Забележка на редактора: Тази публикация е актуализиран на 8 септември 2018 г. за точност и изчерпателност. То беше първоначално публикувано на 22 септември 2016 г..

За почти всички, които работят за подобряване на телесния си състав и постигане на фитнес целите си, в крайна сметка този страшен „враг“, известен като вашето плато, ще повдигне грозната си глава. Както пише Сун Дзъ в „Изкуството на войната“, „ Ако познавате врага и познавате себе си, не е нужно да се страхувате от резултата от сто битки. "

Така че, ако искате да преминете покрай вашето плато, трябва да познавате своя „враг“, за да можете да го преодолеете. Най-добрият начин да започнете е първо да разберете какво е плато, какво не е и как да разберете промените в тялото си, когато настъпят, и различни тактики, които можете да използвате, за да пробиете.

Вашата везна може да ви лъже

прокарате

Преди да се потопим в някои техники, които можете да използвате, за да пробиете платото си, трябва да помислите как за първи път сте го разпознали. Ако използвате само везната си за баня, за да измервате успеха, не получавате пълната картина.

Повечето хора разпознават „плато“, тъй като от няколко седмици не виждат промяната на номера на скалата. Въпреки че това определено е разочароващо преживяване, то посочва и по-голям проблем: мислите за напредъка си по отношение на загуба на тегло, а не загуба на мазнини.

Какъв е проблемът със загубата на тегло? Това, което смятате за „телесно тегло“, всъщност е сумата от всичко, което е в тялото ви и не цялото това тегло е „лошо“. Мускулният растеж например е положително наддаване на тегло.

Това, което наистина се опитвате да правите, когато отслабвате, е да губите излишни телесни мазнини. Какво общо има това с платата?

Потенциално много: ако започнете да трупате мускули, защото сте добавили повече тренировки с тежести към рутинните си упражнения, теглото ви може да изглежда същото. Това е така, защото може да имате мускулна печалба със същата скорост като загубата на мазнини.

Ето как може да изглежда това при 117-килограмова жена.

Как бихте могли да знаете, че това се случва? Ако някога сте наели личен треньор или сте се присъединили към фитнес зала, едно от първите неща, които ще направят, е да вземете вашите височини, тегло и телесни измервания. Може дори да ви седнат, за да ви измерват кръвното налягане и да ви попитат защо искате да започнете да тренирате повече. (И да, вашата защо влиза в игра като начин да пробиете платото си. Повече за това след малко.)

Причината цялата тази информация да бъде записана по време на първото ви посещение е така, че напредъкът ви може да бъде оценен правилно с течение на времето. Например броят на инчовете около талията ви се превръща в една от многото точки за данни, които съставят новата ви базова линия. Може някой ден да откриете, че кантарът не е помръднал от последния път, когато сте стъпили върху него, но сте загубили сантиметри около кръста си и панталоните ви стоят по-удобно (или дори може да станат твърде свободни!). Това е положителна промяна!

Не се обезсърчавайте от номера на Вашата везна за баня. Ако обаче кантарът не помръдва и цифрите на лентата ви/промените в състава на тялото (много важно), ето какво трябва да знаете за платата.

Платото за отслабване е нормално

Нека разгледаме някои изследвания зад това, кога можете да очаквате плато за отслабване. В рецензия за отслабване, публикувана в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, изследователите идентифицираха плата, срещащи се навсякъде в 6-месечна марка .

Клиничните проучвания оценяват осем различни вида програми за отслабване, включително „диета самостоятелно, диета и упражнения, самостоятелно упражнение, заместители на храненето, диети с много ниска енергия, лекарства за отслабване и само съвети“. Без значение каква стратегия използвате, ясно е, че ще ударите плато. Какво можете да направите с тази информация? Подгответе се да работите през него.

Големите етапи са най-забавните, върху които да се концентрираме, но по-малките постижими цели по пътя ни водят до финалната линия. Това важи в голяма степен за отслабването. Лесно е да се фиксирате върху крайния резултат, 20, 30, може би 100 килограма тегло, което искате да загубите. Това, което трябва да направите, е първо да се съсредоточите върху пътуването между старта и финала. Ето 5 съвета, за да бъдете мотивирани да вървите към успеха.

Как да преодолеем плато

1) Водете дневник за храна

Започнете с преразглеждане на избора на храна и приема на калории. Можете да се държите отговорни, като регистрирате приема на храна с помощта на хранителен дневник. Едно проучване в American Journal of Preventive Medicine показа, че колкото по-усърдно участниците проследяват приема на храна и калории, толкова по-голямо количество загуба на тегло изпитват.

Не е необичайно да мислите, че вашата диета е по-добра, отколкото е в действителност, или че консумирате по-малко калории, отколкото сте в действителност. Това е много важно, защото най-общо казано, ако искате да загубите телесни мазнини, трябва да сте в калориен дефицит - тоест консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте.

