Начало »Начин на живот» Фитнес »Хранене около тренировка - какво да ядем преди, по време и след тренировка

Това е спонсориран разговор, написан от мен от името на Herbalife Nutrition. Мненията и текстът са мои.

В цялостния смисъл на храненето и диетите, мисля (или се надявам) всички знаем основния основен принцип, че „калориите спрямо калориите навън“ е това, което в крайна сметка играе най-важната роля.

За общото население е достатъчно, но за тези от нас, които се смятаме за спортисти по какъвто и да е начин, форма или форма, или просто се стремим да извлечем максимален удар за нашата тренировка, има малко повече наука, която отива в това, което трябва яжте и как трябва да го определяте по време на тренировките.

наоколо

Свързах се с експерта по спортно хранене Herbalife Nutrition Дана Райън, д-р, за да поговорим за храненето около тренировките.

Предстои да обсъдим какво да ядем преди, по време и след вашите тренировки, така че да се чувствате правилно заредени и да сте сигурни, че мускулите ви получават това, от което се нуждаят, за да растат и да се възстановят.

Преди да започнем обаче, нека да разгледаме някои основи, които всички сме научили в даден момент в часовете по биология в средното училище, но вероятно оттогава са забравени, особено с всички диетични заблуди, които се носят в наши дни и нарастващата популярност на диети като кето, палео и други подобни.

Има 3 макронутриента, които съставляват диета: протеини, въглехидрати и мазнини.

Протеин - Единственият макронутриент, за който всички автоматично се сещат, когато става въпрос за мускулен растеж и да, подходящото количество протеин е необходимо за стимулиране на мускулното развитие. Спортистите трябва да са наясно, че получават точното количество протеин през деня и го разпределят възможно най-равномерно по време на хранене, така че развитието на мускулите да се стимулира последователно. Въпреки това, протеинът не е всичко и край на развитието на мускулите, както може да се мисли.

Въглехидрати - Този вкусен макронутриент, който всички обичаме, подхранва активността, включително мускулите ви, когато те тренират усилено по време на тренировка. Без въглехидрати тялото ще се превърне в протеин за гориво, което от своя страна го отнема от основната му цел за изграждане на мускули. Вижте как липсата на въглехидрати във вашата диета може да предизвика безпокойство сега? Кето сега звучи малко тъпо без медицинска необходимост, а?

Дебел - Друг макронутриент, който в миналото се е представил зле (макар че това се променя в последно време, май!) Малки количества от правилните видове мазнини са много важни, тъй като съдържат мастни киселини, необходими на тялото за растеж на клетките (включително мускулите клетки) и не може да произвежда сам.

Справедливо предупреждение - В тази публикация ще се говори много за въглехидратите, така че за всеки от вас с мисленето „въглехидратите са лоши“ или „въглехидратите ви дебели“ моята цел е да докажа, че грешите днес с истински биологично/научно обоснована информация, а не просто нещо, което сте чули някой да казва в социалните мрежи и е взел за факт.

Хранене около тренировка

Какво да ядем преди тренировка

Фокусирайте се върху - високо съдържание на въглехидрати, умерен протеин, ниско съдържание на мазнини

Малко хранене с високо съдържание на въглехидрати ще ви помогне да подхранвате предстоящата си дейност. Мислете за това като за газ в резервоара на колата си. Нуждаете се от него, за да стигнете от точка А до точка Б. В рамките на един час след започване на тренировката си потърсете храни, които се усвояват по-бързо, нещата в течна форма са чудесни за това като протеинов шейк. Тъй като разполагате с малко време, умереният прием на протеини помага за забавянето на храносмилането точно колкото да позволи на въглехидратите да влязат в кръвта и да свършат своето. Мазнините трябва да се избягват непосредствено преди тренировка, защото са склонни да забавят храносмилането. Същото важи и за храни с високо съдържание на фибри. Така че, запазете тази лъжица фъстъчено масло или купичка ориз за след тренировка, а не преди това.

Работих с треньор по хранене през последните 2 години и разбивката на макронутриентите, която се опитвам да постигна преди тренировките ми, е около 15g протеин/30g въглехидрати за тялото/физика (за контекст - аз съм 5'7 ″ и чувствам/изглежда/изпълнявам най-доброто си около 132-134 паунда).

Ето някои от моите преди тренировки отидете на "хранене":

-0% гръцко кисело мляко, горски плодове, канела, лъжица мюсли
-обикновена оризова торта с 1/2 смачкан банан (или понякога желе вместо това) и канела, някакво 0% гръцко кисело мляко отстрани
-лъжичка ванилов суроватъчен протеин на прах, овесени трици, неподсладено бадемово мляко - сготвено в микровълнова фурна, горчица гръцко кисело мляко отгоре, за да стане кремообразно. Вижте рецептата за шоколадови протеинови овесени трици по-долу за този братовчед след тренировка.
–Високопротеинови канелени кюлчета

Очаквам с нетърпение това „ядене“ през целия ден. Тъй като през повечето време тренирам около 17:00, смятам, че това е моята късна следобедна закуска/десерт и се опитвам да се забавлявам с него.

