Загуба на мазнини • 21 юни 2017

причини

Скот Бапти

Защо не отслабвам? Един от най-нелепите отговори, изтъкван от някои хора във фитнеса, е, че „не ядете достатъчно калории, за да изгаряте мазнините“ ....

Трябва да увеличите калориите си, за да изгаряте мазнини! Може ли това да е причината да не отслабвате? Чакай малко, яж повече, за да загубиш повече? Това е малко объркващо, нали?

Подобни предложения са не само объркващи, но и напълно неверни, тъй като те се противопоставят на основната физика.

„Основен принцип на храненето и метаболизма е, че промяната на телесното тегло е свързана с дисбаланс между енергийното съдържание на изядената храна и енергията, изразходвана от тялото за поддържане на живота и за извършване на физическа работа“

Палец нагоре за наука.

БОНУС: Изтеглете безплатен план за загуба на мазнини което ще ви покаже как да губите мазнини без диети, детоксикации или наказване на фитнес режими.

Същите хора често изхвърлят шумни думи като „режим на глад“ и „изключване на метаболизма“, без наистина да разбират какво имат предвид.

Нека веднага кажем, че НЕ се застъпваме за крайно ограничаване на калориите, далеч от това. Ние се занимаваме с устойчивост, дългосрочни промени и здравословен начин на живот!

Екстремното ограничаване на калориите не само е доказано, че е нездравословно, причинява загуба на мускули, гадно е, неустойчиво е и да не говорим, че често води до по-голямо наддаване на тегло, когато започнете да ядете отново „нормално“!

Това, което ще направим в тази статия, е да:

  • обяснете защо яденето на твърде малко калории не е причината да не отслабвате
  • защо режимът на глад не ви засяга
  • изследвайте някои от истинските причини, поради които може да не ставате по-слаби

Защо НЕ е режим на глад

Преди да продължим по-нататък, трябва да разберем какво е калориен дефицит. За да загубите мазнини, ТРЯБВА да създадете такъв.

Калориен дефицит е, когато консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря или изгаряте повече калории, отколкото ядете.

Когато се създаде калориен дефицит, се случва загуба на мазнини. Всички диети за отслабване, от добри, лоши до откровени грозни имат този основен наемател - те предизвикват дефицит на калории в някаква форма или форма.

Едно от най-известните проучвания за доказване на това беше през 1945 г. Пич, наречен д-р Ансел Кийс, извърши прочутия експеримент за глад в Минесота. Той подложи 36 мъже на диета от 1570 калории в продължение на 6 месеца. Освен това ги караше да вървят три или повече мили на ден. Не е изненадващо, че мъжете отслабваха всяка седмица. Те загубиха приблизително 25% от първоначалното си телесно тегло и завършиха около 5% телесни мазнини.

Друг екстремен пример е проучване на университета в Дънди. Те взеха 27-годишен мъж и му помогнаха да пости бързо 392 дни. Не са регистрирани вредни ефекти, но той започва от 206 кг и достига 81 кг. Дали тези хора са яли твърде малко калории, за да отслабнат?

Дефицитът на калории е ключов!

Тялото ви няма да задържи мазнините, ако създадете калориен дефицит, то ще го изгори според нуждите, за гориво, докато нуждата му от енергия бъде балансирана. Ако имате нужда от калории от 2000 ккал на ден (не забравяйте, че това винаги е оценка и движеща се цел) и ядете 2000 ккал на ден, трябва да поддържате тегло. Постоянно изядени 3000 ккал, ще наддадете на тегло. Ако сте изяли 1500 ккал, ще отслабнете.

Също така е важно да осъзнаете, че по-големият калориен дефицит не води до по-бързи резултати. Тук може да се обърка. Яжте твърде малко и ще страдате. Консумацията на точното количество калории е от решаващо значение за поддържане на тренировъчната ефективност (повече за това по-късно), минимизиране на загубата на чиста маса, предотвратяване на глада и т.н. Консервативните дефицити от около 15-20% изглежда са най-доброто място.

Прочетете това, за да научите повече за това как да обработваме вашите калории или как да изчислим макросите си за загуба на мазнини.

Какво може да ви научи Bear Grylls за загубата на мазнини

Някои примери от реалния свят за вас. Знаете ли телевизионната програма с Беър Грилс, наречена Островът? Тази, в която хората са ограбени на пустинен остров с много малко храна?

