С Кандис А. Майерс, д-р Джон Аползан и д-р Каролайн Аповиан

укротите

Празниците са изчезнали, но лакомствата вероятно все още дебнат в килера, викат името ви и заплашват да предизвикат желанието ви за сладкиши, печени стоки и солени закуски.

Без тези гладни желания за храна сте напълно сигурни, че не бихте натрупали тези излишни килограми наскоро или докато празнувате рождения си ден или по време на последната си ваканция.

Всъщност имате точка, 1 казват експертите.

Повишаване на теглото за някои: Научете се да управлявате желанието си за храна

Жаждата - интензивното, често желание да се яде конкретна храна или вид храна - съставляват до 11% от наддаването на тегло, 1 казва д-р Джон Аползан, асистент в Биомедицинския център за изследване в Пенингтън в Университета на Луизиана в Батън Руж.

Със своите колеги от Пенингтън Кандис А. Майерс и д-р Корби К. Мартин този екип направи преглед на изследването на глада за храна и телесното тегло, изследвайки научните изследвания, публикувани от март 2018 г. и преди 18 месеца, идентифицирайки около дузина достоверни проучвания .; 1 техните констатации са публикувани в Current Opinion in Endocrinology, Diabetes, and Goesity.

"Така че, ако сте човек, който може да качи няколко килограма за кратко време, най-малко 10% от това наддаване на тегло вероятно се дължи на храненето ви, за да задоволите желанието за храна", казва д-р Аползан пред EndocrineWeb. Това може да не звучи много, но тези няколко излишни килограма по-вероятно се дължат на хранителни запои, отколкото генетиката може да обясни в момента, казва той.

Ето най-важните моменти на това, което откриха, и предложения, които да ви помогнат да укротите апетита си към храна.

Гладът за храна е реален, но управляем

„Консенсусът, който можете да извлечете от повечето от настоящата литература, е, че гладът за храна определено е свързан с телесното тегло като цяло“, казва д-р Майерс.

1. Разпознайте моделите на глад за храна

Гладът се развива, когато желанието ви да ядете определена храна е съчетано със стимул като гледане на любимо телевизионно предаване или чувство на тъга или самота, 1 според анализа на изследването.

Когато се придържате към здравословен хранителен план, това може да помогне за намаляване на изкушението да търсите изкусителни храни, които се опитвате да избегнете, така че апетитът ви наистина намалява или може напълно да изчезне. 2

Всъщност, когато ограничите калориите си като цяло - особено когато елиминирате захар и продукти на основата на бяло брашно - апетитът за храна вероятно ще намалее, дори ще изчезне. 3

Изследванията по тази тема показват, че когато следвате подхода в средиземноморския стил на хранене, например, резултатът е, че апетитът ви е потиснат и желанието да ядете отключващи храни се разсейва, казват експертите

2. Премахнете всички изкушения

Ако не можете да се спрете на един. не се дразни. Просто е по-добре да избягвате да внасяте тези храни - бисквитки, чипс, крекери - в къщата.

„Ключът е да промените стимулите, тъй като жадуваните храни често се свързват с нещо друго“, казва д-р Аползан. Например, ако гледате определена телевизионна програма и жадувате за пуканки, намерете друго предаване за гледане, казва той. Или, ако не можете да понесете това, вървете по бягащата пътека, докато гледате да прекъснете цикъла на похапване, докато се наслаждавате на шоуто.

По същия начин, ако се разхождате на автомат по време на работа и сте привлечени от бонбон или онези крекери със сирене, „променете маршрута си“, казва той.

Друг начин да погледнете на това е да си напомните, че всеки път, когато посегнете към бързо оправяне на прости въглехидрати, вие оставате за кратко време доволни. Този бърз тласък на калории на базата на захар бързо ще премине, оставяйки ви все още гладни и жадни за повече. Така проблемният цикъл става по-труден за управление.

Може би просто започнете с кафето си. Намерете подходящ заместител на захарта или заместителя на захарта, за да доставите повече вкус. Опитайте да добавите неподсладено бадемово мляко с вкус на ванилия към кафето си или пригответе кафе с лешник, за да ви осигури задоволителна чаша без захар, която може да предизвика повече апетит за храна.

След това преминете към други преработени, приготвени храни. Разменете датското или поничката за яйце с круша и поръсете със сирене или овесена каша с топли плодове. Колкото по-малко захар имате, толкова по-малко вероятно е да жадувате за храни с високо съдържание на нея.

Макар че това може да изглежда очевидно, може би е подходящ момент да ви накараме да почистите килера и хладилника, особено след края на празниците. Не дръжте наоколо храни, които могат да ви наричат ​​името, когато се приберете гладни или искате да се успокоите след сбиване със съпруга/съпругата, детето, приятеля или колегата си.

Това, което го няма, няма да ви изкуши.

3. Планирайте ястия с протеини

Решението за пристъпите на глад е да планирате храненето си около протеини и зеленчуци, за да подсилите метаболизма си; по този начин апетитът ви най-вероятно ще остане стабилен и ще се чувствате удовлетворени от едно хранене до друго, така че възможността за желание да удари е много, много по-малка. По този въпрос експертите са съгласни.

Тази концепция е подсилена от д-р Робърт Х. Лустиг, почетен професор по педиатрия и невроендокринология в Калифорнийския университет в Сан Франциско, който смята, че трябва да избягваме захарта, разглеждайки я като пристрастяващо вещество. 4 Колкото по-натоварени със захар преработени, приготвени храни ядете, толкова повече ще искате, казва той въз основа на дългогодишни изследвания.

