Търсите продуктивни дейности, в които можете да инвестирате времето си, докато останете в удобството на дома си?

джеръми

Планирали ли сте да превключите тренировъчния си план в дома си, а не във фитнеса? Не е нужно да търсите повече, тъй като ние имаме за вас идеалния план за упражнения за отслабване у дома.

Ето най-добрите тринадесет упражнения, които определено трябва да включите в плана си за упражнения за отслабване у дома.

Съдържание

Важна информация, която трябва да знаете

Сега, преди да преминем към самия план за тренировка, важно е първо да разберем, че е навътре и навън. Всички добри неща идват с много изследвания, не мислите ли?

Разбира се, ще се погрижим да не ви бомбардираме с изобилие от неподходяща информация. Първият набор от информация, който трябва да знаете, разбира се, какво представляват упражненията с телесно тегло.

Какво представляват упражненията с телесно тегло

Упражненията с телесно тегло се разглеждат като упражнения за силова тренировка, при които човек използва теглото си като противоположна сила срещу гравитацията. Сега тези упражнения станаха доста популярни сред любителите спортисти, както и някои професионални спортисти.

Известно е, че планът за тренировка, който включва упражнения с телесно тегло, включва действия, които включват усукване, бутане, клякане, огъване, дърпане и дори огъване. Най-разпространените упражнения с телесно тегло включват упражнения, като набирания, коремни преси и дори лицеви опори.

Тези упражнения могат да бъдат предприети от всеки и навсякъде, независимо дали сте мъж, жена или сравнително по-възрастни.

Ползи от правенето на упражнения с телесно тегло

За да останете мотивирани, трябва да знаете предимствата, които произтича от наличието на план за упражнения за отслабване у дома. Ето всички начини, по които съставянето на план за упражнения за отслабване у дома, като се използват упражнения с телесно тегло, е от полза за вас.

Универсалност

Както вече споменахме, всеки, независимо от възрастта или пола ви, все още може да се отдаде на упражнения с телесно тегло. Голяма част от упражненията с телесно тегло могат да бъдат адаптирани, за да се адаптират към нивото на вашата фитнес и тренировка.

Ако сте начинаещ или начинаещ, който наскоро е решил да се отдаде на план за тренировка за отслабване у дома, тогава не е нужно да се тревожите. В някои упражнения с телесно тегло, като лицевата опора, можете да разпределите теглото си, като поставите коленете си на земята.

Всяко от упражненията с телесно тегло може да бъде приспособено към вашето ниво на подготовка, за да сте сигурни, че не напрягате тялото си.

Високо рентабилен

Едно от най-добрите предимства на включването на упражнения за телесно тегло в плана ви за тренировка е, че те са изключително рентабилни. За разлика от други упражнения, които изискват леко до тежко оборудване, като гири или елипсовидна, упражненията с телесно тегло не изискват никакво оборудване.

Често се съобщава, че една от основните причини за започване на тренировъчен план са паричните проблеми. Чрез включването на упражнения с телесно тегло в плана за упражнения за отслабване у дома, няма да се налага да инвестирате пари.

По-скоро единственото нещо, което ще трябва да инвестирате, е вашето време. Разбира се, че има някои тренировъчни съоръжения, които могат да помогнат, като например подложка за тренировка или дърпа за изтегляне. Независимо от това, това оборудване все още е много по-рентабилно от необходимото при други упражнения.

План за тренировка

След като се запознахме с всички упражнения за вдигане и излизане от телесно тегло, нека преминем към вашия план за тренировка. Този план за тренировка се състои от тринадесет упражнения, които варират от кардио до упражнения за силова тренировка.

Всички упражнения за силова тренировка попадат в сферата на упражненията с телесно тегло и не изискват никакво оборудване.

Cross Jacks

Това упражнение е кардио упражнение и най-доброто упражнение, с което можете да започнете тренировката си. Това не само ще ускори сърдечния ритъм, но и ще ви накара да се заредите за това, което предстои.

