Трудно спечелвате или не, всички можем да използваме съвети, когато се опитваме да съберем нова мускулна маса. Превключете превключвателя за растеж с тези съвети за хранене и тренировъчния план Plus 15!

лири

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Качването на тегло е много по-рядко търсене, отколкото загубата му и не е нещо, което всеки разбира. Ето защо приятелите и роднините ти се присмиват, ако някога хленчиш, че не можеш да напълниш кадъра си. „Просто почакай“, казват те. „Когато пораснеш, няма да имаш проблеми!“

Работата е там, че не искате да чакате. И със сигурност не искате никаква стара маса. Търсите твърд, плътен, добре развит мускул, но не е лесно да го постигнете. Това отнема време, усилия и планиране.

За ваш късмет кацнахте тук за отговори. Ето петте хранителни корекции, необходими, за да уловите избягалия си метаболизъм и да започнете да превръщате усилията си в значителни печалби. Свържете ги с интелигентен тренировъчен план като този, намерен в края на тази статия, и вие имате печеливша стратегия за добавяне на качествен размер.

1. Създайте излишък от калории

За да се увеличи размерът, математиката е измамно проста: имате нужда от повече калории, които постъпват, отколкото да излизате навън или да ги изгаряте ежедневно. Това, което съставлява тези калории, е важно и ще стигнем до това след малко, но вие искате да започнете, като направите малко изчисление на гърба на салфетката. Можете да използвате различни уравнения, за да постигнете общата си дневна калорийна цел, но този метод е прост и ефективен: Вземете теглото си в килограми и го умножете по 20.

Така че, ако тежите 170 килограма сега и умножите това по 20, получавате 3400. Това е вашата целева цел за дневен прием на калории. Това не означава, че това е "магическо число", но е отправна точка - насочването към 3400 калории на ден и проследяването на теглото и развитието ви за около две седмици ще ви даде представа дали трябва да го увеличите (или надолу).

Ако добавяте повече от 1-2 паунда седмично, може да искате да наберете числата обратно към теглото си, умножено по 19. Ако везната не помръдва и не виждате желаните печалби, опитайте да умножите по 21. Продължавайте да бутате тотала по двата начина - дайте си поне седмица, в идеалния случай две, за да видите резултатите, преди да направите промяна.

Ще трябва да следите отблизо какво ядете, но не след дълго ще се научите да наблюдавате грима на макроелементите - или общите протеини, въглехидрати и мазнини - на храните, които обикновено ядете, и по математика ще стане втора природа.

2. Увеличете дневния си прием на протеини

Ежедневните ви калории не могат да идват от никъде. В противен случай Twinkies биха били най-добрата суперхрана за културизъм. (Извинете за онези от вас, които се надяваха.) Този прием на калории трябва да бъде разделен между протеини на 1,5 грама на килограм на ден; въглехидрати при приблизително 2,5 грама на килограм; и мазнини, които трябва да съставляват останалата част. И така, връщайки се към нашата извадка от 170 паунда, той би стрелял за около 255 грама протеин, 425 грама въглехидрати и около 75 грама предимно ненаситени мазнини като тези, които се намират в мазна риба, ленено семе и маслинови масла.

Ако приемът на протеини обикновено е по-нисък от този, опитайте да увеличите броя на храненията, които ядете през деня, на 6-8, като ги разделяте на няколко часа. Въпреки че тази честота не е задължително да „подхранва метаболизма“, както беше предложено някога, тя може да ви помогне да увеличите максимално синтеза на мускулни протеини през целия ден за най-добри цялостни ефекти върху изграждането на мускулите.

Въпреки че можете да си набавяте протеини изцяло от пълноценни хранителни източници, добавките могат да улеснят живота ви - и вашите протеинови източници по-вкусни и гъвкави! Суроватъчният протеин е нискокалоричен, бързо смилаем източник на протеин, който е особено полезен около вашите тренировки, докато казеиновият протеин е бавно смилаем протеин, който действа добре преди лягане или по време на дълги разтягания без храна. Протеиновите блокчета са друга чудесна възможност за хранене в движение и те могат да ви помогнат да предотвратите хранително фалиралите проходи през шофирането.

