Ако искате да се чувствате и да изглеждате най-добре, винаги яжте подходяща закуска, която да ви помогне да слезете на десния крак. Според проучвания, проведени от Медицинския център на университета Ръш, отделянето на време за хранене с хранителни храни сутрин ускорява метаболизма ви рано, като уведомява тялото ви, че е добре да изгаряте калории през целия ден. Проучванията показват, че закуската има многостранни ползи, включително понижен индекс на телесна маса и подобрен умствен фокус.

закуска

Според проучванията, проведени от Харвард Т.Х. Училището за обществено здраве Чан, консумирането на здравословна закуска е от ключово значение за отслабването, което показва, че първото хранене за деня трябва да включва 25 до 30 процента от дневния прием на калории на човек. Препоръчително е да пропуснете преработените мазни меса и захарните въглехидрати, вместо да изберете енергийни храни с високо съдържание на протеини.

Тъй като закуската на закуска започва деня ви и ви помага да останете стройни, може би се чудите: кои точно са идеалните храни за ядене и кои трябва да избягвате? Макар че някои от отговорите може да изглеждат интуитивни, може да бъдете изненадани от други. Прочетете, за да разберете кои хранителни храни трябва да включите в ежедневната си рутина, както и тези, които можете да пропуснете напълно.

Евтино и здравословно? Насипвайте яйцата!

Направете си услуга и започнете да ядете яйца за закуска, ако все още не го правите. Те са освежаващо евтини и могат да бъдат приготвени по различни начини. Независимо дали им харесвате твърдо сварени, поширани или разбъркани, тези чудо-кълба ще намерите за перфектната сутрешна храна. Яйцата са богат и пълноценен източник на протеин, който помага да се поддържате през цялата сутрин. Те също така съдържат хранителни вещества като бетаин и холин, които допринасят за сърдечното здраве. Едно яйце е пълно с витамини като B-2 (за превръщане на храната в енергия), B-12 (за създаване на червени кръвни клетки), A (за подобряване на зрението) и E (за предотвратяване на увреждане на клетките, което причинява рак). Не твърде изтъркано! В случай че имате някакви проблеми с включването на яйца в сутрешната си рутина, искам да ви предложа няколко идеи, които са толкова питателни, колкото и вкусни.

Тази рецепта от Real Simple е елегантна и перфектно балансирана. Хрупкавите филийки хляб се гарнират с аспержи, пръски зехтин, паширани яйца и малко пармезан. Обичате ли си сандвич за закуска? Опитайте тази рецепта от списание Fitness. Пълнозърнести английски кифли сандвичи протеиново пълнене от бъркани яйчни белтъци, спанак, сирене чедър и домат. Или опитайте тази вегетарианска рецепта за омлет от MyRecipes.com, за да заредите сутрешната си батерия. Лесно е да се подготви и напълно да се персонализира, така че смело го смесете с каквито зеленчуци имате под ръка или които са случайно в сезона.

Отидете на гръцки, когато става въпрос за кисело мляко

По-плътно и кремообразно от обикновеното кисело мляко с фин привкус, гръцкото кисело мляко има вкус на мечта, но също така е полезно за вас. Ех! Това е отличен източник на пробиотици, хранителните бактерии, които помагат за здравето на храносмилането. Подобно на няколко други вида млечни продукти, гръцкото кисело мляко ви осигурява калция, магнезия и калия, които тялото ви изисква в рег. И тъй като гръцкото кисело мляко има два пъти повече протеини от стандартното кисело мляко, то ви помага да се чувствате сити за по-дълъг период. Тъй като се гордее и с богата текстура, подобна на храни, които са много по-мазни и по-калорични, гръцкото кисело мляко може да се използва като заместител в рецепти, където обикновено бихте избрали заквасена сметана, мътеница или крема сирене. Ето някои забавни и вкусни начини, по които можете да се насладите на гръцко кисело мляко за закуска, в случай че имате нужда от инспо.

Обичам този гръцки съд за кисело мляко от Modern Honey за неговата адаптивност към личния вкус. От плодове и тропически плодове до препечен кокос и тъмен шоколад, ще срещнете недостиг на прекрасни начини да използвате гръцко кисело мляко като основа за питателно сутрин. Тази рационализирана рецепта от Healthy Smoothie HQ улеснява и евтино приготвянето на питателно смути за закуска в движение. Само с гръцка основа от кисело мляко, малко мед, парче канела и боровинки с ниско съдържание на захар можете да си направите жива и подхранваща закуска за около пет минути. Parfait означава „перфектен“ на френски и тази чаша за закуска от Chobani е точно това. Не става по-лесно от наслояването на гръцко кисело мляко с мюсли и пресни плодове. Наслади се!

