Следвайте тези лесни стратегии за сваляне на килограми, без да броите калории.

Строгите диети са забавяне и прекомерното упражнение просто не е здравословно. И така, кой е най-добрият начин да се отървете от малко допълнително тегло, за да можете да изглеждате и да се чувствате най-добре? Изследванията показват, че тези прости стратегии за загуба на мазнини могат да ви помогнат да отлепите излишните килограми, за да можете да се представите с пълния си потенциал.

мускулатура

Khm Kvch Kan T Silp/EyeEm/Getty

Влезте в синхронизиране

Калориите се броят, но времето за хранене също е от решаващо значение за контрола на теглото. Циркадните ритми на тялото, които се задвижват от много различни вътрешни биологични часовници, не само определят времето, в което сте нащрек и кога сте сънливи, но също така управляват ефективността на храносмилането и метаболизма, както и освобождаването на някои хормони като като инсулин, който насърчава съхранението на мазнини. Старата поговорка „Яжте закуска като крал, обяд като кралица и вечеря като бедняк“ има известна научна валидност.

Изследванията показват, че консумацията на по-голямата част от калориите ви по-рано през деня, когато тялото е по-добре да ги изгаря, може да помогне за увеличаване на загубата на тегло. Изследванията също така показват, че тялото може да обработва въглехидратите по-ефективно в по-ранните часове. За да координирате метаболитните си цикли с хранене, опитайте да приемете около 70 процента от калориите и въглехидратите си до 15:00.

Анико Хобел/Гети

Полудявам

Ядките може да са богати на здравословни мазнини, но те също така могат да помогнат за размразяване на талията ви. Изследванията показват, че хората, които включват ядки два пъти или повече седмично, тежат по-малко от тези, които не го правят. Благодарение на предлаганите от тях мазнини, фибри и протеини, унция ядки (това е около 47 черупки шам фъстък, 30 цели фъстъци, 24 бадеми или 14 половинки орех) може да ви помогне да се чувствате по-доволни, така че е по-малко вероятно да закусите безразсъдно или преяжда. Освен това всяка хапка може да не се метаболизира: Изследванията показват, че до 25 процента калории за бадеми и 21 процента за орехи са недостъпни за тялото, така че те може да не са калоричните бомби, които си мислите. Бадемите, шам-фъстъците, орехите и фъстъците предлагат комбинация от хранителни вещества, така че разменете цели ядки за други храни, които не предлагат толкова много предимства.

Бъдете любезни към червата си

Добрите бактерии в червата могат да бъдат ефективно оръжие в битката с издутината. Изследванията показват, че някои храни могат да ви помогнат да овладеете силата на микробите, които се борят с флоба и че по-слабите хора са склонни да имат по-високи нива на добри чревни бактерии. Ферментиралите ястия като комбуча, кимчи, кисело мляко, кефир, кисело зеле и темпе доставят полезни бактерии в дебелото черво. Редовното ядене на ферментирали храни също може да облекчи някои от храносмилателните проблеми, свързани със синдрома на раздразнените черва.

Изберете ферментирали храни от хладилната секция за най-високи нива на полезни бактерии. Освен това се стремете да получавате поне 28 грама фибри дневно от различни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Фибрите не само ви помагат да останете доволни и подобряват храносмилането ви, но също така помагат на добрите бактерии да процъфтяват.

Жанин Ламонтан/Гети

Откажете рафинираните зърна

Размяната на рафинирани зърна за пълнозърнести храни спестява над 100 калории на ден - приблизително количеството, което бихте изгорили за 10 минути скачане на въже. Експертите не са сигурни защо това се случва, но пълнозърнестите храни, като овесени ядки, киноа и пълнозърнест хляб, подтикват тялото да абсорбира по-малко калории, докато изгаря повече калории по време на храносмилането. Освен това отказването от рафинирани зърна е проста промяна с предимства, които надхвърлят отслабването. Балансираните диети, богати на пълнозърнести храни, също помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак.

PhotoAlto/Микеле Константини/Гети

Обърнете внимание на вашите ястия

Будистката концепция за внимателност или да сте напълно наясно какво се случва във и около вас, се отнася и за контрола на теглото. В едно скорошно проучване малка група хора, трениращи техники на внимателно хранене, са свалили повече от четири килограма средно за 15 седмици, в сравнение с тези без треньор, които са загубили средно по-малко от един килограм. Внимателните ядящи консумират по-малко калории, като обръщат повече внимание на това как се хранят. Внимателното хранене подобрява удовлетворението и удоволствието от храненето, като насърчава бавно дъвченето на храната и отделянето на време, за да забележите аромата, вкуса и структурата на това, което е на чинията ви. Отнема около 20 минути, докато стомахът предупреди мозъка, че е пълен и отделянето на това време за ядене на пълноценно хранене на маса, вместо в колата или пред телевизора, може да ограничи приема на калории.

Яденето на храни, които включват работа, като цял портокал, който се нуждае от пилинг или шам фъстък в черупката, ви забавя и позволява на мозъка ви да регистрира глад и пълнота. Опитайте да седнете с храната си; отделяне на време, за да забележите аромата, структурата и вида на храната, преди да се потопите; и поставете вилицата или лъжицата си между хапките.