Кевин Родригес
30 септември 2017 г. · 12 минути четене
Това е най-лошото чувство някога.
Застанал пред огледалото.
Наблюдавайки тънките си ръце, отпуснат стомах и изпъкнали любовни дръжки.
Не си дебел. Но и вие не сте слаби. По дяволите, с риза изглеждаш като средностатистически човек. Но свали тази риза и изглеждаш като лайна.
Извинете, че ви казвам, но сте слаби.
Но защо? Защо трябва да страдате от този ужасен тип тяло?
Вашата генетика ли е? Това някаква болест ли е? Или е наказание за ядене на твърде много бонбони?
Тези въпроси обикалят главата ви, докато се опитвате да измислите начин да промените тялото си.
Може би сте се опитали да се храните здравословно. Може би сте опитали да бягате на бягащата пътека. И може би дори сте ходили на фитнес, за да тренирате.
Тогава защо си все същият? Няма ли начин да се сложи край на това страдание?
Защото има начин да промените тялото си. Има начин да се измъкнем от кльощавото проклятие. И има начин да станете слаби и мускулести.
Ще бъде ли лесно? По дяволите не.
Но си струва усилието, когато получите стройно, силно и мускулесто тяло.
Затова се пригответе да промените живота си.
Каква беше причината тялото ви да се озове така?
Нека разгледаме някои от причините, поради които сте станали слаби. Защото след като ги познавате, можете да работите върху поправянето им.
Хранене като глупости
Може би сте яли много нездравословна храна. Не толкова, че сте затлъстели, но достатъчно, че сте се влошили.
Цялата тази преработена храна и допълнителните калории се озовават на стомаха, гърдите и гърба ви като мазнини.
Или може би сте яли по-малко храна. Може би сте били дебели и сте искали да отслабнете.
Така че направихте това, което правят повечето хора. Намалете драстично храната, която сте яли с екстремна диета.
Това е сигурна рецепта за слаби мазнини.
Проблемът с екстремните диети е, че докато в началото губите мазнини, губите и мускули. Колкото повече мускули губите, толкова повече метаболизмът ви се забавя. И колкото по-трудно ви е да губите телесни мазнини.
И по-малко мускули повече мазнини е определението за слаби мазнини.
Правейки много кардио
Кардио - някои го обичат, други го мразят.
Кардиото е чудесно за сърцето ви, чудесно за отслабване и чудесно за цялостното ви здраве.
Но кардиото може да бъде нож с две остриета.
Направете го достатъчно и това ще помогне да отслабнете. Правете го прекалено много и в крайна сметка губите и много мускули.
И видяхме какво се случва, когато загубим мускули.
Да, знаете ли, това е пътуване до слаб дебел град.
Пропускане на силови тренировки
Някои хора просто мразят фитнеса.
Трудно, болезнено и уморително е да тренирате, нали?
Но силовите тренировки са страхотни, когато искате да оставите кльощавия дебел град зад себе си и да се преместите в слаб и мускулест град.
Силовите тренировки ви помагат да изграждате и поддържате мускули.
Ако не тренирате, няма да натрупате мускули. И както вече знаете, колкото по-малко мускули имате, толкова по-розов е метаболизмът ви и толкова повече мазнини имате по тялото си.
И в крайна сметка сте слаби.
Сега знаете причината да сте слаби.
Това е така, защото имате повече мазнини и по-малко мускули в тялото си. И за да поправите това, трябва да изградите мускули и да загубите мазнини.
Но има само един проблем.
Страшно е трудно да се правят и двете едновременно.
Трябва да направите избор.
- За определен период от време изградете мускули и след това губете мазнини.
- Или за определен период от време губете мазнини и след това изграждайте мускули.
Можете да изберете каквото ви харесва.
Опитах и двата варианта и лично, предпочитам вариант 2. Това е така, защото във вариант 1 се фокусирате върху изграждането на мускули. И когато изграждате мускули, вие също ще качите малко мазнини. И не обичам да дебелея.
Така че, ако нямате нищо против да натрупате малко мазнини, можете да изберете вариант 1. Ако искате да останете слаби и след това да станете силни, изберете вариант 2.
Моят съвет е да използвате вариант 2, за да загубите мазнини и след това да изградите малко мускули. Предпочитам го поради следните причини.
- По-лесно е да видите определението на мускулите на тялото си, когато сте слаби.
- По-лесно е да изградите мускули, когато сте слаби.
- Ще се чувствате много по-здрави, когато сте слаби и изграждате мускули.
- Много по-трудно е да губите мазнини, като същевременно поддържате мускулите.
Фаза 1: Нека да преминем от слаби мазнини към слаби
Има две неща, които трябва да направите, за да станете слаби. Трябва да губите мазнини и да поддържате мускулите.