Поддържайте го редовно с овесена каша

Овесените ядки са пълнозърнести храни с дълъг списък от ползи за здравето. Закрепването на купа сутрин може да намали риска от заболявания като високо кръвно налягане и диабет тип 2, да помогне за отслабване, ако наблюдавате фигурата си с пясъчен часовник, и да намали холестерола. Тъй като е важно да започнете тялото си правилно, овесените ядки са особено идеална храна за закуска. Страхотен източник на фибри, той работи добре като празно платно за други хранителни добавки. Помислете за пресни плодове с ниско съдържание на захар, обилни ядки и богато на калций мляко. Тъй като те могат да бъдат приготвени предварително или сутрин, овесените ядки са лесен начин да получите хранителните вещества, които тялото ви жадува, когато дойде време за закуска. Ако не сте убедени, разгледайте тези лесни рецепти, които правят яденето на овесени ядки направо радостно.

Това затоплящо приемане на овесена каша от Joy the Baker е вдъхновено от кифли с орехови моркови, така че знаете, че е добре. Нарязаният от стомана овес се готви с настърган морков и кокос и ароматни подправки. Мммм. Ако рецептата на гърба на гърба на овесената каша не успява да ви вдъхнови, опитайте тази рецепта от The Faux Martha. Помислете за перфектни пропорции. Що се отнася до овесените ядки, не се уреждайте. Тази овесена каша от боровинки от The New York Times е подхранваща, успокояваща и отнема около 10 минути за готвене. Подправено с канела и мед, това е наистина утешителна закуска за всеки ден от седмицата.

Грейпфрутът на ден държи лекаря далеч

Грейпфрутите са обичани със своите ползи за здравето, както и с характерния си ярък тръпчив вкус. Според Live Science този популярен цитрус е богат на витамини и хранителни вещества, което го прави идеалният плод за консумация на закуска. Отличен източник на фибри (за поддържане на редовността) и фолиева киселина (за подпомагане генерирането на нови клетки), грейпфрутите също съдържат антиоксиданти, които повишават имунитета. Тяхното високо съдържание на фибри помага да се чувствате по-дълго време сити, поради което ядете по-малко и отслабвате. Освен това се твърди, че съдържанието на витамин С в тях намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Независимо дали добавяте сок от грейпфрут към салата винегрет или се наслаждавате на такъв с купчина кисело мляко, ще откриете, че грейпфрутът може да бъде страхотно допълнение към вашата рутинна закуска. Надяваме се, че тези идеи могат да ви помогнат да започнете с възнаграждаващо цитрусово приключение.

Ако се наслаждавате на малко сладко лакомство по време на закуска, нека бъдем приятели. След това разгледайте тази бърза рецепта от Fine Cooking. Половинките от грейпфрут се заливат с мед, ванилия и кардамон, след което се пекат, докато върховете са перфектно овъглени и карамелизирани. Тази рецепта от веднъж месечно хранене използва кора от грейпфрут и сок за ароматизиране на сладки топки, приготвени с овален овес, пълнозърнесто брашно и ябълково пюре. Здравословна закуска в движение? Да моля. Добавете секции от грейпфрут към плодова салата за закуска с тази рецепта от Health.com. Хвърлена с резенчета банан, прясна мента и мед, тази освежаваща смес ще накара вкусовите ви рецептори да пеят.

Авокадото е всичко

Авокадото е изключително популярно поради кремообразната си текстура и богат вкус. Невероятно вкусни, те също се оказват чудесен източник на така наречените добри ненаситени мазнини и витамин Е. Тъй като са с високо съдържание на мазнини и следователно калории, те трябва да се ядат редовно, но не ежедневно. Те притежават широк спектър от витамини и хранителни вещества, включително калий, фибри и фолиева киселина. Когато се яде умерено, авокадото може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и понижаване на кръвното налягане. Проучване от 2013 г., финансирано от Hass Avocado Board, показва, че тестваните с наднормено тегло, които са яли около половината от авокадото на ден, са се чувствали по-сити от тези, които не са го правили, поради високото съдържание на фибри в тези плодове. Със своя естествен добър вкус, авокадото е естествен избор за хранителни, но вкусни смеси за закуска. Ето няколко.