3. Пийте на тъмно

Имате проблеми с получаването на всичките си необходими протеини по време на събуждане? Един често използван трик на екстремни спекуланти - и всъщност напреднали културисти - е да настроите алармата за точка около четири часа след лягане, за да можете да станете и сънливо да пуснете 20 до 30-грамов протеинов шейк. Това ви прекъсва за една нощ бързо наполовина, което означава, че няма да отидете осем часа или повече без това жизненоважно хранително вещество за изграждане на мускулите.

Не искате да продължите този навик за неопределено време, тъй като той нарушава съня, което също е жизненоважно за растежа. Този трик също е излишен, ако физическите ви подобрения иначе се проследяват в правилната посока. Но като шокова техника, която насочва тялото ви към зоната на растеж, протеинът за една нощ е ефективно средство за защита.

4. Заредете гориво преди, по време и след тренировки

В играта за хранене, времето има значение за вашето представяне и най-важният прозорец за растеж е около вашите тренировки. Имайте предвид, че няма да „загубите всичките си печалби“, ако пропуснете храненето, което си струва за деня, но всяко малко помага в стремежа ви към размер, така че се ангажирайте да зареждате правилно преди и след тренировка, колкото можете по-добре.

Започнете 60 минути преди тренировка с шейк от суроватъчен протеин и след това обмислете приема на добавки в свободна форма като кофеин за фокус, цитрулин за по-добра помпа, BCAA за мускулна енергия и креатин за мускулна сила и издръжливост 30 минути преди сесията. Като алтернатива можете да помислите за добавка "всичко в едно" преди тренировка, която включва няколко от тези съставки в една смес. Тези съставки могат да повлияят на вашето краткосрочно и дългосрочно представяне.

По време на вашата тренировка, останете хидратирани с обикновена вода за по-кратки тренировки и използвайте спортна напитка, разредена с вода, за по-дълги сесии за издръжливост. В рамките на 30-60 минути след тренировките си изпийте протеинов шейк, който включва както казеин, така и суроватка в равни количества (по 15-20 грама всеки), както и бързо смилаеми въглехидрати от чиста декстроза на прах, бял хляб или дори "мамят" "храна като гумени мечки.

Бързодействащият въглехидратен източник ще ви помогне бързо да възстановите гликогена, което е от съществено значение, ако скоро тренирате отново или искате да оптимизирате възстановяването възможно най-ефективно.

5. Добавете наддаване на тегло

Разбирам: Не всеки оценява, че трябва непрекъснато да тласка храна в хранопровода, за да е в крак с метаболизма с висока мощност. Ето къде една висококалорична добавка като качествен прах за наддаване на тегло може да промени, осигурявайки хранителни вещества в течна форма.

Добрите гейнери включват сложни въглехидрати, а не само прости захари; достатъчно протеин на порция; относително малко количество здравословни мазнини; и допълнителни витамини и минерали в подкрепа на цялостното ви благосъстояние. Потърсете поне 30 грама протеин и до два пъти това количество въглехидрати или, ако наистина ви боли за калории, търсете нещо с няколкостотин калории и 50 грама протеин или повече.

Ако наистина искате да растете, не замествайте хранене с гейнер, просто добавете шейк сутрин или вечер, за да увеличите лесно общите си калории.

Планът за обучение Plus-15

Имате основите на масовото хранене на заключване, но за да добавите мускули, трябва да сте ефективни във фитнеса. С други думи, не искате ненужно да изгаряте ценни калории с маратонски тренировки.

Този тренировъчен план е изграден, като се има предвид интензивността, силата и мускулната печалба. Ще тренирате три дни в седмицата, ограничавайки се до максимум 45-60 минути и ще добавяте тежест за всеки набор. Ден за почивка е предвиден между всяка тренировка.

На работните си серии от 8 и 6 повторения изберете тежест, която ще причини неуспех точно около тази цел на повторение, и добавете частици или негативи към последния набор от всяко упражнение.

Освен това, ако наистина изпитвате затруднения с добавянето на размер, поставете кардиото изцяло. Във вашия случай, колкото по-малко занимания правите извън салона, толкова по-добре.