Ако тренирате след дълго време, продължете с кръстосани крикове в продължение на тридесет секунди. Ако сте относително активни, препоръчително е да продължите до около минута. Започнете с раздалечаване на краката с два юмрука и поставете ръцете си от двете страни.

След това трябва да скочите и да преместите краката си навън, като същевременно вдигнете ръцете си над главата. При всеки скок китките ви трябва да се кръстосват над главата ви. След това скочете и върнете краката си в изходна позиция и кръстосайте ръце пред бедрата. Продължете това за препоръчания период от време.

Обхождане на паяк

След това слезте и започнете с основна позиция за лицеви опори, където китките ви трябва да бъдат подравнени с раменете. Ръцете ви трябва да са напълно изпънати и трябва да поддържате известно разстояние между краката си.

Най-добрият съвет за проверка на формата е да се упражнявате пред огледалото. Това ще ви помогне да гарантирате, че тялото ви поддържа формата на права линия. След това направете крачка с десния крак към десния лакът, като същевременно поддържате близко разстояние между двата.

Докато правите тази стъпка, трябва едновременно да протегнете лявата си ръка и да протегнете напред. Върнете се в първоначалното си положение и повторете движението с левия крак и дясната ръка. Продължете това пълзящо движение в продължение на тридесет секунди, като същевременно осигурите формата на права линия.

Еднокрачен баланс

За това упражнение вашата изходна позиция ще бъде да повдигнете левия си крак, като същевременно поддържате равновесие в десния крак. Коляното на левия крак трябва да е сгънато, а левият крак да е леко повдигнат напред.

След това поставете ръцете си върху бедрата или можете да ги протегнете пред себе си; вие трябва да решите. Докато държите коляното на десния крак в еднакво положение с пръстите на краката, спуснете се в клек. Важно е да поддържате позицията на левия си крак и да го държите огънат по време на клякане.

Редувайте двете и продължете това упражнение, докато не завършите десет повторения. Ако това упражнение е относително лесно за вас, опитайте да повдигнете крака си възможно най-високо, без да се накланяте.

Слайд стени

За това упражнение ще трябва да почивате на пода от лявата си страна. Най-добрият начин да осигурите формата си е да лежите до стена, откъдето идва и името; пързалка за стена. Започнете с огъване на ръката и подпиране на главата на ръката.

За да поддържате равновесие, поставете дясната си ръка на пода, с дланта надолу. Краката ви трябва да са леко удължени напред. Петата на десния крак трябва да бъде огъната и притисната към стената, която е зад вас. Завъртете раменете си назад, за да поддържате формата си и се уверете, че бедрата ви са в квадрат.

Преместете левия си огънат крак нагоре, докато го притискате към стената. Спуснете го и повторете процеса, докато не завършите общо десет повторения. След като завършите десет повторения, сменете страната си и повторете.

Клекове с телесно тегло

Това е едно от най-полезните упражнения, които можете да включите в плана си за упражнения за отслабване у дома. За начало поставете краката си в еднакво положение с раменете, където пръстите на краката трябва да са леко наклонени навън.

Завъртете раменете си назад и компресирайте долните кореми. С постепенно темпо започнете да сгъвате коленете си и да изпускате бедрата към долната част на тялото си. Докато правите това, уверете се, че петите ви са плоски на пода.

След като се спуснете, направете пауза и се изкачете с бедрата, като същевременно поддържате същото темпо. Ключът към изпълнението на това упражнение е да поддържате скоростта си. Продължете с клякането с телесна тежест, докато завършите двадесет повторения.

Лицеви опори

Това е основно упражнение с телесно тегло, което ще ви помогне да подобрите силата на горната част на тялото. Въпреки че има много вариации на това упражнение, основното изтласкване е идеално за вашия план за упражнения.

Започнете с легнало положение на пода и поставете ръцете си малко по-далеч от подравняването с това на раменете. Ако сте сравнително нови в тренировките, можете да поставите коленете си на земята. Повдигнете тялото си, където телесното тегло трябва да се съдържа в ръцете ви.

Свийте лактите и спуснете тялото. Продължете това упражнение, докато не завършите десет повторения, като същевременно поддържате формата си.