Какво да ядем по време на тренировка

Фокусирайте се върху - високи въглехидрати

Този заслужава малко обяснение. Храненето в рамките на тренировка наистина трябва да се има предвид само ако тренировките ви продължават час или повече и са с относително висока интензивност. В противен случай би било подобно на свалянето на някои от тези (по мое мнение, отвратителни) неща от тип гел, които маратонките използват, когато бягат само 5k. Това е излишно и ненужно.

Ако обаче сте в малкия процент от хората, това се отнася, вие искате да се съсредоточите върху въглехидратите и хидратацията тук. Ще говорим повече за хидратацията и продукта CR7 Drive на Herbalife Nutrition (чудесен начин за хранене в рамките на тренировка) в следваща публикация, но за въглехидратното парче тук говорим за течности, а не за твърди храни.

Спортните напитки обикновено се справят добре в този вид ситуация (вижте как да направите домашна спортна напитка). Потърсете нещо с високо съдържание на електролити и захари (въглехидрати). Ако има време, когато захарта в най-простата си форма може да се счита за добра, това е по време на тренировка. Виждал съм всичко - от истински плодов сок и ароматизирана с плодове кокосова вода до заместващи електролита напитки и смолиста риба (да, бонбоните), използвани за това и макар да имам лични мисли относно качеството на някои от тези избори, ще запазя коментирайте и оставете сами да решите кое работи най-добре за вас и тялото ви.

Какво да ядем след тренировка

Фокусирайте се върху - високо съдържание на въглехидрати, умерени протеини, умерени мазнини

Като спортист храненето след тренировка има две цели: зареждане с гориво на току-що изгореното и подготовка за следващата тренировка. Сега е моментът да се съсредоточим повече върху въглехидратите с по-високо съдържание на фибри.

Тъй като по-бавното храносмилане не е проблем, тъй като може да е преди тренировка, всъщност чувството за ситост за по-дълго време е хубаво нещо, след като тренировката ви приключи за деня, потърсете въглехидрати от източници като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и дори варива (като боб и леща).

Протеинът трябва да е умерен (както би трябвало да е на теория при всяко хранене) и сега е подходящо време да помислите отново за здравословни източници на мазнини (помислете за авокадо, ядки, семена, зехтин и др.) Ако можете, яденето в рамките на един час ( или по-скоро!) при завършване на вашата тренировка ще осигури най-благоприятното въздействие. Този „метаболитен прозорец“, за който вероятно сте чували преди, е период от време, когато тялото е най-възприемчиво към приема на протеини и въглехидрати, за да се възстанови и да се подготви за следващата сесия на дейност.

Храненето след тренировка определено дава малко повече свобода на действие, отколкото преди тренировка, но се опитайте да го държите под контрол. Тази тренировка, колкото и трудно да се е чувствала в момента, най-вероятно не оправдава и цели килограм мак и сирене или 4 филийки пица. Просто го поддържам истински, момчета.

Шоколадови протеини Овесени трици

През повечето време храненията ми след тренировка са вечерята ми и изглежда като средното ви хранене: около 4-5 унции. постни протеини, много зеленчуци и някакви пълнозърнести въглехидрати като ориз, пълнозърнести тестени изделия или картофи. Лесно и често пъти скучно, но ефективно.

Въпреки това, за няколко пъти тренирам или късно сутрин (което означава, че съм закусил преди това) или по обяд (когато просто имам нужда от компютърна почивка!) Исках да споделя с вас, моят начин за зареждане с гориво . Отново, това е просто, но ефективно: купа с шоколадови овесени трици.

Хайде, наречете ме баба, но аз обичам овесени трици. И не говоря за мъфини с овесени трици или зърнени храни. Имам предвид законните овесени трици като под формата на каша. Любов.

По мое мнение е по-добре от овесените ядки (валцувани овесени ядки) поради обема си (само малко се приготвя в пухкава обемна купа), лесно се прави в микровълновата фурна (докато овесените ядки не получават същата пухкава, кремообразна текстура, освен ако не са направени на котлона и кой има време за това, когато сте гладни ?!) и отнема много добре някои добавени протеини на прах.

Комбинирайте двете (и малко купчина от любимото ви ядково масло) и почти сте получили идеалното си хранене след тренировка само с няколко прости съставки.

В тази купа с овесени трици с шоколадови протеини използвах Herbalife24 Rebuild Strength. С 24g протеин от смес от суроватка и казеин (полезно, защото всеки смила по различно време, така че той бързо зарежда изразходваните мускули, както и възстановява и им помага да се възстановят за по-дълъг период от време) и прилично количество въглехидрати в вкусна шоколадов вкус, това е чудесна възможност за възстановяване след тренировка.

За да работи за мен и моите нужди, използвам около 1,5 лъжички (75% от 1 порция), комбинирани с ¼ чаша овесени трици и резултатът е кремообразна, шоколадова купа с карби доброта.

Опциите за доливане са безкрайни и очевидно зависят от вашите предпочитания, но аз харесвам само поръсване на какаови зърна (за допълнителен шоколадов вкус) и или малко количество сушени плодове като плодове gogi или някои пресни плодове отгоре.

Разбира се, една супена лъжица масло от кашу, избраното от мен ядково масло, закръглява здравословния мастен компонент.

Лъжица от това и ще отброявате часовете до следващото хранене след тренировка.

За повече информация посетете Discover Good Nutrition, има множество удивителни статии, написани от Herbalife Nutrition, които обсъждат почти всичко, което искате да знаете!