Има само един начин да загубите мазнини.
Това означава, че консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изисква. След това тялото използва останалите калории от телесните мазнини. И по този начин губите телесни мазнини.
Страхотен! Сега знаете какво ви е необходимо, за да загубите телесни мазнини. Но как го правиш?
Яжте по-малко калории от това, от което се нуждае тялото ви.
Ако ядете по-малко храна, ще загубите мазнини.
Но има проблем.
Яжте твърде малко и ще загубите и мускули. Както видяхме, това е голямо не-не. Тъй като колкото по-малко мускули имате, толкова по-трудно е да губите мазнини.
Как можете да знаете точно колко храна трябва да ядете?
Просто следвайте тези стъпки и сте готови.
Разберете вашите общи дневни разходи за енергия.
Общият дневен разход на енергия (TDEE) е броят на калориите, необходими на тялото ви, за да поддържа теглото си. Това е енергията, от която тялото ви се нуждае, за да функционират органите му и за ежедневни дейности като ходене, дишане и т.н.
Използвайте онлайн калкулатор като този, за да разберете вашия TDEE. Това няма да ви даде точен TDEE, но е доста близо.
Разберете общите калории, които трябва да ядете за калориен дефицит.
След като вече знаете TDEE, просто трябва да ядете по-малко калории от това.
Колко калории по-малко?
Същият онлайн калкулатор ще ви покаже точно колко калории трябва да изядете, за да загубите 1 килограм мазнини всяка седмица.
Като слаб дебел човек, вашата цел е да сваляте 1 до 2 килограма всяка седмица. Опитът да загубите повече крие риск от загуба на мускули.
Разберете вашите ежедневни макро-хранителни вещества
Вече знаете колко калории трябва да ядете, за да станете по-слаби. Но има още едно нещо, за което трябва да внимавате.
Макро-хранителните вещества - протеини, мазнини и въглехидрати, които ядете.
Когато отслабвате, искате да имате високо протеинова диета, защото тя работи най-добре за загуба на мазнини и запазване на мускулите. Трябва да изядете поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло.
Не се притеснявайте Не е толкова трудно, след като свикнете да проследявате калориите си, както ще видим.
Използвайте този онлайн калкулатор, за да разберете вашите макро-хранителни вещества.
Проследявайте калориите си всеки ден
Така че разбрахте колко калории и макро-хранителни вещества трябва да ядете. Сега трябва да проследите калориите и макро-хранителните вещества, които приемате всеки ден.
За целта ви трябват два инструмента. Единият е хранителен кантар, а другият е MyFitnessPal.
Измерете храната, която ядете с всяко хранене, и я добавете към дневника си в MyFitnessPal.
Това ще ви помогне да знаете точно колко калории приемате, за да можете да достигнете калорийния дефицит и броя на макро-хранителните вещества.
Измервайте напредъка си всяка седмица
Чудесно е да знаете дали сте на прав път и отслабвате.
Затова всеки ден, когато се събудите и сте изхвърлили, измервайте теглото си. В края на седмицата изчислете средна стойност.
Ако губите 1-2 килограма всяка седмица, тогава е страхотно. Продължавайте да ядете едни и същи калории и макро-хранителни вещества.
Ако не отслабвате, намалете калориите си с още 200 и следвайте същите стъпки по-горе, за да загубите мазнини.
Изпълнявайте сърдечно-съдови упражнения за изгаряне на калории.
Вие сте в калориен дефицит и губите телесни мазнини. Това е страхотно.
Но няма да навреди да правите някои сърдечно-съдови упражнения. Защото ще ви запази здрави и ще ви помогне да ядете повече храна.
Как става това?
Когато тренирате, дневните нива на активност се увеличават. Това означава, че вашият TDEE се е увеличил.
Така че, ако вашият TDEE без кардио е 2000 калории, трябва да изядете 1500 калории, за да свалите 1 килограм седмично. Но с кардио, вашият TDEE може да се увеличи до 2200 калории. Така че можете да ядете 1800 калории, за да свалите 1 килограм седмично.
Не е ли прекрасно?
Сега можете да ядете повече храна, докато все още сте в калориен дефицит и отслабвате. И нека бъдем честни, който не обича да яде храна, особено на диета.
Можете да правите всяко кардио, което обичате да бягате, да плувате, да карате колело и т.н. Но има един вид кардио, който е още по-добър.
Защо е по-добре?
Защото не само отнема по-малко време, но и изгаря много повече калории дори часове след тренировката. Просто се нуждаете от 2 сесии по 30 минути всяка седмица. А тялото ви изгаря калории дори часове след сесиите поради ефекта след изгаряне.
И така, какво е високоинтензивно интервално обучение (или HIIT)?