След седмица на регистриране на вашите ястия, леки закуски и напитки ще бъдете в по-добра позиция, за да коригирате плана си за отслабване. Например:

  • Ангажирайте се да правите интелигентен избор на храна. Един поглед към диаграмата My Plate (да, хранителната пирамида е оттеглена) и ще ви напомним, че трябва да ядете повече плодове и зеленчуци.
  • Следете размера на порциите си.
  • Направете записването на калориите забавно, като използвате приложение

Помните ли страховитото 6-месечно плато? Отделно проучване, проведено върху плата за отслабване, също наблюдава участници, изпитващи плато след 6 месеца и открива най-значимият фактор, водещ до плато, са лошите хранителни навици

Те стигнаха до заключението, че „периодичната липса на спазване на диетата, а не на метаболитна адаптация, е основен фактор за често наблюдаваното плато за ранна загуба на тегло.“ Тези данни придават достоверност на често повтарящия се мотивационен цитат за фитнес, „Абс се правят в кухнята“.

Още нещо, преди да преминем към друга техника за преодоляване на платото ви за отслабване: възнаградете се за проследяване на приема на храна и калории. Това е досаден процес, който за щастие приложенията са направили по-малко данъци, но все пак това е задача, заслужаваща вашето положително признание. Купете книга, направете си масаж за тези възпалени мускули или инвестирайте в някакъв друг стимул, който не е свързан с храната.

2) Запишете тренировките си

Подобно на начина, по който регистрирате храната си, пазете отговорност, като регистрирате тренировките си. В проучване, публикувано в Journal of Medical Internet Research, изследователите съобщават: „Настоящите потребители на приложения за упражнения са били с 27% по-склонни да се самоотчитат като активни в сравнение с участниците, които никога не са използвали приложение за упражнения или са спрели да използват приложенията си.

Ето няколко полезни начина да направите упражненията и проследяването на тренировките част от ежедневната ви рутина:

  • Стартирайте фитнес дневник (започнете с хартия и химикал или намерете приложение онлайн)
  • Наемете личен треньор
  • Проследявайте стъпките си с крачкомер
  • Присъединете се към атлетична общност за социални мрежи, като Strava

Не забравяйте да смесвате рутинните си упражнения с тренировки с ниска интензивност и висока интензивност, за да не постигнете плато за тренировка. Интервалното обучение е чудесен начин да въведете нови упражнения и да преодолеете скуката от правенето на една и съща тренировка.

3) Ограничете стреса

Удрянето на плато може да бъде стресиращо. Стресът може да доведе до загуба на сън, да напрегнете мускулите си и да окаже негативно влияние върху качеството на живота ви.

Помислете за използването на една или всички от тези техники за управление на нивата на стрес.

Йога: Ако се мъчите да заспите, опитайте йога.

Медитация: Нуждаете се от помощ за управление на тревожността си, потърсете медитация.

Опъвам, разтягам: Изненадващо е колко мощно изправяне след един час на работа и извършване на просто разтягане на врата, раменете или кръста може да ви освежи.

4) Запомнете своето „защо“

Помислете защо първо сте искали да започнете да бъдете по-активни. Може би сте искали да можете да носите повече от една торба с хранителни стоки от колата до вашата кухня - това е вашата защо .

Може би ви предстои среща в гимназията и искате да облечете същата екипировка, с която сте участвали на бала - това е вашето защо .

Следващият път, когато не искате да регистрирате друго вписване на храна в приложението си или да правите тренировка във фитнеса - помислете защо. Вашият защо може да ви накара да следвате ангажимента си за по-добро здраве и да ви помогне да преминете миналото си плато за отслабване.

5) Използвайте техники за визуализация

Когато ударите плато за отслабване, първо трябва да си припомните причината, поради която сте започнали пътуването си за отслабване. В ума си имахте представа как ще изглеждате в края. Визуализирането на себе си като тази по-добра версия на вас може да е цялата мотивация, от която се нуждаете, за да се придържате към новия си план за упражнения и хранене.

Не се страхувайте от своето плато; Изчезвай

Не липсват съвети как да отслабнете, да не говорим как да пробиете платото за отслабване.

Ако някога сте ходили на къмпинг в пустинята, където е известно, че мечките обикалят, несъмнено сте чували много съвети как да се държите, ако срещнете такъв. Пазачите на парка ще ви инструктират да играете мъртви. Местните ще настояват да крещите и да вдигате много шум. Вашият приятел на къмпинг ще се пошегува, че всичко, което трябва да направят, е да ви надмине и ще се оправят.

Ако мечката е вашето плато за отслабване, вместо да получите 3 различни съвета от 3 различни хора, най-доброто оръжие, което можете да вземете срещу него, е знанието, така че когато настъпи моментът, вашият момент на паника или скука или застояла загуба на тегло е краен.

Платото са разочароващи, но могат да бъдат и мотивиращи и най-важното - да бъдат преодолени. Те ни принуждават да си спомним защо първо се опитваме да постигнем целта си. С това, което знаете за платата сега, направете своя план днес и бъдете подготвени, когато ударите платото си, за да можете да пробиете на следващото ниво.

Хилари Фосдал е сертифициран ACE личен треньор. Тя също прави много тежки повдигания в redphonestudio.com, компания за уеб дизайн и дигитален маркетинг, която помага на здравните специалисти да подобрят своята професионална идентичност.

Райън Уолтърс е специалист по дигитален маркетинг в InBody USA