Борите се да изгорите последните си килограми упорити мазнини? Подсилете топлината с тези 8 доказани стратегии, които удрят бързо мазнините! Модел: @paulinenordin, основател на @fighterdiet.

последните

Ето къде мазнините срещат пътя: Трябва да се разровите, когато се опитвате да загубите последните няколко килограма телесни мазнини. Трябва да осигурите на тялото си достатъчно калории и макронутриенти, особено протеини, за да поддържате съществуващата си мускулна тъкан, но също така трябва да намалите достатъчно калории, за да създадете необходимия дефицит за изгаряне на складираните телесни мазнини.

Това е деликатен балансиращ акт, за да съм сигурен, но този, който съм усвоил с години на опити, грешки и изследвания. Ако се мъчите да свалите последните няколко килограма, аз съм тук, за да ви помогна с осем съвета за диета, обучение и добавки.

1. Подсилете диетата си

По време на заключителната фаза на каквато и да е диета, въглехидратите, които консумирате, трябва да са с много високо съдържание на фибри - помислете овес, кафяв ориз, пшенични трици, плодове и зеленчуци.

Зеленчуците без нишесте са с високо съдържание на фибри и с ниско съдържание на калории. Пълнозърнестите храни също са добри източници на фибри.

По-специално зеленчуците трябва да се превърнат в основен елемент при всяко хранене, защото са особено богати на фибри, които ще ви поддържат сити, но с ниско съдържание на калории, което ще ви държи в желания дефицит.

Някои от най-добрите храни, които можете да ядете, докато се фокусирате върху последните си килограми мазнини, са несъдържащи зеленчуци като броколи, зеле и карфиол. Нишестените зеленчуци като картофи, грах и царевица са с по-ниско съдържание на фибри и по-високо съдържание на калории. Това е безпроблемно, но това не е идеално за вашите цели.

Тъй като влакнестите въглехидрати се усвояват по-дълго от невлакнести, нишестени въглехидрати, панкреасът ви не трябва да се разстройва, отделяйки инсулин за контрол на кръвната захар. Колкото повече инсулин произвеждате, толкова повече тялото ви ще потиска окисляването на мазнините, което затруднява изгарянето на мазнини.

Факторът на влакната

Как да разберете дали въглехидратите са добър източник на фибри? Разделете общите въглехидрати на диетичните фибри. Колкото по-ниско е съотношението, толкова по-сложен (богат на фибри) е въглехидратът. Стремете се към съотношение 6: 1 или по-ниско.

2. Колкото по-суха тренировка, толкова по-добре за изгаряне на мазнини

Това може да изглежда неинтуитивно, но колкото по-ефективно провеждате кардио сесия, толкова по-малко ефективно изгаря калориите. Ако сесията ви е лесна, това означава, че тялото ви се е адаптирало към нея и изисква по-малко енергия за изпълнение на задачата, отколкото преди, когато не сте били толкова добри в тази дейност.

Един от начините за изгаряне на телесни мазнини е да правите неефективно кардио! Обичате да карате колело? Отивам да потичам. Обичате да бягате? Въже за скачане. Другите опции включват извършване на любимите упражнения за изтезания на всички, репети или използване на тежко въже за извършване на интервална тренировка с висока интензивност (HIIT).

Прегърнете гадното. Ако сесията ви е лесна, тялото ви се е адаптирало към нея, така че изисква по-малко енергия. (Или. Обучението по HIIT ще ви направи толкова подути, че ще разкъсате тренировъчния си сутиен на парченца.) Модел: @paulinenordin, основател на @fighterdiet.

Изследванията показват, че интензивните изблици на усилия по време на кардио тренировки изгарят по-ефективно телесните мазнини, отколкото в стационарно състояние. [1] Но преди да намалите всички стабилни състояния, не забравяйте, че се възползвате от двата кардио подхода, когато целта ви е да намалите телесните мазнини. Защо? Не можете да правите HIIT ежедневно, без да замените капацитета си за възстановяване. Сесиите с по-ниска интензивност все още ще изгарят някои калории и тези сесии изискват по-малко възстановяване!

3. Повече протеини, по-малко въглехидрати

Грешка, която хората често правят по време на фазата на рязане, не е задържането на мускулната си маса за скъп живот. Как държите на мускулната маса? Като консумирате много протеини.

Протеинът сам по себе си стимулира протеиновия синтез или евентуалното създаване на нова мускулна тъкан. Консумирайте поне 25 грама протеин на всеки 3-4 часа, за да увеличите максимално този отговор. Това е още по-важно да се изпълни по време на хранене преди и след тренировка.

Въглехидратите осигуряват на мускулите ви горивото, от което се нуждаят за изпълнение и възстановяване на гликогена в мускулите ви, но от тях не се изисква да казват на мускулите ви да "растат". Това е работата на протеините. Дръжте въглехидратите в центъра на тренировките, за да увеличите максимално ефективността на тренировките си и да подобрите възстановяването си.

За по-нататъшно укрепване на поддържането на мускулите, не забравяйте да включите въглехидрати след тренировка, защото те играят роля за намаляване на разграждането на мускулите.

4. Променете стратегията си за тренировка с тежести, без значение каква е тя

Обичате ли вдигането на големи тежести за ниски повторения? Включете го и продължете с по-леки тежести и по-високи повторения. Не казвам, че трябва да ходите на фитнес и да правите леки тежести и високи повторения, за да „тонизирате“ или „намалите“. Но искам да променяте натоварването си, за да сте сигурни, че тялото ви не работи възможно най-ефективно - точно като кардио сценария.

