко Creative Smoothie Switch-Ups, които да опитате, ако не сте фен на някои от тези съставки.

    Както виждате, нямате нужда от млечни продукти, за да си напълните калций. Вижте всички най-добри източници на калций и разпределете няколко от тези храни през целия си ден. Можете да бъдете сигурни, че ще получите достатъчно, като ядете голямо разнообразие от зеленчуци, ядки, семена, млечно мляко и не-ГМО соя във вашата диета.