Много жени се притесняват как телата им ще се променят, когато достигнат менопаузата. Но това, което може да не осъзнаете, е, че перименопаузата - АКА промяната преди промяната - е когато най-склонни да започнете да забелязвате симптоми.

диетата

Менопаузата, която жените достигат средно около 51, просто означава, че сте изминали цяла година, без да имате период. Някои хора стигат там с грешка, така че няма да забележите нищо преди менструация да изчезне. Но много други не са чак толкова щастливи: Тъй като тялото ви приключва плодородните си години, нивата на хормоните ви могат да започнат да се колебаят - и могат да се появят симптоми като промени в настроението и горещи вълни.

Това, че сте в перименопауза - което може да започне още 10 години преди менопаузата - също означава, че някои аспекти на вашето здраве са на път да се променят. В момента нивата на естроген може бавно да падат, но е въпрос на време да достигнат рекордно ниско ниво. и останете там до края на живота си. В резултат на това рискът ви за здравословни състояния като остеопороза и сърдечни заболявания е на път да се повиши.

Това може да звучи страшно, но като направите някои промени в хранителните си навици, може да успеете да облекчите голяма част от дискомфорта и да поддържате тялото си по-здраво с напредването на възрастта, казва д-р Шери Рос, акушер в здравния център на Сейнт Джон в Санта Моника, Калифорния. Ето пет диетични хода, които си струва да направите, когато менопаузата е на хоризонта.

(Открийте ЕДНОТО просто, естествено решение, което може да ви помогне да обърнете хроничното възпаление и да излекувате повече от 45 заболявания. Опитайте Cure Body Cure днес!)

Вземете повече калций.

Официалната дума от Националния здравен институт (NIH) е, че вашите нужди от калций се увеличават до 1200 mg на ден (от 1000 mg), започвайки на 50-годишна възраст. Но не чакайте до 50, за да се съсредоточите върху този важен минерал: Веднага след влизате в перименопауза нивата на естроген започват да намаляват и тъй като това се случва, костите ви по-трудно задържат калций. Това ви излага на риск от изтъняване на костите, AKA остеопения или остеопороза, което по-късно може да доведе до изтощителни фрактури.

За щастие калцият е доста лесен за консумация. „Една чаша мляко или една чаша кисело мляко съдържа около 300 mg“, казва Рос. Някои листни зеленчуци (като кейл и бок чой), рибни консерви, съдържащи кости (като сардини и консервирана сьомга), и подсилени сокове, хляб и зърнени храни също съдържат калций. (Без млечни продукти? Ето още 10 източника без мляко на костния строител.)

Ако подозирате, че няма да получите достатъчно само чрез диета, говорете с Вашия лекар. Калциевите добавки носят повишен риск от бъбречни камъни и инфаркти, а изследванията показват, че те дори не могат да предотвратят фрактури или счупени кости.

Проследете вашите тригери.

Около 75% от жените се борят с внезапни горещи вълни и нощно изпотяване, според Северноамериканското общество за менопауза. Въпреки че никой не знае какво точно ги причинява, това вероятно е свързано с спада на естрогена и свръхчувствителния хипоталмус - частта от мозъка, която контролира телесната температура. (Ето 6 причини, поради които може да се потите повече след 40, освен менопаузата.)

Въпреки че приливите може да изглеждат от нищото, някои жени забелязват, че някои храни увеличават шансовете им да се прегреят. Бъдете нащрек за пикантни храни и тези с кофеин и алкохол, за да можете да намалите, ако е необходимо.

Междувременно добавянето на повече овес и мазни риби като сьомга към вашата диета може да помогне. Тези храни могат да понижат холестерола ви и проучвания са установили, че жените с високи нива на холестерол по-често страдат от горещи вълни.

Хидрат, хидрат, хидрат.

„Пийте колкото се може повече вода“, казва Рос. Причината? Хормоналните промени по време на перименопаузата могат да доведат до задържане на вода и увеличаване на газовете, като и двете водят до подуване на корема. Перфектният антидот срещу задържането на вода и подуването, колкото и да е странно, е да пиете още повече вода. Рос препоръчва да пиете два до три литра всеки ден или да ядете достатъчно храни на водна основа като плодове, целина, краставица, маруля и диня. Пиенето на зелен чай - естествен диуретик - също може да помогне за прогонване на подуване. (Тези пет прости закуски помагат да се премахне подуването на корема.)

И обратно, важно е да наблюдавате приема на солени храни, както и такива, произвеждащи газ, като боб, броколи, брюкселско зеле, зеле и карфиол.

Направете своя вкус на вода още по-добър с тези нахални рецепти за вода:

Пийте по-малко алкохол.

Чаша ризлинг може да бъде добре дошло след дълъг ден, но твърде много алкохол може да увеличи риска от рак на гърдата. Преглед от 2015 г., публикуван в списанието Women’s Health, показва, че консумацията на алкохол е свързана положително с риска от рак на гърдата и шансовете ви вече се увеличават само след като сте над 40.

Алкохолът изглежда проблематичен, тъй като причинява скок на естрогена и повишените нива на този хормон са свързани с рак на гърдата. Коктейлите и бирата също имат тенденция да се опаковат в килограмите, а мастните клетки също произвеждат естроген. Ако все пак решите да попиете, едно питие на ден трябва да бъде максимално.

Яжте по-малко боклуци.

С напредване на възрастта мускулната ви маса естествено намалява, докато запасите от мазнини се увеличават. Не е изненадващо, че много жени в перименопауза имат проблеми със загубата или дори поддържането на сегашното си тегло. Ако кантарът започне да ви пълзи, Рос препоръчва да намалите с 200-300 калории на ден, за да поддържате размера си, но не за сметка на доброто хранене. (Това са 14-те най-добри леки закуски за отслабване, които можете да си купите на Amazon.)

„Ако трябва да намалите калориите, изберете да смесвате храни с по-ниска хранителна стойност, като алкохол или мазнини“, казва тя. Намаляването на боклуците и добавянето на постни протеини и храни на водна основа също ще намали риска от сърдечни заболявания и ще подобри когнитивните функции с напредване на възрастта.