Сменяйте периодично тренировката си, като променяте броя повторения, количеството тегло или оборудването, което използвате. Модел: @paulinenordin, основател на @fighterdiet.

Ако не промените начина, по който тренирате, и принудите тялото си да се адаптира към нов стимул, бавно ще оставите мускулите си да тренират с по-малко усилия. Това означава, че мускулите нямат причина да останат.

5. Добавете Fat Burner, за да засилите тренировката си

Изберете добавка за изгаряне на мазнини със съставки, които работят за вас. Общите и ефективни съставки за изгаряне на мазнини включват кофеин, екстракт от зелен чай, синефрин и капсаицин.

Единственият начин да откриете кое работи най-добре за вас е чрез проби и грешки. Например кофеинът е една от най-ефективните съставки за изгаряне на мазнини на пазара, но дори кофеинът не работи за всички и има по-малък ефект за тези, които консумират редовно кофеин.

Когато намерите съставка за изгаряне на мазнини, която работи особено добре за вас, имайте предвид, че отговорът ви към нея може да не остане същият за неопределено време. Тялото ви е умно. Тъй като се адаптира към определена съставка, като кофеин, тази съставка не е задължително да ви даде същия шум или висока след известно време.

Това не винаги означава, че съставката или продуктът са спрели да работят от гледна точка на изгаряне на мазнини. Често чувам някаква вариация на „Вече не чувствам ритник, така че тази съставка трябва да е безполезна“, когато става въпрос за мазнини. Това е неправилно. Това, че не „усещате“ ритник, не означава, че ефектите от изгарянето на мазнините са спрели.

Ако искате да възстановите чувствителността си към стимуланти като кофеин, отидете на кафе без кофеин за 3-5 дни и след това го въведете отново. Вижте дали този шум или висок не се появява изведнъж отново.

О, и това трябва да се разбира, но без значение колко страхотно средство за изгаряне на мазнини твърди, че все още не може да отмени гадна диета. Извинете, хора.

6. Намалете стайната си температура

Нека наречем това термичен ефект от студено дупе. Настройте термостата си на около 60 градуса. По-студената температура може да увеличи активността на кафявите ви мазнини - полезният вид телесни мазнини, които изгарят енергия и глюкоза, за да направят топлина. [2] Това може да доведе до леко повишаване на метаболизма ви в покой и може да доведе до загуба на тегло с течение на времето.

Става хладно? Вместо да се наслоявате с пуловер или одеяло, изпълнете 90 секунди набор от скокове за скок. Това ще ви загрее и ще насърчи тялото ви да изгаря повече телесни мазнини. Ще спестите пари и за сметката си за отопление, когато правите това през по-студените месеци от годината!

7. Търсете храни с голям обем, но с ниско съдържание на калории

Предимството на "увеличаване на силата на звука" на вашата диета с нискокалорични храни е, че можете да консумирате същото количество храна, както преди, но ще приемате по-малко калории, особено от въглехидрати. Това е от решаващо значение за ситостта, защото стомахът ви изисква да бъде напълнен.

Опитайте да замените стоманено нарязания овес с пшенични трици, или юфка ширатаки с ориз, или спагети тиква с паста.

Стомахът ви е брояч на обема, а не брояч на калории. Избирайки храни с високо съдържание на фибри и вода, ще се почувствате по-бързо. Когато стомахът ви се разшири, той изпраща сигнали за ситост до мозъка ви, за да ви каже да оставите вилицата.

Опитайте да замените овесените овесени ядки с пшенични трици, или юфка ширатаки с ориз, или спагети тиква с паста.

8. Включете люти подправки, за да изгорите повече калории

Консумирането на подправки като лют червен пипер или люти чушки като призрачни чушки или халапенос, увеличава термогенезата или производството на топлина в тялото, което се проявява от увеличаване на разходите за енергия (калории).

Лютите чушки съдържат капсаицин, за който е доказано, че увеличава енергийните разходи, особено чрез увеличено използване на мазнини. [3]

Въпреки че това вероятно звучи противоречиво, просто консумирането на храна е термогенно! Храносмилането и усвояването на храната всъщност изисква енергия или калории - това е известно като термичен ефект на храната (TEF). Случва се така, че протеинът има най-висок TEF в сравнение с въглехидратите и мазнините, което е допълнителна причина за увеличаване на приема на протеини.

Снимките на модел В @paulinenordin са предоставени от @fighterdiet. Използва се с разрешение.

Препратки

  1. Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). Ефектите от високоинтензивните тренировки с интермитентни упражнения върху загубата на мазнини и нивата на инсулин на гладно при млади жени. Международен вестник за затлъстяването, 32 (4), 684-691.
  2. van Marken Lichtenbelt, W. D., Vanhommerig, J. W., Smulders, N. M., Drossaerts, J. M., Kemerink, G. J., Bouvy, N. D.,. & Teule, G. J. (2009). Студено активирана кафява мастна тъкан при здрави мъже. New England Journal of Medicine, 360 (15), 1500-1508.
  3. Janssens, P. L., Hursel, R., Martens, E. A., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2013). Остри ефекти на капсаицин върху енергийните разходи и окисляването на мазнините в отрицателен енергиен баланс. PloS One, 8 (7), e67786.

за автора

Полин Нордин

Полин Нордин е водещ международен фитнес модел и личност.