„Това, което помага на моите пациенти, е да ги ядат протеини при всяко хранене, така че да закусват яйца или гръцко кисело мляко, а не зърнени храни или багел“, казва Каролайн Аповиан, д-р, FACP, FACN, професор по медицина и педиатрия, Бостънски университет, училище на медицината в Масачузетс.

Целта е да се уверите, че вашите ястия включват пиле, риба или боб на обяд и вечеря, заедно с обилна салата и/или голяма порция зеленчуци, които да ви заситят и да поддържат равномерна кръвна захар и да отговорят на апетита ви.

4. Разменете захарта, създайте разсейване

Бъдете готови за момента, в който настъпва глад:

  • Винаги имайте под ръка парче плод и малко ядки.
  • Опаковайте малко хумус и моркови, червен пипер или целина за средно следобед.
  • Съхранявайте тенджера печени бадеми в чекмеджето на бюрото си в офиса
  • Имайте торба с фъстъци и изсушено манго в колата и в чантата или раницата си.
  • Поддържането на ниско ниво на захар, протеин в готовност, така че ако пропуснете хранене, можете да поддържате равномерна кръвна захар и да избегнете заслепяване от ненаситен глад.

Ако този режим не помогне, д-р Аповиан предлага да продължите с тази стратегия, но да добавяте малък вкус на нещо сладко, като например малко парче черен шоколад след хранене, всеки ден в продължение на една седмица, след това опитайте да го използвате само през ден, тогава само в неделя.

Вижте дали това помага, казва д-р Аповиан на EndocrineWeb, Понякога може да е достатъчно само малко, за да ви предпази от пълен апетит за храна, или може да откриете, че колкото по-малко го имате, толкова по-малко ще почувствате нужда от него, тя казва.

Д-р Аползан заема различен такт от малкото ежедневие на д-р Аповиан. Той казва: "Понякога е необходимо да се отречете от себе си." Разходете се, пийте малко вода, вземете морков, обадете се на приятел - разсейвайте се, докато жаждата отмине.

5. Стремете се към здравословно тегло

Когато се ангажирате да управлявате теглото си, вероятно ще имате по-малко глад за храна. Възможно е да храните тялото си с храните, които са му необходими, за да функционира добре, така че да сте доволни.

Това е от решаващо значение, според д-р Аповиан, тъй като проучванията за стойността на упражненията, които спомагат за насърчаване на загубата на тегло, са смесени, но ще помогнат да се запази загубеното тегло, 5 независимо от причините за наддаването на тегло.

В едно проучване ходенето в продължение на пет минути на всеки час преди обяд намалява желанието за храна повече от седенето без прекъсване. 6 Други проучвания също са открили полза за увеличаване на вашата активност, за да се справите с желанието за храна или да действате като своевременно разсейване.

Лекарствата срещу затлъстяване също могат да помогнат за намаляване на апетита за храна. Тези, които са използвали система за заместване на хранене и са приемали фентермин, са имали по-малко глад след 12 седмици, отколкото тези, които току-що са използвали системата за заместване на хранене. 7

Бариатричната хирургия може да ви остави с по-малко глад за храна, но журито все още няма. Въпреки че някои проучвания са установили, че помага, ако операцията може да има само временен ефект 7, но ползите от загубата на тегло и обръщането на диабета остават основната причина за обмисляне на стомашен байпас. 8

Когато тези стратегии не са достатъчни ....

Констатациите от изследванията за апетита често са разнопосочни и „този преглед наистина не стига до много обективни заключения, освен да се каже, че са необходими повече изследвания“, казва д-р Аповиан, „и аз съм съгласен с това“.

Тя казва на пациентите си, че гладът е сложен с хормонални и психологически фактори. Комфортната храна е истинска. Получаването на комфорт от храната е добре позната, изключително лична реалност за много хора. Понякога най-добре заложените планове просто не са достатъчни.

Търсете удобството на другите

Макар понякога да е ефективен, ограничаването на приема на храна може да не е достатъчно, за да избегнете апетита за храна, казва д-р Аповиан, който е и директор на Центъра за хранене и управление на теглото в Бостънския медицински център.

"Това може да е хормонално. Ако отслабнете, тялото ви ще произвежда хормони, които ви карат да гладувате и можете да развиете глад за храна от този механизъм. И, ако използвате храната като успокояващо средство за депресия, гладът ви може да произтича от този механизъм, "Д-р Аповиан казва на EndocrineWeb.

Тя вярва, че тази връзка с храната се влияе от системата за регулиране на енергията на мозъка, която проследява телесното тегло, както и процеса на емоционално възнаграждение.

Когато отслабнете, се активира системата за регулиране на енергията, което може да увеличи желанието за висококалорични храни при някои хора, казва тя. Когато се чувствате депресирани или разочаровани, системата за възнаграждение се активира, призовавайки ви да потърсите начин да се успокоите.

Помислете за присъединяване към група за подкрепа. Това е решение, което работи за много хора, когато всички останали предложения не свършат работа. Посетете среща, спонсорирана от Overeaters Anonymous, или станете член на Weight Watchers.

Да бъдеш заобиколен от и да имаш разбирането на много съмишленици, които се сблъскват с подобни предизвикателства, често е много ефективен начин да ти помогне да обърнеш ъгъла към тези гладни желания за храна.

Изследователите от Пенингтън нямат разкрития. Д-р Аповиан е получил финансиране за научни изследвания от Lilly, Amylin, Aspire Bariatrics, GI Dynamics, Pfizer, Sanofi-Aventis, Orexigen, MetaProteomics и фондацията на д-р Робърт С. и Вероник Аткинс, MYOS Corporation. Тя е в бюрото на лекторите за лекарството Contrave.