С HIIT изпълнявате упражнения с висока интензивност за определен период от време, последвани от упражнения с ниска интензивност или почивка за определен период от време. Периодът може да бъде няколко секунди или минути.
Нека използваме бягането като пример.
При стационарно бягане тичате през цялото време със същото темпо. За тази продължителност сърдечната Ви честота може да бъде около 70–80%.
С бягане HIIT спринтирате за няколко секунди и след това джогирате за няколко секунди. Продължавате да редувате спринт и джогинг до продължителността на тренировката. Вашият пулс трябва да достигне 100% по време на спринта.
HIIT тренировките могат да се правят с помощта на бягане, ходене, плуване, скачане на въже и упражнения с телесно тегло. Или комбинация от тези упражнения. Именно това прави HIIT забавно и интересно. Можете да използвате различни упражнения във вашата тренировка.
Ако тепърва започвате, можете да използвате тази програма за тренировки за начинаещи HIIT, за да започнете.
Поддържайте или дори набирайте мускули
Отслабвате с калориен дефицит и се справяте отлично. Но нашата цел не е само загуба на тегло. Нашата цел е да преминем от слаби мазнини към постни.
Проблемът с калориен дефицит е, че тялото ви ще се опита да получи калории, като изгаря мазнините и мускулите.
Но загубата на мускули е лошо нещо, защото забавя метаболизма ви и спира загубата на тегло.
Затова трябва да кажем на тялото да използва телесни мазнини, но не и мускули.
Начинът да направите това е със силови тренировки.
Това означава, че трябва да отидете на фитнес и да вдигате тежести с интензивност. Той сигнализира на тялото ви, че имате нужда от мускулите си, така че не го консумирайте като гориво. Ако сте начинаещ, вие също ще изградите малко мускули, защото тялото ви не е свикнало с упражнението.
Това е чудесно, защото с повече мускули ще загубите повече мазнини и ще влезете в по-добра форма.
Най-добрата тренировъчна програма, която можете да използвате, е тренировъчна програма за цялото тяло, която използва тежки, сложни упражнения.
Такава тренировъчна програма работи най-добре за изграждане и поддържане на мускулите. И просто трябва да ги изпълнявате три пъти седмично, за да получите максимална полза.
StrongLifts 5 × 5 е добра програма за тренировки за цялото тяло, която използва тежки, сложни упражнения. Но бих предложил да използвате версия 3 × 5, когато сте в калориен дефицит, защото тялото ви може да не е в състояние да се справи с много упражнения.
За седмица 1 изпълнявате тренировка A в понеделник, тренировка B в сряда и тренировка A в петък. За седмица 2 изпълнявате тренировка B в понеделник, тренировка A в сряда и тренировка B в петък. Както виждате, трябва да редувате тренировки А и Б.
Тренировките използват комбинирани упражнения: клекове, лежанка, мъртва тяга, преса над главата и редове с щанга.
Вижте видеоклиповете по-долу, за да изпълнявате тренировките StrongLift 5 × 5. Не забравяйте да извършите 3 × 5, когато сте в калориен дефицит.
Фаза 2: Нека да преминем от слаби към мускулести
ДОБРЕ. Така че се справяте отлично с калорийния си дефицит. Всъщност сте загубили един тон телесна мазнина и сте станали слаби (около 10–12% телесни мазнини).
Следващата стъпка е да преминете от слаб към силен и мускулест.
Има две неща, които трябва да направите, за да станете големи и силни. Трябва да имате излишък от калории и трябва да качите мускули.
Вземете излишък от калории
За да станете по-силни, трябва да тренирате интензивно във фитнеса.
Всичко това тежко вдигане на тежести причинява микро разкъсвания в мускулните ви влакна. А тялото се нуждае от хранителни вещества и аминокиселини, за да възстанови тези сълзи и да направи мускулите ви по-силни.
За да получите тези хранителни вещества, трябва да имате калориен излишък.
Това означава, че консумирате повече калории, отколкото тялото ви изисква. След това тялото използва допълнителните калории, за да възстанови и укрепи мускулите ви.
Но има проблем.
Яжте твърде много храна и ще спечелите повече мазнини, отколкото мускули. И ние не искаме това. Искаме да ядем достатъчно храна, за да укрепим мускулите си, но не толкова, че да напълнееме.
Можете да разберете колко храна да ядете, подобно на това, което сте направили за калориен дефицит.
Просто следвайте тези стъпки и сте готови.
Разберете вашите общи дневни разходи за енергия.
Общият дневен разход на енергия (TDEE) е броят на калориите, необходими на тялото ви, за да поддържа теглото си. Това е енергията, от която тялото ви се нуждае, за да функционират органите и за ежедневни дейности като ходене, дишане и т.н.
Използвайте онлайн калкулатор като този, за да разберете вашия TDEE. Това няма да ви даде точен TDEE, но е доста близо.