Напади

Това е упражнение с телесно тегло, което е познато на всички и е идеално за тези, които искат да развият мускулите на краката си. Подходящ е както за напреднали, така и за начинаещи. Започнете с изправено положение и, както винаги, завъртете раменете си назад, за да запазите стойката си.

Направете дълга крачка напред, с десния крак, докато компресирате мускулите на корема. Ако се мъчите, направете по-кратка стъпка и продължете напред по отношение на дължината. Дръжте бедрата си в квадрат, докато правите това, и отстъпете назад.

Продължете това, докато не завършите десет повторения, след като завършите, преминете към левия си крак.

Дъска

Това е друго основно упражнение с телесно тегло, което е идеално за вас, за да се ангажирате и укрепите основните си мускули. Вторичните мускули, към които се насочва, са мускулите, които присъстват в гърба ви.

Започнете с поставяне на предмишниците, където цялото тегло на тялото ви се съдържа в тях. Краката ви трябва да бъдат поставени на разстояние, където единствената част на краката ви, която ще бъде в контакт с пода, са пръстите на краката ви.

Уверете се, че тялото ви от главата до пръстите на краката е напълно изправено. Поддържайте тази позиция за тридесет секунди. Ако това упражнение изглежда лесно, удължете срока до една минута.

Махало

Това е подценено упражнение, което трябва да включите в плана си за упражнения. Започнете, като приклекнете, докато държите гърба изправен и поддържате тежестта на десния крак. Закопчайте левия си крак и го поставете зад себе си.

Използвайки лявата си ръка, посегнете към пръстите на десния крак, като същевременно слизате в клек. След това се изкачете нагоре, докато балансирате на десния си крак; левият ви крак не трябва да е фиксиран на пода.

Докато се изкачвате, посегнете напред с лявата си ръка. Изпълнете десет повторения и след това сменете краката.

Burpees

Ключът към ефективния план за тренировка у дома е да ангажирате всичките си мускули. Това упражнение ще ви помогне за укрепване на квадрицепсите, както и на коремните мускули.

Започнете, като влезете в клекнало положение и след това поставете дланите на по-голямо разстояние от това на раменете. Докато запазвате тази позиция, ритайте краката си назад в нещо, което прилича на формация за лицеви опори.

След това, без да губите секунди, върнете краката си в първоначалното положение. След това скочете нагоре колкото можете и се върнете в първоначалната позиция. Продължете това упражнение, докато не завършите десет повторения.

Коремни преси

Започнете, като легнете по гръб, след това наведете коленете си и поставете краката си, за да бъдете напълно равни на земята. Поставете ръцете си в задния край на главата си и повдигнете тялото си, използвайки основните си мускули, нагоре към бедрата.

Задръжте тази позиция за една секунда, след което трябва да се спуснете постепенно. Продължете това, докато не завършите двадесет повторения.

Супермен

Легнете на земята, където торсът ви трябва да е обърнат надолу, след това изпънете ръцете и краката навън. Те трябва да са напълно успоредни на земята.

Повдигнете едновременно ръцете, краката и горната част на тялото и задръжте тази форма за две или три секунди. Върнете се в първоначалната позиция и възобновете това упражнение, докато не завършите петнадесет повторения от него.

Това е идеалното упражнение, с което можете да ангажирате мускулите на долната част на гърба.

Гмуркане бомбардировач

Позиционирайте се, за да образувате обърнат V, където бедрата ви трябва да се въртят нагоре. Разположете краката си с два юмрука и дланите си подравнени с тези на раменете.

Докато спускате главата си към земята, наведете лактите си далеч от тялото. Продължете това, докато не завършите десет повторения.

Заключение

Инвестирайки времето и усилията си в този план за упражнения, със сигурност ще постигнете целта си да отслабнете. Важно е обаче да се отбележи, че както всяко добро нещо; тази цел ще бъде постигната с постепенно темпо.

Няма ефективни преки пътища, които можете да използвате, когато искате да отслабнете. Упражненията трябва да станат неразделна част от плана за самообслужване на всеки, независимо кой сте.