Виждали ли сте някога поредицата, в която всички те не успяват да отслабнат, защото „не се хранят достатъчно“? Не, разбира се, че не, мнозина завършват шоуто значително по-леко (и често зле изглеждащи) поради липса на храна и повишено упражнение (калориен дефицит на работното място).

По-сериозна бележка е, че ако тялото реши да премине в „режим на глад“, тогава ужасното положение на мнозина, които изпитват глад, би било необяснимо. Идеята, че някой не яде достатъчно, за да отслабне, е напълно погрешна.

Сега някои хора ядат повече храна и отслабват.

Всъщност случаят е с много от нашите клиенти - те ядат повече храна, отколкото преди ... и отслабват.

Ето офертата

„Храната“ не е същото като „калориите“.

Увеличаването на храната не означава непременно увеличаване на калориите и обратно. Нашите клиенти обикновено ядат по-хранителни, гъсти храни (зеленчуци, повече протеини, пълнозърнести храни и т.н.), но по-малко калории, отколкото преди. О, хай дефицит на калории.

Борбите със загубата на тегло са често срещани, но причината, поради която не губите мазнини, не е, че не ядете достатъчно. Ето някои други по-вероятни обяснения:

1. Не проследявате правилно калориите си

След като сте решили да се качите на загуба на мазнини, проследяването на действителните ви калории или макроси, използвайки приложения като MyFitnessPal, често е доста популярно. Това е чудесен начин да видите какво ядете. Проучванията показват, че просто воденето на хранителен дневник може да ви помогне да отслабнете.

Има редица проучвания, които показват, че не сме велики в проследяването и подценяването на приема на храна е доста често. Може да изостанете, да подцените калориите в храните, които регистрирате. Едно проучване показа, че 25% от участниците смятат, че храната им е с 500 калории по-малко, отколкото всъщност са имали.

Друго проучване при хора със затлъстяване показва, че има недостатъчно докладвани до 2000 калории на ден!

„Моят приятел яде 1000 калории и те не отслабват“ ....

Те не ядат 1000 калории.

Ежедневните им дейности, скоростта на метаболизма им, енергията, която тялото им използва за смилане на храната, калориите, които изгарят при упражнения, нивата на NEAT, всичко това заедно не са толкова ниски, че здравият възрастен да поддържа теглото си на 1000 калории на ден!

99 пъти от 100 се дължи на грешни изчисления или недостатъчно докладване, умишлено или неволно.

Всички сме много лоши в проследяването. Не го приемайте лично, дори е установено, че диетолозите подценяват приема си!

Уикенд ‘Cheat Meals’

Добре добре, така че някой наистина може да регистрира глупав нискокалоричен брой от понеделник до петък, но ... какво се случва през уикенда:

MyFitnessPal е изхвърлен, те бяха изключително строги през цялата седмица, така че умират за огромна пица, няколко бири и вана на Ben & Jerrys.

Намалява седмичният калориен дефицит, унищожен за едно хранене ... с допълнителен удар на калории отгоре.

Само за да уточним, ние не сме против престой, безплатни ястия, препоръчани храни, „мамени ястия“ или каквото и да искате да ги наречете. Пълните запори без забрани обаче рядко са добра идея!

Ако използвате MyFitnessPal за проследяване на приема, това вероятно е добро начало, но трябва да сте точни и честни със себе си. Запишете вашата закуска, леки закуски, протеинови шейкове, изискани кафета, плодове, всичко, което ядете, за да извлечете максимума от него, ако всъщност искате да постигнете истински напредък. Не пропускайте храненията и не лъжете себе си.

2. Вие не губите тегло, защото NEAT ви е спаднал

Освен упражнения, кратките изблици на активност с ниска интензивност, като ходене на куче или ходене пеша до магазина, могат да имат значителни ползи за здравето.

Този ефект е известен като NEAT. Той означава Термогенеза за нетренировъчна активност и може да представлява средно 330 калории, изгорени на ден при здрави индивиди.

Когато правите промяна в диетата си или изпускате калориите си, много често се наблюдава спадане и на NEAT (в резултат на това, че тялото ви прави някои метаболитни адаптации).

Ако вашият NEAT падне, това може да доведе до намаляване на първоначално изчисления калориен дефицит, ако не бъде премахнат изцяло!

