Няма диетичен подход „универсален за всички“. Разбиваме четирите основи на изграждането на мускули, изгарянето на мазнини.

Ако отдадете твърде много доверие на основните тенденции в диетата, вие сте почти обречени.

мускулатура

Може би ще се идентифицирате с палео културата и ще се убедите, че яденето като пещерняк е пътят към бъдещето. Или може би ще прескочите „въглехидратите са източникът на всичките ви проблеми с отслабването“ и ще се абонирате за кетогенна диета. Може би ще направите стъпка по-далеч с по-екстремни неща като прочиствания, отпушване на хормони и биохакинг.

Истината е: Няма „една истинска диета“. Въпреки че тази концепция не може да продаде милиони книги и милиони добавки, тя работи.

Каква е истината за диетата?

Той има няколко части или нива и може да бъде представен като пирамида с низходящо значение, която изглежда така:

  • Енергиен баланс
  • Баланс на макроелементите
  • Избор на храни
  • Време за хранителни вещества

Нека разгледаме всеки от слоевете в детайли.

No1: Енергиен баланс

Енергийният баланс е основният принцип на диетата. Това диктува наддаването и загубата на тегло повече от всичко друго.

Енергийният баланс е връзката между енергията, която захранвате тялото си, и енергията, която изразходва. Това често се измерва в килокалории.

Изводът е, че смислената загуба на тегло изисква да изразходвате повече енергия, отколкото консумирате, а смисленото наддаване на тегло (както мазнини, така и мускули) изисква обратното - повече консумация, отколкото разходи.

Век метаболитни изследвания доказаха, извън сянката на съмнение, че енергийният баланс, действащ съгласно първия закон на термодинамиката, е основният механизъм, който регулира съхранението и намаляването на мазнините.

№ 2: Баланс на макроелементи

Следващото в диетичната пирамида е балансът на макроелементите. В случай, че не сте запознати с термина, речникът определя макронутриента като „всеки от хранителните компоненти на диетата, които се изискват в относително големи количества: протеини, въглехидрати, мазнини и минерали като калций, цинк, желязо, магнезий и фосфор. "

Вероятно сте чували, че „калорията е калория“ и макар това да е вярно за въпроси, свързани само с енергийния баланс и загубата и натрупването на тегло, калорията не е калория, когато говорим за състава на тялото.

Разбира се, можете да следвате преднината на професор Марк Хауб и да отслабнете, като не ядете нищо освен протеинови шейкове, Twinkies, Doritos, Oreos и Little Debbie закуски. Но ние не искаме просто да наддаваме и да отслабваме. Нашата цел е по-конкретна: Искаме да спечелим повече мускули, отколкото мазнини и искаме да губим мазнини, а не мускули. И с тези цели трябва да наблюдаваме нещо повече от калории. Трябва да наблюдаваме и приема на макронутриенти.

Ако искате да надхвърлите „отслабването“ и да се научите да оптимизирате телесния си състав, макронутриентът, който трябва да наблюдавате най-внимателно, е протеинът. Приемът на въглехидрати и диетични мазнини може да бъде навсякъде, без да ви дерайлира, но яденето на твърде малко протеини е основният грях на диетата за нас, фитнес.

  • Яжте твърде малко протеини, като същевременно ограничавате калориите си за загуба на мазнини и ще загубите и значително количество мускули. (Ето защо загубата на тегло не е достатъчна. Отслабнете мускулите и отслабвате, но вървите назад в стремежа си да изградите впечатляваща физика.)
  • Яжте твърде малко протеини, докато ядете излишък от калории, за да увеличите максимално мускулния растеж и ще изградите по-малко мускули. Това е една от причините „групирането“ да е лошо. Когато се прави неправилно, той съдържа повече мазнини, отколкото мускули, и в дългосрочен план е контрапродуктивен.

Какво е твърде малко протеин?

  • Ако сте относително слаби и не спазвате диети за загуба на мазнини, трябва да настроите приема на протеин на 0,8 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден.
  • Ако сте относително слаби и диете за загуба на мазнини, трябва да увеличите леко приема си до 1 до 1,2 грама на килограм телесно тегло на ден. (Изследванията показват, че сте по-слаби, толкова повече протеини ще са необходими на тялото ви, за да запази мускулите, докато е в калориен дефицит за загуба на мазнини.)
  • Ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, първият ви приоритет трябва да бъде загубата на мазнини, а приемът на протеини трябва да бъде определен на 1 до 1,2 грама на килограм чиста маса на ден.

№ 3: Избор на храни

Няма такива неща като храни за „отслабване“ или „наддаване на тегло“. Те са плодове на въображението на диетите. Както доказа професор Haub, можете да губите мазнини, ядейки каквото искате, стига да регулирате приема си и да поддържате състояние на отрицателен енергиен баланс. Някои храни обаче улесняват или затрудняват отслабването и увеличаването на теглото поради техния обем, калорийна плътност и разграждане на макроелементите.

Най-общо казано, храните, които са „добри“ за отслабване, са тези, които са относително нискокалорични, но с голям обем. Примери за такива храни са постно месо, пълнозърнести храни, много плодове и зеленчуци и нискомаслени млечни продукти. Тези видове храни също осигуряват изобилие от микроелементи, които са особено важни, когато калориите ви са ограничени.

Храните, които не водят до отслабване, са с високо съдържание на калории и с нисък обем и ситост. Тези храни включват калорични напитки, бонбони, бекон и други натоварени със захар лакомства. В тази категория попадат и немалко „здравословни“ храни: масла, масло, плодове с ниско съдържание на фибри и пълномаслени млечни продукти, например. Колкото повече изпълваме плановете си за хранене с калорични храни с ниско засищане, толкова по-вероятно е да огладнееме и да преядем.

Като правило, ако получавате по-голямата част (приблизително 80 процента) от калориите си от непреработени храни, богати на хранителни вещества, можете да напълните останалите 20 процента с любимите си диетични грехове и да бъдете здрави, мускулести и слаби както винаги.

№ 4: Хранително време

Последното в пирамидата е времето за хранене - и простият факт е: Колко често ядете и кога ядете, всъщност няма значение.

Увеличаването на честотата на хранене не ускорява метаболизма ви. Яденето на въглехидрати през нощта не ви прави дебели. „Анаболният прозорец“ е повече измислица, отколкото факт.

Една от многото красоти на нашите тела е, че те са невероятно добри в адаптирането, за да отговорят на физическите изисквания, които им поставяме, и докато стигнете правилно към останалите точки на пирамидата, тук в долната част има много свобода на действие.

Въпреки това, мисля, че си струва да се отбележи, че има доказателства, че яденето на протеини, особено след тренировка, е по-добро за дългосрочен мускулен растеж. Лично аз играя безопасно и ям около 40 грама протеин в рамките на един час след вдигане на тежести и бих препоръчал да направите същото.

Долния ред

Ако сте се мъчили да намерите диета, която действително да работи, сега знаете пътя.

Научете как да манипулирате енергийния баланс, да поддържате висок прием на протеини и да коригирате въглехидратите и мазнините, за да отговорите на вашите нужди и предпочитания, яжте голямо разнообразие от хранителни храни, „допълнени“ с някои индулгенции, и яжте по график, който предпочитате, и никога няма да погледни назад.