Тази рецепта за "пица" с авокадо и яйца използва креативно здравословните плодове. Без да се пече, кората се покрива с каша от авокадо от лимони и се приготвя в тиган. Нагоре с пържени яйца за най-доброто ястие за закуска. Ако сте фен на буррито за закуска, опитайте тази рецепта от Gimme Some Oven ASAP. Зареден с бъркани яйца, черен боб, сирене и цветни зеленчуци, тази обвивка обещава да ви засити до обяд. Направете своя аво тост фантазия с тази рецепта от Half Baked Harvest. Пълнозърнестият хляб се омесва с пикантна хариса и каша от авокадо, след което се покрива с козе сирене и поширани яйца.

Кажете не на зърнените храни за закуска в супермаркет

Вероятно сте запознати с обичайните заподозрени в пътеката за зърнени култури - Froot Loops, Honey Nut Cheerios, Cocoa Puffs и други подобни. Докато медиите могат да показват безброй изображения на деца и възрастни, които започват деня с купички със зърнени храни, това не означава, че зърнените храни са идеална храна за закуска. Много от тези преработени зърнени култури са заредени със захар, която за миг има добър вкус, но със сигурност няма да помогне да поддържате енергийните си нива през цялата сутрин. Проучване от 2011 г., проведено от Работната група по околната среда, показа, че средно 1 чаша зърнени храни съдържа повече захар от три бисквити с шоколадови чипове. И тъй като никой не яде само 1 чаша зърнени храни, ще ядете много по-подсладени въглехидрати, отколкото някога сте се замисляли. Yikes!

Запазете палачинките за специални случаи

Въпреки че палачинките са безспорно вкусни, те може да не са най-добрият избор за закуска - освен от време на време. Тъй като те често се приготвят с рафинирано брашно, голяма част от хранителните вещества са премахнати, оставяйки ви въглехидрати, които не ви помагат да се чувствате сити. Нещо повече, най-вероятно ще се насладите на купчината си палачинки с щедри мазнини масло (предупреждение за мазнини) и сироп (претоварване със захар). Между захарта и рафинираното брашно консумирате много повече въглехидрати, отколкото би трябвало да сте преди обяд. Яденето на палачинки по този начин увеличава риска от затлъстяване и опасни форми на диабет.

Кифлите са малко прекалено подобни на кексчета

Не се заблуждавайте. Кифлите се предлагат на пазара като здравословна храна за закуска, но по същество те са малки сладкиши, заредени със захар. Въпреки че може да можете да контролирате нивата на захар малко повече, ако ги правите от нулата, тези, които купувате в пекарната или супермаркета, са длъжни да съдържат повече захар, отколкото е здравословно за сутринта. Между рафинираното брашно, захарта и преработените масла наистина ви остава само един разумно добър източник на хранителни вещества: яйца. Това не е достатъчно! Освен това кифлите, закупени в магазина, са огромни, което превръща контрола на порциите в епично предизвикателство. И забравете за добавки като сушени плодове или шоколадов чипс, които служат само за повишаване на съдържанието на захар в кифлите.

Не се занимавайте с ОВ

Най-добрата ми приятелка научи от своя лекар по време на бременността си, че консумацията на портокалов сок е голямо не-не - поне ако се опитвате да избегнете пристъпите на глад, прекомерното наддаване на тегло и заболявания, свързани с твърде много захар във вашата диета . Ако смятате, че само изкуствено подсладените плодови сокове са лоши, помислете отново. Дори 100 процента сортове са заредени със захар. Наличието на твърде много сок кара кръвната Ви захар да се покачва бързо, защото в него няма нищо влакнесто или мастно, което да забави процеса. В резултат на това нивото на инсулина в крайна сметка ще се повиши, докато кръвната Ви захар се гмурка, оставяйки да се чувствате необичайни. Мислете гладни и капризни.

Пропуснете измамата с конфитюр

Слушайте, обичам да разпространявам сладко върху сутрешния си тост колкото следващия човек, но в един момент просто трябваше да го царувам. Въпреки че от обществото като цяло ни казват, че тостът и сладкото принадлежат заедно като Ромео и Жулиета, резултатите може да бъде смъртоносно. Добре, може би не са толкова смъртоносни заедно, колкото любителите на прочутата Шекспирова пиеса, но сдвояването все още не е страхотно. Ако залеете хляба си (здравей, въглехидрати) със сладко (о, хей, повече въглехидрати), по същество ще консумирате не толкова прочутата пълноценна въглехидратна диета. Мммм.

Ядеш малко, губиш малко. Сбогом на всичко това. За щастие все още ще останете с много хранителни опции, които идват за закуска.