Това, което трябва да направите, е да опитате да си върнете NEAT отново! Помислете за разходка и постойте известно време на бюрото си. Можете да паркирате малко по-далеч от работа, да вземете кучето допълнителна бримка около блока или да извършите друга лека дейност.

3. Интензивността на вашата тренировка е спаднала

Вероятно вече знаете, че тренировките с тежести са фантастични, за да помогнете на хората да отслабнат и да поддържат мускулите, когато се хранят, за да станат слаби.

Следвайки структурирана, всестранна тренировка, включваща някои тренировки за съпротива и кардио често е чудесна възможност. Проблем възниква, когато сте на диета за известно време, тъй като интензивността на тренировката обикновено намалява.

Вероятно ще знаете какво е усещането - вероятно сте изпитали някои тренировки, когато сте били напомпани, енергични, обичащи живота и сте разбили тренировката извън парка.

Друг път ... не чак толкова: уморен, отегчен, просто преминаване през движенията, сърбеж да се прибереш? Познайте коя тренировка вероятно ще изгори най-много енергия?

Това сега означава, че първоначалните ви изчисления, които сте използвали, за да разберете колко калории изгаряте на ден, вероятно са изкривени, което означава, че може да надценявате нивото си на активност.

Как можем да поправим това?

Първото е да обърнете специално внимание на това, което ядете преди тренировка - консумирате ли правилно хранене преди тренировка? Прочетете това: какво да ядете преди тренировка.

Второто може да е да промените времето за тренировка, така че да се чувствате малко по-оживени. Винаги да тренирате след работа? Опитайте да влезете по обяд или първо нещо.

Третата идея може да бъде да промените тренировъчната си програма, така че да я намерите по-вълнуваща.

Четвърто, вземете седмица за разтоварване, където все още тренирате, но свалете тежестите. Вдигнете само около 60% от това, което обикновено бихте направили. Може би е добра идея да правите седмица за разтоварване на всеки 8-12 седмици.

4. Изпитвате флуктуации на водата

Когато отслабвате, вероятно сте изпитвали някои „интересни“ колебания в теглото. Един ден сте паднали с килограм, на следващия ден сте с два и може да бъде много разочароващо.

Не се притеснявайте, това е напълно нормално. Колебанията в теглото могат да възникнат поради множество фактори, включително: съдържание на стомаха, колко сте хидратирани, колко въглехидрати сте изяли, хормонален баланс и т.н.

В действителност може да губите телесни мазнини, но везните може да не отразяват това веднага поради промените в теглото на водата.

За да заобиколите това, не използвайте просто тегло. Вашето телесно тегло е индикатор за напредък в загубата на мазнини, но не е ЕДИНСТВЕНИЯ индикатор и далеч не е най-добрият.

МОЖЕТЕ да отслабнете, докато губите мазнини и да подобрите физиката си, но това не е даденост.

Ако сте нов в тренировките, тогава можете да качите мускули, докато губите фа. Това означава, че теглото ви остава същото или дори се покачва, въпреки че изглеждате по-добре. По същия начин, всеки ден, теглото може да варира много, поради задържането на вода и какви типове храни сте яли, но това НЕ е увеличаване на мазнините.

Ако се стресирате колко тежите, оставете везната да пропусне за известно време. Просто направете снимки на напредъка и измерване на талията, бедрата, гърдите, раменете и бедрата, за да прецените как се справяте.

Защо не отслабвате: Вземете вкъщи

Идеята, че някой не яде достатъчно калории, за да отслабне, не е вярна! Той се противопоставя на правилата, управляващи нашия метаболизъм. Хората могат да ядат повече храна и да отслабнат. Увеличеният обем храна не е същото като увеличаването на калориите.

БОНУС: Изтеглете безплатен план за загуба на мазнини което ще ви покаже как да губите мазнини без диети, детоксикации или наказване на фитнес режими.

Винаги се свежда до това: без калориен дефицит = без загуба на мазнини.

Ако се борите да отслабнете и проследявате приема на MFP, дали сте точни с регистрацията си? Проследявате ли понеделник до петък, но пропускате уикендите? Намали ли се NEAT, ако да, какво можете да направите, за да го увеличите отново? Ако интензивността на тренировката е спаднала, погледнете какво ядете предварително, кога тренирате и какво правите във фитнеса.