Разберете общите калории, които трябва да изядете за излишък от калории.
След като вече знаете своя TDEE, просто трябва да ядете повече калории от това.
Колко калории повече?
Можете да изядете 300 калории повече от вашия TDEE. Вашата цел трябва да бъде да качите 0,5 килограма всяка седмица. Това ще ви помогне бавно да напълнявате, така че по-голямата част да е мускулна.
Разберете вашите ежедневни макро-хранителни вещества
Сега знаем колко калории трябва да ядем, за да станем по-големи. Но има още едно нещо, за което трябва да внимавате.
Макро-хранителни вещества - протеини, мазнини и въглехидрати, които ядете.
Когато напълнявате, искате да имате високо протеинова диета, защото тя работи най-добре за изграждане на сила и мускули. Трябва да изядете поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло.
Не се притеснявайте Не е толкова трудно, след като свикнете да проследявате калориите си, както ще видим.
Използвайте този онлайн калкулатор, за да разберете вашите макро-хранителни вещества.
Проследявайте калориите си всеки ден
Така че разбрахте колко калории и макро-хранителни вещества трябва да ядете. Сега трябва да проследите калориите и макро-хранителните вещества, които приемате всеки ден.
За целта ви трябват два инструмента. Единият е хранителен кантар, а другият е MyFitnessPal.
Измерете храната, която ядете с всяко хранене, и я добавете към дневника си в MyFitnessPal. Ще можете да видите калориите и макро-хранителните вещества, които приемате всеки ден.
Това ще ви помогне да знаете точно колко калории приемате, за да можете да достигнете излишъка си от калории и броя на макро-хранителните вещества.
Измервайте напредъка си всяка седмица
Чудесно е да знаете дали сте на прав път и напълнявате.
Затова всеки ден, когато се събудите и сте изхвърлили, измервайте теглото си. В края на седмицата изчислете средна стойност.
Ако качвате 0,5 килограма всяка седмица, тогава това е страхотно. Продължавайте да ядете едни и същи калории и макро-хранителни вещества.
Ако не напълнявате, увеличете калориите си с още 200 и следвайте същите стъпки по-горе.
Напълнявате с излишък от калории и се справяте отлично. Но нашата цел не е само наддаване на тегло. Нашата цел е да преминем от слаби към мускулести.
Проблемът с излишъка от калории е, че тялото ви ще съхранява излишните калории като мазнини, ако няма нужда от тях.
Трябва да кажем на тялото, че трябва да използва излишните калории за възстановяване и изграждане на мускули.
Начинът да направите това е със силови тренировки.
Това означава, че трябва да отидете на фитнес и да вдигате тежести с интензивност. Той сигнализира на тялото ви, че се нуждае от допълнителни калории за възстановяване и изграждане на мускули.
Най-добрата тренировъчна програма, която можете да използвате, е тренировъчна програма за цялото тяло, която използва тежки, сложни упражнения.
Такава тренировъчна програма работи най-добре за изграждане и поддържане на мускулите. И просто трябва да ги изпълнявате три пъти седмично, за да получите максимална полза.
StrongLifts 5 × 5 е добра програма за тренировки за цялото тяло, която използва тежки, сложни упражнения. Изработва се с цел набиране на сила и мускули.
За седмица 1 изпълнявате тренировка A в понеделник, тренировка B в сряда и тренировка A в петък. За седмица 2 изпълнявате тренировка B в понеделник, тренировка A в сряда и тренировка B в петък. Както виждате, трябва да редувате тренировки А и Б.
Тренировките използват комбинирани упражнения: клекове, лежанка, мъртва тяга, преса над главата и редове с щанга.
Вижте видеоклиповете по-долу, за да изпълнявате тренировките StrongLift 5 × 5.
Знам, че е трудно.
Тънките мазнини могат да бъдат разочароващи. И отнема много време, за да се отървете от него.
Но това е нещото.
Много е възможно да се отървете.
Представете си как гледате стройното и мускулесто тяло в огледалото.
Ще се гордеете с тялото си. Ще се гордеете със своята сила. И ще се гордеете с постигнатото от ума ви.
Така че не се отказвайте.
Търпеливо, искрено, спокойно. Просто продължете да следвате процеса и ще видите страхотни резултати само след няколко месеца.
- 1 минутен метод за отслабване, доказан от Md Shamim Mia Medium
- Попитайте Анджи за слаби крака и глезени - YouLookFab Forum
- Abs, Butt, Legs Home тренировка за реални резултати Skinny Ms
- Специален за рожден ден Искате тонизирано тяло като Катрина Ето нейния диетичен план и тренировка
- Диета за корема и дупето - тук; s Как да се храните по пътя си към корема и плячка